Разогревательные и общеразвивающие упражнения

Упражнения со скакалкой или прыжки на месте (2-3 мин). Круговые движения (вращения) прямыми руками вперед- назад (2-3 мин). Круговые движения согнутыми к плечам руками вперед-назад (2-3 мин).

Приседания. Корпус прямой, ступни вместе (на ширине плеч), пятки без отрыва от пола (20 - 30 раз). Наклоны туловища через стороны вправо-влево, при наклонах касаться пальцами пола (20 - 30 раз).

Вращения корпусом (2-3 мин) в одну и другую стороны). Упражнение «мельница» - вращение наклонным корпусом (2 — 3 мин) с разведенными в стороны руками. Вращение тазом в одну и другую стороны (2-3 мин), руки на поясе или в замке над головой, ноги на ширине плеч. Упражнения для мышц шеи. Движение головой вперед-назад, круговые движения и наклоны головой к плечам.

Приседания на одной ноге (15-20 раз). Корпус прямой, руки на поясе, первое время можно пользоваться опорой для поддержки равновесия, пятку желательно от пола не отрывать. Махи ногой в сторону (20 - 30 раз). Корпус прямой, руки на поясе или держатся за опору. По мере продолжительности занятий амплитуда махов увеличивается. Стопа маховой ноги располагается попеременно носком вверх и параллельно полу. Опорная нога прямая, пятка при махе не отрывается от пола.

Махи ногой вперед (20 - 30 раз). Корпус прямой, руки на поясе или держатся за опору, опорная нога прямая без отрыва пятки от пола. По мере продолжительности занятий амплитуда махов вверх увеличивается. Широкие круговые движения поднятой ногой в одну и другую стороны (15-20 раз). Корпус прямой, руки на поясе или держатся за опору. Опорная нога прямая без отрыва пятки от пола.

Лежа на спине, поднять прямые ноги и коснуться пальцами пола то же самое повторить со скрещенными ногами (20 - 30 раз). Наклоны туловища вперед (20 - 30 раз). Корпус при наклонах расслаблен, ноги прямые. Касаться руками пола, стоп, прижиматься к голеням с фиксацией. Медленная ходьба на полусогнутых руках и ногах. Как вариант, ходьба на не сгибающихся руках и ногах (1,5-2 мин).

Опираясь о край стола, широкие махи прямой ногой назад попеременно каждой ногой (по 20 - 30 раз). Как и в предыдущих маховых упражнениях, необходимо увеличивать амплитуду махов по мере продолжительности тренировок. Нужно с самого начала пытаться прогибать поясницу навстречу маховой ноге. Очень эффективна при этом помощь напарника, что значительно ускорит результаты вашей растяжки.

Выпады вправо—влево (20 - 30 раз в каждую сторону). Корпус прямой или значительно наклонен вперед, руки на поясе или перед собой, пятка прямой ноги без отрыва от пола. Носок прямой ноги направлен в сторону; носок направлен вперед; носок направлен вверх.

Наклоны туловища из положения «сидя с широко разведенным ногам (20 - 30 раз к каждой ноге). При наклонах стараться коснуться грудью коленей, взгляд вперед. Ноги при наклонах не сгибаются. Тело должно быть совершенно расслабленным. Если занятия проводятся на природе, можно помогать себе, цепляясь за стволы деревьев или траву, эффект от этого увеличивается во много раз.

Поднятой прямой ногой не ниже уровня живота производить раскачивающие движения вправо-влево (20-30 раз). Как вариант, взяться за голеностоп. Стараться корпус держать прямым. Сидя на скамейке или лежа на полу, ноги под опору, производить сгибание-разгибание корпуса вверх-вниз (30 - 40 раз). Лежа на спине, производить большие и малые с напряжением мышц живота движения ногой, поднятой под прямым углом- (1-2 мин).