Примерные упражнения на развитие физических качеств

Упражнения для развития силы
1.    Из упора лежа отжимания на одной или двух руках.

2.    Выставив одну ногу, согнутую в колене, вперед и захватив голеностоп ее изнутри одноименной рукой, а свободной рукой упираясь в пол — отжимания.

3.    Стоя на коленях, руки на бедрах, прогибание назад до касания головой пола.

4.    Сидя (сидя боком, лежа на животе) на гимнастической скамейке (коне) и закрепив ноги на гимнастической стенке или под тяжелым предметом, сгибание и разгибание туловища или вращение. Упражнение можно усложнить, если держать руками, вытянутыми вперед или за головой, отягощающий предмет (гантели, набивной мяч и т. п.).

5.    Различные упражнения со штангой или гирями — жим, толчок, поднимание штанги до уровня груди; наклоны и приседания со штангой на плечах; жонглирование гирями; вращение гири вокруг головы; вырывание гири одной или двумя руками; бросание гирь махом через голову.

6.    Упражнения с амортизатором и блоком: сгибание рук в локтевых суставах; разведение прямых рук в стороны; наклоны назад, сгибая руки; имитация боксерских ударов.

7.    Гантельная гимнастика: из основной стойки, удерживая гантели руками, поднимание прямых рук через стороны; одновременные или попеременные сгибания рук в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч; то же, но касаясь гантелями подмышек; заведя руки за голову (не опуская локтей), одновременные или попеременные поднимания гантелей вверх; наклонив туловище вперед под прямым углом (руки опущены вниз); поднимание рук в стороны, назад, вперед.

8.    Упражнения на гимнастических снарядах: из положения виса подтягивание на перекладине; подтягивание и отжимание на кольцах; лазанье по канату и шесту.
Нагрузка при выполнении этих упражнений увеличивается, если делать их из положения виса углом или удерживая ногами груз (гантели, гири небольшого веса и т. п.).

9.    Гребля.

10.    Выполнение акробатических силовых элементов: отжимание в стойке на руках, вставание в стойку на руках из упора лежа.

Специальные
1.    Стоя на мосту и удерживая на груди или в выпрямленных руках гири (штангу) или партнера на бедрах, движения вперед-назад.

2.    Один из упражняющихся — на мосту, другой, лежа на животе, захватывает спереди туловище нижнего, который также, осуществив захват, преодолевая сопротивление партнера, переворачивает его на мост, меняясь с ним положением.

3.    Выполнение элементов приемов, связанных с отрывом партнера от ковра (партнер подбирается более тяжелого веса, чем упражняющийся).

4.    Выполнение приемов, связанных с преодолением физической силы партнера (захват руки на ключ, перевороты накатом, уходы с моста).