Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Приветствую, мои уважаемые!

Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота.

Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют.

Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).

Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые мышцы;
  • синергисты – прямая мышца;
  • стабилизаторы – нет существенных;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка косых мышц;
  • сужение талии (в купе с другими действиями);
  • развитие силы косых мышц;
  • отсутствие нагрузки на суставы;
  • возможность выполнять в любых условиях;

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом корпуса и ног от пола;
  • в позиции лежа боком на фитболе;
  • у нижнего блока кроссовера.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
  • старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
  • в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
  • скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
  • в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

Как девушке — новичку не расширить талию при качании пресса?

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии — в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

  • не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
  • разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
  • используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
  • помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
  • используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
  • не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
  • не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Боковые скручивания на пресс для косых мышц живота

Здравствуйте, уважаемые дамы и господа! В этой статье, я расскажу вам о самом лучшем упражнении для проработки косых мышц живота — боковые скручивания на пресс (они же диагональные скручивания).

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

В статье анатомия мышц живота, я рассказывал, что мышцы живота делятся на 3 основные группы мышц:

  • Прямая мышца живота (это — пресс, те самые «кубики»)
  • Наружные косые мышцы (они видны сбоку (по бокам) в виде царапин)
  • Внутренние косые мышцы (их не видно, потому что они расположены под наружными).

О развитии прямой мышцы живота (пресса) мы уже стотыщпятсот раз говорили, и обсудили множество упражнений (по сути, это скручивания + обратные скручивания и их варианты).

Про внутренние косые мышцы говорить нет смысла, никому они не интересны, ибо их визуально никто не видит.

Остаются лишь наружные косые мышцы (царапины по бокам), о их развитии , мы и говорим сегодня…
Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения

  • Ложитесь на пол — спиной, будто собираетесь лечь спать . / или выполнять обычные скручивания лежа.
  • Далее одну руку (ладонь) заведите за голову (или держите ее на ушах, кому как удобнее), локоть при этом смотрит вперед, а вторую руку — расположите на боку, где будет происходить скручивание, чтобы попытаться прочувствовать косые мышцы живота, выполняя упражнение.
  • После этого, согните ноги в коленях и поверните их слегка в сторону. См. наглядное фото сказанного ниже:

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

  • Из этого положения, Вы, ДЕЛАЯ ВЫДОХ, начинаете тянуть правый локоть к правому колену (как бы МЫСЛЕННО пытаетесь достать). Или наоборот, левый локоть к левому колену (в зависимости, как вы расположены).
  • Как только сделали скручивание (потянули локоть к колену), сделайте ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (1-2х секундную паузу), чтобы напрячь (сфокусировать все внимание) и прочувствовать —  косые мышцы живота. См. ниже фото:

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

  • После 1-2-хсек. паузы делаете ВДОХ, и возвращаетесь в исходное положение.
  • Когда выполните запланированное кол-во повторений (я, кстати, рекомендую в районе 15), ложите ноги в другую сторону и повторяете точно такой же подход, только с другой рукой (на другую сторону).

Вариация «боковых скручиваний»

На мой взгляд, есть лишь одна достойная вариация данного упражнения, и выглядит она следующим образом (боковое скручивание корпуса и подъем ноги одновременно): 

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20
Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Однако, на мой взгляд, она не для новичков однозначно. Рекомендую пробовать только тем, кто хорошо чувствует косые мышцы в классических боковых скручиваниях (о которых, мы говорили в статье).

Другие упражнения для проработки косых мышц (например, наклоны влево-вправо держа в руке гантель и т.п.), я рассматривать не буду, т.к. на мой взгляд, эти упражнения лишь вредят, посему, я советую вам, если и делать упражнения для «косых», то только эти, и не часто (чтобы не расширять талию).

Читайте также:  Как быстро накачать пресс для девочки до кубиков

Как часто тренировать косые мышцы живота?

Данным упражнением (и его вариациями), ни в коем случае не стоит сильно увлекаться (не нужно часто выполнять), потому что если вы очень сильно разовьете косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части. Поэтому, ни в коем случае, не парите горячку, держите себя в руках ???? иначе, вы лишь нанесете себе вред, расширив (увеличив) свою талию, тем самым лишив ее эстетического вида.

Выраженность косых мышц живота («царапин») несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках. Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую изучить статью: «Диета для быстрого похудения».

P.s. А если вы думаете, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то вы дико заблуждаетесь. Это не так)), все совершенно иначе. В прочем, если вы внимательно читали статью, вы это и так уже знаете…

P.s. я вообще никогда не тренирую косые мышцы живота… раньше, когда никогда увлекался, но сейчас, вообще забил на это дерьмо, по двум причинам:

  • Во-первых, мне талия важнее, каких-то там полос сбоку, которые, и так видны, при низком % подкожного жира.
  • Во-вторых, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа, становой тяги и т.д… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить… Но, если бы я все таки и тренировал косые, то только этим упражнением. В прочем, каждый делает свой выбор…
  • На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
  • — В мужском исполнении:
  • — В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение «Боковые скручивания»: виды, техника и правила выполнения – Medaboutme.ru

Боковые (или косые) скручивания — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление косых брюшных мышц, формирование талии, рельефа боков и живота. Их можно выполнять в любых условиях — в спортклубе или на дому, достаточно иметь для этого фитнес-коврик или обычный плед.

Косые брюшные мышцы необходимы для выполнения поворотов и стабилизации корпуса, а также для сгибания позвоночника. Соответственно, для задействования этой мускульной группы нужно поворачивать и сгибать туловище. Упражнение «Диагональные скручивания» на пресс лучше всего подходит для этой цели. Выполняя его, спортсмен получает ряд таких преимуществ:

  • укрепление внешних и внутренних косых, а также прямых мышц живота, развитие их силы;
  • формирование узкой талии у женщин;
  • уменьшение жировой прослойки на животе;
  • проработка мышц спины;
  • поддержание внутренних органов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Кроме того, во время выполнения этого фитнес-упражнения отсутствует нагрузка на суставы, что способствует уменьшению травматизма во время тренинга пресса.

Делать упражнение «Боковые скручивания» запрещено при наличии проблем с позвоночником, патологий органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться за консультацией к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению здоровья и получению травм.

Однако это не единственная причина травматичности тренингов. Повредить позвоночник, межпозвоночные диски, растянуть мышцы или промежуточные сухожилия можно также при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как его правильно делать:

  • лечь на спину, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях;
  • с выдохом напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену;
  • шею при этом не напрягать, подбородок к груди не прижимать;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию.

Далее следует продублировать упражнение, сделав скручивание в другую сторону — направив левый локоть к правому колену. Всего рекомендуется делать по 15 повторений на каждую сторону в 3 круга.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Боковые скручивания можно выполнять в разных модификациях. Рекомендуется освоить каждый вариант упражнения, выбрать наиболее подходящий и включить его в свою фитнес-программу.

Косые скручивания на боку:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • наклонить согнутые в коленях ноги вправо так, чтоб боковая поверхность правой ноги касалась пола;
  • с выдохом напрячь пресс, сделать скрутку, потянув левый локоть к левому колену;
  • сделать 2-секундную паузу, вдохнуть и вернуться в стартовую точку;
  • перевернуть ноги на другую сторону, продублировать фитнес-упражнение.

Боковые скручивания с одновременным подъемом ноги и корпуса:

  • лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях;
  • правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • с выдохом поднять вверх левую ногу и верхнюю часть корпуса, направив левый локоть вперед;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию;
  • перевернуться на другой бок, продублировать движение.

Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье:

  • установить станок под наклоном, лечь на него спиной вниз головой;
  • ноги зафиксировать под валиками, левую руку убрать за голову, правую — положить на правое бедро;
  • с выдохом напрячь пресс, поднять корпус до позиции сидя и одновременно повернуться вправо;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды, лечь на скамью;
  • после завершения сета поменять руки и продублировать фитнес-упражнение, сделав скрутку в левую сторону.

Боковые скручивания в висе на турнике:

  • повиснуть на перекладине, ноги согнуть;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтянуть колени к правой части груди;
  • спустя пару секунд вдохнуть, опустить ноги вниз, снова выдохнуть и подтянуть колени к левой части груди;
  • сделать нужное количество повторов на каждую сторону.

Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому его не рекомендуется выполнять девушкам, которые хотят сделать талию тонкой. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, блин от штанги или бутылку с водой. Правильная техника:

  • сесть на пол, ноги согнуть, взять в руки снаряд;
  • наклонить корпус назад и поднять вверх ноги так, чтоб спина и бедра располагались по отношению к полу под углом 45 градусов;
  • делать повороты корпуса вправо-влево, стараясь завести снаряд за поясницу и коснуться им пола.

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Чтобы тренировки на пресс проходили максимально эффективно и безопасно, их следует проводить по таким правилам:

  • делайте разминку перед выполнением фитнес-упражнений;
  • выполняя классический вариант элемента, задерживайте дыхание в высшей точке напряжения;
  • не тяните руками голову — она должна составлять с позвоночником прямую линию, делать подъемы корпуса нужно именно за счет напряжения брюшных мышц;
  • делайте скручивания плавно, без рывков;
  • выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 2-3 подхода, отдыхая между сетами в течение 1 минуты;
  • тренируйте боковые мышцы не более 2-3 раз в неделю — частые занятия приведут к их приросту и увеличению в объеме.

И помните — эффективность тренировок на пресс на 80% зависит от питания. При наличии жировой прослойки на животе и боках результат вашей работы не будет заметен.

Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от высококалорийной, вредной пищи, включить в него больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетического мяса и обезжиренных молочных, кисломолочных продуктов.

Также необходимо нормализовать гидробаланс и потреблять в день 1,5-2 л негазированной воды.

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Исходное положение – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
  • Руки за головой как и при обычном скручивании;
  • Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.
Читайте также:  Как убрать жир с живота без качания пресса

Движение

  • Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
  • Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
  • На выдохе еще больше скрутитесь;
  • На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
  • Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Внимание!

  1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой.

    Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;

  2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус.

    Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;

  3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
  4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
  5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Рекомендации

  • Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
  • Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
  • Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
  • Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
  • Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Скручивания для косых мышц живота

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

  • Косые как основные двигатели;
  • Передняя зубчатая;
  • Межреберные;
  • Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

  • Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
  • Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
  • Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
  • Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

bodymaster : Косые скручивания на полу

Ошибки

  • Кивки шеей;
  • Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
  • Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
  • Задержки дыхания

Советы по эффективности

  • Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
  • Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
  • Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Чем заменить скручивание

Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.

Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.

Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.

Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания – техника на пресс для девушек и мужчин

В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

  • Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
  • Максимальная проработка косых мышц живота.
  • Полностью безопасное движение.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
  • Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
  • Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом.

Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют.

Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

  • Внешняя и внутренняя косые.
  • Поперечная.
  • Прямая.

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

  1. Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
  2. Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
  3. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Рекомендации для девушек и мужчин

  • Оптимально делать в подходе от 12 до 15 повторений. Этого диапазона достаточно для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку (сопутствуется ощущением жжения).
  • В неделю достаточно выполнять 4-5 рабочих подходов, разделяя их на одну или две тренировки.
  • Старайтесь концентрировать нагрузку на животе.
  • Отдавайте предпочтение медленному или очень медленному темпу (так, чтобы контролировать каждый сантиметр движения).
  • Всегда делайте мощный выдох во время скручивания. Воздух в легких не позволит совершить движение с максимальной эффективностью.

Мужчинам при работе с отягощением необходимо делаете по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Скручивания лежа на боку в видео формате

А также читайте: Как делать упражнение Ситап для пресса → Упражнение складочка → Лучшие упражнения на пресс →

Боковые скручивания на полу

Косые скручивания – упражнение изолирующего типа, предназначенное для приоритетной тренировки косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите стартовое положение лежа на боку, положив одну ногу поверх другой.
  2. Верхнюю руку заведите за голову, а согнутый локоть противоположной руки уприте в пол.

Движение:

  1. На выдохе, за счет усилия косых мышц оторвите корпус от пола выполняя скручивание в продольной проекции (вбок) и направляя локоть «верхней» руки к одноименному колену.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке, продлевая момент пикового напряжения мышц.
  3. Медленно возвратитесь до исходного положения и вдохните.
  4. Совершите заданное число повторов на одну сторону, затем поменяйте положение тела и выполните то же движение для противоположной стороны.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие момента самого «скручивания».
  • Оказание «давления» рукой на голову.
  • Наклон головы без отрыва плечевого пояса от пола.
  • «Сбитое» и неравномерное дыхание.
  • [/su_list]
  • Рекомендации!
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • С целью облегчить стабилизацию корпуса, ноги можно слегка согнуть в коленном суставе (под 50-60°).
  • Косые мышцы активизируются в момент, когда плечо приподнято над полом – поэтому соблюдение этого требования является обязательным условием эффективной прокачки брюшного пресса.
  • Недопустимо оказывать давление рукой на шейный отдел – ладонь должна свободно располагаться на области затылка или у виска.
  • В момент скручивания дополнительно статически напрягайте косые мышцы пресса, принудительно наращивая нагрузку на них.
  • Чтобы лучше сконцентрироваться и прочувствовать сокращение целевых мышц ладонь опорной руки разместите на «рабочем» боку.
  • Следите за техникой дыхания, выполняя выдох через рот на подъеме. Сопровождая скручивание мощным выдохом, вы способны развить более мощное усилие.
  • Использование весов в данном упражнении для новичка недопустимо.

[/su_list]

Варианты упражнения

 Боковые скручивания из положения боковой планки. Здесь нужно встать боком оперившись локтем и ногами в пол. Другую руки заведите за голову. Делайте скручивания опуская таз к полу, вернитесь в положение, когда тело и ноги находятся на оной линии. Нужно отметить, что сама по себе боковая планка уже вызывает мощную нагрузку. Поэтому новички могут просто постоять, держа таз на весу.
 Боковые скручивания с одновременным подъемом корпуса и ног. В отличие от рассмотренного базового варианта, в данном случае скручивание производится еще и с участием ног – это значительно усложняет выполнение упражнения. Ложитесь на бок. Выполните косые скручивания одновременно поднимая ноги и туловище.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания на пресс

  1. [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания из положения боковой планки

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора  и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Межреберные мышцы;
  • Прямая мышца живота.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
  • Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
  • Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
  • Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.
  • [/su_list]
  • Ошибки
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Напряжение в шейном отделе.
  • Использование больших весов.
  • Подъем корпуса без скручивания.
  • Нарушение «ритма» дыхания.
  1. [/su_list]
  2. Советы по эффективности
  3. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
  • Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
  • Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
  • В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
  • Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

[/su_list]

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы.

Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров.

В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии.

Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок.

При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса дома

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *