Как быстро накачать средний пресс

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Как быстро накачать средний пресс

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Как быстро накачать средний пресс

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Как быстро накачать средний пресс Как быстро накачать средний пресс

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Как быстро накачать средний пресс Как быстро накачать средний пресс

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Как быстро накачать средний пресс Как быстро накачать средний пресс

Скручивания с отягощением

Как быстро накачать средний пресс Как быстро накачать средний пресс

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

Упражнение «Велосипед»

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение «Лягушка». Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение «Лягушка»

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Читайте также:  Как тренировать нижнюю мышцы пресса

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Как быстро накачать средний пресс

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок.

Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться».

Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
  2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок.

Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется.

Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений.

Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится.

Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

  • Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
  • Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
  • Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Выполняется по следующей схеме:

  1. принимают упор лежа;
  2. тянут колено к грудной клетке;
  3. повторяют аналогичное действие со второй ногой.

Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делают в несколько этапов:

  1. ложатся на пол;
  2. сгибают ноги в коленях;
  3. руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
  4. поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.

Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Выполняется по следующей схеме:

  1. встают ровно;
  2. руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
  3. по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

Велосипед

Техника исполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. приподнимают ноги и голову;
  3. руки сцепляют на затылке в замок;
  4. подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника выполнения:

  1. хватаются за турник;
  2. ровные ноги поднимают к рукам.

Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение делается следующим образом:

  1. ложатся на пол;
  2. руки сцепляют на затылке в замок;
  3. ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.

Можно для удобства немного двигать ногами.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения:

  1. ложатся спиной на пол;
  2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
  3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Повороты

Техника исполнения:

  1. садятся на пол;
  2. немного отклоняются назад;
  3. ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
  4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

Боковые наклоны к стопам

Техника выполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
  3. слегка поднимают корпус;
  4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Техника исполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. слегка приподнимают ноги;
  3. делают ножницы по вертикали.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. ложатся на пол;
  2. руки помещают у бедер;
  3. медленно поднимают ноги вверх и опускают.

Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

  1. ложатся на бок;
  2. корпус поднимают, подпирая локтем;
  3. поднимают обе ноги вверх.
Читайте также:  За какое время можно накачать пресс парню

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

  1. принимают упор лежа на локтях;
  2. выравнивают корпус;
  3. не сгибаются при выполнении подхода.

Время выполнения постепенно увеличивают.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Лучшим временем для тренировок на пресс считается, как уже описывалось выше, именно утро. Главное, стараться соблюсти окно в 14 часов, чтобы избавиться от жировых отложений по максимуму. Еще одной причиной является то, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти 20-30 минут на занятие не в ущерб другим активностям и проще привыкнуть к такому графику.

Не каждому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее поспать лишних полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если решено заниматься вечером, то нужно увеличить количество повторов для пары упражнений.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Порядок и количество повторов:

  • 26 раз велосипед стоя;
  • 16-22 скручиваний;
  • 20 повторов;
  • 10 подъемов ног вверх;
  • 22 велосипеда лежа;
  • 10 подтягиваний ног к турнику;
  • 16 боковых наклонов к стопам;
  • 12 уголков;
  • 12 подъемов ног лежа на боку;
  • 26 альпинистов;
  • 30 секунд махов ногами;
  • 40-60 секунд планки.

Указанное в списке количество повторов может быть изменено в большую сторону. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание прокачать атлетический пресс, следует воспользоваться дополнительным утяжелением, к примеру, снарядами и весами.

Общие рекомендации и правила:

  • описанная выше схема эта только один круг, а делать нужно два;
  • отдых между подходами и сетом составляет полминуты;
  • ускорять темп можно лишь при выполнении велосипеда и альпиниста;
  • если ощущается жжение, то можно увеличить время отдыха между подходами.

После тренировки рекомендуется делать растяжку, которая укрепит результат.

За сколько можно накачать пресс?

Уже через два месяца регулярных тренировок мужчина сможет похвастаться хорошим прессом. Главное, не лениться и делать все по графику. Правильно питайтесь и не пропускайте тренировок.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

7 простых и эффективных упражнений для пресса — Лайфхакер

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

10 лучших упражнений, чтобы прокачать пресс

Существуют сотни упражнений на пресс. Их можно выполнять с различными снарядами, на тренажерах и со свободным весом.

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс с точки зрения эффективности и основные правила его тренировки.

Кратко об анатомии

В абдоминальной области можно выделить 4 основные мышечные группы:

  • Прямая мышца живота — именно ее и называют прессом. Она едина и не делится на верх и низ, при выполнении любого упражнения прямая мышца напрягается целиком. Однако есть возможность несколько увеличить нагрузку на одну из ее частей, именно поэтому принципу и разделены упражнения в этой статье.
  • Поперечная мышца живота. Она залегает под прессом, одна из ее основных функций – поддержка внутренних органов.
  • Внешние (наружные) косые – находятся по обоим бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и поворот корпуса.
  • Внутренние косые – залегают под внешними.

Правила тренировки пресса

Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.

Следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Если вы разбиваете его на две тренировки, имеет смысл выполнить в один день больше упражнений с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы, а в другой день – на нижнюю. Плюс добавить по одному комплексному и упражнение на мышцы кора. Не забывайте, что пресс активно работает стабилизатором во многих других движениях – приседаниях, тягах и т. д. Перегружать его не нужно.
  • В подходе достаточно сделать 15, максимум 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия (увеличение) мышцы. Если вы не почувствовали характерного жжения и можете сделать больше – вы неправильно выполняете упражнение, не концентрируясь на прессе должным образом. Скорее всего, большую часть нагрузки забирают другие мышечные группы. Также, если упражнение дается слишком легко, можно его усложнять, например, перейти от обычных скручиваний к варианту с поднятыми ногами или взять в руки небольшой блин от штанги.
  • Упражнения на пресс не позволят сжечь жир на животе, так как локального жиросжигания не существует. Только сочетание диеты и дополнительных нагрузок (силовых и/или кардио) поможет сбросить лишний вес, в том числе в области талии.
Читайте также:  Опущение передней стенки качать пресс

Упражнения на верхнюю часть пресса

Если упростить теорию, то когда вы поднимаете верхнюю часть тела, нагрузка больше приходится на верхнюю часть прямой мышцы, если ноги – на нижнюю. Разделение весьма условно, но для удобства будем его использовать.

Скручивания на фитболе

Практически все варианты скручиваний, усложняющих классический вариант выполнения, будут более эффективны. Данный способ можно использовать и в тренажерном зале, и дома, главное требование – наличие фитбола. Заменить мяч чем-то другим не выйдет. Если у вас его нет – ставьте основным упражнением с акцентом на верх пресса следующий вариант скручиваний.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на мяч, широко расставьте ноги и крепко упритесь в пол.
  2. Немного прокрутите фитбол назад и лягте на него таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Руки заведите за голову. Необязательно их сцеплять, можно просто держать в районе ушей.
  3. Поднимите тело вверх, сгибая корпус. Руками помогать нельзя. Старайтесь концентрироваться на мышцах пресса и поднимайте себя именно их сокращением. Поясница отрываться от мяча не должна.
  4. В верхней точке на 1-2 секунды задержитесь, максимально прожимая пресс.
  5. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Возможный вариант усложнения – возьмите в руки блин от штанги или гантель, держите ее перед собой на уровне груди или на вытянутых руках.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Еще один вариант усложненных скручиваний. В данном упражнении нагрузка на прямую мышцу уже не так смещена в сторону верха, как в первом способе.

Инструкция по выполнению:

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Ноги поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях до угла в 90 градусов. Это исходная позиция.
  3. Выполните скручивание – оторвите плечевой пояс от пола, не помогая руками и не отрывая поясницу.
  4. Аналогично задержитесь в пиковой точке и медленно опуститесь.
  5. Более эффективно будет работать, не отдыхая в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение. Так мышцы пресса будут под постоянным напряжением.

© chika_milan — stock.adobe.com© chika_milan — stock.adobe.com

Упражнения на нижнюю часть пресса

В данном разделе разберем движения с акцентом на низ прямой мышцы.

Подъемы ног в висе

Могут выполняться на турнике или брусьях.

В самом простом варианте порядок выполнения следующий:

  1. Повисните на брусьях или турнике. Для облегчения упражнения используйте стойку с опорой для спины.
  2. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом. Чем вам тяжелее – тем сильнее можно сгибать ноги. Не делайте это движение рывком, старайтесь выполнять его за счет мышц пресса, а не бедер.
  3. Медленно опустите ноги вниз. В нижней точке не отдыхайте, сразу начинайте новое повторение. Не используйте инерцию.

Несколько продвинутых вариантов:

  • не сгибая ноги;
  • подъем бедра выше, вплоть до касания коленями груди;
  • подъемы прямых или слегка согнутых ног к перекладине;
  • можно зажать мяч или небольшую гантель между ступнями.

Обратные скручивания на фитболе

Отличное движение, которое также растягивает мышцы спины и «включает» множество небольших мышц-стабилизаторов.

Для правильного выполнения:

  1. Встаньте коленями на мяч, аккуратно наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Основная часть веса тела должна приходиться на фитбол, а не на руки. Голова смотрит вниз.
  2. Переставляйте руки, двигаясь вперед и разгибая ноги таким образом, чтобы мяч находился под бедрами. Это исходная позиция.
  3. Медленно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. Концентрируйтесь только на мышцах пресса.
  4. Также медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись.

© Africa Studio — stock.adobe.com© Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на косые мышцы

Разберем лучшие упражнения для боковых мышц живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Полностью идентично классическим скручиваниям за исключением того, что выполняется боковое движение – левая часть корпуса поворачивается направо, а правая – налево.

Поясница при этом также не отрывается. Ноги согнуты в коленях, одну ногу можно положить на бедро второй.

© Andrey Popov — stock.adobe.com© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые подъемы таза в висе

Данное движение схоже с обычными подъемами ног, которые были описаны выше:

  1. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до параллели бедер с полом.
  2. Выполните подъем таза вбок, отклоняя колени и поднимая ступни как можно выше.
  3. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Комплексные упражнения на пресс

Когда одновременно работает и верх тела, и ноги, нагрузка на мышцы абдоминальной зоны распределяется более равномерно.

«Велосипед»

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Разберем тот, который позволяет задействовать и прямую, и косые мышцы живота:

  1. Лягте на пол на спину. Руки заведите за голову аналогично скручиваниям. Помогать ими при движении не нужно.
  2. Поднимите согнутые ноги до угла примерно в 45 градусов относительно пола.
  3. Тянитесь левым локтем к правой ноге, используя боковое скручивание и подтягивание ноги вверх. Вторая нога при этом практически выпрямляется, но не касается пола. Поясницу не отрывайте.
  4. Сразу же после возвращение в исходное положение начинайте тянуться правым локтем к левому колену. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик – небольшой снаряд, который успешно можно использовать в том числе в домашних условиях.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на колени, ролик поставьте перед собой и упритесь на него руками, перенося вес тела вперед.
  2. На вдохе перемещайте ролик вперед, вытягивая тело вдоль пола, но не касаясь его. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Оба движения нужно выполнять медленно и подконтрольно.

Вариант усложнения: начинайте выполнение движения стоя, не касаясь пола даже коленями. Опора идет только на ступни и сам ролик.

© splitov27 — stock.adobe.com© splitov27 — stock.adobe.com

Упражнения на мышцы кора

К мышцам кора относится множество групп, не только в абдоминальной области. Они помогают стабилизировать позвоночник, таз и бедра.

Относительно рассматриваемого в рамках данной статьи вопроса мы остановимся на двух упражнениях, выполнение которых поможет решить достаточно актуальную для многих людей проблему – выпадение живота, что возможно даже при отсутствии лишнего жира. Эта неприятность связана со слабыми внутренними абдоминальными мышцами, в том числе поперечной.

Ни планка, ни вакуум не способствуют сжиганию жира. Если их выполнение и приводит к уменьшению талии, то именно из-за укрепления данных мышц.

Планка

Разновидностей планки множество. Имеет смысл начать с самой простой и по мере повышения выносливости усложнять упражнение. Планку можно включать в конец каждой тренировки, достаточно будет 3-4 подходов по 1 минуте. Начинать, естественно, можно с меньшего времени.

Выполнение классической планки совсем несложное:

  1. Примите упор лежа, опираясь на носки выпрямленных ног и локти.
  2. Носки расположены на ширине бедер. Локти — чуть шире плеч, примерно на уровне груди.
  3. Голова смотрит вниз, но опускать ее не нужно. Позвоночник прямой, не допускайте скругления в пояснице и грудном отделе.
  4. Втяните живот, грудь расправьте, старайтесь опустить лопатки.
  5. Задерживать дыхание не нужно.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вакуум

Схожее по функциям дыхательное упражнение. Можно выполнять чаще, чем упражнения на гипертрофию пресса, вплоть до 5-7 раз в неделю.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Мощно выдохните через рот, при этом как можно сильнее втягивая живот. Задержитесь в такой позиции на 10-20 секунд.
  4. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите сначала. Всего 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Усложненный вариант – выполнение стоя. Корпус при этом чуть согнут, руками нужно упереться в колени.

Вакуум лучше всего выполнять на голодный желудок: с утра до завтрака или на ночь. При комбинировании этого упражнения с планкой оптимально будет выполнять вакуум утром, а планку – после силовой тренировки.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *