Как качать пресс с помощью гири

  • 29.11.2017
  • 982 просмотров

Когда простые тренировки пресса уже не дают нужного эффекта, а уровень физической подготовки требует усложнять нагрузку, самым очевидным шагом является использование отягощений. Упражнения на пресс с гантелями – это простой и эффективный способ повысить нагрузку так, чтобы прогрессирование не стояло на месте.

Как и любые другие упражнения, делать движения необходимо правильно, иначе использование гантель не только не принесет пользы, но и может навредить.Как качать пресс с помощью гириВ этой статье мы рассмотрим, как безопасно и максимально эффективно использовать дополнительный вес для того, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными и действенными.Одной из самых популярных ошибок для спортсменов, которые хотят накачать пресс с помощью гантелей и начинают усложнять нагрузку с помощью отягощений, является пренебрежение техникой. Упор делается на то, чтобы использовать гантели или гири, повышая нагрузку, но крайне важно сохранять при этом мышечную концентрацию. В противном случае из-за подключения гантелей в работу будут включаться другие мышцы и стабилизаторы, которые снизят нагрузку на сам пресс. Вполне очевидно, что такой шаг по использованию отягощений будет лишь пустой тратой времени и не даст желаемого результата.Второй важный момент заключается в том, чтобы мышцы были готовы к дополнительному весу. Часто случается так, что атлеты переоценивают свои способности и начинают тренироваться с гантелями и гирями раньше времени. В результате они очень быстро получают травму или растяжение и возвращаются к привычной работе с весом собственного тела.Как качать пресс с помощью гириКонкретных тестов по определению уровня подготовки не существует, но если оценивать минимум, то вы должны легко выполнять:

  • 50 ситапов;
  • 20 скручиваний;
  • 20 подъемов ног лежа;
  • 20 подъемов ног в висе;
  • 40 подъемов корпуса в скамье.

Важно учесть, что движения нужно делать с концентрацией нагрузки именно на мышцах пресса, а также выполнять по 2–3 подхода с вышеуказанным количеством повторений. Только тогда ваши мышцы будут готовы к более мощной нагрузке, которая пойдет на пользу.Также важно учитывать то, на какую часть мышц пресса идет акцент упражнения. Если вы хотите нагрузить косые мышцы живота, то вес нужно вращать вокруг корпуса или переносить с одной стороны на другую (например, как в упражнении «русский твист»).Для верхнего и среднего пресса достаточно просто делать упражнения с гантелями в руках. А вот тренировка нижнего пресса потребует удержания гантелей между ногами, что может быть достаточно опасным. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки.Как качать пресс с помощью гириДля начала рассмотрим те упражнения, которые обычно выполняются без веса. Увеличить их эффективность достаточно просто, для этого нужно просто взять в руки гантели. Важно правильно закрепить вес или делать движения в нужной амплитуде, чтобы мышцы живота получили большую нагрузку.Для верхнего и среднего прессаЕсли вы хотите узнать, как накачать пресс гантелей или гирей, то эти упражнения должны стать первым шагом. Простота заключается в том, что техника никак не будет меняться, за исключением правильного удержания гантель:

  • Скручивания и ситапы – удерживать в согнутых руках (гантели на уровне плеч и верха груди. Также можно поместить гантели так, чтобы они были на уровне задних дельт). Максимально прижать к корпусу для стабилизации;
  • Подъемы ног лежа на полу или скамье – зажать между ногами или использовать утяжелители;
  • При подъемах ног в висе – закрепить между ногами (для подъемов носков к перекладине подходят только ножные утяжелители);
  • Любые наклоны стоя – удерживать вес на вытянутых руках или поместить их за голову, удерживая на трапециях.

Как качать пресс с помощью гириВажно учесть, что в таком режиме намного проще работать с гантелями для женщин, так как они имеют пластиковый корпус и ими тяжело травмироваться. Гантели с железными блинами более травмоопасны, потому при их использовании нужно быть осторожным.Теперь рассмотрим те упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые изначально подразумевают использование веса. Их можно выполнять и новичкам, но с очень малыми весами.Идеальное упражнение, которое активно нагружает не только весь кор, но и делает акцент на косых мышцах живота. Для этого движения подойдет гантель, гиря или обычный диск о штанги.Как качать пресс с помощью гириОдна из основ в кроссфите. Выполняйте обычные ситапы с медболом на вытянутых руках, чтобы максимально нагрузить почти все мышцы тела. Фитбол можно заменить на гирю или гантелю.Как качать пресс с помощью гириОдно из самых универсальных и сильных упражнений, которое особенно хвалил Арнольд Шварценеггер. Выполняется в любом спортзале, где есть кроссовер или верхний блок. При этом можно варьировать нагрузку почти бесконечно. Важно очень точно рассчитать положение рукояти и корпуса, чтобы создать максимальное сопротивление при скручивании корпуса.Как качать пресс с помощью гириЭто одно из самых «секретных» упражнений, которое использовали многие атлеты старой школы. Сегодня оно почти нигде не применяется, так как гири в спортзалах заменили гантели. Его эффективность почти невозможно переоценить. Как известно, мышцы кора и пресс максимально включается в работу при дисбалансе нагрузки. Например, когда вы поднимаете гантель одной рукой и удерживаете ее перед собой или делаете мах. По этой причине у гиревиков никогда не бывает проблем со слабым прессом.Делается движение максимально просто:

  • Встаньте ровно, напрягите пресс, ягодицу, сведите лопатки. Возьмите гирю необходимого веса в одну руку;
  • Начинайте вращать ее вдоль корпуса по окружности до тех пор, пока рука не достигнет уровня паха. Далее перехватывайте гирю другой рукой и делайте такое вращательное движение назад. Второй перехват выполняется сзади, на уровне ягодиц.

Как качать пресс с помощью гириДелать упражнение по количеству раз не стоит, оно выполняется по времени или до отказа. Для усложнения задачи делайте вращение, стоя на одной ноге. Для удержания равновесия все мышцы пресса и спины будут включаться в работу еще сильнее. Тем не менее важно понимать, что это движение позволяет создать мощные и крепкие мышцы, для накачки кубиков оно менее пригодно.Помните, что как и в силовом спорте, использование отягощений является лишь одним из методов усложнения нагрузки, но никак не единственным. При работе с гантелями или гирями очень важно соблюдать правильную технику и выбирать вес по уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.https://youtu.be/r0YWyYGz57EДля того чтобы увеличить нагрузку, также можно ставить несколько упражнений в сеты или вовсе выполнять целый комплекс упражнений с минимальным отдыхом или без него. Варьируйте нагрузку и старайтесь максимально разнообразить ее как использованием отягощений, так и новыми упражнениями или стилем их выполнения и результаты не заставят себя ждать.

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»> Как качать пресс с помощью гири Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>

Как качать пресс с помощью гири Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>

Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>

Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>

Клубника

Косые мышцы живота упражнения с гирями

Лучшие упражнения с гирей для пресса

Приветствую вас, дорогие друзья. Сейчас я хочу рассказать об упражнениях, направленных на укрепление мышц пресса, с применением гири.

Упражнений для прокачки пресса достаточно много. Выполнять их можно в любых условиях. Дома или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик и подключая гири в качестве отягощений.

Перехваты стоя

Нужно встать прямо и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите.

Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени.

Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать прямо, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой.

Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд.

В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса.

Читайте также:  Спортивная акробатика для детей: с какого возраста и какая польза

Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Тяга гири из бокового наклона в лево и право

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гирю , например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение ( 1-2 секунды ) в нижней точке, вернитесь в исходное положение совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Смените гирю в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

Планка на гирях

Обычная планка с использованием двух одинаковых гирь. Рекомендуемое время от 30 до 90 секунд, в зависимости от подготовки.

По теме:  Пресс с гантелей кроссфит

Можно с уверенностью сказать, что совсем необязательно посещать престижные фитнес-центры, чтобы иметь красивое прокачанное тело. Как показывает практика, качать пресс гирей – довольно популярное и эффективное занятие.

Источник

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка

Такое упражнение как русский твист с гирей поможет полноценно и очень хорошо прокачать как косые мышцы живота, так прямые и поперечные.

Но, как вы помните есть две группы косых мышц живота, а это внутренние и внешние мышцы. Особенно хорошо в данном упражнении прокачиваются именно косые мышцы, или, как их еще называют — боковые мышцы пресса.

Русский твист с гирей отлично подойдет мужчинам которые хотят проработать мышцы пресса и в частности косые мышцы живота.

Конечно же, женщинам это упражнение также подойдёт, но стоит помнить о том, что косые мышцы живота могут увеличиваться в своём объёме, и тем самым ваша талия будет более широкой.

Женщинам, это упражнения следует воспринимать исключительно как аэробное, и выполнять его следует с легкой гирей.

Что касается мужчин, то мужчины могут использовать весь диапазон преимуществ данного упражнения. Мужчинам я рекомендую гирю на 8-16, а иногда и 24 кг. Всё зависит от уровня вашей подготовки. Чаще всего используется гиря на 16 кг, и этого вполне достаточно.

От такой нагрузки мышцы пресса очень быстро сокращаются, и наступает жжение в мышцах пресса. Именно этого мы и будем добиваться.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, и возьмите гирю удерживая её у груди.

2. Ноги согнутые в коленях оторвите от пола. Пятками не нужно дотрагиваться до поверхности пола.

3. Напряжение в мышцах пресса уже появилось, но это только стартовое положение.

4. Во время всего упражнения ноги держим на весу без смены их положения.

5. Делаем разворот туловища в сторону, влево или вправо. Совершенно неважно с какой стороны начинать.

6. Разворот туловища делаем в самую крайнюю точку, и вместе с разворотом туловища, как вы понимаете, мы разворачиваем гирю и голову.

7. К примеру, если мы развернулись в крайнюю левую точку, то после этого нам нужно развернуть туловище в крайнюю правую точку, и дальше снова в крайнюю левую.

Пожалуй, если вы хотите найти хорошее упражнения для пресса, то можно сказать, что вы его уже нашли. Это одно из самых мощных, и одно из самых продуктивных упражнений для всех мышц пресса. Попробуйте, и вы сможете сами в этом убедиться.

Источник

Гиря в борьбе за идеальный пресс: упражнения для женщин и мужчин

Как качать пресс с помощью гири

Наиболее популярным «помощником» подобного рода является гиря. Упражнения с гирей на пресс способны не просто разнообразить обыденную «прокачку» мускулатуры, но и помочь добиться рельефной мускулатуры в кратчайшие сроки.

Несмотря на общепризнанную эффективность таких упражнений, важно понимать, что исключительно правильный подход к их выполнению, а также грамотно подобранный «рабочий» вес способны принести видимый для спортсмена результат. Внимательное ознакомление с нижеприведенной информацией поможет составить комплекс оптимальных тренировок для проработки пресса, предназначенных как для мужчин, так и для женщин.

Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота

Как качать пресс с помощью гири

Важно! Регулярно выполняя комплекс упражнений, а также соблюдая специальную диету для «сушки», минимизирующую риск отложений жира на животе, спортсмен сможет лицезреть на своем животе кубики не раньше, чем через 3-4 месяца.

Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма.

Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом.

Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.

По теме:  Строение мышц живота все мышцы Как качать пресс с помощью гири Как качать пресс с помощью гири Как качать пресс с помощью гири

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин

Как качать пресс с помощью гири

Тяга гири из положения бокового наклона

Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой.

Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию.

После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.

Протяжка гири из полуприседа по диагонали

ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу.

Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота.

Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.

Скручивания корпуса с гирей

ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой.

Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире.

Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Для женщин

Как качать пресс с помощью гириВвиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Читайте также:  При астме качать пресс

Боковые скручивания с гирей

Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох.

Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом.

Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.

«Книжка» с использованием гири

ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки.

На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд.

Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.

По теме:  Женские гантели для пресса

ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола.

На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу.

Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Как качать пресс с помощью гири

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера.

Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений.

Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Примерная программа тренировок со снарядом

  1. Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Тяга гири из бокового наклона – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Боковые скручивания с гирей – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Протяжка гири из полуприседа по диагонали – 3 повтора по 10 повторений.

  5. Подъем ног лежа на полу (без гири) – 2 повтора по максимальному количеству раз.
  6. Кардио на беговой дорожке или бег на месте – 10 минут.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.

Упражнения с гирей на все группы

Главная › Упражнения

01.05.2021

Кроссфит с гирей — силовой и кардиотренинг. Каждое движение (упражнение дровосек, русские махи и другие) имеет нюансы, отличается от тех, что выполняются с гантелями.

Польза от тренировок с гирями

Гиря для кроссфита приносит следующую пользу:

  • Воздействие оказывается на все группы мышц. То есть одновременно удастся накачать бицепсы, грудь, плечи, ягодицы и остальные части тела.
  • Тренировки хорошо сказываются на сердце, повышают выносливость.
  • Укрепляется мышечный корсет, который выступает стабилизатором для позвоночника.
  • Регулярные тренировки позволяют добиться рельефного тела.
  • Упражнения с гирей на все группы мышц развивают ловкость, высокий темп, координацию.
  • Тренировки, при которых используется гиря чугунная, укрепляют суставы. Благодаря этому снижается риск травм.
  • Приседания с гирей гоблет обеспечивают хорошую растяжку. Это связано с тем, что упражнение выполняется с амплитудой. Чем она больше, тем лучше результат.
  • Приседания с двумя гирями улучшают циркуляцию крови в области таза. Это препятствует возникновению застоев, станет отличной профилактикой многих заболеваний.

Снаряд приносит большую пользу спортсменам. Именно поэтому считается, что гири — спорт сильных и здоровых.

Преимущества

Гиря чугунная приносит следующую пользу при занятиях спортом:

  • Человек испытывает кардио и силовую нагрузку. То есть можно заниматься меньше, но без потери эффективности.
  • Единовременно работают все мышцы. Добиться желаемого результата получится быстрее.
  • Гири соревновательные и прочие разновидности для тренировок по кроссфиту отличаются прочностью и износостойкостью, прослужат долгое время.
  • Снаряд улучшает мобильность без статики и продолжительной растяжки.
  • Тренировки позволяют не только увеличить силу, но и сбросить лишний вес.
  • Гиря чугунная позволяет менять хват, держаться не только за рукоять, но и за ядро.
  • Смещается центр тяжести. Благодаря этому занятия становятся более результативными.

Снаряд эффективен при тренировках, позволяет быстро добиться результата, благодаря прочности его можно использовать несколько десятков лет.

Как качать пресс с помощью гириГири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Недостатки

К недостаткам тренировок, при которых используется гиря чугунная, можно отнести:

  • невысокая эффективность для наращивания мышечной массы;
  • вероятность травмирования (особенно для начинающих в спорте);
  • высокая нагрузка на позвоночник;
  • гиря чугунная стоит достаточно дорого;
  • наличие противопоказания в виде патологий сердца и сосудов, проблем со скелетом, различных травм и перенесенных операций.

Занятия при наличии противопоказаний бывают опасны. Поэтому нужна консультация врача.

Лучшие тренинги

Рассмотрим действенные упражнения. Во всех движение начинается на выдохе, а в первоначальная позиция принимается на вдохе.

Приседы с поднятием к подбородку

Как выполнять приседания с гирями:

  1. Раздвинуть ноги на ширину 30-40 см, вывернуть носки наружу.
  2. Обхватить дужку снаряда двумя ладонями.
  3. Выполнить приседания, отводя ягодицы назад.
  4. Коснуться ядром пола.
  5. Подняться, в середине подтянуть утяжелитель к подбородку, поднимая локти наверх.
  6. Повторить присед, опустить гиревой снаряд.

Держать плечи прямо, не сутулиться.

Глубокие приседы на возвышении

Также называют приседаниями сумо с гирей. Техника исполнения:

  1. Встать на возвышенности, обхватить рукоять снаряда.
  2. Ноги развести на 50-60 см, носки вывернуть наружу.
  3. Опустить ягодичную часть ниже коленок.
  4. Коснуться снарядом пола, начать поднятие.

Утяжелитель всегда держится прямыми руками.

Плие

Как накачаться гирей:

  1. Ноги расставить широко, носки вывернуть.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Опустить таз вниз, сгибая колени в направлении носков.
  4. Ягодицы должны оказаться на одной линии с коленками, подняться.

Сложно сказать, какие именно мышцы качает плие. Работающими будут как крупные, так и мелкие мускулы нижней части туловища.

Выпады

Как выполнять:

  1. Обхватить утяжелитель правой рукой, поднять его над головой.
  2. Шагнуть вперед правой ногой, вернуться.
  3. Сделать в противоположную сторону.

Стоит учитывать, что это упражнение для ягодиц и ног достаточно сложное, без подготовки не обойтись. Рекомендуется брать вес поменьше, чтобы привыкнуть.

Как качать пресс с помощью гириВ настоящее время, гири являются одними из самых лучших снарядов кроссфита.

Мертвая тяга

Как выполняется:

  1. Развести ступни на 30-40 см.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Наклонить корпус вперед, держа спину ровно.
  4. Коснуться ядром пола, подняться.

Упражнение станет отличной альтернативой мертвой тяге со штангой.

Выпрыгивания

Как делать:

  1. Расставить нижние конечности чуть шире тазовых костей.
  2. Обхватить снаряд двумя руками.
  3. Чувствуя усилие в ногах, выпрыгнуть как можно выше

Стопы отрываются последними, а при приземлении опираются на пол первыми.

Тяга с наклоном

Как делать:

  1. Расставить стопы на дистанции 35 см.
  2. Присогнуть коленки, наклониться вперед так, чтобы образовался угол 45°.
  3. Обхватить рукоять снаряда руками.
  4. Подтянуть вес к мышечному поясу спины.
  5. Опустить снаряд, полностью выпрямив руки.

Упражнение хорошо дополнит утреннюю зарядку.

Махи

Как выполняется:

  1. Стопы расставить шире тазовых суставов.
  2. Раскачаться корпусом, сделать толчок штанги или гири так, чтобы она оказалась у глаз.
  3. В верхней точке выдохнуть.
  4. Падая вниз, снаряд пролетает над тазом, корпус слегка наклоняется за ним, уходя в присед.
  5. В нижней точке сделать вдох. Повторить движение.
Читайте также:  Как качать пресс девушкам ежедневно

Тренинг должен выполняться с инерцией.

Пуловер

Делается лежа на возвышении:

  1. Обхватить прямым хватом.
  2. Согнуть руки так, чтобы снаряд оказался у грудины.
  3. Завести утяжелитель за голову, растягивая грудные мышцы.
  4. Принять первичную позицию.

Упражнение прокачивает широчайшие спинные и грудные мышцы.

Разводка лежа

Техника:

  1. Лечь, в каждую руку взять по утяжелителю. Удерживать дужки хватом снизу.
  2. Расположить вес по бокам на предплечьях. Локти согнуты.
  3. Развести руки, не опуская их ниже плеч.
  4. Принять изначальное положение.

Во время всего упражнения грудина слегка скруглена.

Как качать пресс с помощью гириБольшинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Отжимания с перепадом высот

Пошаговые действия:

  1. Принять упор лежа. Руки расставлены.
  2. Положить снаряд на бок, разместив ладонь на ядре.
  3. Начать отжиматься. Низко опуститься, подняться.

Отжимания на гирях отлично делать утром. Такая тренировка бодрит, позволяет быстрее проснуться.

Отжимания с узкой расстановкой

Для тренировки потребуются два утяжелителя:

  1. Поставить их на дистанции 30-40 см. Дужки в параллель друг другу.
  2. Обхватить снаряды. Встать в планку.
  3. Опуститься вниз.
  4. Подняться.

Обратите внимание! Если двух снарядов нет, можно отжиматься от одного.

Разгибание рук из-за головы

Техника исполнения:

  1. Поднять снаряд над головой, держа его хватом снизу.
  2. Опустить кисти на затылок. Вес должен оказаться сзади, ладони располагаются снизу рукоятки.
  3. Принять изначальную позу.

Тренинг прорабатывает трицепсы.

Жим

Держать снаряд по бокам:

  1. Развести ноги на 30-40 см. Локти смотрят вниз.
  2. Поднять вес над головой.
  3. Вернуться в изначальную позу.

Обязательно рекомендует включать в комплекс Ксения Дедюхина, русская (6-ти кратная чемпионка мировых соревнований по гиревому спорту).

Фронтальный подъем

Как делать:

  1. Раздвинуть ноги на 30-40 см.
  2. Руками держаться за дужку, слегка присогнув их.
  3. Выполнить концентрированный подъем снаряда до переносицы.
  4. Опустить.

Упражнение укрепляет плечевой пояс.

Жим сидя

Для тренинга потребуется 2 снаряда:

  1. Сесть на скамью. Ноги развести на 40 см.
  2. Поднять снаряды к плечам. Ладони должны смотреть на себя, локти в пол. Утяжелители касаются предплечий.
  3. Сделать рывок гирь наверх, поднять их над головой, полностью выпрямив руки. Кисти неподвижны.
  4. Принять исходную позицию.

Упражнение прорабатывает плечи и предплечья.

Сгибание рук стоя

Можно удерживать параллельным хватом по бокам дужки или за ядро:

  1. Держать снаряд у бедер.
  2. Согнуть локти, подведя вес к грудине.
  3. Медленно опустить, без раскачки. Локти должны оставаться неподвижными.

Предназначается для укрепления плечевого пояса.

Наклоны

Как выполняется:

  1. Для хорошей устойчивости расставить ноги шире таза.
  2. В правую руку взять вес, а 2-ую завести за голову.
  3. Выполнить наклон вправо до предела.
  4. Выпрямиться.

При упражнении на пресс с гирей должна ощущаться работа косых мышц, если нужна полная прокачка мышц живота, то ее можно выполнять другими способами.

Подъем корпуса с утяжелением на груди

Держать снаряд за дужку по бокам или за ядро:

  1. Лечь, гирю держать руками у грудины.
  2. Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми так, чтобы стопы стояли на полу.
  3. Выполнить плавное скручивание, округляя позвоночник так, чтобы он оторвался от пола.
  4. Вернуться в изначальную позицию.

Упражнение подходит для получения кубиков вместо выпирающего живота.

Турецкий подъем

Техника:

  1. Лечь лицом в потолок. Гирю поднять так, чтобы она оказалась над грудиной.
  2. Согнуть правую ногу, чтобы стопа стояла на полу. Оперевшись на левую конечность, оттолкнувшись свободной рукой, подняться на ноги. Гиря удерживается наверху.
  3. Вернуться аналогичным образом в прежнюю позу.

Упражнение травмоопасное, первое время рекомендуется брать малый вес.

Какой вес выбрать

Девушкам рекомендуется брать 8-ми килограммовый снаряд для мелких мускулов и 16 кг для больших мышечных групп. Мужчинам подойдут тренировки с гирей 24 кг для плеч. Если такой вес снаряда дается тяжело, то можно его уменьшить до 16 кг. Чтобы проработать ноги и спину, рекомендуется брать 32 кг.

Тренинг с гирей дает отличный результат. Он подходит как для похудения, так и для увеличения силы. Для занятий необязательно посещать тренажерку, можно заниматься и дома.

Упражнения с гирей на все группы Ссылка на основную публикацию Как качать пресс с помощью гири Как качать пресс с помощью гири

13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *