Как правильно качать пресс кубиками девушке

Мечтая о стройном и подтянутом теле, девушки хотят получить не только плоский живот, а модный рельефный пресс с кубиками. Причём если добиться этого хочется скорее.

Но как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро? Одни выбирают жёсткую диету, другие – изнурительные спортивные тренировки. Но, чтобы добиться результата, этого мало.

На первом месте правильное питание, затем – умное прокачивание мышц пресса.

Сколько понадобится времени для накачивания пресса

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Если не следить за фигурой, то живот даже худых девушек покрывается слоем жира, который сложно согнать. Чтобы сделать пресс рельефным, придётся тренироваться не меньше месяца, а то и два, чтобы прорисовались долгожданные кубики. Причём тренировки нужны ежедневные и интенсивные, к тому же не обойтись без правильного питания. Жировой слой даже в 1 см скрывает рельеф мышц.

Некоторые тренеры, отвечая на вопрос: «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро», обещают желаемый результат за курс недельных тренировок по чудо — программе.

Это невозможно, потому что за столь короткий период жира уходит мало, да и организм успеет избавиться только от лишней жидкости в тканях. Мышцам, чтобы прийти в тонус, требуется ещё 3-4 недели. Полным женщинам, чтобы живот стал плоским, понадобится 2-3 месяца.

В тренировочные комплексы «пышек» включают кардиотренировки, бег с ходьбой, сушку тела и обязательно – здоровое питание.

Правила для тренировок по накачиванию женского пресса

Мышцы живота разрешается прорабатывать без использования специальных спортивных снарядов. Упражнения рекомендуется выполнять на жёсткой поверхности, устроившись на специальном коврике.

Правила «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро»:

  1. Перед тренировкой 10-15 мин. разогревать мышцы танцами, растяжкой или гимнастикой.
  2. Выполнять упражнения разрешается спустя 1,5-2 ч после приёма пищи, и не позднее 2-х ч до сна.
  3. Ежедневные получасовые утренние тренировки полезнее, чем редкие, дневные, до изнеможения, после которых мышцы не успевают восстановиться.
  4. Усиленные тренировки делают через 2-3 дня.
  5. Нагрузку добавлять постепенно, по мере привыкания организма.

Не рекомендуется прокачивать мышцы живота:

  • если опущена матка или другие органы;
  • пока не пройдёт 2 месяца после родов;
  • если выявлена злокачественная опухоль;
  • после оперативного вмешательства, затем – как разрешит врач;
  • при недомоганиях перед, во время или после месячных;
  • если наблюдается обострение хронической болезни.

Соблюдая советы и правила, живот скорее приобретёт желаемый рельеф, а мышцы не травмируются.

Анатомию знать полезно

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Пресс условно делится на верхний и нижний отделы. Вместе с поясничными мышцами составляет мышцы кора. Это корсет, который удерживает таз, бёдра и позвоночник, создавая правильную осанку.

Пресс образуется мышечными группами:

  1. Главная роль отдаётся парной прямой мышце. Вверху она прикрепляется к грудине и к передним сторонам рёбер. Тянется по передней стенке живота, внизу крепится к лобковому выступу. Поперёк проходят перемычки из сухожилий, за счёт которых, тренированная мышца, выглядит кубиками.
  2. Наружные косые мышцы крепятся к грудной клетке с боков и широкой лентой тянутся наискось направляясь к середине. Эти мышцы поворачивают корпус.
  3. Наружный слой мышц накрывает поперечные волокна мышцы с внутренними косыми мышцами, которые удерживают позвоночный столб и поясничный отдел с тазом.

Каждая группа тренируется специально предназначенными упражнениями. Чтобы результат получился видимым, требуется одинаковая проработка всех групп.

Как правильно питаться, чтобы сделать пресс кубиками

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Для тренировки пресса на первом месте – правильно питаться. Причём полезные продукты рекомендуют съедать в предназначенный им промежуток времени. Нельзя голодать и «сидеть» на диете для похудения.

Главное, для проявления кубиков – избавиться от жировых отложений на животе и на боках.

Меню составляется с учётом сбалансированности органических веществ: больше животных белков (нужны мышцам, чтобы расти) и растительной клетчатки (для нормализации обменных процессов). Жирами и простыми углеводами не увлекаться.

Животного белка много в яйцах и в нежирном мясе говядины, курицы, кролятине и в индейке. Из овощей рекомендуют кушать цветную и белокочанную капусту, брокколи, огурцы с кабачками. Из фруктов полезны не сладкие плоды, а сладкие, желательно, до обеда. Полезно питаться нежирными кисломолочными и морепродуктами. Из круп предпочтение отдавать не шлифованному рису и гречке.

Организму, чтобы справляться с физическими нагрузками, требуется много энергии. Поэтому, в тренировочные дни, дневная норма меню увеличивается на 350 калорий, но не за счёт продуктов, насыщенных жирами.

Техника упражнений в тренировке пресса

Составляя комплекс, упражнения подбирают, учитывая их влияние на определённую мышцу. Накачивая мышечную группу, нельзя забывать, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро и о желанных кубиках.

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Прямую мышцу тренируют:

  1. Классическими скручиваниями. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть (подошвы касаются пола), а кисти рук положить под голову.

Напрягая пресс, приподнять корпус, удержать 2-3 сек. и лечь. В другом варианте дотягиваться грудью до колен. Подняться 15 раз, отдохнуть и повторить.

  1. Прогибаниями, лёжа вниз лицом, руки положить вдоль тела, сцепить за спиной или вытянуть вперёд.

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Приподнять повыше корпус и зафиксировать. Медленно выдохнуть 5 раз и опуститься. Норма: 2×10.

  1. Поднимаем и опусканием ног, лёжа на спине. укрепляя нижнюю часть живота.

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Лечь на пол, ноги выпрямить, руки убрать за голову или положить вдоль туловища. Медленно, делая вдох, поднимать и с выдохом опускать прямые или слегка согнутые ноги, на пол не класть. Сделать 10 раз и повторить ещё в одном-двух подходах.

  1. «Гармошкой» — сгибая и разгибая ноги. Выполняют из положения, сидя, опираясь на предплечья или лёжа, руки за головой.

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Не спеша приподнять ноги, подержать 3-4 сек., затем подтянуть коленями до груди и вернуть в исходное положение. Сделать 2×15.

«Книжечкой». Вытянуться на полу, выпрямленные руки за головой.

Выдох – сесть с поднятыми ногами, руки тянутся к носкам (закрываем книгу). Вдох – лечь (раскрыть книгу). При опускании на пол, спину держать скруглённой. 2×15.

  1. Шагами в воздухе.
  2. Подниманиями ног и таза.
  3. Вертикальными и горизонтальными «ножницами».
  4. «Кручением педалей».
  5. Подтягиванием коленей.

Упражнения для косых мышц:

Усердная тренировка этих мышц боковыми динамическими упражнениями не уменьшает талию, а раскачивая мышцы, делает шире. Куда полезнее боковая планка.

  1. Нагружают косые мышцы наклонами в стороны в положении стоя.
  2. Перекрёстными и боковыми скручиваниями.
  3. Скручиваниями калланетик, считая до 100.
  4. Сгибаниями корпуса в сторону до касания рукой пятки.

Для мышц кора придумано одно упражнение, но оно укрепляет мышечный корсет, подтягивает живот и уменьшает объём талии. Это упражнение – планка в разных вариантах:

  1. Классический вариант.
  2. Планка боком.
  3. С добавлением отжиманий.
  4. С добавлением прыжка, опираясь на предплечья.
  5. Поднимаем руки вперёд или в сторону.
  6. С переходом в боковую планку или с поворотом на 360 градусов.

Чем полезно упражнение «Вакуум»

Здесь нагрузка даётся внутренним мышцам, которые втягивают брюшную стенку.

Польза упражнения:

  • уменьшается жировая прослойка;
  • подтягивается растянутый живот;
  • талия смотрится тоньше;
  • живот становится плоским без накачивания пресса.

Стоя, сидя или лёжа медленно вдохнуть носом. Сильно выдохнуть и втянуть живот, как бы приклеивая к позвоночнику. Задержаться на 15 сек., затем сделать вдох. Сделать 10 повторов.

Тренировочные программы, рассчитанные на месяц

Первый вариант, где комплексы чередуются

  • Комплекс № 1 состоит из подъёмов ног лёжа, «гармошки» и боковых скручиваний.
  • В комплексе № 2 выполняют «шаги в воздухе», «ножницы» и поднимают ноги, и таз.
  • Комплекс № 3 состоит из прогибов, классических скручиваний и выпрямлений ногами.
Читайте также:  Сколько дней нужно качать пресс чтобы убрать живот с жиром

Задания выполняются тремя подходами с повторениями до 20 раз за подход.

Каждый комплекс заканчивается планкой 3×30-60 сек.

Второй вариант, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро – круговая тренировка

  1. Поднимаем ноги.
  2. Делаем ножницы.
  3. «Велосипед».
  4. Держим планку.
  5. Поднимаем ноги и таз.
  6. Скручиваемся сидя с приподнятыми ногами.

Упражнения выполнять по 20 сек. К следующему заданию переходить через 10 сек. После выполнения последнего упражнения отдохнуть 1-3 мин. и снова начинать с первого. Так повторить 4 раза.

Третий вариант

  1. Держать планку 2-2,5 мин.
  2. Поднимать ноги 3Х10 раз.
  3. Скручивания 2 подхода по 15 раз.
  4. «Книжечка» так же 2 подхода по 15 раз.
  5. Поднимания ног и таза сделать 3 подходами с повторением упражнений 10 раз.
  6. Сгибания в сторону до касания пятки 3 подхода по 15 раз.

Эти же упражнения полезно выполнять, упираясь ногами в стену.

Четвёртый вариант, без упражнений на косые мышцы, для девушек со стажем тренировок, состоит из трёх кругов. Отдыхать после круга 1-2 мин., между парами упражнений – по 30 сек. Упражнения выполняются до усталости мышц.

Последовательность упражнений в круге:

  1. Классические скручивания, держа пресс в напряжении, руки согнутые.
  2. Поднимание ног и таза.
  3. «Книжечка» из положения лёжа.
  4. Подтягивание коленей, сидя на скамье.
  5. «Книжечка» из положения, сидя на полу или на скамейке.
  6. Классические скручивания, поднимая только плечи и голову.

  7. Из положения лёжа подтягивать согнутые ноги с одновременным подниманием плеч. Руки положить на пол вдоль тела.

Для новичков хватит 3 упражнения на выбор, выполняя двумя подходами до усталости. Отдых между упражнения по 1 мин. Постепенно добавляются упражнения, подходы, а отдых сокращается.

Через 3 месяца должно получиться выполнение всего комплекса подряд 2 раза, с отдыхом в 1-2 мин.

Как скорее приблизиться к результату – накачанному прессу

Чтобы ускорить появление кубиков пресса, сначала избавляются от жирового слоя. Для этого, в тренировки, полезно включать кардионагрузки: 30 мин. бегать или 3-5 мин. прыгать через скакалку.

Под действием этих упражнений жировые прослойки уходят одинаково хоть с ягодиц, хоть с талии. Кардиотренировку считают как разминку перед выполнением силовых заданий для мышц живота.

Так же непременное условие для кубиков – составление и придерживание здорового рациона.

С привыканием к нагрузкам полезно добавлять дополнительный вес или сопротивление помощника.

Круговая тренировка с жиро сжиганием и силовыми нагрузками на пресс – как один из вариантов: как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро.

Метод прорабатывает мышечные группы за короткий срок, потому что в тренировке не предусмотрены паузы для отдыха, а одно упражнение задействует много мышц с суставами. В этом же комплексе присутствуют и силовые нагрузки на пресс.

Заключение

Сложно решить, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро, если жир первым откладывается в области живота, а уходит отсюда последним.

Но соблюдая тренировочный план и правила, первый результат появится уже после 1-2-х недель занятий, если вес в норме.

Если физическая подготовка слабая и чувствуются лишние килограммы, ждать придётся не меньше месяца, а то и двух, но никак не за неделю. Так что, при желании обзавестить рельефным модным прессом, придётся постараться и потерпеть.

Как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин.

У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае.

Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики.

В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно.

А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод.

Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики.

Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед.

Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

Как правильно качать пресс кубиками девушке

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу.

Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ.

Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным.

Читайте также:  Упражнения для пресса чтобы не кружилась голова

Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить.

Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка.

Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.

Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию.

Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии.

Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Как правильно качать пресс кубиками девушке

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Накачать пресс девушке, как правильно и быстро накачать пресс на животе девушке в домашних условиях

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно качать пресс кубиками девушке Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

  1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
  2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
  3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

 

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

 

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Читайте также:  Почему когда начинаю качать пресс он болит

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

 

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

 

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса.

Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни.

Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться.

Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды.

Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

 

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

    

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза.

Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище.

Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

 

Совет №7: ешьте 56 раз в небольшом количестве каждые 23 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

 

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности.

Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами.

Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

 

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *