Как равномерно накачать пресс

Как равномерно накачать пресс

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Тренировочный план разрабатывается сообразно с целью атлета, а также его текущей физической формой. Важна актуальная степень развитости мышц, а также толщина подкожного жира на животе.

Так, если у спортсмена за плечами огромный тренировочный стаж, его кубики будут более гипертрофированы, что позволит их разглядеть даже при большем проценте жира. Слабый недоразвитый пресс будет виден при минимальном допустимом проценте жира.

Тренировки  могут преследовать несколько целей:

  • Гипертрофия мышц;
  • Уменьшение подкожной клетчатки. В этом случае, упражнения на пресс помогут лишь отчасти. Локального жиросжигания не бывает, жир уходит равномерно со всего тела: чтобы похудел живот, потребуется диета, кардио и силовые нагрузки;
  • Сепарирование мышц: придание выраженной глубины мышечному рельефу;
  • Уменьшение объема живота и талии (может происходить за счет подкожного и висцерального жира).

Что такое пресс

Анатомически, под словом «пресс» подразумевается 4 группы мышц:

  1. Поперечная внутренняя мышца, поддерживающая органы брюшины;
  2. Косая внутренняя мышца, располагающаяся диагонально от грудины к тазу;
  3. Внешняя косая мышца (располагается над внутренней косой), отвечающая за повороты корпуса тела и сгибания;
  4. Внешняя прямая мышца (располагается сверху поперечной мышцы: крепится одним концом к грудине, а другим – к кости таза), отвечающая за поддержку поясницы и спины, а также наклоны тела вперед.

То, что принято называть кубиками пресса, является соединительными волокнами, поперечно пересекающими внешнюю прямую мышцу.

Как равномерно накачать пресс

Один из самых распространенных мифов о прессе – возможность локальной прокачки верхних, средних и нижних кубиков.

Помните, вне зависимости от упражнения, прямая мышца будет нагружаться целиком. В подразделах тренировок для отдельных участков прямой мышцы, описаны упражнения, которые помогают лишь немного сместить акцент на низ или верх пресса.

Брюшной жир

Накачать крепкий пресс – полдела: чтобы его было видно, необходимо убрать «пузо». Жир на животе может иметь различную природу.

Подкожная жировая клетчатка – это жир, локализующийся под кожей человека. Именно его можно «пощупать», захватив в руку жировую складку на животе. Подкожный жир устраняется легче, чем абдоминальный. Кроме того, он не оказывать столь же сильного негативного воздействия на сердечнососудистую систему.

Абдоминальный или висцеральный жир окутывает внутренние органы брюшной полости. В норме, он создает тонкую оболочку, защищающую органы от травмирования. Если прослойка висцерального жира превышает норму, это становится серьезной проблемой для здоровья:

  • Повышение риска диабета 2 типа;
  • Увеличение кровяного давления;
  • Повышение риска сердечнососудистых болезней.

Абдоминальный жир устраняется сложнее, чем подкожная жировая клетчатка, однако решение этой проблемы – гораздо важней, чем прорисовка пресса с эстетической целью.

Как увидеть свои кубики пресса

Начиная тренировки на пресс, атлеты первым делом интересуются, сколько нужно его качать, чтобы появились отчетливые кубики.

Как равномерно накачать пресс

Кубики индивидуальны для каждого человека

Необходимый процент жировой массы для того, чтобы стали видны кубики – дело сугубо индивидуальное: некоторые атлеты не могут добиться прорисовки и при 8-9%, а у некоторых он прекрасно виден и при 13-15%. В среднем, чтобы пресс был виден, прослойка жира на животе должна составлять меньше 1-1,5 см.

Кроме того, нельзя сказать человеку заранее, сколько кубиков пресса у него проявится, как они будут выглядеть и насколько симметричными они будут. Эти данные заложены природой: на них нельзя повлиять.

Питание

Без правильного питания не будет красивого пресса – это аксиома. Даже если качать его круглосуточно, кубики будут прятаться под жировой броней.

В организме человека не предусмотрено ёмких «депо» для резервации углеводов: всего 70-80 граммов углеводов в виде гликогена может храниться в мышечной ткани и еще 80 граммов в печени. Злоупотребление рафинированными углеводами, выпечкой, шоколадом, крахмалистыми сладкими фруктами и др. приводит к «оседанию» излишка в виде жира.

Количество употребляемых жиров также влияет на процесс отложения жира: 100 граммов жиров – это целых 900 ккал. При этом съесть 100 г чистого жира для завсегдатая KFS или McDonalds не составит труда.

Для сравнения, за один «скромный» обед, включающий большой бургер, кока-колу или другой сладкий напиток и пирожное с жирным кремом можно съесть до 3000 ккал, что для людей средней комплекции (в частности девушек) часто вдвое превышает дневную норму потребления.

Как равномерно накачать пресс

Перебор суточной нормы питания

Соответственно, если человеку необходимо в короткие сроки сжечь жир, он должен полностью перестроить свои пищевые привычки.

  • Питание должно быть дробным: 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • Рацион необходимо обогатить клетчаткой: свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами. Помимо полезных свойств, она способствует быстрому насыщению. Разбухая в желудке, клетчатка занимает его объем и создает ощущение сытости;
  • Приготовление пищи только посредством запекания, тушения, варки и обжарки на антипригарной сковороде без добавления масла;
  • Соль добавляется в блюда по вкусу: дневная норма – 12 г;
  • Необходимо полностью убрать из рациона трансжиры и рафинированные углеводы;
  • Минимизировать потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными;
  • Нужно исключить из рациона углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются, тем самым резко поднимая уровень инсулина. Альтернатива – сложные углеводы в нормированном количестве;
  • Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов:
  • БЖУ и в течение дня не превышать предельно допустимые рамки потребления нутриентов.

Главное не останавливаться на полпути. Недопустимы строгие, и тем более однокомпонентные диеты: следование принципам здорового питания должно стать привычкой, а не вынужденной необходимостью.

Программа тренировок для пресса

Программа занятий составляется в зависимости от индивидуальных потребностей и физических возможностей человека. Для примера, один человек занимается спортом 10 лет и запросто делает по 20 подъёмов ног к перекладине, а другой человек, при визуальном сходстве с предыдущим, имеет тренировочный стаж меньше месяца и не может сделать больше 15 обычных скручиваний.

Спрашивая, за сколько дней можно накачать пресс, люди обычно не берут во внимание свои исходные физические данные. В результате, зажав себе в строгие временные рамки и не получив в конце срока ожидаемого результата, они быстро бросают занятия, мотивируя  свое решение «отсутствием успехов».

Читайте также:  Баскетбол для детей: с какого возраста и какая польза

Эффективные тренировки пресса, на самом деле, не включают никаких секретных упражнений:

  • Если речь идет о кубиках: достаточно разнообразных скручиваний таза к корпусу и корпуса к тазу. Ведь, как мы помним, именно за это движение ответственна прямая абдоминальная мышца.
  • Косые мышцы развиваются разнообразными диагональными скручиваниями.

Вопрос успеха лишь в прилежности атлета: готов ли он систематически их выполнять, и придерживаться диеты.

Без разминки нельзя

Разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, сделать их более податливыми к физической нагрузке, избежать травм.

Разминочная программа максимально проста и известна со школьной скамьи:

  • Разогрев: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад и т.д.;
  • Следующий этап: растяжка целевых мышц. Необходимо выполнить по 20 наклонов корпуса вперед, назад и по сторонам, 20 вращений корпусом влево и вправо, 20 вращений бедрами. Во время выполнения упражнений живот должен быть напряжен и, по возможности, максимально втянут;
  • В конце разминки нужно повторить упражнения для разогрева.

Общие рекомендации как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Если у человека в абдоминальном регионе сосредоточены большие жировые запасы, одними упражнениями на пресс не обойтись. Решение проблемы должно быть комплексным: диета + интервальные высокоинтенсивные тренировки + изолированные упражнения. Только так можно одновременно убрать живот и накачать крепкий пресс.

Для интервального тренинга в домашних условиях потребуется скакалка и коврик для йоги (можно выполнять упражнения просто на полу). Принцип тренировки прост:

  • Скакалка необходима для резких ускорений. На выполнение задания дается минута. За это время нужно «накрутить» как можно больше оборотов;
  • Вместо отдыха между подходами скакалки, выполняются упражнения на пресс. На задание также дается минута.

2 упражнения считаются одним кругом. Всего таких кругов будет 15. Соответственно, общее время тренировки составит 30 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=e-0-Pi55N0k\u0026t=93s

Не менее эффективное упражнение – «вакуум в животе».  Упражнение выполняется следующим образом:

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на бедрах;
  • Через нос производится максимально глубокий вдох. При выдохе стенки живота нужно как можно ближе подвести к спине: как будто бы «приклеивая» пресс к позвоночнику;
  • В этой позе необходимо задержаться на 20 секунд. После этого воздух резко выдыхается, с резким мышечным усилием пресса.

С помощью данного упражнения можно укрепить и привести в тонус внутренние и внешние мышцы абдоминального региона, уменьшить объем живота, стимулировать работу ЖКТ.

Как накачать пресс до кубиков

На самом деле, проблемы, как накачать кубики на животе, не существует. Эти «кубики», или точнее сказать поперечные соединительнотканные перегородки на прямой мышце пресса –  есть у каждого человека: просто в преимущественном количестве случаев они скрыты под слоем жира. Если же слой жира небольшой, но кубиков все равно не выделяется: значит, они просто недостаточно гипертрофированы.

Соответственно, чтобы решить эту проблему, нужно или сжечь лишний жир, или гипертрофировать мышцы, чтобы кубики «утолщились» и были более заметны.

Добиться этого можно самыми обычными упражнениями: сгибаниями и разгибаниями корпуса, подъёмами ног, упражнением «свечка», планкой, диагональными скручиваниями и т.д.

Главный принцип накачки рельефного пресса – «важно не количество, а качество». Цель данной тренировки – не развитие выносливости прямой мышцы живота, а гипертрофия. Как эффективно качать пресс:

  • Для того чтобы мышцы росли, нужны упражнения с весами: например обычные скручивания с 6-литровой бутылкой воды (за неимением дома увесистой гири или гантели) или самодельным утяжелителем (к примеру, песок утрамбованный в пакеты и обшитый плотной тканью);
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредотачивать все внимание на работе мышцы: на пиковой точке повтора (точка, в которой тяжелей всего замереть недвижно), задержитесь, чтобы прочувствовать жжение. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц;
  • Мышцы должны невыносимо гореть и совсем неважно, что это произойдет на 10 повторе.

Упражнения для верхних кубиков

Для того чтобы сместить акцент на верхний пресс, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Скручивания. Упражнение выполняется в положении «лежа», голени ног лежат на возвышении (подойдет диван или стул). Зафиксируйте руки на затылке, максимально сдвинув локти и снимая нагрузку с шеи. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницы от пола, задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Скручивания с диагональным перекручиванием корпуса. Принимаем положение, как в первом упражнении, при этом одну руку держим на затылке, а вторую кладем на пресс или вдоль туловища. Выполняем скручивание, пока локоть не коснется противоположного колена. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. Повторяем задание для другой стороны. В этом упражнении задействуются также косые мышцы пресса.

Качаем средний пресс

Сместить нагрузку на так называемую среднюю область живота, помогут следующие упражнения:

  • Складка. Принимаем исходное положение: сидя на полу или горизонтальной широкой скамье, ладони рук опираются о пол за спиной. На резком выдохе приводим колени к груди, максимально напрягая пресс, задерживаясь в пиковой точке несколько секунд. Необходимо, чтобы движение выполнялось синхронно: корпус стремился к коленям, а колени к груди. Важный момент: при возвращении в исходное положение, ноги слегка выпрямляются, но не опускаются на пол.
  • Модификация предыдущего упражнения – подъем ног из положения сидя. Нам понадобится прочный стул или спортивная скамья (при отсутствии и того и другого, подойдет диван). Садимся на край сиденья, выпрямляем спину, фиксируем тело в этом положении (руками обхватываем край сиденья). Немного сгибаем ноги в коленях и приводим их к груди. Корпус статичен: работать должны только мышцы пресса.

Как накачать нижние кубики пресса

Для того чтобы добиться накачанных мышц пресса за месяц, придется как следует потрудиться.

Как уже было сказано, прямая мышца пресса не имеет отдельных групп: верхней или нижней. При этом, накачав верхние и средние кубики, атлеты сталкиваются с тем, что как бы они не пытались накачать нижний пресс: ни за неделю, ни за месяц, ни за год, они не могут добиться существенных результатов.

Читайте также:  Пресс мужчины все упражнения

Эта проблема обусловлена физиологически: так называемые «нижние кубики» — это мышца, утолщенная только сверху, ближе к пупку, а снизу она, истончаясь, уходит в паховую зону. Нижние кубики не могут иметь такую же глубину рельефа, как верхние.

Наилучшие упражнения для этой зоны пресса:

  • Велосипед;
  • Обратные скручивания: подъем ног;
  • Планка обычная и боковая.

Вывод: чтобы добиться кубиков пресса не нужно ни абонемента в тренажерный зал, ни опытного тренера, ни специальных фармакологических добавок. Достаточно веры в свои силы и спортивного упорства: в этом случае результат гарантирован.

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс?

Как равномерно накачать пресс

            Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

            Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

            Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья.

Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день.

Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для пресса

            Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела.

При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью.

Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

            Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

            Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

            Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий.

Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса.

Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода.

Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать.

Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

            К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

            Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Читайте также:  Накачать мышцы пресс бицепс

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей». 

Как правильно качать пресс — 7 главных практических советов

Если вы спросите профессионального атлета о том, как правильно качать пресс, то он, скорее всего, ответит, что не знает — тренировка всего тела подразумевает проработку и абдоминальных мышц живота, поэтому у спортсменов кубики на прессе обычно появляются сами по себе.

С другой стороны, программы тренинга фитнес-моделей представляют из себя последовательность достаточно сложных упражнений на различные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как нужно тренировать мышцы живота обычным людям?

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием “накачанный пресс”. Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс “скрылся”.

// Читать дальше:

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3. Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *