Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Давайте разберемся можно ли накачаться отжиманиями от пола и нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения. Чтобы ответить на этот вопрос, не прибегая к длительным объяснениям, представим все это визуально с помощью графика.

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс
Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

  • Гипертрофия = наращивание мышечной массы
  • Нейронная адаптация = улучшение работы мышц
  • Линия общей силы (выносливости) представляет собой сумму гипертрофии + нервной адаптации.

По сути увеличение силы происходит либо из-за гипертрофии, либо из-за нейронной адаптации. И то и другое может происходить одновременно, но, как показывает график, преобладание одного над другим зависит от продолжительности тренировки мышцы.

Как правило, наращивание сил за первые шесть недель тренировок происходит в основном за счет нейронной адаптации. Гипертрофия — это энергоемкий процесс, поэтому организм сначала ищет более простые способы перед тем, как начнет тратить драгоценную энергию для наращивания мышечной массы.

Иными словами, накачаться сложно, независимо от того, как упорно вы тренируетесь в эти первые шесть недель. Даже осилив 100 отжиманий за 45 дней, что соответствует примерно 6 неделям, у вас не появиться заметной мышечной массы.  Однако то же самое можно сказать и о ЛЮБОМ другом виде тренировочных программ с отягощением.

Если вы хотите нарастить мышцы, то эти 100 раз могут стать отличным подспорьем перед тем, как перейти к тренировкам для гипертрофии мышц. Нервная адаптация пройдет при этом как положено, а также повысится силу сухожилий и связок, что поможет справиться с более жесткой тренировочной программой после. За эти шесть недель можно будет укрепить мышцы плеч и кора.

Люди, которые тренируются регулярно и уже адаптированы к тренировкам с отягощениями, смогут набрать за это время с помощью программы «100 отжиманий» мышечную массу верхней части тела. Результат будет зависеть от обычных факторов роста мышц, главным образом:

  • Постоянный профицит калорий (положительный энергетический баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Адекватный отдых и восстановление;
  • Постепенное увеличение нагрузки (выполняется путем изменения интенсивности, количества подходов, повторений и/или частоты тренировок).

Даже с учетом всего выше сказанного наращивание мышечной массы все еще остается марафоном, а не спринтом. В идеальных условиях с идеальной тренировкой и без стероидов организм человека может получить МАКСИМАЛЬНО около 450-700 г мышц в неделю. Мышцы не появятся от нескольких повторов упражнения в день, должны учитываться и присутствовать и другие факторы при этом.

Не переставайте тренироваться и после достижения цели в 100 отжиманий. Продолжайте тренироваться и дальше, только с таким длительным и регулярным подходом степень гипертрофии будет оставаться на должном уровне. Но у вас получится накачаться мышцы отжиманиями, если делать их правильно.

Узнайте больше о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров с помощью комплекса отжиманий.

Как накачаться с помощью отжиманий?

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Отжимания являются лучшим упражнением с собственным весом для верхней части тела. Их можно выполнять практически в любом месте, несложно научиться и имеют большое количество вариаций для разных уровней физической подготовки.

Основными рабочими мышцами являются мускулы грудной клетки, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?

  • Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.
  • Исследования говорят об обратном.
  • У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при выполнении жима лежа.
  • Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования1, где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:
  • Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Это означает лишь одно, отжимания — это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как тренировки для мужчин дома с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.

Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.

Давайте рассмотрим детальнее, что и как.

1. Выбирайте правильные вариации

  1. Вариаций очень много, но не все они работают по одному принципу.

  2. Если главная цель — накачать мышцы, то лучше всего отдавать предпочтение вариациям, которые:
  • Лучше всего активируют целевые мышцы (грудь и трицепс);
  • Приводят к лучшим результатам с течением времени.

Отправной точкой должен стать классический вариант упражнения, который со временем можно усложнять.

Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват

Многие думают, что отжимания широким хватом с расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А узкий хват отлично прокачивает трицепсы.

  • Однако исследования указывают на обратное.
  • В одном журнале 2016 года сравнивались2 отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:
  • Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

И, как показано на графике ниже …

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали значительно большую активацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.

Два других исследования3 также подтвердили это. Вероятно, это связано с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.

Таким образом, алмазное отжимание — это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плеч также является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.

  1. Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс
  2. Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года4.
  3. Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс
  4. Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.

2. Усложняйте упражнение

Для того, чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом тела, их нужно постоянно усложнять и модифицировать.

Суть та же, что и при жимах лежа, где вы постепенно прибавляете вес. В противном случае, вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

  • И для этого вам доступны бесконечные варианты.
  • Отжимания с эластичной резинкой — отличный вариант для перехода на следующий уровень своей физической подготовки:
  • Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс
  • Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но он имеет свои ограничения при работе с тяжелым весом:
  • Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений/подходов и замедление темпа также являются отличными вариантами.
  • Однако я рекомендую сделать следующее:

Если вы можете выполнить более 20 отжиманий в каждом подходе, лучше выбрать один из методов, что были названы выше.

Это необходимо для увеличения интенсивности подходов и лучшей стимуляции роста мышечных волокон. И, как и в любом другом упражнении, следите за прогрессом, а затем постепенно добавляйте что-то новое, хорошо закрепив предыдущий этап.

3. Прикладывайте достаточно усилий!

Последние исследования5 показали, что:

Когда объем нагрузки одинаков, то рост мышц происходит независимо от того, какой вес вы при этом используете.

  1. Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.
  2. В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.
  3. Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.
  4. Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом — это вам все же не жим лежа.

4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок

  • И последним, но не менее важным пунктом является правильный выбор места для отжимания в вашей программе или курсе тренировок.
  • Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.
  • Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом, то:
  • Включите несколько видов отжимания 2-3 раза в неделю, они помогают проработать мускулы груди и трицепсы;
  • Выполняйте каждый подход и повторения до тех пор, пока сил не станет (например, в конце тренировки);
  • Сосредоточьтесь на усложнении этих вариаций со временем.
  1. Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:
  • Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
  • Отжимания прекрасно дополнят жим лежа, потому что по сути диапазон движений почти тот же. Мышцы будут получать больше нагрузки, будет развиваться сила, а вместе с ними качаться мускулы целевой группы.
  • Для этого просто добавьте несколько подходов алмазных отжиманий либо на мяче в конце тренировки.
  • Усложняйте и модифицируйте само упражнение, используя советы, которые приведены выше.
  • И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:
  • Можно устроить себе разгрузочный день, выполнив разные вариации упражнения в домашних условиях.
Читайте также:  Простые упражнения для пресса девушкам

В этом вам поможет эффективная программа тренировок для мужчин дома без тренажеров и дополнительного инвентаря.

Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки

Заключение

Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:

Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.

И…

Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
  7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

Как научиться отжиматься, чтобы сделать тонкую талию и упругий пресс — Место силы 2.0

Отжимание считается достаточно сложным упражнением, которое требует от человека определенной физической подготовки. Но вместе с этим оно является базовым, которое способно одновременно включить в работу несколько групп мышц.

По этой причине многие тренеры говорят, что научившись правильно отжиматься, человеку больше не нужны гантели  или штанги. Проводить тренировку он может самостоятельно, не выходя из дома.

Несколько советов новичкам, которые хотят научиться отжиматься

Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, многие тренеры рекомендуют начать укреплять мышечный корсет спины, а так же прорабатывать мышцы пресса, рук и ног.

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Как показала практика, из-за того, что эти группы мышц слабы и неразвиты в полной мере, многие новички не могут нормально отжиматься.

Несколько простых советов позволят быстрее научиться выполнять это упражнение:

Если сил мало или мышцы слабые, начинать отжиматься можно от стены. Для выполнения упражнения ноги ставятся на ширину плеч, руки прижимаются к стене на уровне нахождения грудной клетки. Этот вариант упражнения считается самым легким. По большей степени его рекомендовано делать девушкам, имеющим слабый мышечный корсет.

Важно! Отжимания – это базовое упражнение, позволяющее укрепить мышцы рук, спины, пресса и ног.

Во время выполнения отжимания от стены важно, чтобы количество повторов было максимальным. А спустя несколько дней, можно будет попробовать отжаться от пола, стоя на четвереньках.

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Не стоит затягивать с этим переходом.

Опуститься на колени и отживаться с этого положения. Это считается следующим этапом подготовки к классической версии упражнения. Под колени обычно стелиться мягкий коврик. Главная задача – это держать спину ровно и не прогибаться в корпусе.

Делать правильные дыхательные движения. От того, как человек дышит во время выполнения того или иного упражнения, зависит очень многое. Сделав вдох, руки сгибаются в локтях, и тело опускается вниз. На выдохе – поднять корпус вверх. Нельзя забывать дышать. Как бы сложно ни было, необходимо выполнять полноценный вдох и выдох.

С каждым разом следует увеличивать число повторений. На первом этапе отжимания с положения на четвереньках делают по 5-8 раз, 3-4 подхода. Это позволит со временем в существенной степени укрепить мышечный каркас. Женщинам, которые отличаются слабыми мышцами, рекомендовано выполнять за один раз 2-3 отжимания.

Важно! На восстановление мышц необходимо отводить хотя бы 2 дня.

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

Обязательно разминаться перед выполнением упражнения. Хорошая разминка позволит разогреть мышцы и подготовит их к нагрузке. Таким образом, получиться избежать многих травм, а так же повреждений со стороны суставов.

Многие специалисты уверены, качество выполнения
отжиманий зависит непосредственно от стремления человека и его характера. Чем
больше желание научиться данному упражнению, тем быстрее у него все получиться.

Как накачать грудь отжиманиями мужчине: как правильно и сколько надо отжиматься, программа тренировок

Можно ли с помощью отжиманий накачать прессЕсли ты зашел сюда, то тебя привлекает накаченная мужская грудь. Нет, я тебя не осуждаю, это нормально.

Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.

Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.

Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.

Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?

Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.

А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.

Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Можно ли с помощью отжиманий накачать прессЧтобы твоя грудь росла от отжиманий, тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Читайте также:  Как эффективнее накачать пресс при тренировках

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.

Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.

В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Ну и конечно же ты хочешь знать, сколько надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:

  • усердно тренироваться;
  • много кушать;
  • хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

Сколько отжиманий в день делать для роста мышц

Можно ли с помощью отжиманий накачать пресс

  • Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.
  • Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.
  • Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (белые, силовые)
  2. Промежуточные
  3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

  1. Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.
  2. Они с трудом поддаются гипертрофии.
  3. Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.
  4. Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

  1. Грудные мышцы
  2. Плечи
  3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  1. Пресс
  2. Поясничные мышцы
  3. Ягодицы и бедра
  • Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.
  • Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.
  • В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.
  • Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

  1. Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

  2. В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.
  3. Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Читайте также:  3 упражнения важных для пресса

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

  • У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.
  • Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.
  • Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.
  • Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.
  • Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

  1. Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.
  2. Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.
  3. Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса.

Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

  • Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
  • Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
  • Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

  • Обычные отжимания с прыжком.
  • С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
  • Прыжок с хлопком.
  • Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине.

Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы.

Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

  • Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
  • Увеличьте количество дней в неделю.
  • Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в х!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *