Окей google упражнения для пресса

Окей google упражнения для прессаКомплекс самых эффективных упражнений для пресса. Ведь все мы хотим иметь плоский и красивый животик. Что бы иметь шикарную фигуру, необходимо постараться. Для этого хочу вам предложить упражнения для пресса. Это самые эффективные упражнения для пресса, которые затрагивают все группы мышц живота.

Окей google упражнения для прессаУпражнение для пресса 1 – скручивание

Исходное положение: лежа на спине, колени согните под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу. Руки сложите за головой, как бы придерживая шею. Необходимо напрячь мышцы живота. Поднимите правое плечо от пола и наклонитесь к животу, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 20 раз, для каждого плеча.

Окей google упражнения для прессаУпражнение для пресса 2 – подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги вверх. Угол между полом и ногами должен составить приблизительно 45 градусов. Задержись на 3 секунды и опусти ноги вниз, но не до пола, оставь между ногами и полом 5 см. Затем снова подними ноги вверх. Количество повторений: 3 раза по 10 раз.

Окей google упражнения для прессаУпражнение для пресса 3 – велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти наружу. Поднимите ноги вверх, при этом согните их в коленях. Медленно как бы крутите педали воображаемого велосипеда. Количество повторений: 2 раза по 1 минуте, сначала вперед, потом назад.

Окей google упражнения для прессаУпражнение для пресса 4 – планка

Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч. Вытяните ноги назад, пальцы на руках широко расставьте. Стараясь держать спину прямо, вытянете правую руку перед собой, одновременно подняв левую ногу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой. Количество повторений: 15 раз одной и 15 раз другой рукой.

Окей google упражнения для прессаУпражнение для пресса 5 – кручение бедрами

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе, согните слегка ноги в коленях. Постарайтесь выполнить маленький круг бедрами по часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус круга. Старайтесь, что бы круги были как можно ровнее. Количество повторений: 20 маленьких и 20 больших кругов в одну сторону и аналогично в другую.

Как я уже говорила, эти упражнения для пресса самые простые и самые эффективные. Начните с малого, потом увеличивайте количество повторений. И уже через месяц вы себя не узнаете.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи. И вступайте в группу «Блог Кати» в контакте.

Полезные статьи:

1. Как заставить себя заниматься спортом — будь красивой!

  • 2. Упражнения для бедер
  • 3. Как накачать попу — быстро и эффективно1
  • 4. Как накачать пресс кубиками
  • 5. Упражнения для ног помогут быть стройной
  • 6. Крути обруч — будь стройной и красивой
  • Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

Как накачать пресс? Упражнения для пресса

Окей google упражнения для пресса

ПРЕСС

Накачать рельефный пресс может каждый человек. Но есть такие люди, у которых с рождения большой »пивной» живот, который растет именно из-за пива. Я бы советовал вам для начала избавиться от всякого рода алкогольных напитков. Они способствуют набору лишнего веса.

С этим моментом, мы можно сказать разобрались, но а куда деть накопившийся за много лет жир? Ну, есть много способов согнать вес, лучше всего физические нагрузки, а именно на выносливость, что бы сжигать как можно больше жиров, ну и естественно не стоит забывать о питании, а именно правильном питании.

Ведь это тоже очень важная часть соблюдения формы. На счет питания я писал в других статьях, которые есть на нашем блоге — www.bloghealth.ru, в разделе о питании. Поэтому стоит начать именно с питания, научиться правильно питаться, а уж потом делать физические нагрузки.

Еще хорошо было бы проконсультироваться у врача, проверить свое сердце.

Лучшими способом сброса веса, является обычная пробежка. Вы должны каждый день пробегать примерно 4-8 км, это как минимум. Бегать лучше всего утром или вечером. Смотрите сами, как вам лучше. Бегать стоит не спеша, в среднем темпе. Перед пробежкой немножко разомнитесь, по приседайте и уж потом начинайте бегать.

Еще хорошо сжигаются калории при прыжках на скакалке, что бы сжечь примерно 1000 ккал, вам нужно 30-40 минут позаниматься со скакалкой. Или посещать бассейн, если на это есть время и деньги.

Ну, можно считать вес мы уже сбросили, теперь приступаем к упражнениям на сам пресс. Мышцы пресса делятся на три части: наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и пряма мышцы живота.

Самые эффективные упражнения для пресса:

Подъем туловища. Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями. Руки стоит держать в замке за головой.

Окей google упражнения для пресса

Подъем туловища

Подъем ног к турнику или лежа на полу. Для начала можете немного сгибать ноги в коленях. При поднимании ног лежа на полу, старайтесь не поднимать туловище. От такого выполнения может заболеть спина.

Окей google упражнения для пресса

подъем ног к турнику

Скручивания. При выполнении этого упражнение, стоит задерживаться в верхнем положении примерно на 1-2 секунды.

Окей google упражнения для пресса

скручивание

Эти упражнения, рассчитаны на все группы мышц пресса. Каждое упражнение стоит делать примерно по 50-100 повторений. Подходы разбивайте под себя, время отдыха не больше двух минут.

Для пресса у меня все, я описал самые эффективные упражнения, которые использую лично я в своих тренировках. Желаю всем удачи и терпения!

15 лучших упражнений для пресса

Хотите много приседать? Вы хотите улучшить здоровье и свой баланс? Однако какими бы ни были ваши цели, для их достижения необходимо включить в свой распорядок самые лучшие упражнения на пресс.

Технически, ваше сердце ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести блоков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( он же боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировка твердого пресса включает движения, которые задействуют все эти основные мышцы, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно. В этом есть смысл: если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс на полную.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений – одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Что используется: эспандер (блок для йоги)

Инструкции: выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите от трех до пяти раундов.

1. Синхронное упражнение рук и ног на спине

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему заданию. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Читайте также:  8 упражнений для идеального пресса adme

2. Постепенная планка

Как выполнять: присядьте на пятки, затем выйдите руками и вытяните ноги так, чтобы запястья располагались под плечами, а руки были прямыми, а тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

3. Боковая планка.

Как выполнять: лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

4. Обратный кранч

Как выполнять: лягте на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

5. Перекаты на спине с опорой

Как выполнять: присядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите кирпич для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, контролируя, задействуйте пресс и качайте тело обратно в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды.Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

6. Боковая медвежья походка.

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

7. Медвежий ползание

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

8. Пятки.

Как выполнять: начните со спины, согнув колени и поставив ступни на землю, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

9. Выдержка планки

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

10. Вращение сидя

Как выполнять: сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

11. Синхронное упражнение рук и ног 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер и обернув вокруг ступней эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу – назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

12. Кросс-тело Изо Мертвый жук

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

13. Упражнение с мячом.

Как выполнять: начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а корпус – по прямой от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Продолжайте в одном направлении 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

14. Качание пресса на спине

Как выполнять: начните на спине, согнув колени, поставив ступни на пол примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз поднимая бедра на два-три дюйма от коврика. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

15. V-образная планка

Как выполнять: начать лежать на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Читайте также:  Перестаньте качать пресс каждый день чтобы уменьшить талию нужно

окей google упражнения для пресса

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения ????

Программа тренировки

  • Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
  • Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
  • Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
  • При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях! ???? Комментируйте, задавайте вопросы! ???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии.

В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые.

Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

  гимнастические упражнения при повышен

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений.

В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата.

На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс .

Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка .

Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса.

Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

  • Ложитесь на пол боком.
  • Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  • Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

  • Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  • Ноги поставьте на носки.
  • Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса.

Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

  • Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  • Ноги держите на весу.
  • Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  • Медленно опустите ноги.
Читайте также:  Грипсы для самоката — что это такое, особенности, как выбрать

  упражнения чтобы рост был выше

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

  • Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  • Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  • Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

  • Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  • Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  • Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс.

Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения.

Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

  • Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  • Руки держите у груди или у висков.
  • Скруглите спину и пресс.
  • Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

  • Ложитесь на спину на пол.
  • Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  • Руки держите на груди или у висков.
  • Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  • Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

  adjective and preposition упражнения

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

  1. Думаю, тут комментарии излишни.
  2. Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

  3. А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб.

Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *