Отдых между упражнениями пресса

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Отдых между упражнениями пресса

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Отдых между упражнениями пресса

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Отдых между упражнениями пресса

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию.

Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту).

Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Отдых между упражнениями пресса

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано.

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы.

Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Отдых между упражнениями пресса

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

Отдых между упражнениями пресса

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу. Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Отдых между упражнениями пресса

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется.

Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов.

За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Как накачать пресс в домашних условиях

Отдых между упражнениями пресса

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Тренировочный план разрабатывается сообразно с целью атлета, а также его текущей физической формой. Важна актуальная степень развитости мышц, а также толщина подкожного жира на животе.

Так, если у спортсмена за плечами огромный тренировочный стаж, его кубики будут более гипертрофированы, что позволит их разглядеть даже при большем проценте жира. Слабый недоразвитый пресс будет виден при минимальном допустимом проценте жира.

Тренировки  могут преследовать несколько целей:

  • Гипертрофия мышц;
  • Уменьшение подкожной клетчатки. В этом случае, упражнения на пресс помогут лишь отчасти. Локального жиросжигания не бывает, жир уходит равномерно со всего тела: чтобы похудел живот, потребуется диета, кардио и силовые нагрузки;
  • Сепарирование мышц: придание выраженной глубины мышечному рельефу;
  • Уменьшение объема живота и талии (может происходить за счет подкожного и висцерального жира).

Что такое пресс

Анатомически, под словом «пресс» подразумевается 4 группы мышц:

  1. Поперечная внутренняя мышца, поддерживающая органы брюшины;
  2. Косая внутренняя мышца, располагающаяся диагонально от грудины к тазу;
  3. Внешняя косая мышца (располагается над внутренней косой), отвечающая за повороты корпуса тела и сгибания;
  4. Внешняя прямая мышца (располагается сверху поперечной мышцы: крепится одним концом к грудине, а другим – к кости таза), отвечающая за поддержку поясницы и спины, а также наклоны тела вперед.
Читайте также:  Тренировка пресса для ленивых

То, что принято называть кубиками пресса, является соединительными волокнами, поперечно пересекающими внешнюю прямую мышцу.

Отдых между упражнениями пресса

Один из самых распространенных мифов о прессе – возможность локальной прокачки верхних, средних и нижних кубиков.

Помните, вне зависимости от упражнения, прямая мышца будет нагружаться целиком. В подразделах тренировок для отдельных участков прямой мышцы, описаны упражнения, которые помогают лишь немного сместить акцент на низ или верх пресса.

Брюшной жир

Накачать крепкий пресс – полдела: чтобы его было видно, необходимо убрать «пузо». Жир на животе может иметь различную природу.

Подкожная жировая клетчатка – это жир, локализующийся под кожей человека. Именно его можно «пощупать», захватив в руку жировую складку на животе. Подкожный жир устраняется легче, чем абдоминальный. Кроме того, он не оказывать столь же сильного негативного воздействия на сердечнососудистую систему.

Абдоминальный или висцеральный жир окутывает внутренние органы брюшной полости. В норме, он создает тонкую оболочку, защищающую органы от травмирования. Если прослойка висцерального жира превышает норму, это становится серьезной проблемой для здоровья:

  • Повышение риска диабета 2 типа;
  • Увеличение кровяного давления;
  • Повышение риска сердечнососудистых болезней.

Абдоминальный жир устраняется сложнее, чем подкожная жировая клетчатка, однако решение этой проблемы – гораздо важней, чем прорисовка пресса с эстетической целью.

Как увидеть свои кубики пресса

Начиная тренировки на пресс, атлеты первым делом интересуются, сколько нужно его качать, чтобы появились отчетливые кубики.

Отдых между упражнениями пресса

Кубики индивидуальны для каждого человека

Необходимый процент жировой массы для того, чтобы стали видны кубики – дело сугубо индивидуальное: некоторые атлеты не могут добиться прорисовки и при 8-9%, а у некоторых он прекрасно виден и при 13-15%. В среднем, чтобы пресс был виден, прослойка жира на животе должна составлять меньше 1-1,5 см.

Кроме того, нельзя сказать человеку заранее, сколько кубиков пресса у него проявится, как они будут выглядеть и насколько симметричными они будут. Эти данные заложены природой: на них нельзя повлиять.

Питание

Без правильного питания не будет красивого пресса – это аксиома. Даже если качать его круглосуточно, кубики будут прятаться под жировой броней.

В организме человека не предусмотрено ёмких «депо» для резервации углеводов: всего 70-80 граммов углеводов в виде гликогена может храниться в мышечной ткани и еще 80 граммов в печени. Злоупотребление рафинированными углеводами, выпечкой, шоколадом, крахмалистыми сладкими фруктами и др. приводит к «оседанию» излишка в виде жира.

Количество употребляемых жиров также влияет на процесс отложения жира: 100 граммов жиров – это целых 900 ккал. При этом съесть 100 г чистого жира для завсегдатая KFS или McDonalds не составит труда.

Для сравнения, за один «скромный» обед, включающий большой бургер, кока-колу или другой сладкий напиток и пирожное с жирным кремом можно съесть до 3000 ккал, что для людей средней комплекции (в частности девушек) часто вдвое превышает дневную норму потребления.

Отдых между упражнениями пресса

Перебор суточной нормы питания

Соответственно, если человеку необходимо в короткие сроки сжечь жир, он должен полностью перестроить свои пищевые привычки.

  • Питание должно быть дробным: 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • Рацион необходимо обогатить клетчаткой: свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами. Помимо полезных свойств, она способствует быстрому насыщению. Разбухая в желудке, клетчатка занимает его объем и создает ощущение сытости;
  • Приготовление пищи только посредством запекания, тушения, варки и обжарки на антипригарной сковороде без добавления масла;
  • Соль добавляется в блюда по вкусу: дневная норма – 12 г;
  • Необходимо полностью убрать из рациона трансжиры и рафинированные углеводы;
  • Минимизировать потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными;
  • Нужно исключить из рациона углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются, тем самым резко поднимая уровень инсулина. Альтернатива – сложные углеводы в нормированном количестве;
  • Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов:
  • БЖУ и в течение дня не превышать предельно допустимые рамки потребления нутриентов.

Главное не останавливаться на полпути. Недопустимы строгие, и тем более однокомпонентные диеты: следование принципам здорового питания должно стать привычкой, а не вынужденной необходимостью.

Программа тренировок для пресса

Программа занятий составляется в зависимости от индивидуальных потребностей и физических возможностей человека. Для примера, один человек занимается спортом 10 лет и запросто делает по 20 подъёмов ног к перекладине, а другой человек, при визуальном сходстве с предыдущим, имеет тренировочный стаж меньше месяца и не может сделать больше 15 обычных скручиваний.

Спрашивая, за сколько дней можно накачать пресс, люди обычно не берут во внимание свои исходные физические данные. В результате, зажав себе в строгие временные рамки и не получив в конце срока ожидаемого результата, они быстро бросают занятия, мотивируя  свое решение «отсутствием успехов».

Эффективные тренировки пресса, на самом деле, не включают никаких секретных упражнений:

  • Если речь идет о кубиках: достаточно разнообразных скручиваний таза к корпусу и корпуса к тазу. Ведь, как мы помним, именно за это движение ответственна прямая абдоминальная мышца.
  • Косые мышцы развиваются разнообразными диагональными скручиваниями.

Вопрос успеха лишь в прилежности атлета: готов ли он систематически их выполнять, и придерживаться диеты.

Без разминки нельзя

Разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, сделать их более податливыми к физической нагрузке, избежать травм.

Разминочная программа максимально проста и известна со школьной скамьи:

  • Разогрев: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад и т.д.;
  • Следующий этап: растяжка целевых мышц. Необходимо выполнить по 20 наклонов корпуса вперед, назад и по сторонам, 20 вращений корпусом влево и вправо, 20 вращений бедрами. Во время выполнения упражнений живот должен быть напряжен и, по возможности, максимально втянут;
  • В конце разминки нужно повторить упражнения для разогрева.

Общие рекомендации как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Если у человека в абдоминальном регионе сосредоточены большие жировые запасы, одними упражнениями на пресс не обойтись. Решение проблемы должно быть комплексным: диета + интервальные высокоинтенсивные тренировки + изолированные упражнения. Только так можно одновременно убрать живот и накачать крепкий пресс.

Для интервального тренинга в домашних условиях потребуется скакалка и коврик для йоги (можно выполнять упражнения просто на полу). Принцип тренировки прост:

  • Скакалка необходима для резких ускорений. На выполнение задания дается минута. За это время нужно «накрутить» как можно больше оборотов;
  • Вместо отдыха между подходами скакалки, выполняются упражнения на пресс. На задание также дается минута.

2 упражнения считаются одним кругом. Всего таких кругов будет 15. Соответственно, общее время тренировки составит 30 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=xbE9oNrUb3A\u0026t=190s

Не менее эффективное упражнение – «вакуум в животе».  Упражнение выполняется следующим образом:

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на бедрах;
  • Через нос производится максимально глубокий вдох. При выдохе стенки живота нужно как можно ближе подвести к спине: как будто бы «приклеивая» пресс к позвоночнику;
  • В этой позе необходимо задержаться на 20 секунд. После этого воздух резко выдыхается, с резким мышечным усилием пресса.

С помощью данного упражнения можно укрепить и привести в тонус внутренние и внешние мышцы абдоминального региона, уменьшить объем живота, стимулировать работу ЖКТ.

Как накачать пресс до кубиков

На самом деле, проблемы, как накачать кубики на животе, не существует. Эти «кубики», или точнее сказать поперечные соединительнотканные перегородки на прямой мышце пресса –  есть у каждого человека: просто в преимущественном количестве случаев они скрыты под слоем жира. Если же слой жира небольшой, но кубиков все равно не выделяется: значит, они просто недостаточно гипертрофированы.

Соответственно, чтобы решить эту проблему, нужно или сжечь лишний жир, или гипертрофировать мышцы, чтобы кубики «утолщились» и были более заметны.

Добиться этого можно самыми обычными упражнениями: сгибаниями и разгибаниями корпуса, подъёмами ног, упражнением «свечка», планкой, диагональными скручиваниями и т.д.

Главный принцип накачки рельефного пресса – «важно не количество, а качество». Цель данной тренировки – не развитие выносливости прямой мышцы живота, а гипертрофия. Как эффективно качать пресс:

  • Для того чтобы мышцы росли, нужны упражнения с весами: например обычные скручивания с 6-литровой бутылкой воды (за неимением дома увесистой гири или гантели) или самодельным утяжелителем (к примеру, песок утрамбованный в пакеты и обшитый плотной тканью);
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредотачивать все внимание на работе мышцы: на пиковой точке повтора (точка, в которой тяжелей всего замереть недвижно), задержитесь, чтобы прочувствовать жжение. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц;
  • Мышцы должны невыносимо гореть и совсем неважно, что это произойдет на 10 повторе.
Читайте также:  Пресс для изготовления кубиков

Упражнения для верхних кубиков

Для того чтобы сместить акцент на верхний пресс, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Скручивания. Упражнение выполняется в положении «лежа», голени ног лежат на возвышении (подойдет диван или стул). Зафиксируйте руки на затылке, максимально сдвинув локти и снимая нагрузку с шеи. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницы от пола, задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Скручивания с диагональным перекручиванием корпуса. Принимаем положение, как в первом упражнении, при этом одну руку держим на затылке, а вторую кладем на пресс или вдоль туловища. Выполняем скручивание, пока локоть не коснется противоположного колена. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. Повторяем задание для другой стороны. В этом упражнении задействуются также косые мышцы пресса.

Качаем средний пресс

Сместить нагрузку на так называемую среднюю область живота, помогут следующие упражнения:

  • Складка. Принимаем исходное положение: сидя на полу или горизонтальной широкой скамье, ладони рук опираются о пол за спиной. На резком выдохе приводим колени к груди, максимально напрягая пресс, задерживаясь в пиковой точке несколько секунд. Необходимо, чтобы движение выполнялось синхронно: корпус стремился к коленям, а колени к груди. Важный момент: при возвращении в исходное положение, ноги слегка выпрямляются, но не опускаются на пол.
  • Модификация предыдущего упражнения – подъем ног из положения сидя. Нам понадобится прочный стул или спортивная скамья (при отсутствии и того и другого, подойдет диван). Садимся на край сиденья, выпрямляем спину, фиксируем тело в этом положении (руками обхватываем край сиденья). Немного сгибаем ноги в коленях и приводим их к груди. Корпус статичен: работать должны только мышцы пресса.

Как накачать нижние кубики пресса

Для того чтобы добиться накачанных мышц пресса за месяц, придется как следует потрудиться.

Как уже было сказано, прямая мышца пресса не имеет отдельных групп: верхней или нижней. При этом, накачав верхние и средние кубики, атлеты сталкиваются с тем, что как бы они не пытались накачать нижний пресс: ни за неделю, ни за месяц, ни за год, они не могут добиться существенных результатов.

Эта проблема обусловлена физиологически: так называемые «нижние кубики» — это мышца, утолщенная только сверху, ближе к пупку, а снизу она, истончаясь, уходит в паховую зону. Нижние кубики не могут иметь такую же глубину рельефа, как верхние.

Наилучшие упражнения для этой зоны пресса:

  • Велосипед;
  • Обратные скручивания: подъем ног;
  • Планка обычная и боковая.

Вывод: чтобы добиться кубиков пресса не нужно ни абонемента в тренажерный зал, ни опытного тренера, ни специальных фармакологических добавок. Достаточно веры в свои силы и спортивного упорства: в этом случае результат гарантирован.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС).

Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума.

Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты.

Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии.

Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие.

Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут).

Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

источник: «Советский спорт»

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Ты добьешься цели, если соблюдаешь важные пункты! Многие хотят накачать пресс дома, не ходя при этом в спортзал. Кто-то занимается дома тренировками регулярно, но не добивается желаемых результатов. Кто-то просто бросает тренировки на половине пройденного пути. 

Поэтому, хочется сказать, что эту цель достичь вполне возможно в том случае, если вы будете соблюдать некоторые рекомендации: 

  1. Желание. Если вы действительно желаете привести себя в порядок и накачать пресс, то это уже похвально. Как говорится “человек может все, чего он действительно хочет”. Желание человека усовершенствовать себя очень влияет на конечный результат.
  2. Режим сна. Недосып человека прямиком влияет на его здоровье, отсюда и появляются хронические болезни. Это может произойти не сразу, а в течение нескольких лет. Во время сна мы восстанавливаем свои силы, появляется энергия на тренировки. Исходя из энергичных тренировок, на которые у нас есть силы-появляется хороший результат. Берегите себя и свое здоровье, соблюдайте режим сна (7-9 часов для взрослого человека это норма).
  3. Регулярные тренировки. Именно постоянство тренировок принесет пользу и желаемый результат. Конечно, если вы качаете пресс по настроению, то не ждите от этих тренировок эффекта. 
Читайте также:  Упражнения для того чтобы накачать пресс девушке 14 лет

Как часто надо качать пресс? Качать пресс можно хоть каждый день, но в этом не будет смысла, к тому же это опасно. От того, какие результаты мы хотим получить от качания пресса, зависит частота тренировок. 

  • Во-первых, качать пресс можно с помощью силовых тренировок, с применением утяжелителей. После такой тяжелой тренировки конечно, мышцам нужен хороший отдых. Поэтому заниматься нужно не каждый день, а через день. 
  • Во-вторых, качать пресс можно с целью повышения выносливости. В этом случае заниматься можно хоть каждый день. НО рельефа живота вы этим не добьетесь, а только лишь выработаете в себе выносливость. Почему? Потому что, тренируясь каждый день, ваш пресс будет перенасыщен нагрузкой, и он не будет восстанавливаться. Соответственно, мышечная масса не растет, поэтому, о кубиках не может быть и речи. 
  • В-третьих, качают пресс для того, чтобы сжечь жир. Подробнее об этом будет рассказываться ниже. 

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Ежедневное качание пресса негативно сказывается на здоровье! Каким образом? 

  • Усиливается дисбаланс в мышцах корпуса. При каждодневных скручиваниях наши межпозвоночные диски смещаются, тем самым деформируется осанка.
  • Увеличивается сутулость. Когда мы качаем пресс, то сгибаемся и наклоняемся корпусом вниз. Соответственно грудная клетка тянется вниз, отсюда и вытекает сутулость. 

Поэтому, не стоит укреплять пресс каждый день. Рекомендуется качать пресс вместе с упражнениями на мышцы спины, лопаток, в том числе и весь корпус.

 Таким образом, тренировать мышцы пресса рекомендуется 3, максимум 4 раза в неделю. Нужно давать мышцам пресса, как и любым другим мышцам, время на восстановление.

Мышцы растут во время отдыха (после тренировок), а не во время упражнений. 

Режим правильного питания. 

Большинство начинающих спортсменов не знают, как быстро накачать пресс правильно. Мало просто делать упражнения. Основная доля результата выпадает на соблюдение правильного питания, а также здорового образа жизни. 

Основные категории продуктов питания, которые нельзя употреблять, если ты хочешь накачать пресс и получить красивый рельеф: 

  • сладкое (не едим все, где есть сахар). Сладкие соки, шоколадки, конфеты, пирожные и много чего другого.
  • мучное (нельзя кушать все то, где есть мука). Булочки, белый хлеб, пицца и другие мучные продукты питания.
  • фастфуд. Сухарики, бургеры, картошка фри, чипсы и т.д.
  • алкоголь. Все алкогольные и газированные напитки. 
  • Благодаря тому, что ты исключишь эти продукты питания из своего рациона, возможность добиться успеха максимально возрастает. 
  • Заменой вредной пищи есть другие, более полезные продукты питания: 
  • Важно соблюдать дефицит калорий. 

Крупы, мясо, яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная и другая продукция. 

  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
  • Нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь на тренировке.
  • Кушаем минимум за 2 часа до тренировки.
  • Пьем побольше воды. 

Те калории, которые не добираются при приеме пищи, берутся из нашего организма. Возьмутся они из жира, или из мышц, зависит от того, правильно ли ты питаешься. 

  • Утром прием пищи может начинаться с потребления белка.
  • В обед, перед тренировкой нужно потреблять белки, углеводы и зелень.
  • На ужин мы потребляем максимум белков, минимум жиров и углеводов. 

Очень важный момент: Можно накачать жесткий пресс на своем теле, можно качать пресс хоть каждый день по 100 раз.

НО если у тебя есть прослойка жира на животе, то она будет скрывать пресс и все твои напрасные труды.

Да, сам накаченный пресс под жиром будет сильным и прочным, но у тебя не будет рельефного внешнего вида, к которому так стремятся люди. Ведь это и есть основная цель-добиться красивого тела, на которое обращают внимание. 

Поэтому, чтобы накачать пресс и иметь вид, нужно первым делом избавить свой живот от лишнего жира. 

Сжигание жира проводится с помощью интенсивных силовых тренировок, включая также кардио упражнения. Такие тренировки выполняются не каждый день, но регулярно (2-3 раза/неделю). Избавившись от жира на животе, твои тренировки по качанию пресса не будут проходить даром. Соблюдай все эти пункты одновременно, и уже в ближайшее время появится результат.

Да, будет сложно, но во всем этом есть смысл.  Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)

Программа тренировок для пресса на неделю: Как мы уже сказали, вы можете составить свою личную программу тренировок, посмотрел нашу подборку, которые включают упражнения на пресс.

Если вам сложно с этим, то для начала можно использовать вот такие программы: 

Для парней: 

Выполнять 2 раза в неделю (понедельник и четверг). 

  • Скручивания. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми, под углом 90 градусов (держим ноги на воздухе). Вытягиваем руки за голову и выполняем скручивания. 3 подхода по 30 раз. Если вы чувствуете что этой нагрузки уже мало (упражнения не вызывают жжения мышц и утомления), то в этом случае можно применять веса. Бутылка или легкий блин в пару килограмм. Не надо увеличивать количество повторений! Можно постепенно можно повышать вес, тем самым увеличивать силу прямых мышц живота.
  • Планка. Занимаем позицию планки. Не провисаем в пояснице. Во время этого упражнения напрягаем все мышцы тела. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, 3 подхода. Если вам уже легко выполнять планку, можно постепенно добавлять отягощение на поясничный отдел (начиная с пары килограмм). Не нужно класть вес на лопатки, так как будут больше задействованы плечи, а не пресс.
  • Холлоу боди. Сложный вариант. Суть в том, чтобы лежа на спине подворачивать таз, плотно прижимая поясницу к полу. Поднимаем ноги, напрягаем ягодицы и вытягиваем руки над головой. В таком статичном положении (как и в планке) находимся от 45 сек. до 1 мин., 3 повторения. Легкий вариант упражнений: ложимся на спину, ноги сгибаем и подводим к животу, руки вытягиваем за голову и разгибаем только одну ногу. В таком положении находимся 1 минуту (поначалу может не получаться, но нужно пробовать). Если вы хотите идти прогрессировать дальше, можно добавить динамики. Занимаем позицию как в сложном варианте, и выполняем раскачивания 20-30 раз., 3 повторения.
  • Супермен. Упражнение похоже на обратную позицию холлоу боди. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги находятся на весу. Таким образом, мы прогибаемся как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы спины. В этом положении фиксируемся на 30,40 секунд- 1 мин., 3 повторения. Усложнить упражнение при необходимости можно также, применив динамичность (напрягаем/расслабляем тело по очереди) с использованием небольшого отягощения. 

Для девушек: 

  • Касания стоп. В положении лежа, выполняем скручивания так, чтобы пальцы рук поочередно касались наших стоп.
  • Обратные скручивания. В положении лежа нужно прижать к полу лопатки, тазовую часть и затылок. Руки кладем на пол вдоль тела, чтобы корпус не двигался. Далее отрываем тазовую часть от пола, поднимаем слегка согнутые ноги так, чтобы бедра были как можно ближе к грудной клетке.
  • Велосипед. Ложимся, руки находятся в замке на затылке, локти по сторонам. Поочередно согнутую ногу подводим к противоположному локтю. Получается, когда одну ногу мы сгибаем и подводим к локтю, другая остается прямой.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на спине, нужно поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Руки в замке на затылке, локти в стороны. Далее мы выполняем скручивания, отрывая только лопатки от пола, но не таз.
  • Прыжок в планке. Встаем в положение планки, руки должны быть прямые и находиться под плечами, стопы по уровню ширины таза. Далее, напрягаем мышцы ног, пресса, и совершаем прыжок к ладоням. На вдохе, прыжком возвращаемся в исходное положение. 

Данную тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, 3 круга. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. Отдых между упражнениями: 10 секунд. Отдых между подходами: 1 минута. 

Улучшайте свое тело, сжигайте жир и любите свое тело. Во всем этом вам поможет большая подборка эффективных упражнений на пресс, из которой действительно будет что выбрать. Можете пройти программу тренировок на нашем сайте, в которой уделяется большое внимание развитию мышц живота — ГИМНАСТИКА

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *