Перекладина упражнения для пресса

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Перекладина упражнения для пресса

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно. 

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Перекладина упражнения для пресса Перекладина упражнения для пресса

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Перекладина упражнения для пресса Перекладина упражнения для пресса

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Перекладина упражнения для пресса Перекладина упражнения для пресса

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Перекладина упражнения для пресса

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Перекладина упражнения для пресса Перекладина упражнения для пресса

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

  • 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
  • 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек, начинающих. Техника выполнения

Существует с десяток базовых упражнений, при помощи которых можно на турнике прокачать пресс. Перекладина и брусья являются классическими гимнастическими снарядами. Техника исполнения упражнений и отдельных элементов продумана и отработана столетиями, что обуславливает высокую эффективность таких занятий.

Польза занятий на турнике для прокачки пресса для девушек

Упражнения на пресс на турнике для девушек так же полезны, как и для мужчин.

Основные положительные результаты от качания пресса на перекладине:

  • улучшение пространственной ориентации;
  • проработка сразу нескольких групп мышц;
  • разгрузка позвоночника;
  • повышение уровня владения телом.

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

Читайте также:  Грипсы для самоката — что это такое, особенности, как выбрать

Перекладина упражнения для пресса

В этом случае брусья и перекладина незаменимы, поскольку создают относительно равномерную нагрузку на большое количество мышц:

Руки Ноги Грудь и живот Спина
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.
  • подвздошно-поясничная;
  • гребенчатая;
  • четырехглавая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • икроножная;
  • камбаловидная.
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные.

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.

Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:

  • заболевания в остром периоде;
  • травмированные кисти;
  • варикозная болезнь;
  • атеросклероз;Перекладина упражнения для прессаУпражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе.
  • эпилепсия;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузия дисков;
  • большой избыточный вес.

Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.

Ошибки начинающих

Упражнения на пресс на турнике нужно выполнять строго по рекомендуемой технике. Новички в спортивной гимнастике совершают много ошибок.

Чаще всего встречаются:

  • работа без страховки (приводит к тяжелым травмам, в отдельных случаях – не совместимых с жизнью);
  • постановка неправильного хвата; Перекладина упражнения для пресса
  • не отрабатываются правильные приемы наскока и соскока;
  • технически неграмотная работа с телом и конечностями;
  • применение сомнительных методик;
  • желание сразу добиться результата в полном объеме.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

Перекладина упражнения для пресса

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Выполняемые элементы Техник выполнения Действия страхующих Примечание
Наскок на перекладину, соскок. Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях. Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
Вис на плечах. Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. На страховке – один человек. 3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

10 эффективных упражнений и техника их выполнения

Упражнения на пресс на турнике достаточно сложны по технике, особенно для новичка. Далее они выстроены в порядке усложнения.

Уголок

Повиснув на перекладине, поднять прямые ноги параллельно полу и удерживать максимально долго. Повторить 10-15 раз.

Подъем прямых ног

Это упражнение является классическим продолжением уголка, но осуществляется в динамике на два счета. Если сразу не получается поднять ноги из виса до прямого угла, то можно их согнуть в коленях, поднять и максимально выпрямить.

Перекладина упражнения для пресса

Лучше поднимать прямые ноги.

Лягушка

Технически несложное и не нагрузочное упражнение. Рекомендуется применять только в комплексе с другими в качестве разнообразия в наборе движений. Суть техники – подтягивание коленей максимально близко к подбородку.

Скручивания корпуса

Прием лучше выполнять со страховкой, поскольку именно при его выполнении чаще всего срывается хват с грифа. Технически упражнение низкой сложности: это обычный поднос прямых ног к перекладине.

После освоения уголка не вызывает трудностей даже у начинающих исполнителей.

Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок.

Боковые скручивания

Это упражнение в начальном варианте больше влияет на формирование талии (активно задействованы боковые мышцы), чем на прокачку прямых мышц живота.

Перекладина упражнения для пресса

Взяться за гриф прямым широким хватом, согнуть ноги в коленях и в этом положении осуществлять повороты таза и ног поочередно в разные стороны. После освоения стартового варианта можно усложнить технику и производить скручивания с прямыми ногами (из положения уголка). При таком варианте упражнение работает в полноценном режиме.

Маятник

Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.

Велосипед

Данный прием построен на базе лягушки. Вся разница в технике – поочередное подтягивание коленей к подбородку. При выполнении упражнения нужно соблюдать осторожность: происходит попеременное изменение баланса нагрузок на руки и возможен односторонний отрыв от грифа.

Ножницы

Имеются две разновидности упражнения. В простейшем случае – в положении «Уголок» делать встречные вертикальные махи ногами, имитируя движения ног пловца. Более сложный вариант – горизонтальные ножницы, когда производится скрещивание ног с изменением при каждом махе их положения в вертикальной плоскости.

Подъем таза

Обычное описание упражнения не всегда соответствует действительной технике исполнения. Нужно поднести прямые ноги к перекладине и, подтягивая руками тело вертикально вверх, максимально выпрямить его в пояснице. Для усложнения можно делать поднос ног поочередно к правой и левой руке.

Дворники

  • Прием производится аналогично маятнику, но при стойке с поднесенными к грифу ногами, ноги максимально разводятся в стороны с последующим смыканием.
  • Перекладина упражнения для пресса
  • Данное упражнение дает хорошие результаты в коррекции нижних боковых линий живота.

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

День Тренировки
1 уголок;лягушка;подъем таза.
2 подъем прямых ног;боковые скручивания;велосипед.
3 скручивания корпуса;маятник;горизонтальные ножницы.
4 удержание уголка;дворники;вертикальные ножницы.
5 Повтор тренировки 2-го дня.
6 Комплекс 3 дня.

Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

  1. Перекладина упражнения для пресса
  2. Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.
  3. По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

  • дворники;
  • подъем таза;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • лягушка;
  • маятник;
  • боковые скручивания;
  • скручивания корпуса;
  • подъем прямых ног;
  • уголок.

Перекладина упражнения для пресса

День с низкой нагрузкой:

  • велосипед;
  • лягушка;
  • боковые скручивания;
  • ножницы.

Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

  • Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
  • Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
  • Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Перекладина упражнения для пресса

Вторая группа должна заниматься по этой же схеме, но количество повторов снизить вдвое.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях на пресс на турнике

Как быстро накачать пресс на турнике:

Читайте также:  Самые лучшие упражнения для пресса дома

Как накачать пресс: тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться.

А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения.

Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений.

Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трёхглавая мышца плеча;
  • большие грудные мышцы;
  • косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы спины;
  • передняя группа мышц бедра;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • малые и средние ягодичные мышцы.

Перекладина упражнения для пресса

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

Перекладина упражнения для пресса Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Перекладина упражнения для пресса Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти.

Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч.

Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Перекладина упражнения для пресса

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Перекладина упражнения для пресса

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

Перекладина упражнения для пресса

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

Перекладина упражнения для пресса

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Перекладина упражнения для пресса Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Перекладина упражнения для пресса Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

  • боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
  • подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
  • вертикальные отжимания — 10 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 8 повторений;
  • «Маятник» — 6 повторений;
  • «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

  • подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
  • подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
  • «Маятник» — 10–12 повторений;
  • скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
  • скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

  • Начинайте каждую тренировку с разминки.
  • Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
  • В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
  • Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
  • Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
  • Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
  • Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
  • Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
  • Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
  • Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться.

Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Лучшие упражнения на пресс на турнике

В этой статье мы разберем лучшие упражнения для мышц пресса на турнике и скамье используя резиновые петли и не только. Но перед тем как мы будем рассматривать упражнения, нужно немного поговорить об особенностях тренировок мышц пресса.

Мышцы пресса условно можно разделить на три части: мышцы верхней и нижней части живота, а также косые мышцы. Отдельно тренировать каждый регион невозможно, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Например, верхняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается верхней частью тела, относительно статичных ног.

Читайте также:  Прокачка верхнего пресса дома

Также, без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите. Поэтому  в первую очередь нужно придерживаться сбалансированного питания и следить за количеством поглощаемой пищи.

После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность и понизить калорийность рациона.

С более подробной информацией вы сможете ознакомиться в статье  «Питание для сушки тела (без потери мышц)».

Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к.

в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире.

А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины.

Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата.

Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Еще можно поднимать ноги  лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.

Упражнения для верха пресса

Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.

Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.

Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.

Упражнения на косые мышцы

Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.

Первое упражнение это так называемые «дворники». Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, особенно с правильной техникой. Здесь нужно поворачивать корпус в стороны держа статическую нагрузку на сам пресс. Также можно использовать дополнительный инвентарь.

Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче. Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.

И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.

Особенности тренировок мышц пресса

При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.

Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.

  • Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.
  • Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

  • Вис на турнике: польза для позвоночника
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *