Пресс тренировки от звезд

Привет всем желающим иметь плоский рельефный животик, который получил народное название — голливудский пресс. Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающего плоского живота, который эффектно смотрится в облегающих нарядах?

Советы звездного  тренера

«Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это.

  • Пресс тренировки от звезд
  • Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.
  • Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для пресса для женщин и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок.
  • Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.
  • Если же проблема кроется более глубоко, в лишнем весе, то обратите внимание на кардиосоветы звездных тренеров о взаимосвязи похудения и выполнением упражнений для брюшного пресса. Итак…

1. Боксерский пресс

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка.

  • Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки.
  • Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней.

Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.

Пресс тренировки от звездПресс тренировки от звезд Боксерский пресс, не нагружая поясницу, прорабатывает каждый дюйм мышц пресса. Получить наилучший результат можно, если выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. И после того, как мышцы начали гореть,  сделайте еще 10 повторов.

Кардиосовет: Выполняйте кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпуса. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.

Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен.

  • На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов.
  • Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов.
  • Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов.
  • Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов.
  • Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

Пресс тренировки от звездПресс тренировки от звезд Упражнение из пилатеса Астронавт  заставляет мышцы активно работать. У вас не будет рельефного пресса, до тех пор, пока вы не станете делать это упражнение регулярно.

Кардиосовет. Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, отправляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотренажера. И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, тогда не захочется пропускать тренировки.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.

Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.

Пресс тренировки от звездПресс тренировки от звезд Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением.

Кардиосовет Чаще меняйте длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя.

Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.

Пресс тренировки от звездПресс тренировки от звезд Это  упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, к тому же, не делает пресс чересчур мускулистым.

Кардиосовет Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минутные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, обратных скручиваний). Это прекрасный способ укрепить все группы мышц.

Программа

Пресс тренировки от звездВключите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, которые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.

Разминка: Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движения руками и корпусом.

Заминка: Сделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каждую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.

Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной

Реально ли достигнуть результата за 21 день? Особенно, если речь идёт о кубиках пресса. Реально, уверяет Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг и почётный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Челлендж на прокачку пресса за 21 день направлен на прорисовку рельефа, но рассчитан на людей с небольшим содержанием жира в организме. Именно у них за три недели будет больше всего заметен результат, так как кубики пресса отлично прорисуются.

Человек с большим процентом лишнего жира может не заметить практически никакого эффекта. Но если он включит правильное питание или хотя бы откажется от вредных пищевых привычек, уберёт мучное и сладкое, то результаты также будут ощутимы.

Всегда объясняю своим подопечным, что даже ежедневные тренировки без соблюдения питания не проявят пресс. Он останется где-то там, под слоем жира.

Суть челленджа от Арины Скоромной

Смысл в том, чтобы вне зависимости от тренировочной программы и каких-либо обстоятельств делать одно упражнение на пресс в день. Как правило это 4-5 подходов по 25-30 повторений. Для пресса это вполне допустимый и рабочий вариант. Нас волнует в этом случае именно прорисовка кубиков.

Упражнения каждый день должны быть с разнообразной нагрузкой для того, чтобы «удивлять» мышцы и на будущее изучить новые интересные упражнения.

Пресс тренировки от звезд

istockphoto.com

Пример тренировочного плана:

  • день 1: совместные скручивания;
  • день 2: подъём корпуса в короткой амплитуде (отрывая только лопатки, без поясницы);
  • день 3: ножницы;
  • день 4: подтягивание согнутых ног к животу сидя;
  • день 5: велосипед;
  • день 6: выбрасывание ног вверх в берёзке;
  • день 7: касание мячом пола лёжа на спине (сначала лёжа над головой, потом подъем корпуса и касание мячом у стоп).

Далее можно повторять этот цикл остальные две недели или придумать другие альтернативы и непривычные нагрузки для пресса.

Почему именно челлендж?

Спортивные челленджи хороши тем, что у тебя нет отговорок, а присутствует соревновательный дух и запал. Ты работаешь не один, а в группе единомышленников и можешь отследить по хэштегу то, как с заданиями справляются другие, тем самым получая постоянную мотивацию. Челленджи — это прекрасное изобретение для индустрии спорта и ЗОЖ.

Читайте также:  Как качать пресс если пуповая грыжа

Противопоказания и упражнения, которые лучше не делать

Многие считают, что пресс накачать тяжелее всего — это не так! Вопрос лишь в жировой прослойке над ним. Более того, его даже можно вообще не качать, а он будет виден, потому что участвует во многих упражнениях. Я и сама его почти не качаю. Только периодически устраиваю себе вот такие челленджи.

Пресс тренировки от звезд

istockphoto.com

Есть упражнения, которые на пресс лучше не делать. По моему мнению, это все упражнения на косые мышцы живота. Они и так работают во многих заданиях, а если их слишком перекачать, талия будет широкая и некрасивая. Я никогда в жизни не качала косые, а они у меня очень хорошо выделяются. Но при этом ещё и талия на месте.

Многие вместо пресса качают другие мышцы. Например, подъём прямых ног в висе нагружает скорее мышцы сгибатели бёдер. А вот если мы подтягиваем вверх согнутые ноги, скручиваясь, тут уже акцент будет на пресс. Важна техника.

Есть и противопоказания. Нельзя качать пресс при беременности, после родов (можно только после консультации с врачом), при диастазе и пупочной грыже (опять же, после консультации со специалистом), а также если есть болезнь внутренних органов, которые защищает пресс — тоже с разрешения врача. Сразу после еды качать пресс тоже нелогично и некомфортно, поэтому не стоит.

А в остальном — тренируйтесь регулярно и делитесь результатами!

Железный пресс: 5 звезд, не пропускающих ни одной тренировки

Похвастаться отличной фигурой может далеко не каждый

Ксения Парфенова

10 октября 2020 17:43

Пресс тренировки от звезд

Посмотрите на этих талантливых и красивых людей

https://instagram.com/timurbatrutdinov

Лишь тот, кто пытался увидеть на своём животе чёткие прорисованные мышцы, может понять, каких усилий это стоит. Непросто вставать с удобного дивана и идти заниматься спортом, а после контролировать питание. Однако эти селебритис ценят удовольствие от собственного тела выше, чем лишнее пирожное. Смотрим и вдохновляемся!

Тимур Батрутдинов

Рассматривая снимки Тимура для других подборок, мы не могли не отметить, сколько усилий он прикладывает, чтобы выглядеть на все сто.

Хотя Тимур по-прежнему холостяк и пока не нашёл свою любовь, все же он старается выделяться на рынке завидных женихов.

Не зря многие девушки обращают внимание на юмориста: помимо врождённого умения развеселить, он также является человеком с развитым чувством ответственности и самодисциплины.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Дорогие девочки! Поздравляю вас с международным днём любви вас! Будьте счастливы, любимы и терпеливы к нам! А в остальном, нет слов, чтобы описать мою к вам любовь! В честь праздника, скину вам свою почти голую фоточку. Ну, это в знак того, что я весь ваш!

Максим Галкин

Другой юморист также следит за своей фигурой. Максим занимается спортом не только в зале, но и вёдет активный образ жизни. Например, во время летних каникул он много плавает с детьми и не забывает о бассейне в собственном доме. Судя по видео, звезда постоянно гуляет с наследниками и не жалеет энергии на это.

Тина Канделаки

Телеведущая ведёт блог о своей жизни, показывая не только работу, но и хобби. Многие годы она с удовольствием занимается в спортзале, не пропуская ни одной тренировки. Часто в Инстаграме Тина делится рецептами и видео с сетами упражнений — просмотрите ее страницу, если вы тоже увлекаетесь спортом.

Лена Перминова

Лена — один из главных инфлюенсеров в сфере лайфстайла. В своём Инстаграме блогер делится кадрами из путешествий, с тренировок и светских мероприятий. Елена всерьёз увлекается спортом на пилоне, и брала не один персональный урок у опытного тренера по танцам. Для таких занятий нужны крепкие мышцы, поэтому не удивительно, что при своей физической форме Лена летом блистает на пляже.

Наталия Водянова

Супермодель с удовольствием занимается бегом, и даже организует один из крупнейших марафонов в России с целью собрать деньги на благотворительность. Кроме того, Наталия старается правильно питаться и соблюдать водный баланс. Девушке нравится заботиться о своём здоровье и благополучии близких. Пора брать с неё пример!

5 тренировок от звезд с идеальным прессом: готовимся к пляжному сезону!

Все мы помним время, когда Бритни чересчур расслабилась и стала совершать глупые поступки (в том числе побрилась налысо). Сейчас бывшая поп-принцесса держит себя в ежовых руковицах. Стальному прессу Спирс позавидуют даже профессиональные спортсмены.

????????????????

Публикация от Britney Spears (@britneyspears) 14 Ноя 2017 в 12:00 PST

Ее шоу, которые идут в Лас-Вегасе, пользуются бешеной популярность. Бритни к ним готовится не покладая рук, ног и живота, о чем сообщает в «Инстаграме»: например, выкладывает видео с эффективными фитнес-упражнениями. Еще здесь можно разжиться планом полезного питания, которому Спирс строго следует с тех пор, как отказалась от алкоголя и фастфуда.

Публикация от Britney Spears (@britneyspears) 8 Фев 2018 в 3:38 PST

Дженнифер Лопес

Певица любит демонстрировать кубики на животе. В ее гардеробе много кроп-топов, а сама Лопес с удовольствием делает селфи своего пресса.

Многие обвиняли ее в использовании фотофильтров, поэтому однажды певица решила ответить на выпадки хейтеров. Она сделала селфи своего отражения в зеркале, на котором красовалось пятно. Конечно, Джен была в топе. Фото она подписала так: «О боже, что это за пятно на зеркале. Видите, никаких фильтров и фотошопа».

Публикация от Jennifer Lopez (@jlo) 22 Июн 2017 в 10:01 PDT

Если узнать фитнес-программу певицы, то обвинить ее в использовании фоторедакторов действительно сложно. Чтобы получить такие кубики, надо заниматься в спортзале.

Дженнифер делает силовые упражнения с гантелями, занимается танцевальной аэробикой.

«Две песни мы танцуем просто так, а две следующие танцуем с весом в руках», — рассказывала Лопес о своих занятиях в одном из интервью. Утяжелителем может служить медбол.

Самостоятельно дома Лопес ежедневно делает боковую планку со скручиваниями. «Это упражнение позволяет прорабатывать косые мышцы живота (укрепляя пресс), ягодицы и мышцы ног», — объясняет выбор тренер певицы Дэвид Кирч. В следующем видео представлено еще несколько любимых упражнений Дженнифер.

Пинк

Кажется, что мы почти никогда не видели певицу в закрытых нарядах. Топы — ее любимая одежда. Кубики пресса у Пинк действительно железные, а физическая подготовка — на уровне олимпийских спортсменов. Посмотрите, как на выступлениях она летает на трапеции!

Публикация от P!NK (@pink) 19 Ноя 2017 в 8:32 PST

Все потому, что певица уделяет физическим упражнениям не менее полутора часов в день. Среди ее любимых тренировок — стретчинг, кардио и боевые искусства. В этом видео представлены эффективные упражнения, позволяющие добиться такого же пресса, как у Пинк.

Карли Клосс

Карли Клосс называют ангелом со стальным прессом. Модель Victoria’s Secret делает все возможное, чтобы оправдать этот титул. Карли любит бегать каждый день и даже участвовала в нью-йоркском марафоне в рамках благотворительного проекта.

Публикация от Karlie Kloss (@karliekloss) 20 Ноя 2017 в 9:16 PST

А еще модель просто обожает кардиоупражнения, она даже вместе со своим тренером разработала специальную программу, которая представлена в следующем уроке.

Гвен Стефани

Даже не верится, что Гвен — мать троих детей. Посмотрите на ее потрясающий пресс, который она с радостью демонстрирует публике. И ей есть чем гордиться. Конечно, за красивыми кубиками стоит большая работа. К тому же за физической формой Стефани присматривают два голливудских специалиста — тренеры Майкл Хилли и Гуннар Петерсон. Они разработали варианты диеты и упражнений для стального пресса, и этой программе певица неукоснительно следует.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс 2 уровень сложности

Наставники рекомендуют ей есть не более трех раз в день, но обстоятельно. При этом рацион должен быть разнообразным. В меню Стефани присутствует овсянка, лосось, соевое молоко. Из овощей она обязательно ест морковь, сельдерей, шпинат, брокколи, из фруктов — дыню, бананы, сливы. На перекус разрешены миндаль или кешью. Трансжиры вроде чипсов и любого фастфуда под запретом. 

В программе на пресс тренеры рекомендуют динамические упражнения с медболом, скручивания, отжимания, занятия с гантелями. Вот несколько вариантов из программы тренировок Гвен.

Что еще любят показывать знаменитости: 

Пресс как у звезды: упражнения от тренеров знаменитостей

Как бы жизнь звезд телевидения и подиума ни отличалась от нашей, им тоже приходится потеть в зале, чтобы обрести крепкий и красивый пресс.

Однако у них есть преимущество – самые успешные и высокооплачиваемые тренеры подсказывают и разрабатывают для них лучшие упражнения и программы. И WH узнал, какие именно.

Читай и приступай к занятиям – результат не заставит себя ждать.

  • Звезда: ШАРЛОТТА МАККИННИ
  • Тренер: Марсель Леобе, тренер знаменитостей в клубе BoxUnion, Санта-Моника, Калифорния
  • Упражнения: боковые выпады, удар рукой с поворотом, перекрестный удар

Чем хороши: «Эти упражнения прорабатывают мышцы кора со всех сторон. А благодаря различным направлениям и скорости ударов пресс все время остается подтянутым и напряженным», – объясняет Марсель. Это самый быстрый способ добиться не только рельефных кубиков (прямой мышцы пресса), но и выраженной талии (косые мышцы), получив заветные «песочные часы».

Как выполнять:

Исходное положение: Расставь ноги пошире (носки вперед) и сложи ладони перед грудью. Держа спину прямой, а мышцы кора – напряженными, начни с боковых выпадов.

Перенося вес на одну ногу и опускаясь в выпад, немного наклоняй корпус, но не расслабляй пресс.Боковые выпады: перемещайся из стороны в сторону в энергичном темпе.

Удар рукой с поворотом: продолжая делать выпады, добавь удар – касайся правым кулаком левой стопы и наоборот. Для этого тебе придется поворачивать корпус, подключая косые мышцы.

Перекрестный удар: оставаясь в широкой стойке, выпрямись и проведи серию кросс-джебов: бей правой в правое плечо воображаемой сопернице, левой – в левое. Для начала попрактикуй в неспешном ритме, а потом нанеси как можно больше ударов за 30 секунд, полностью разворачивая корпус. Повтори эту серию еще дважды.

  1. Звезда: ЛОРЕН АЛАЙНА
  2. Тренер: Эрин Опреа, владелица клуба Oprea Personal Fitness в Теннесси
  3. Упражнения: боковая планка, скручивание-бабочка, поперечный дровосек стоя
  4. Чем хороши: традиционные скручивания и планки всегда хороши, но Эрин предлагает регулярно пробовать необычные вариации, чтобы и тренировки были интереснее, и мышцы прорабатывались разнообразными способами.
  5. Как выполнять:

Боковая планка с подъемом таза: прими положение боковой планки с упором на локоть (держи его строго вертикально). Опусти таз ближе к полу, а затем снова подними, возвращаясь в планку. И так – по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание-бабочка: ляг на спину и сложи стопы вместе, разведя колени. Округляя спину, прижми поясницу к полу. В таком положении выполняй скручивания с небольшой амплитудой, стараясь с каждым повтором все сильнее и сильнее напрягать пресс.

Продолжай упражнение минуту.

Поперечный дровосек: расставь ноги шире плеч, слегка согни их в коленях. Следи, чтобы пресс был подтянутым и напряженным. Вытянув руки вперед, сцепи пальцы на ручке резинового эспандера (или просто возьмись за концы полотенца). Теперь, не крутя тазом, поверни прямые руки вправо. Повтори 15 раз, затем столько же влево.

  • Звезда: ДЖИДЖИ ХАДИД
  • Тренер: Андреа Орбек, тренер в клубе FitFusion
  • Упражнения: боковая планка на одной ноге и скручивание с подъемом коленей

Чем хороши: «Упражнения, в которых работают и верх, и низ тела, полностью включают в работу мышцы кора, – говорит Андреа. – Укрепив их как следует, мы лучше стабилизируем корпус во всех других упражнениях». Если же игнорировать мышцы кора, то лишняя нагрузка придется на позвоночник, что может привести к болям в спине, а то и травмам.

Как выполнять:

Боковая планка на одной ноге: начни с обычной боковой планки, затем, держа спину прямой, медленно подними верхнюю ногу к потолку. Выдержи паузу в 10 секунд и опусти обратно.

Скручивания с подъемом коленей: ляг на спину, согнув ноги и руки, кисти находятся у головы. Теперь сделай скручивание с подъемом ног, стараясь локтями дотянуться до колен.

Затем, опускаясь, вытяни ноги вперед настолько, чтобы не отрывать поясницу от пола. Повторяй одну минуту без перерыва.

Источник

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки — Лайфхакер

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Подслушано у звезд: 12 фитнес-приемов от тренеров самых спортивных актрис

Холли Берри

5 на 5

Питер Ли Томас – фитнес-тренер, который на протяжении последних пяти лет занимается с актрисой. Сама девушка в шутку называет его своим секретным оружием, ведь именно он разработал комплекс упражнений, во многом благодаря которому Холли выглядит просто великолепно.

Читайте также:  Планк упражнения для пресса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Я создал схему из пяти упражнений, которые она проделывает поочередно. Весь комплекс мы повторяем пять раз», – рассказывает Питер. «Такая тренировка занимает около 60-90 минут и позволяет держать в тонусе все группы мышц».

В этот волшебный комплекс Питер включил такие упражнения, как подтягивания, отжимания, переворачивание шины, приседания с мешком, наполненным песком, и «боевые веревки».

Новичкам Питер советует брать не очень большой вес и начинать с трех повторений данной схемы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместе веселее!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заниматься с кем-то вместе всегда веселее — вы можете мотивировать друг друга, что, безусловно, важно (особенно на первых этапах).

Кроме того, когда перед тобой находится еще кто-то и выполняет те же самые упражнения, тебе легче сохранять ритм и не сбиваться.

Это необязательно должны быть тренировки один на один — групповые занятия с этой задачей тоже неплохо справляются. Вот почему Холли чаще всего занимается в компании с Питером!

Ежедневные тренировки

С фитнес-инструктором Холли занимается 3-4 раза в неделю, но, чтобы не терять форму и всегда оставаться в тонусе, она ежедневно проделывает небольшой комплекс, состоящий из простых кардиоупражнений, на каждое из которых актриса тратит не боле 5-7 минут. В него входит бег для разминки, приставной шаг, подъем корпуса, подъем гантелей, приседания, скручивания корпуса, и работа на эллипсе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Медитация

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ежедневные медитации помогают Холли расслабиться и очистить разум, а также укрепить осанку и насытить кровь кислородом.

Актриса приступает к практике обычно после легкой растяжки: занимая удобную позу, Холли минимум полчаса сидит в ней, концентрируясь на дыхании и повторяя мантры. «Когда я заканчиваю, я чувствую удивительную чистоту и спокойствие.

Надеюсь, сегодня вы найдете хотя бы 10 минут для медитации. Поверьте мне, у вас начнет меняться образ мыслей, а это изменит всю вашу жизнь»,- мотивирует подписчиц звезда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кейт Бекинсейл

Не забываем про бег!

К своим ежедневным тренировкам Кейт добавляет кардио на беговой дорожке, тратя на него не менее получаса в день. Это помогает ей не только подготовить организм к дальнейшей нагрузке, приводя в тонус весь организм, но и запустить процесс жиросжигания.

Меняй нагрузки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кейт занимается спортом 5 раз в неделю, причем каждый день она посвящает чему-то новому, не повторяя нагрузку. Так, первый день она концентрируется на интервальной тренировке для потери веса, для второго выбирает комплекс Upper Body, третий отдает кардионагрузкам, на четвертый выполняет Lower body, а пятый снова посвящает интервальной тренировке для активного жиросжигания.

Краткость — сестра таланта

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спорту Кейт уделяет в среднем не более 90 минут в день — этого времени достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, но при этом не переусердствовать. На основной комплекс девушка выделяет около 40-60 минут, оставшееся же время тратит на разминку (как правило, бег и планку) и заминку (йогу).

Законный час йоги

К йоге прибегают многие голливудские звезды, и Бекинсейл не стала исключением, что неудивительно: сложные статические позы помогают держать фигуру в тонусе, развивая мускулатуру и растягивая мышцы. Последние пару лет Кейт начала уделять особое внимание силовым нагрузкам, но йога осталось в ее жизни — актриса старается уделять ей минимум час в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джей Ло

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Триатлон

Триатлон — это непрерывная тренировка, включающая в себя три части: плавание, велосипед и бег. Именно это трио помогло певице восстановить фигуру после рождения детей. В рекордные сроки Джен сбросила около 15 килограммов!

Учимся у сумоистов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из упражнений, которое придает ягодицам Лопес идеально округлую форму, она позаимствовала у сумоистов. Оно повторяет основные стойки, в которые борцы встают на ринге. В его основе лежат глубокие приседания-плие, махи ногами, прыжки с высоким подъемом колен и выпады.

Используй стул по-новому!

Еще один отличный способ привести ягодицы в отличное состояние — это приседания со стулом. Для этого тебе понадобится обычный стул, сила воли и немного свободного времени. Сядь на стул, но не до конца. В момент, когда ты прикоснешься к сидению, замри не пару секунд и вернись в исходное положение. Джей Ло делает так — и ты тоже можешь.

Как человек-паук

Этот необычный вариант отжиманий порекомендовал Джей Ло ее тренер Дэвид Киршем, с которым она занимается, когда бывает в Нью-Йорке. Упражнение помогает привести в тонус тело плюс тренирует вестибулярный аппарат.

Для его выполнения необходима платформа-полусфера, при каждом отжимании от которой нужно подтягивать одно колено ближе к локтю. В таком положении организм сам начнет напрягать все мышцы, чтобы избежать падения.

Окажешься в фитнес-клубе — обязательно повтори!

Материал подготовила Дарья Монтенегро

Instagram

Тренировки актеров

На экранах телевизоров мы видим накачанных и подтянутых супергероев Голливуда. Часто в аннотациях к фильму пишут, что актер, задействованный в главной роли, специально для фильма набрал мышечную массу в короткие сроки.

При всем обилии спортивной информации накачать мускулатуру обычному человеку в короткий период не получается.

Какой секретной тренировочной программой пользуются знаменитые актеры и актрисы Голливуда? Или дело в обычных стероидах?

Тренировки актеров для съемок

Ключевую роль играет мышечная память. Это особые клеточные трансформации мускулатуры. Они помогают за короткий период восстановить прежнюю форму после продолжительного перерыва.

Мышечные клетки имеют тонкую и длинную форму. В них расположено несколько ядер. А чем больше их содержится в клетке, тем больший объем мышцы можно накачать.

В организме также есть миосателлиты, клетки-спутники мышечных клеток. Обычно они «спят», но при интенсивных тренировках они сливаются с клетками мускулатуры, в последствие происходит увеличение количества клеточных ядер и рост мышц.

Если актер забрасывает занятия, белки, синтезированные организмом, становятся не нужны мышечным клеткам. Мышцы начинают «сдуваться». Однако то число ядер, которое образовались в период тренировок актеров, остается на длительный период.

Если человек после перерыва снова начинает тренироваться, он пропускает стадию увеличения числа ядер, но за счет них быстро начинает набирать вес за счет увеличения мышечной массы.

В этом и кроется секрет высокоэффективной тренировки звезд. Многие актеры успевают за короткий срок подготовиться к роли.

Режим питания голливудских актеров также играет большую роль во время подготовок. В этот период звезды «сидят» на высокобелковой диете, что способствует быстрому росту мышц.

Звезды Голливуда Дуэйн Джонсон, Вин Дизель предпочитают традиционные силовые тренировки. Их программа тренировок состоит из 5 упражнений по 4 подхода, по 15 повторений. Между подходами разрешен отдых до 30 секунд. Знаменитости тренируют маленькие мышцы дважды в неделю, а большие основные группы мышц – один раз в 7 дней. Продолжительность одной тренировки – до 1,5 часов.

Тренировки актеров. Выводы, рекомендации

Исходя из вышеописанного, следуют заключения:

  • Для фильмов жанра «экшн» подбираются лучшие актеры с атлетическим телосложением. Это значит, что актер регулярно посещал спортзал, тренировался, следил за питанием, поддерживал мышечную массу.
  • В ходе тренировок звезды не набирают килограммы мышечной массы, а всего лишь возвращают утраченное.
  • Такое возможно только благодаря мышечной памяти.

Сказанное значит, что не стоит искать/покупать «суперэффективную программу тренировок» определенной звезды кино, не нужно следовать его системе питания. И точно не стоит употреблять или вводить инъекционно препараты для наращивания мышц. С такими методами хлюпик за два месяца не сможет стать накачанным атлетом. Употребление многих препаратов грозит потерей здоровья.

Точное следование описанным рационам может спровоцировать увеличению жировой ткани.

Здоровый образ жизни, регулярные занятия в зале помогут увеличить количество ядер в мышечных клетках и рост мышечной ткани. В фитнесе главное – регулярность.

В последующем эффект мышечной памяти сохранится на несколько лет. Благодаря регулярным тренировкам тело спортсмена всегда будет находиться в отличной физической форме.

  • Вот несколько видео по теме :
  • Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
  • Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *