Прокачка пресса 200 раз

Прокачка пресса 200 раз

Содержание

Особенности мышц пресса

Прокачка пресса 200 раз

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи. Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Прокачка пресса 200 раз

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.

Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста.

Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки.

Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок. если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Прокачка пресса 200 раз

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы.

Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.

Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Прокачка пресса 200 раз

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Прокачка пресса 200 раз

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость.

Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы. То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели.

Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Прокачка пресса 200 раз

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Прокачка пресса 200 раз

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

Прокачка пресса 200 раз

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.

Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм.

Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?

Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

Прокачка пресса 200 раз

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость». Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

200 пресса за раз

Это новая простейшая программа для возможности сделать 200 раз упражнение на пресс. Она легко усваиваемая и легко повторяемая.

Вам кажется это невозможным, но нет, от вас потребуется всего лишь полчаса времени в неделю, а так же дисциплина и план тренировок.

Начнем с того, как нужно выполнять упражнение на пресс. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки мы держим у ушей, а не за головой как мы к этому привыкли, так мы снизим нагрузку на позвоночник и повысим на пресс.

Теперь медленно поднимаем корпус примерно на угол 35 градусов. Находясь в верхней точке, задерживаемся на одну две секунды и после этого опускаемся на зад и делаем вдох. Следите за правильностью дыхания, оно играет не маловажную роль.

Помните, эта программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.

Читайте также:  Как накачать пресс что для этого нужно

Начальный тест

Прокачка пресса 200 раз

Как и во всех моих предыдущих методиках мы начинаем с начального теста. В этом тесте мы устанавливаем, на что способен наш организм.

Делать его очень просто: ложимся на пол и выполняем упражнение на пресс тем способом, который описан выше до тех пор, пока не сможете поднять корпус.

Запоминаете количество сделанных раз и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Даем себе отдыха два дня чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.

Первая неделя

Вы сделали начальный тест, оценили свой уровень подготовки — вы готовы начинать. Теперь вспоминаем сколько раз вы сделали повторов на начальном тесте.

 И так объясню выбор колонок: если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — то ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, то вы молодец и ваш столбец третий можете приступать к занятиям.

Прокачка пресса 200 раз

Вы прошли первую неделю это похвально, ваши мышцы дают о себе знать, но не расстраивайтесь — вы уже на шаг ближе к своей цели.

Вторая неделя

Вторую неделю выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.

Прокачка пресса 200 раз

Итак вы закончили вторую неделю программы и настало время для повторного теста. Мы выполняем его как и первоначальный, то есть до тех пор пока не упадем без сил.

Третья неделя

Здесь мы по результатам прошедшего теста выбираем снова себе колонку для занятий. И если ваш уровень повысился я искренне рад за вас. Если же вы не можете сделать до сих пор больше 21 раза, то не расстраивайтесь повторите еще раз прошлые две недели курса.

Прокачка пресса 200 раз

Вы закончили третью неделю занятий и сейчас вы находитесь на середине нашего курса — давайте настроимся на финал.

Четвертая неделя

Четвертая неделя полна сюрпризов — в конце мы тоже сдаем тест на выносливость. Что поможет нам определить методику на последние две недели.

Прокачка пресса 200 раз

Мы закончили четвертую неделю сдаем тест, как его сдавать?  Как и всегда — до изнеможения.

Пятая неделя

Теперь мы выбираем колонку соответственно нашему уровню подготовки. Также обратите внимание, что со второй тренировки увеличивается число подходов и уменьшается число повторов.

Прокачка пресса 200 раз

В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.

Шестая неделя

Мы подошли к финальной неделе нашей тренировки здесь нужно выложиться по полной. По результатам теста опять выбираем свою колонку. Не надо жульничать и приписывать себе лишку.

Прокачка пресса 200 раз

Поздравляю вы прошли все шесть недель. Теперь вы готовы к финальному тесту. Теперь вы сможете выполнить 200 пресса за раз.

Финальный тест.

Если вы дошли до финального теста, вы можете гордиться собой. Сейчас вы готовы пройти этот тест. Выполняем тест, так же как и предыдущие тесты на выносливость.

Если вы не смогли  пройти тест не расстраивайтесь — попробуйте вернуться на пару недель назад и повторить кур заново.

Железный пресс за 3 недели!

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают.

В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет.

В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.

Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета.

До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

На заметку:  Фруктовая диета для похудения. Самая вкусная!

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Прокачка пресса: комплекс упражнений, рекомендации к их выполнению, правила питания

«Кубики» на животе идут всем мужчинам. Но не каждый готов изрядно «попотеть», чтобы заполучить красивый рельефный пресс. Для того чтобы обладать фигурой мечты, не нужно все свободное время проводить в тренажерном зале, доступные для занятий приспособления можно найти в квартире. Чтобы достигнуть результата, необходимо лишь системно выполнять требуемые упражнения.

Как накачать пресс дома

Для того чтобы не тратить время и деньги на тренажерный зал, можно провести ревизию дома и найти все, что может пригодиться для занятий. Будут полезны различные гантели, утяжелители, тренажёры. Однако начинающие вполне обойдутся и без них. Важно помнить, что при выполнении всех упражнений, необходимо:

  • держать мышцы в тонусе;
  • следить за дыханием: оно должно быть глубоким и полным.

Именно это поможет добиться желаемого результата.

Следует понимать, что эффект обязательно будет, если уделять тренировкам не менее одного часа в день — это оптимальное время для работы над телом, за указанный период можно хорошо разогреть мышцы. Чересчур продолжительные тренировки могут привести к надрыву мышц. Причём изо дня в день лучше чередовать упражнения, направленные на разные их группы, чтобы не привести к истощению одной.

Читайте также:  Качание пресса после кесарева сечения

Прежде чем приступить к работе над идеальным торсом, необходимо понять, какие группы мышц и отделы живота существуют.

  • Группы мышц: две одиночные и две парные.
  • Отделы: нижний и верхний пресс, косые мышцы.

Для каждой зоны пресса нужно выполнять свой комплекс упражнений. В основном это скручивания и тренировки, где необходимо поднимать ноги. При этом, если целью является рельефный живот, особое внимание следует уделить прямой мышце. Косые мышцы тоже нужно качать, но в меньшей степени.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. Подъёмы корпуса из положения лёжа. Лёжа на полу, колени согнуты, начните поднимать торс на выдохе и опускать на входе. Это упражнение поможет прокачать прямую мышцу.
  2. Скручивания. Из положения лёжа поднять тело к противоположному колену.
  3. Упражнение на нижний пресс. Лёжа на полу, ноги вытянуты и немного приподняты, необходимо отводить обе ноги в стороны и затем вверх-вниз на небольшой угол.
  4. Из положения «планка» поочерёдно поднимают сначала одну ногу к груди, потом другую.
  5. Из положения лёжа на спине поднимать ноги под прямым углом. Если есть дома перекладины, это упражнение можно выполнять на ней.
  6. Стоя на полу поворачивать туловище в разные стороны.

Каждое упражнение выполняется по 5 раз по 5−6 подходов.

Прокачка пресса за 3 недели

Подкачать живот в домашних условиях можно за 21 день при соблюдении нижеприведенной схемы. График тренировки пресса за 3 недели выглядит так:

Как накачать пресс за месяц

Чтобы накачать пресс за 30 дней нужно начинать с 20 раз и постепенно увеличивать количество, каждые 4 дня делать разгрузочные от упражнений дни.

Таблица накачки пресса выглядит следующим образом:

Необходимо делать 3−5 подходов. Результат можно будет увидеть значительно быстрее, если пересмотреть свой рацион и исключить углеводы, жирное, солёное, жареное, мучные изделия, при этом увеличить потребление белковой пищи и добавить протеиновые коктейли. Приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Кроме этого, не нужно забывать о воде — её потребление в день должно составлять не менее двух литров.

Помимо этого, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо включить в свою жизнь кардионагрузки: бег, прыжки, езду на велосипеде.

Программа 200 пресса

Программа «200 пресса» создана для того, чтобы при систематической накачке живота через 42 дня можно было поднимать корпус 200 раз без передышек. Необходимо выполнять тренировки на качание пресса по 30 минут еженедельно. Упражнения для пресса следует делать систематично согласно расписанию тренировок. Не нужно забывать о сбалансированной пище и исключении лишних продуктов.

Перед тем как приступить к программе, нужно оценить свой уровень подготовки, выполнив комплекс упражнений. Занятия следует делать в удобном для себя ритме. Далее, после беседы с медицинским работником, можно будет приступить к тренировкам.

Возможные недочёты

Чтобы избежать ошибок при работе с прессом, не нужно забывать о следующих вещах:

  • все упражнения необходимо выполнять в комплексе;
  • делать упражнения правильно, перед началом тренировок лучше как следует изучить то, что нужно делать;
  • не стоит забывать про мышцы спины, они важны для осанки;
  • при монотонном выполнении одного и того же упражнения мышцы к нему привыкают, чтобы этого не происходило, нужно усложнять или добавлять новые задания.

Если человек стремится к результату и не ленив, выполняет все задания и делает это качественно, соблюдает пищевой и питьевой режимы, он обязательно придёт к результату — красивому рельефному торсу. Обилие различных программ поможет в этом.

200 пресса за раз

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот.

Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

  • Особенности строения мышц живота
  • Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
  • Прямые скручивания
  • Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
  • Касание пяток
  • Видео: Техника выполнения касаний пяток
  • Подтягивание колен в планке
  • Складка
  • Видео: Техника выполнения складки
  • Программа тренировок качания пресса дома
  • Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
  • Таблица: Программа «200 пресса»
  • Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
  • Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
  • Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

  • У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
  • Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.
  • К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине.

Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

  Скручивание для пресса — самое популярное упражнение!

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Читайте также:  Как накачать мышцы пресса при диастазе

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

  Польза от упражнения гуд монинг

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный Средний Опытный 3 9 15 4 10 16 3 5 10 3 5 10 5 8 14 18 37 65
2 Начальный Средний Опытный 5 10 16 6 13 17 3 9 15 5 8 14 5 10 18 24 50 80
3 Начальный Средний Опытный 6 11 18 8 14 23 5 10 15 5 10 15 8 15 23 32 60 94
2 1 Начальный Опытный Средний 5 15 21 9 17 22 5 13 17 6 12 15 9 17 22 34 82 97
2 Начальный Опытный Средний 6 15 20 9 19 24 6 15 20 7 16 21 10 20 26 38 85 111
3 Начальный Опытный Средний 7 19 26 12 20 25 5 15 20 5 15 20 12 23 31 41 92 122
3 1 Начальный Опытный Средний 15 17 20 19 25 30 15 20 35 10 20 23 10 20 23 69 102 131
2 Начальный Опытный Средний 17 20 30 20 30 40 12 21 23 12 21 23 17 25 35 78 117 151
3 Начальный Опытный Средний 20 21 33 23 30 37 12 22 25 11 21 26 21 32 38 87 126 159
4 1 Начальный Опытный Средний 20 25 23 21 33 38 18 25 33 16 25 32 24 38 48 99 146 174
2 Начальный Опытный Средний 20 35 38 24 38 45 20 30 40 18 30 38 25 40 55 107 173 216
3 Начальный Опытный Средний 23 35 45 25 42 50 27 40 36 18 25 45 32 46 58 125 188 234
5 1 Начальный Опытный Средний 33 46 60 32 54 64 23 37 47 25 35 40 19 23 33 132 197 244
2 Начальный Опытный Средний 30 44 55 30 44 55 40 50 62 40 60 62 15 21 25 155 219 259
3 Начальный Опытный Средний 36 42 50 36 42 50 44 57 69 44 57 69 18 27 38 178 225 276
6 1 Начальный Опытный Средний 35 50 65 45 67 75 30 56 72 30 35 45 45 30 32 185 238 289
2 Начальный Опытный Средний 42 50 56 42 50 56 46 65 75 46 65 75 21 28 34 197 258 296
3 Начальный Опытный Средний 45 50 68 45 50 68 48 77 89 50 56 72 20 30 40 208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу 4х15
Подъем ног лежа на полу 4х15
Раскатка на ролике для пресса 3х10 © splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях 30-60 секунд © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап 4х15
Бег в упоре лежа 30-45 секунд © logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка 30-60 секунд для каждой стороны © ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум 10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *