Скамья для пресса active упражнения

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Скамья для пресса active упражнения

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

  • Скамья для пресса active упражнения
  • Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

  1. Скамья для пресса active упражнения
  2. Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.
  3. Скамья для пресса active упражнения
  4. На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Скамья для пресса active упражнения

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

  • На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.
  • Скамья для пресса active упражнения

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

Скамья для пресса active упражнения

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Скамья для пресса active упражнения

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Скамья для пресса active упражнения

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Скамья для пресса active упражнения

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

  1. Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

  • Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.
  • Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

  1. Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.
  2. Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.
  3. Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

  • Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Упражнения для пресса на скамье: техника выполнения и полезные рекомендации

  • 9 Февраля, 2020
  • Тренировки в зале
  • Анна Степанова

Ни для кого не является секретом то, что самая красивая в подтянутой спортивной фигуре — область живота. Общепринятое название этих мышц – мышцы брюшного пресса. Существует очень много разнообразных тренажеров для прокачки именно этой группы.

Накачать пресс, втянуть живот, сделать его рельефнее, натренировать выносливость поможет специальный тренажер, предназначенный для эффективной прокачки мышц пресса. Помимо их укрепления, упражнения для пресса на скамье помогут развить спинные мышцы и ягодичные.

Как выглядит скамья для пресса

Скамья для пресса active упражнения

Скамья для пресса — это доска в виде сиденья на стальной раме, которая может быть разной длины (короткой или длиной), имеющая захваты для удержания ног в правильном положении во время выполнения упражнений для пресса на скамье.

Разновидности тренажера

Бывает несколько видов такого тренажера:

  • Скамья для пресса с возможностью складывания. Идеальна для домашних тренировок. Занимает мало места в сложенном виде и эргономично вписывается в пространство.
  • Тренажер с фиксированным наклоном доски спинки. Смена нагрузки при выполнении упражнения на такой скамье невозможна.
  • Скамья с возможностью регулировки захватов для удержания ног. Плюс ее в том, что уровень нагрузки можно подстраивать индивидуально под любой уровень подготовки тренирующегося.
  • Скамья с дополнительной рамой для штанги. Занимаясь на этом тренажере, помимо мышц пресса можно проработать мышцы рук и спины с помощью жима штанги.
  • Скамья с согнутой доской спинки. Благодаря изогнутой спинке мышцы спины во время выполнения упражнения не перегружаются, уменьшается риск возникновения травм.
Читайте также:  Упражнения для ног пресса живота рук

Скамья для пресса active упражнения

Какие группы мышц работают

Во время выполнения упражнений для пресса на скамье задействовано множество мышц. При грамотном подходе, верной технике выполнения упражнений основная масса нагрузки идет на пресс. Кроме того, получают нагрузку мышцы спины поясничного отдела и ноги.

Многие желающие обрести красивое тело начинают прокачку пресса, не разобравшись в технике исполнения, так как просто не знают, как правильно качать пресс на наклонной скамье.

Ниже рассматривается правильная техника и комплексы упражнений для проработки тех или иных мышц.

Общая техника выполнения упражнений для пресса на скамье

Инструктор в спортивном зале всегда обращает внимание на технику выполнения упражнений, корректируя и помогая правильно их делать. Получить быстро эффектный рельефный пресс, проделав упражнения для пресса на наклонной скамье, можно, только соблюдая правила их выполнения.

При проведении упражнений мышцы брюшного пресса постоянно должны быть напряжены. Таз и поясница не должны отрываться от спинки тренажера. Упражнения исполняются плавно и без рывков. При поднятии корпуса делается вдох, при опускании – выдох.

Необходимо понемногу повышать нагрузку: изменять наклон спинки тренажера, использовать утяжелители. Количество выполнений упражнений, должно быть не менее 15–30 раз. Чтобы накачать пресс, сначала нужно убрать жировые складки в области пресса.

Виды комплексов упражнений

Как качать пресс на наклонной скамье, знают немногие. Любое упражнение для пресса начинается с основного исходного положения. Необходимо лечь на спину и хорошенько прижаться тазом и поясницей к доске.

Ноги согнуть в коленях, положить голени на верхний, первый захват, а ступни поместить за второй, нижний. Если захват один, завести ступни за него. Ноги не должны двигаться во время выполнения упражнений.

Руки заводятся за голову, локти направлены в разные стороны. Взгляд вперед, шея прямая.

Скамья для пресса active упражнения

Дальше дается описание самых действенных и распространенных видов упражнений на наклонной скамье. Перед тем как приступить к их выполнению, нужно сделать разминку, чтобы тело было готово для начала физических нагрузок.

Прокачка верхних мышц брюшного пресса

Тренировка верхних мышц брюшного пресса осуществляется с помощью простого сгибания корпуса. Самыми результативными являются упражнения, описанные ниже.

Обычные подъемы туловища

Правила выполнения:

  • Принять исходное положение, как описано в разделе выше.
  • Сгибая тело, пытаться дотронуться грудью до колен.

Скамья для пресса active упражнения

Сгибание тела с уменьшенной амплитудой

Это распространенный вид упражнений для начинающих. При выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы верхнего брюшного пресса. Повторения делаются следующим образом: 3 подхода по 15 раз. Во время выполнения упражнения руки должны быть на уровне груди, висков или за головой.

Правила выполнения:

  • Занять исходное положение (см. описание выше).
  • Вдыхая, согнуть корпус к ногам, округлив спину.
  • Выдыхая, опустить корпус к скамье, но не касаться ее.
  • На вдохе снова согнуть корпус.

Скамья для пресса active упражнения

Опереться на доску спиной можно, только полностью выполнив подход. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Благодаря тренажеру для пресса прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Скручивание корпуса по косой

При занятии этим упражнением прорабатываются верхние косые и прямые мышцы пресса. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Правила выполнения:

  • Занять исходное положение, аналогично предыдущим.
  • При поднятии тела, делая вдох, правым локтем тянуться к левому колену, опуститься на скамью, делая выдох.
  • При повторном поднятии снова делать вдох и одновременно дотягиваться левым локтем к правому колену, опуститься на скамью при выдохе.

Выполнение скручивания туловища с поворотом

Делая это упражнение, прорабатываются как верхние косые мышцы, так и нижние.

Правила выполнения:

  • Занять исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущих упражнений.
  • Во время вдоха сгибать корпус пластично без резких движений, совершать одновременно поворот вправо или влево корпусом тела.
  • Во время выдоха занять исходное положение.

Делать скручивания можно сразу в обе стороны по 30–40 раз, а можно поочередно, в каждую сторону отдельно, сначала вправо, потом влево по 15–20 раз, делая по три подхода.

Проработка мышц нижнего отдела брюшного пресса

  • Упражнения на нижний пресс на скамье — самый верный способ втянуть послеродовой живот.
  • Чтобы выполнять этот комплекс упражнений, нужно поставить спинку тренажера под углом 45 градусов.
  • Исходное положение при проработке мышц нижнего отдела следующее: спина и поясница плотно прижаты к доске, голова сверху.

Скамья для пресса active упражнения

Подъем ног

Правила выполнения:

  • Занимается исходное положение: спину и голову прижать к скамье. Спинка последней под углом 45°, голова сверху.
  • Во время вдоха совершать подъем ног, согнутых в коленях.
  • Во время выдоха опускать.

Не стоит забывать, что мышцы пресса должны находиться всегда в напряженном состоянии при выполнении упражнения. Упражнение делается в три подхода по 15–20 раз.

Упражнение велосипед

Правила выполнения:

  • Занимается исходное положение, как при подъеме ног.
  • Ноги поднимаются, поясница, ягодицы и спина остаются плотно прижатыми к скамье.
  • Делаются круговые движения ногами, изображая езду на велосипеде. Сначала вперед, затем назад.

Упражнение совершается в три подхода по 15–20 раз.

Подъем ног, лежа на боку

Лежа на боку совершать подъем ног до предельно возможного отклонения. Ноги держать прямо, не сгибая в коленях.

Подъемы ног осуществляются поочередно. Сначала упражнение делается на одну ногу, затем на другую. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Итак, теперь вы знаете, как правильно качать пресс на тренажере. Но не стоит забывать о том, что согнать жир с помощью проработки мышц пресса невозможно. Кроме того, делая упражнения для пресса на скамье, нужно придерживаться правильного питания или диеты и применять дополнительные физические нагрузки.

Упражнения на скамье для пресса — комплекс упражнений видео

Скамья для пресса active упражнения

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса active упражнения

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.
Читайте также:  Можно ли повредить мышцы пресса

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Скамья для пресса active упражнения

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Скамья для пресса active упражнения

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

  • Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
  • Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
  • Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
  • Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

  1. Oxygen.
  2. Sport Elite.
  3. Inter Atletika.
  4. Tunturi.
  5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

  • Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
  • Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
  • Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.

  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.

  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.

  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.
Читайте также:  Возможно ли накачать пресс если есть растяжки

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

  • Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
  • Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
  • Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
  • Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Вам также может понравиться

Подъемы корпуса на наклонной скамье пресс не тренируют, а спину разрушают!

  • Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.
  • В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.
  • Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.
  • Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».

Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?

  1. Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.
  2. Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.
  3. Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.
  4. Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!

Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.

Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа «тренировки пресса» следует избегать.

Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.

  • Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.
  • Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.
  • В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.

Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника — его нижнего отдела — и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.

Подъемы корпуса на наклонной скамье.Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что

каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.

Еще одна проблема связана с шейными позвонками

У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.

Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).

Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.

Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно

Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.

Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.

Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся «за головой» и обеспечивающих стабилизацию плеч.

Делать подъемы корпуса или не делать — вот в чем вопрос

Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.

Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.

Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника — это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!

Скручивания для пресса.

  1. Спросите себя:
  2. стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?
  3. Виктор ТрибунскийПерепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *