Сколько надо делать подходов чтобы накачать пресс

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы.

А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов.

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Сколько надо делать подходов чтобы накачать пресс

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

  • Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
  • К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
  • Сколько надо делать подходов чтобы накачать пресс
  • Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Делаем правильно пресс Вашей мечты

Экология жизни. Фитнес и спорт: В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.

Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса.

Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса.

Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами.

Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. 

Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример.

Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота.

Читайте также:  Боковые скручивания косые мышцы пресса 4х20

Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ).

Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности.

Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. 

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ илиКАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. 

Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы.

Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес.

Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд.

Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка.

За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Сколько повторений делать на пресс?

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик,в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход.

Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты).

Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.

Сколько надо делать подходов чтобы накачать пресс

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени.

Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес.

Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать.

Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали).

При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x макс. 30-45 секунд
 Упражнение «велосипед» 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений — можно применить дополнительный вес.
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)
 Упражнение «велосипед» Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Выводы

При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.

Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс.

Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий.

В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.

Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант).

То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. опубликовано econet.

ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Если вы начали тренироваться в молодом возрасте, то скорее всего никогда не следовали никакой структурированной программе тренировок.

Вместо этого вы ставили перед собой несколько простых конкретных целей: присесть с двумя своими весами или добавить 10 килограмм на штангу в жиме лежа и старались достичь этого чего бы то не стоило.

Вы не периодизировали свои тренировки, не «заморачивались» с разными упражнениями и не контролировали периоды отдыха. Единственная цель состояла в том, чтобы добавлять вес на штангу каждую неделю. Что почти всегда удавалось.

  • Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.
  • Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?
  • Для достижения максимального результата.
  • Вопрос не в том — что работает?
  • Нас интересует — что работает лучше всего.
  • Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?
  • Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.

Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.

Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.

А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?

Почему количество подходов (сетов) так важно?

  1. Почему многие делают три подхода, а не пять?
  2. А почему не один, если уж на то пошло?
  3. Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

  4. Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.
  5. Это же относится и к количеству повторений.
  6. С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

  7. И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.
  8. Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.
  9. А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

  10. Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?
  11. Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

  12. И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны.

На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса.

Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Читайте также:  Качать пресс для похудения живота девушке

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса.

И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько.

Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

  • Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
  • При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
  • Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
  • Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

  • Тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше для набора мышечной массы и увеличения силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.
  • Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.
  • Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.

Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки.
  2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
  3. Повреждение мышц (крепатура — DOMs).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

  • 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
  • 2 сет — 110 кг.
  • 3 сет — 120 кг.
  • 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели.

И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений.

Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам.

Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной.

На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.

Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.

4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц

Особенно это касается базовых упражнений: жима штанги лежа, армейского жима, приседаний со штангой и становой тяги.

Какие это дает преимущества для роста мышц:

  • Более тяжелый вес на штанге.
  • Тренировка силы, а не выносливости.
  • Меньше риск чрезмерной усталости и перетренированности.
  • Увеличение силы приводит к росту мышечной массы.

Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:

Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.

Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».

Вы не пытаетесь «худо-бедно» завершить большую тренировку, а выкладываетесь в каждом упражнении.

При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.

Основные выводы

Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — это наилучший вариант для набора мышечной массы?

Не обязательно.

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом. Многое зависит от предыдущего опыта, типа телосложения, особенности рациона питания и даже психологического настроя.

Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.

Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.

Успехов

Сколько раз делать упражнения на пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира.

Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек. Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления.

Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

Как часто нужно качать пресс?

Упражнениями для брюшного пресса занимаются с разной частотой и периодичностью. Среди опытных фитнес-тренеров существует мнение, что для восстановления мышц необходимо от 7 до 10 дней. Но не все прислушиваются к этой теории. Начинающие спортсмены думают, что от частоты упражнений зависит скорость роста мышц. Это мнение ошибочное.

Для того чтобы живот приобрел упругость и нужные формы, упражнения для пресса можно делать тремя способами:

1. Схема «3×2». По этой схеме уделять внимание прессу нужно 3 раза за 7 дней. За тренировку нужно делать 2 подхода именно для брюшных мышц. Только первый подход должен быть без нагрузки, а второй – с применением гантелей и дисков.

Читайте также:  Занятия на велотренажере для похудения

2. Схема «2×1» подразумевает качание пресса 2 раза в неделю. Но блок с упражнениями для живота нужно делать в самом конце тренировки. Их интенсивность и нагрузка не должны уступать другим комплексам упражнений за весь период тренировки. Лучше посвящать прессу понедельник и пятницу. С такой периодичностью мышцы смогут восстановиться для новой нагрузки.

3. Схема «1×1». Этой схемой пользуются многие профессионалы. Раза в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса действительно работали. Но эту одну тренировку нужно посвятить именно прессу, без нагрузки на руки, ноги, спину и ягодицы. Качественная и интенсивная тренировка брюшных мышц должна быть раз в неделю. Мышцы до следующего посещения тренажерного зала успеют полностью восстановиться.

Советуем почитать: Жим на тренажере от груди

Сколько нужно делать подходов на пресс?

Большинство людей уверены, что, чем больше повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. Но на самом деле, это — большое заблуждение:

  • Мышцы пресса состоят из таких же поперечно-полосатых мышц, как и ягодицы, бицепс, трицепс. То есть, для них достаточно делать по 3, максимум 4 подхода. То же самое можно сказать и о брюшных мышцах.
  • Если вы недавно приступили к тренировками или даже имеете какой-то опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет мало. Дело в том, что за один повтор вы не сможете качественно проработать данную мышцу. Первый сет выполняется для разогрева. Чтобы полностью проработать и задействовать пресс, следует выполнить 2-3 подхода.
  • Безусловно, исключения существуют и касаются они новичков, которые ранее никогда не тренировали не только пресс, но и другие группы мышц (или тренировали, но слишком давно). Для таких новичков, в первую неделю тренировок достаточно делать один подход на пресс (применять примерно 2-3 упражнения).

Важно! Таким образом, если человек никогда не занимался, для начала необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Это следует делать постепенно и не торопиться, чтобы дать организму и мышцам возможность адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только спустя 1-2 недели можно потихоньку переходить к выполнению 2-3 подходов на пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений.

Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.

Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

  Какой тренажер лучше степпер или эллиптический тренажер

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира.

Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Iron Health

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие – не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

  • Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
  • Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс – например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится.

Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи – сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла.

А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины.

Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

См. основную статью – «Как накачать пресс? Научный подход».

Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно!

Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *