Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры.

Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Здесь Вы найдете еще больше информации о полезных продуктах питания, которые сделают рацион наиболее правильным и сбалансированным.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание.

Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим упражнениям для пресса, например, к таким как «скручивания» и «раскладушка».

Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше уделять внимание своему прессу, нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут накачать пресс до кубиков даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

  • Яйца2 целых и 2 белка
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессМолоко 2.5%300 мл
  • Говядина150 гр
  • Запеченный картофель250 гр
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессБананы1 штука
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессЧерника100 гр
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессОрехи50 гр (смесь)
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессПротеин сывороточный1 порция
  • Палтус200 гр
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессАвокадополовинка (100 гр)
  • Куриное филе200 гр
  • Салат100 гр

Калорийность:

  • белков — 183
  • жиров — 85 (из них 50 ненасыщенных)
  • углеводов — 97
  • ккал — 1885

Соотношение БЖУ: 50-25-25

Программа тренировок

Каждый суперсет необходимо выполнить по 3 раза. Между подходами старайтесь отдыхать не более 45 секунд, повышая интенсивность тренировки и сжигая больше калорий. Нацельтесь на выполнение не менее 20 повторений в каждом упражнении, а еще лучше делайте до тех пор, пока не почувствуете жжение.

  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессСколько времени понадобится что бы накачать прессПодъем ног в висе
  • Сколько времени понадобится что бы накачать прессРаскладушка
  • Обратные скручивания
  • Велосипед
  • Ролик для пресса
  • Русский твист
Читайте также:  Как качать пресс младенцу

За сколько можно накачать пресс в домашних условиях?

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.

Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.

Пресс: что это такое?

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:

  • прямая мышца;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая мышца;
  • поперечная мышца.

Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.

Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.

Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.

Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты.

Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание.

Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.

Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.

Хотите накачать пресс за очень короткое время?

Сколько времени понадобится что бы накачать прессДабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.

Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.

От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.

Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.

Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.

Сколько нужно затратить времени, чтобы стать обладателем красивого пресса?

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.

Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.

Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.

Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:

  1. Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
  2. Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
  3. Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
  4. Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.

Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.

Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом.

Читайте также:  Накачала пресс с диастазом

Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота.

Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.

Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.

Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!

За сколько можно накачать пресс? Быстро, если этого захотеть

Прежде, чем начинать процесс накачивания кубиков, необходимо узнать, что же представляет собой этот процесс. Пресс — представляет собой мышечную группу, которая состоит из большого количества мышц, основные из которых:

  • Прямая мышца;
  • Внутренняя косая;
  • Наружная косая;
  • Поперечная.

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Возьмите себе на заметку, что каждая из них в ответе за свой определенный цикл движений. То есть качать их необходимо при помощи разных упражнений.

Именно на прямой мышце располагаются кубики. Она отвечает за работу таза, а также нижней части спины. Кроме того, существуют еще две части пресса — нижняя и верхняя. Первая из них качается подъемами ног, вторая — подъемами туловища.

По диагонали к нижней части пресса располагается косая наружная мышца, отвечающая за сгибы, повороты, а также наклоны нашего туловища. Дабы ее накачать, необходимо поднимать ноги, делать повороты и скручивания.

Под данной мышцей расположена внутренняя косая мышца, отвечающая за сгибы туловища и повороты. Для того, чтобы ее накачать, следует делать повороты, наклоны, а также вращательные движения верхней частью тела и таза.

Последняя мышца расположена под всей брюшной поверхностью. Качать ее стоит при помощи упражнений, которые включают в себя подъем нижних конечностей.

Отметим, что многие очень заблуждаются или просто не понимают значения слова пресс. Сейчас развеем несколько мифов:

  1. Жир на вашем животе не сгорит от прокачки пресса. Если жир и сгорает, то сразу по всему телу или не сгорает вообще.
  2. Обычные поднятия корпуса — полностью бесполезные упражнения.
  3. Росту мышц способствуют гормоны.

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Что делать, дабы накачать пресс быстро?

Чтобы обзавестись сексуальными кубиками на животе, нужно регулярно заниматься. Если вы начинающий, главное, в первые дни во время выполнения упражнений, не переусердствовать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе недомогание и боли в области живота — вам обеспечены.

Обязательно возьмите себе на заметку, что при накачке пресса главную роль не играет количество проделанных повторов (как многие ошибочно считают), а интенсивность и ритм. За тридцать пять секунд нужно выполнять пятнадцать повторов. Затем полминуты — сорок секунд отдохнуть и продолжить. Выполняйте упражнения последовательно — для каждой мышечной группы.

Отметим, что со временем человеческий организм привыкает к нагрузкам, следовательно, их нужно будет увеличивать. Можете работать с такими спортивными снарядами, как: гантели, гимнастический ролик, гири или же эспандер. Также желательно увеличивать интенсивность повторов, затем и их количество. Можете добавить еще один комплекс упражнений на иные мышцы.

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Сколько нужно работать, чтобы появились кубики?

За сколько можно накачать пресс? — Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от степени запущенности. В том случае, если у человека проблемы с лишним весом — сначала придется похудеть, а вот, сколько времени у него уйдет на это уже неизвестно.

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Много зависит от регулярности выполнения упражнений. Тот, кто занимается интенсивно и регулярно, заметит результаты уже за месяц. Тем, кто предпочитает тренироваться два раза в неделю, придется чуть дольше подождать.

Основные составляющие при накачке пресса — это нагрузка и желание. Естественно, вы можете хоть каждый день ходить в спортзал и выполнять там ряд упражнений, но без лишнего энтузиазма: в пол силы, никуда не спеша. Конечно, после подобного подхода и результат не поспешит. Итак, дабы стать обладателем сексуальных кубиков, необходимо:

  • тренироваться правильно;
  • иметь большое желание накачать пресс;
  • не лениться;
  • увеличивать нагрузки;
  • правильное питание (в котором должно присутствовать много белка);
  • работать интенсивно и ритмично.

По словам специалистов, если вы два раза в день по пятнадцать — двадцать минут будете отдавать работе над прессом, то первый результат увидите уже за две недели. Главное, ни в коем случае не останавливаться, а постоянно идти вперед и довести начатое до конца.

За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы – Medaboutme.ru

Распространенная ситуация в жизни девушек — необходимость быстро накачать пресс за короткий срок. Особенно остро вопрос встает в последние весенние месяцы, когда лето уже совсем близко.

Читайте также:  Без подготовки качала пресс

Для достижения цели чаще всего девушки используют упражнение из фитнеса «поднятие корпуса из положения лежа к коленям».

Как показывает практика, это малоэффективное средство для достижения результата, ведь срок, необходимый для подтягивания мышц живота, складывается из нескольких факторов и требует комплексного подхода.

Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота

Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.

  • Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
  • Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес-упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
  • Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
  • Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
  • Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.

Месяц интенсивных тренировок способен дать положительные результаты и улучшить исходные данные, но для этого важно правильно выбрать программу и нагрузки.

Выбор фитнес-нагрузки (силовые и кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Время формирования пресса определяют непосредственно занятия фитнесом. Следует помнить, что разница между тренировками дома и в зале с опытным инструктором очевидна. Оптимально подобранная программа на 1—1,5 часа 2—3 раза в неделю способна значительно улучшить внешний вид живота и состояние мышц.

Для достижения быстрого эффекта используют не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные, для всего тела: чем больше энергии будет затрачено на тренировку, тем большее количество жира переработает организм для ее восполнения.

Следует помнить, что мышцы пресса легко адаптируются к нагрузкам, поэтому программа должна постоянно прогрессировать.

Среднее количество повторов упражнений — 20-25, число подходов определяется индивидуально — работать надо до полного истощения сил.

Для эффективного похудения живота не следует останавливаться только на проработке пресса — эти упражнения не помогут эффективно сжечь лишние жировые отложения с живота. Для его устранения потребуется общая нагрузка на тело в виде кардиоупражнений (бега, прыжков, занятий на тренажерах).

Для укрепления мышц живота и формирования красивого рельефа эффективны классические и обратные скручивания, «велосипед», подъемы ног в висе, «скалолаз», «ножницы».

Для формирования прочной брюшной стенки выполняют «вакуум», планку, статические скручивания, упражнения из калланетики и бодифлекса.

Пример одного дня занятия фитнесом с упором на пресс

Сколько времени понадобится что бы накачать пресс

Для постепенной работы над прорисовкой пресса рекомендуется выделять для этих целей один тренировочный день в неделю. Его можно построить следующим образом:

  • Разминочная часть на протяжении 20 минут. Используют беговые или эллипсоидные тренажеры, скакалку, разогревающие упражнения.
  • Тяга горизонтального блока к поясу с неподвижной спиной. Выполняется с V-образной рукоятью, которая подтягивается к поясу. В максимальной точке спину прогибают, лопатки сводят вместе, локти выходят за корпус назад.
  • Подъемы ног в висе. Выполняется, вися на турнике, ноги не касаются земли, тело вытянуто в одну линию. Покачнувшись назад, на вдохе ноги подтягивают к корпусу, слегка согнув их в коленях.
  • Подъемы ног на наклонной скамье. Располагаясь на скамье со спинкой, выставленной под углом 45°, руками держатся за упор над головой. Для усиления нагрузки плечевой отдел слегка приподнимают. Поднимают согнутые ноги к груди, затем опускают назад. Для интенсивной работы мышц пресса рекомендуют поднимать таз вверх, закидывая ноги к голове.
  • Заминка на кардиотренажере 10—15 минут.

Программа фитнеса строится по принципу круговой тренировки:

  • все упражнения идут одно за другим;
  • по окончании каждого цикла — перерыв на 1—1,5 минуты;
  • новый цикл начинают с первого упражнения;
  • для новичков количество повторов в одном упражнении — 10-15.

Работа, проводимая для похудения живота, не должна быть изолированной. Она складывается из общих нагрузок для сжигания жира; изолированных упражнений из фитнеса для формирования рельефа; диеты для похудения, не создающей профицита калорий. Девушкам, имеющим опыт регулярных тренировок, не составит труда накачать пресс за месяц, «подсушив» жировую прослойку. 

Начинающим спортсменкам потребуется гораздо больше времени. Однако некоторым девушкам достаточно иметь лишь подтянутый плоский живот, а не прорисованные «кубики» мышц. В этом случае регулярные занятия на протяжении месяца способны существенно улучшить форму живота и укрепить брюшную стенку.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *