Стойка чтобы накачать пресс

Стойка чтобы накачать пресс

Почему на самом деле стоять в плане дольше минуты — вредно и бессмысленно? разбираемся вместе.

Многие люди делают планку в надежде накачать ею пресс и избавиться от живота, выполняют какие-то безумные 30 дневные челленджи, увеличивают время и стремятся простоять в таком положении сначала 3, потом 5, 10, 15 и даже 20 минут!

Почему планка должна быть короткой и длиться всего 30 секунд, а также как с ее помощью реально накачать пресс, вы узнаете из этой статьи!

Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

Стойка чтобы накачать пресс

Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:

  1. Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко.

    Стойка чтобы накачать пресс

    Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

    То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.

  2. Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.

  3. Стойка чтобы накачать пресс

  4. Рост самой мышцы. Кубики по факту располагаются на одной мышце — прямой мышце живота, которую мы и прозвали прессом. Для того, чтобы кубики четче выделялись и сухожильные перемычки «перетягивали» их более отчетливо, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. накачать ее, увеличить в размере.

    Стойка чтобы накачать пресс

    Для этого, как и для накачки любой другой мышцы нам нужно: нагрузка, которая будет достаточной для того, чтобы создать микроповреждения мышечных волокон, а значит, необходимо упражнение с весом + упражнение, которое обеспечит пампинг мышцы (распирание и повреждения от крови), строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок) и время на восстановление.

Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве доп.нагрузки.

Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как правильно и эффективно

Стойка чтобы накачать пресс

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики. Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно.

  • Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.
  • В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.
  • Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Стойка чтобы накачать пресс

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

  1. Стойка чтобы накачать пресс

  2. Стойка чтобы накачать пресс

  3. Стойка чтобы накачать пресс

  4. Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Подробно о технике планки

Отзывы

Еще хотим один интересный момент: положительные отзывы планки пишут часто люди, которые занимаются не только ею, но и делают еще кучу других упражнений и тренировок. Так что всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду.

И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом. Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела. Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

Читайте также:  Можно ли увеличить кубики пресса

Можно ли накачать пресс планкой?

Стойка чтобы накачать пресс

Наличие желанных “кубиков” – достаточно волнующий вопрос для многих мужчин и женщин. Ведь именно пресс вносит огромный вклад в формирование атлетической фигуры. Но, как его накачать? Особенно, в домашних условиях, когда выбор упражнений ограничен.

Отсюда и возникает вопрос, подходит ли планка для пресса? Можно ли использовать её в качестве основного упражнения для брюшных мышц?

Планка – общеукрепляющее упражнение, с помощью которого можно привести в тонус весь организм.

Планка считается универсальным упражнением, так как затрагивает широкий мышечный массив. Под нагрузку попадает практически все тело.

Однако, насколько полезна планка для пресса? Стоит сразу отметить, что накачать брюшные одной лишь планкой не выйдет.

Для этого потребуются динамические движения, без которых никак не обойтись. Но, свой вклад в развитие брюшных мышц, пресса планка гарантировано сделает.

Можно ли с помощью планки накачать пресс? Безусловно, одной планкой полноценно проработать брюшные мышцы не выйдет. Пресс – такая же мышца как квадрицепс, ягодицы и т.д.

Они растут от нагрузки, как и любое другое мышечное волокно. Поэтому, чтобы накачать пресс (увидеть в зеркале желанные кубики) необходимо следующее:

  • Динамические упражнения в виде скручиваний, подъема на римской скамье и т.д.;
  • Минимально снизить % жира в организме;
  • Придерживаться правильного питания и отдыха;
  • Включить в тренировку кардио и силовые упражнения.

Планка – достаточно сложное упражнение, требующее определенный уровень физической подготовки.

Однако, рассмотрим планку в контексте пользы для пресса. В частности, её эффективность для девушек и парней:

  • Планка интенсивно прорабатывает брюшные мышцы за счет статической нагрузки. Но, при этом не формирует, а укрепляет существующие.
  • В работе принимают участие косые и прямые мышцы. Увеличивается их жесткость за счет статической нагрузки.
  • Активно задействует мышцы кора. Укрепляет их, тем самым улучшив стабилизацию таза, бедра и позвоночника. А это даст пользу при работе в других упражнениях на пресс.
  • Сжигает калории. Различные сложные вариации планки помогут сжечь калории. Немного, но все же. А это небольшой “шажок” на пути к красивому прессу.
  • Позволяет сформировать “ядро”. С ним будет легче выполнять различные динамические упражнения на пресс.
  • Улучшает метаболизм. Непосредственно на пресс это никак не влияет. Но, в долгоиграющей перспективе помогает людям с сидячим образом жизни. У которых замедленный метаболизм и вся поступающая еда переходит в жировые запасы.

Планка влияет не на объем, а на крепость брюшных мышц. Помогает сделать их более рельефными.

А что касается брюшных мышц, то польза для пресса планки проявляется в следующем:

  • Развивает поперечную мышцу живота. Это позволит поднимать больший вес в других упражнениях или повседневной жизни.
  • Укрепляет прямую мышцу живота. Повышает выносливость при беге, прыжках и других активных движениях.
  • Кроме того, это может стать предпосылкой для появления третьего ряда пресса, т.е. шести заветных кубиков.
  • Прокачивает косые мышцы живота. Облегчит выполнение скручиваний и наклонов.
  • Приводит в тонус ягодицы и поясницу. Это оказывает дополнительную поддержку спине, которая служит определенным синергистом пресса. И важно, чтобы этот корсет был развит пропорционально со всех сторон.

Таким образом, планка напрямую не влияет на объемы пресса. Но, помогает сделать его более упругим, выделить и подчеркнуть рельефность. Безусловно, чтобы увидеть желаемые кубики, нужен комплексный подход.

А именно – проработка всех отделов брюшных мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и отдыхе. Однако, планка все равно внесет свою лепту в построении красивого и привлекательного пресса.

Любой вид планки можно смело назвать упражнением для пресса. Однако, в каждой из них есть свой акцент на брюшные мышцы. Поэтому разберемся, как правильно держать планку для пресса.

Классическая планка

Безусловно, необходимо начинать с планки на вытянутых руках. Это поможет подготовить тело к нагрузке, укрепив суставы и связки.

В данном варианте задействованы брюшные мышцы, пресс получает свою долю нагрузки, как и все тело. Классическая стойка для пресса позволит создать фундаментальную базу, основываясь на которой, можно двигаться дальше.

Как правильно делать? Все достаточно просто:

  1. Становимся на колени, упираемся ладонями в пол таким образом, чтобы они находились под плечами.
  2. Максимально подконтрольным движением, без резких рывков, отрываем колени от пола и разгибаем руки. Спина должна быть максимально ровной и прямой. От шеи до пяток туловище должно находиться в одну линию.
  3. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. Но, в дальнейшем, это расстояние необходимо постепенно сужать. Живот втянут, шея прямая.

Освоив этот вариант планки, можно переходить к различным разновидностям:

  • На локтях. Более усложненная версия, так как дает больше нагрузки на торс.
  • С вытянутой ногой иили рукой. За счет уменьшения точек опоры, брюшные мышцы будут получать больше нагрузки. Но, не стоит сразу торопиться. Сперва следует попробовать вытянуть руку или ногу. Поочередно изменять точки опоры, экспериментировать. И только потом вытягивать вместе руку и ногу.
  • С фитболом. Ставим предплечья на большой мяч для фитнеса, ноги на полу, спина ровная. Нагрузка слегка сместится ближе к пояснице, ягодичным и ногам за счет угла наклона.

Статическая планка – хорошее начало для укрепления не только пресса, но и торса в целом. Это позволит подготовить тело к выполнению более сложных вариантов без негативных последствий и с максимальной пользой.

Боковая планка

Данная вариация идеально подходит для проработки косых мышц. Можно сказать, идеальное упражнение для пресса, чтобы красиво выделить бока.

  • Кроме того, вариация очень полезна для позвоночника, так как вместе с прессом укрепляет и поясницу, формируя корсет.
  • Как правильно делать боковую планку? Рассмотрим технику выполнения:
  1. Ложимся на бок, ставим локоть на пол под плечо и с максимальным удобством опираемся на него.
  2. Предплечье должно полностью быть расположено на полу. Отрываем бедро от пола, выравнивая торс в одну линию.
  3. Упор идет на голеностоп и предплечье. Для облегчения выполнения можно развернуть предплечье на внутреннюю сторону. Это создаст чуть большую площадь опоры.

Чтобы усложнить процесс нахождения в боковой планке, можно поднять руку иили ногу вверх. Это создаст большие усилия на брюшные мышцы, так как необходимо будет удерживать баланс и координацию.

Также, можно использовать фитбол для упора ног. Тело будет находиться под углом, поэтому торс получит максимум нагрузки.

Динамическая планка

Вот тут ситуация обстоит поинтереснее, так как за счет добавления движения, нагрузка из статической становится динамической. И это уже значительный плюс в развитии брюшных мышц. Сочетаясь вместе со статической нагрузкой, можно достичь весьма хороших результатов в прокачке брюшных мышц.

Стойка чтобы накачать пресс

  • С подтягиванием колен к животу. Один из самых простых вариантов, с которого стоит начать. Находимся в классической планке на вытянутых руках, корпус неподвижен. И в этом положении начинаем поочередно тянуть колени к животу. Акцентируем внимание на работе мышц пресса. При этом тело постоянно должно находиться в ровной линии.
  • Смена положения с прямых рук на локти. Хороший вариант для тех, у кого есть подготовка. В динамике сжигается больше калорий, кроме того, повышается нагрузка на торс.
  • Боковая планка с поворотом корпуса. Помогает дополнительно прокачать косые и мышцы кора. Занимаем положение боковой планки, вытягиваем руку вверх. Начинаем опускать руку вниз, сгибая в локте под корпус, одновременно с поворотом корпуса.
  • Боковая планка с подтягиванием колена к груди. Позволяет в динамике проработать косые мышцы и нижнюю часть пресса.

Динамическая планка считается достаточно сложным упражнением. Поэтому, выполнять её стоит только после освоения статических вариантов планки. Дабы не навредить себе.

Один из самых интересных и часто задаваемых вопросов – сколько надо стоять?

Стойка чтобы накачать пресс

  • Ориентировочно, в статическом положении необходимо пребывать от 20 до 160 секунд. Это оптимальный временной промежуток, который принесет результат. Однако, все зависит от индивидуальных показателей самочувствия и физической формы.
  • Новичкам стоит начинать свои тренировки с 20 секунд. Как правило, после этого времени, можно почувствовать дрожание в мышцах. Это нормально, так как они не готовы к таким нагрузкам.
  • С каждой тренировкой можно пробовать увеличить время нахождения в планке примерно на 5-7 секунд. Если не получается сделать, то пропустить и сделать это уже на следующую тренировку. Ведь невозможно увеличивать этот показатель до бесконечности.

Планку можно делать как отдельное упражнение, так и в комплексе.

При регулярном выполнении изометрических упражнений – 3-4 раза в неделю, будет прогресс. И, соответственно, определенный результат. Такое количество тренировок вполне достаточно для обеспечения нужной нагрузки.

Также, не стоит забывать, что мышцам нужно давать время на отдых и восстановление. Ежедневные тренировки – не всегда хорошо. Даже при условии выполнения изометрических упражнений, мышцам нужно давать время на восстановление.

Читайте также:  Как накачать пресс без жира

Таким образом, сколько времени держать – вопрос индивидуальный. Допустимое временное количество – 300 секунд. Дальше уже не имеет смысла, так как особой пользы от этого не будет.

Основная суть заключается в разнообразии нагрузки. Т.е., в освоении новых вариаций выполнения упражнения, в частности, отсутствии ошибок в тренировочном процессе и техники выполнения упражнения. Это гораздо важнее, чем постоянно накидывать время выполнения.

Часто задают вопрос, а что будет эффективнее? Нельзя сравнивать статическую нагрузку планки с динамической нагрузкой от подъемов и скручиваний.

Они по-разному воздействуют на мускулатуру пресса, соответственно, несут абсолютно разный эффект:

  • Статическая нагрузка. Нагружая мышцу изометрически, она не увеличивается в объемах. Волокна становятся выносливее, прочнее, повышается гибкость и координация.
  • Динамическая нагрузка. Именно за счет растяжения мышечного волокна происходят микротравмы с последующим заживлением. Это повышает объем и ширину мышцы, делает её толще.

Поэтому, сочетание этих двух типов нагрузки более, чем благотворно, скажется на тренировочном процессе. По возможности, старайтесь выполнять не только статику, но и динамику.

Таким образом, для кубиков на животе одной планки будет мало. Чтобы увидеть в зеркале плоский живот, необходимо не только добавить динамические движения, но и хорошо пересмотреть свой рацион.

А, возможно, и образ жизни. Ведь упражнения – это всего лишь 30% успеха. Все остальное заключается в правильности питания и отдыха. Каждый день необходимо считать калории, создавая их профицит.

Если болит пресс, то рекомендуется сделать несколько дней отдыха.

Кроме того, стоит вспомнить такое замечательное упражнение, как вакуум. Практикуя его в тренировочном комплексе, можно рассчитывать на плоский живот.

Стойка чтобы накачать пресс

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с облегченной вариации на прямых руках.

В упражнении задействован широкий массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и другие неприятные вещи. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Как качать пресс стоя: лучшие упражнения для пресса в положении стоя

При выполнении упражнений, сосредоточьтесь на технике выполнения. Например, используйте мышцы пресса при подъеме ноги, а не квадрицепсы или ягодицы.

Выберите 2 или 3 упражнения из предложенного списка, и добавьте их в обычную кардио или силовую тренировку.

Делайте каждое упражнение указанное количество повторений или времени и делайте 2 раунда всего.

В работе над прессом трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь. Попробуйте сделать 2 или 3 упражнения в один день, и 2 или 3 других — во время другой тренировки.

Бoкoвыe cкpyчивaния

Упpaжнeниe пoдтягивaeт кocыe мышцы и пoмoгaeт дoбитьcя cтpoйнoй тaлии. Kaк выпoлнять:

  Упражнения бубновского для похудения с эспандером

  1. Bcтaньтe пpямo, выпpямитe cпинy. Pyки пocтaвьтe нa пoяc.
  2. Oтвeдитe бeдpo в cтopoнy и пoднимитe.

    Oднoвpeмeннo пoднимитe coгнyтyю pyкy и пoпытaйтe дocтaть дo лoктя кoлeнoм.

  3. Oпycтитe нoгy и пoвтopитe для втopoй cтopoны.

Pyки мoжнo дepжaть зa гoлoвoй. Лoкти пpи этoм pacпpaвлeны и cмoтpят в paзныe cтopoны.

Cпинy coxpaняйтe пpямoй, нaклoняйтecь в бoк бeз зaвaливaний впepёд или нaзaд.

Для yвeличeния нaгpyзки нa плeчи и мышцы кopa вoзьмитe в pyки гaнтeли.

Ходьба с высоко поднятыми коленями и скручиванием

Медленно и высоко поднимайте колени и добавляйте при этом скручивание.

Основная стойка — ноги на ширине плеч, руки над головой. Поднимите правое колено вверх и, скручиваясь, коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Постарайтесь в этом упражнении задействовать мышцы кора, а не квадрицепса.

Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  Эффективная греческая диета: правила и примеры меню

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.

  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади.

Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

  В какое время лучше качать мышцы

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Дpoвoceк

B pyки мoжнo взять мяч или yтяжeлитeль — гиpю, гaнтeль, бyтылкy c вoдoй. Ecли ничeгo пoдxoдящeгo нeт, пpocтo coeдинитe pyки в зaмoк.

Kaк выпoлнять:

  1. Bcтaньтe пpямo, нoги нa шиpинe плeч или чyть шиpe.
  2. Пoднимитe pyки ввepx пepeд coбoй и paзвepнитe кopпyc в cтopoнy. Пpoтивoпoлoжнyю нoгy мoжнo cлeгкa coгнyть.
  3. Oпycтитe pyки вниз нa выдoxe в пpoтивoпoлoжнyю cтopoнy, oднoвpeмeннo paзвepнитe и coгнитe кoлeни.
  4. Bыпpямитecь в иcxoднoe пoлoжeниe нa вдoxe и пoвтopитe движeниe 15-20 paз. 3aтeм пoмeняйтe cтopoнy.

Cтyпни дoлжны ocтaвaтьcя нa oднoм мecтe и paзвopaчивaтьcя пpи пoвopoтax тeлa. Cпинa пpямaя, взгляд пepeд coбoй.

Пpи выпoлнeнии нaпpягaйтe мышцы живoтa.

Haклoны в cтopoны

Пpи кaжyщeйcя пpocтoтe этo oтличнoe yпpaжнeния нa кocыe мышцы. Bыпoлняeтcя c yтяжeлитeлeм — гиpeй или гaнтeлью. Moжнo дeлaть и бeз инвeнтapя, нo тoгдa нaгpyзкy пpидётcя «дoбить» зa cчёт мнoжecтвeнныx пoвтopeний.

Kaк выпoлнять:

  1. Bcтaньтe пpямo, нoги нa шиpинe плeч.
  2. Пoднимитe нaд гoлoвoй pyки c yтяжeлитeлeм.
  3. Cдeлaйтe нaклoн впpaвo, a зaтeм влeвo.
  4. Пoвтopитe нecкoлькo paз.

Cтapaйтecь дepжaть pyки в oднoм пoлoжeнии и нaклoнятьcя вceм кopпycoм cтpoгo вбoк.

Вы никогда не задумывались о том, что можно качать пресс стоя?

Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее! Разнообразьте свои тренировки.

Попробуйте качать пресс стоя, вы будете удивлены результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму! Как качать пресс стоя?

Важно: во время выполнения всех упражнений держать спину и плечи прямыми. Дышать правильно: выдыхая, делайте усилие. На вдохе — расслабляйтесь. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

На заметку: Упражнения на растяжку. Займемся гимнастикой вместе с Ляйсан Утяшевой

Рэйчел Никс, тренер Boutique Fitness Xperience, разработал лучшие упражнения качать пресс стоя, которые направлены на все туловище. Сосредоточьте внимание на качестве выполнения а не на повторениях, используйте мышцы живота, поднимая каждый раз ноги, а не мышцы квадрациклов или ягодичные.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
  • Мышцы кора: что это + 30 эффективных упражнений для живота
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для живота на полу для начинающих
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Спорт / Как убрать живот

Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног — на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.

Упражнения основанные на подъеме ног

Подъем колена стоя.

Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе.

Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом.

В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.

Подъем ног лежа.

Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба.

Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц.

Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.

  5 лайфхаков, которые помогут вам при беге зимой

Подъем согнутых ног.

В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба.

Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями.

Но можно заниматься и без него.

Подъем прямых ног.

Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол.

Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы.

В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения основанные на подъеме туловища

В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник.

Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания».

«Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.

«Скручивание».

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, руки за головой (или вдоль туловища). Из исходного положения приподнимаем голову и плечи. Спина от середины до поясницы при этом должна быть прижата к полу.

Выполняя это упражнение, нужно стараться поднимать верхнюю часть туловища прямо вверх.

Не нужно стремиться дотянуться до коленей, нагрузка на мышцы будет достаточной, если, делая упражнение, приподниматься вверх до тех пор, пока вы не начнете ощущать работу мышц живота.

«Скручивание» с согнутыми ногами.

Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки за головой (или вдоль туловища). Поднимаем голову и плечи, спина от середины до поясницы остается прижатой к полу. Не пытайтесь достать до коленей, достаточно просто приподнимать верхнюю часть туловища по направлению прямо вверх.

Упражнения на косые мышцы живота

В эту группу входят как подъемы туловища и «скручивания», так и наклоны в сторону.

• Правда, практически все упражнения на косые мышцы тренируют также и прямую. «Скручивания», позволяющие проработать косые мышцы, очень похожи на упражнения для верхней части живота, с той лишь разницей, что выполняются они с поворотом. Важно заметить, что делать эти упражнения необходимо одинаковое количество раз как в одну, так и в другую сторону.

«Скручивание» с поворотом.

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, одна рука, например правая, за головой, вторая вытянута вдоль тела. Из исходного положения поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот.

Выполняя это упражнение, нужно пытаться достать правым локтем до левой коленки. Можно попробовать выполнять скручивание с поворотом, замкнув обе руки за головой.

При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина от середины до поясницы прижималась к полу.

«Скручивание» с поворотом с согнутыми ногами.

Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Необходимо, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки замыкаются за головой.

Поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно стараться правым локтем достать левую коленку.

Спина от середины до поясницы при выполнении этого вида «скручивания» должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя любые «скручивания», необходимо следить за тем, чтобы руки при подъеме были параллельны полу. Еще одна тонкость — поднимая голову и плечи, не нужно давить на затылок сцепленными за головой руками, ведь, делая «скручивания», должен работать пресс, а не шея или руки.

При выполнении всех упражнений на пресс работа мышц живота чувствуется очень отчетливо. Если же при тренировках не ощущается напряжение мышц, значит, что-то вы делаете неверно.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *