Тренировка низа пресса упражнения

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Тренировка низа пресса упражнения

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Тренировка низа пресса упражнения

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка низа пресса упражнения

Тренировка низа пресса упражнения

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Тренировка низа пресса упражнения

  • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.
  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.
  • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.
  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение

Содержание:

  1. Подъем ног на турнике
  2. Подъем ног на брусьях
  3. Подъем ног лежа на полу
  4. Ножницы
  5. Скалолаз

Тренируя мышцы живота, технически, какой-то участок может нагружаться меньше. Такое происходит, если пользоваться скромным набором из 2-3 упражнений, а то и меньше.

Физическое развитие всегда лучше, когда происходит гармонично, поэтому тренировать пресс лучше используя как можно больше упражнений на разные зоны. Укрепить нижнюю часть пресса, достаточно просто.

Лучше всего задействуют этот участок — разного вида подъемы ног и пожалуй самые эффективные и сложные упражнения, в такой форме, можно выполнить на турнике или брусьях.

Упражнения для нижней части пресса

1 Подъем ног на турнике

Тренировка низа пресса упражненияТренировка низа пресса упражнения

Достойное упражнение для нижней части пресса. Поднятие ног или коленей в статичном положении виса — развивает не только кор, но и силу хвата.

Техника выполнения:

  • Повиснуть на перекладине прямым хватом. Выбрать комфортное расстояние для рук.
  • Движение начинается со скручивания таза вперед, мышцы кора напряжены постоянно.
  • На выдохе, без рывков и раскачиваний, поднять ноги

Ноги не обязательно прямые и могут быть подняты на сколько хватает сил и гибкости.

Движение попроще — подъем коленей к груди. Кому-то может понравиться больше, физически оно выполняется более удобно и так же хорошо нагружает нужные мышцы.

Читайте также:  Сколько качать пресс чтобы убрать живот после кесарева

Если вам едва удается поднять ноги на 90°, это может означать что у вас: недостаточно гибкости, слабые мышцы ног или пресса.

2 Подъем ног на брусьях

Тренировка низа пресса упражненияТренировка низа пресса упражнения

Как и в примерах приведенных выше, подъемы ног на брусьях, дают практически одну и ту же нагрузку. Отличием является статичное положение, которое развивает верхнюю часть тела, в основном плечи, трицепс и грудь.

3 Подъем ног лежа на полу

Тренировка низа пресса упражненияТренировка низа пресса упражненияТренировка низа пресса упражнения

Доступое для каждого движение, можно сколько угодно повышать уровень сложности, вплоть до использования утяжелителей.

  • Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища и упираясь ладонями — балансировать тело
  • Напрячь мышцы живота и с выдохом подтянуть/поднять колени/ноги к животу.

Никаких рывков, полный контроль целевыми мышцами, можно задерживаться до секунды, в момент максимальной нагрузки.

4 Ножницы

Тренировка низа пресса упражнения

Некая модификация предыдущего упражнения, она более динамична и позволяет постоянно держать в напряжении торс.

Выполняется на время в среднем от 15-30 секунд.

5 Скалолаз

Тренировка низа пресса упражнения

«Взрывное» кардио упражнение, нацеленное на мышцы кора. Весьма полезно из-за кардио нагрузки, активно расходует калории и тренирует целевые мышцы.

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Центр ладоней совпадает с центром плечей — на одной оси.
  • С достаточной скоростью, поочередно, подтягивайте колени имитируя бег в гору.

Выполняется в среднем темпе и не на количество, а на время. В среднем начиная от 30 секунд. Больше о технике и нюансах здесь.

В заключении

Наверняка каждый найдет для себя более комфортное упражнение, для нижней части пресса. Однако звание «самое эффективное», по праву заслуживают движения на брусьях или турнике, поскольку дают очень высокую нагрузку.

Тренировка низа пресса упражнения Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Тренировка низа пресса упражнения

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

Тренировка низа пресса упражнения

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Тренировка низа пресса упражнения

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

  • Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  • 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.
Читайте также:  Природные данные или упорство: что важнее в спорте

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

  1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Упражнения на нижний пресс

Накачивание кубиков пресса – долгий и трудный процесс. Сложнее всего поддерживать спортивную форму девушкам, так как для сохранения здоровья нужен небольшой процент жира в теле. Упражнения на укрепление пресса помогают развивать мышечный каркас, который поддерживает внутренние органы. Рельефный пресс не допустит опущения почек и других внутренних органов.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин – это скручивания и велосипед. Быстро накачать рельефный пресс не получится – это длительный процесс, требующий долгих тренировок. Сначала требуется нарастить мышечную массу путем упражнений и высокобелкового питания, а затем – сжечь весь лишний подкожный жир.

Нижний пресс: особенности

Наращивание кубиков пресса и сохранение их в нужной форме – непростая задача.

Существуют три мышечные группы брюшного пресса:

  • верхний (основной);
  • боковой (косая мышца);
  • нижний (самый низ живота).

Для того чтобы стали видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса – и нижнюю, и верхнюю, и косую. Девушкам важно знать, что упражнение на косые мышцы пресса расширяют талию, делая фигуру квадратной.

Тренировка низа пресса упражнения

Разные упражнения помогают прокачать разные мышечные группы. При упражнении на поднятие ног в положении лежа или упражнении «велосипед» работают нижние мышцы пресса, при скручиваниях наискосок – боковые. Верхнюю часть пресса помогают накачать классические упражнения-скручивания.

Важно! Прокачка нижнего пресса в домашних условиях или в зале убирает дряблость. Основная мышца формирует большую часть кубиков, косые мышцы формируют рельефный пресс. Стоит помнить, что сделать пресс заметным можно только в том случае, когда питание правильно подобрано.

Роль правильного питания

Правильное питание – залог рельефного пресса. В самом начале занятий требуется питаться на профицит калорий, чтобы набрать мышечную массу. Это значит, что нужно увеличить калорийность рациона за счет большого количества белка и сложных углеводов.

Очень важно перекусывать после тренировки, это помогает мышцам расти быстрее. После набора массы следует «сушка». Нужно плавно урезать суточный калораж, убирая из рациона углеводы и жиры, увеличивая количество белка. Это помогает сжечь подкожный жир, оставив только мышцы.

После просушки мышцы станет четко заметны, так как жировая прослойка станет меньше.

Видео

Минимальное количество подкожного жира, безопасное для организма, у мужчин и женщин различается. У мужчин этот порог составляет 10-12% от всей массы тела, у женщин – 15-17%. Именно поэтому сушка для парней более жесткая, чем для девушек.

Правила питания для накачивания рельефного пресса таковы:

  • Треть рациона отводится на белки, нужно употреблять как растительные, так и животные. Лучше всего подходит нежирный творог, постное мясо, яичные белки, орехи (не больше гости в сутки).
  • Жиры составляют четвертую часть от всего рациона. Рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам: орехам, растительным маслам, авокадо.
  • Необходимо придерживаться рассчитанной нормы калорий, основанной на своем росте и весе.
  • Оставшаяся часть калорий – углеводы. Нужно потреблять медленные углеводы, избегая сахаров. Они содержатся в овощах, крупах и молочных продуктах.
  • В день нужно выпивать не меньше 1,5 литра воды: чем больше, тем лучше.
  • Питание должно быть дробным – 3 основных приема пищи с полезными перекусами.

Дневную норму калорий можно рассчитать по специальным формулам, воспользовавшись интернет-калькулятором. Суточная норма обычно варьируется от 1300 до 1900 в зависимости от роста, веса и вида деятельности.

Видео

Полезная информация

Главное в прокачивании мышц – не количество повторов, а правильная техника упражнений. Если после выполнения упражнений болят суставы или ощущается сильная усталость в мышцах, которая не проходит несколько дней, это признак неправильной техники.

Важно! Нужно следить за дыханием во время выполнения упражнения: делать движение на вдохе, а расслабляться уже на выдохе.

Программа должна быть составлена корректно, нельзя сразу же браться за самые сложные упражнения и большие веса. В первое время могут болеть мышцы спины и поясница. Это объясняется их слабостью, и через несколько сетов упражнений боли пройдут. Желательно начать принимать витамины или увеличить количество потребляемого белка.

Если боли усиливаются и продолжаются, необходима консультация с врачом. Как накачать низ живота и стоит ли на первых порах браться за утяжелители? На начальных этапах можно прорабатывать мышцы без веса, затем следует увеличить повторы. Как только мышцы окрепнут, можно начинать делать упражнения с весом, постепенно прибавляя его.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Нижний пресс отвечает за самый низ живота, самую распространенную проблемную зону у девушек. Если хочется подтянуть живот, не накачивая при этом кубиков пресса, можно начать тренировать только нижнюю часть. Это поможет сделать пресс плоским и при этом ненакачанным. Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно выполнять и в зале, и дома.

Скручивания

Скручивания – лечь на пол на спину, приподнять верхнюю часть туловища, левым локтем дотянуться до правого колена, и наоборот. Ноги либо согнуть в коленях, либо согнуть под прямым углом.

Тренировка низа пресса упражнения

Ножницы

Ножницы – лечь в исходное положение на пол, ноги поднять вверх, в коленях не сгибать. Скрещивать ноги как ножницы и разводить в стороны.

Тренировка низа пресса упражнения

Велосипед

Велосипед – лечь в исходное положение, слегка согнуть ноги в коленях и выполнять движения, напоминающие кручение педалей.

Тренировка низа пресса упражнения

Подъем коленей

Подъем коленей – лечь на полу в исходное положение, ноги согнуть в коленях, касаясь ступнями пола. Руки завести за голову, верхнюю часть туловища чуть приподнять. Колени подтягивать к животу, немного приподнимая таз при движении.

Тренировка низа пресса упражнения

Для первых занятий хватит и этих упражнений. Постепенно нужно увеличивать количество повторов, затем добавлять вес, например, использовать для тренировки металлические блины или заниматься на наклонной скамье. Выполняя упражнения для нижнего пресса, нужно прижимать поясницу к земле. Если не соблюдать это правило, можно повредить спину.

Видео

Неплохо начать заниматься кардиоупражнениями для сжигания лишнего подкожного жира и прорисовки пресса. Бег, велосипед или плавание не только помогут развить другие мышцы, но и уберут лишний жир. Также отлично подойдут отжимания от пола, интервальный бег, берпи и подтягивания на турнике.

 Процесс подкачивания мышц пресса и сжигания лишнего подкожного жира обычно занимает несколько месяцев, от трех до года. Не стоит забрасывать занятия и переставать следить за питанием – это приведет к уменьшению мышечной массы, и подкаченные мышцы пресса останется в прошлом.

Тренироваться нужно регулярно, чувствуя жжение в мышцах (но болеть они не должны). Лучше всего заниматься на мате или специальном коврике.

Отзывы

Ванесса, 30 лет: Я, в принципе, на фигуру никогда не жаловалась. Всегда была стройной, если не считать обвисшего живота.

Вот с этим огромные проблемы, потому что мне кажется, что природа надо мной в этом месте поглумилась. Однако в какой-то момент решила, что хватит себя жалеть, нужно что-то делать, иначе так и останусь недовольной своим телом.

Сейчас усиленно делаю упражнения на нижний пресс и надеюсь, что все получится.

Григорий, 20 лет: За последнее время решил заняться спортом, для того, чтобы в пожилом возрасте чувствовать себя хорошо.

Первое, что хочется убрать, это жир внизу живота, поскольку именно там у меня особые жировые отложения. Тренер посоветовал, что нужно начинать постепенно, иначе, организм не сможет втянуться.

Понимаю, что начинать всегда сложно, но стараюсь не торопиться с этим делом.

Читайте также:  Грипсы для самоката — что это такое, особенности, как выбрать

Лариса, 28 лет: Для меня сейчас, после того, как я родила ребенка, главной проблемой является убрать жир в области талии.

Сразу хочу сказать, что времени, да и желания на тренажерный зал у меня нет.

Но нашла много информации в Сети, поэтому сейчас понимаю, что совершенно не обязательно тратить большие деньги и много времени на то, чтобы подтянуть фигуру. Верю, что все получится, упражнения мне нравятся.

Упражнения на нижний пресс

Перед теми, кто решил накачать стальные мышцы, встает много трудных задач, одной из которых является накачивание кубиков нижнего пресса. Бодибилдеры и спортсмены знают не понаслышке, как сложно работать с этой частью живота.

Для достижения подобной цели потребуется не только отобрать лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин, подходящие для вас, но и заняться собственным питанием, режимом дня и образом жизни. Обычно именно эта часть пресса трудно поддается накачиванию и требует от бодибилдера особых усилий и повышенного внимания.

Процесс накачивания рельефных кубиков, как правило, довольно длительный, но при правильном и регулярном подходе любая тренировка принесет свои плоды.

Построение и характеристика нижнего пресса

Для того чтобы прокачать живот и сделать занятия максимально эффективными, необходимо иметь общие понятия о построении данной зоны и ее особенностях. Нижний пресс представляет собой область на уровне таза и мочевого пузыря.

Именно эта зона отвечает за формирование так называемого «пивного живота», свисающего вниз. При подкачке этой зоны подтягивается весь живот.

Обратите внимание: каждый человек обладает одинаковым расположением брюшных мышц, но индивидуальными особенностями построения тела, поэтому форма пресса и количество кубиков может проявляться у каждого по-разному.

При поднятии туловища и наклонах напрягаются верхние отделы пресса, а при поднятии ног – низ. Следовательно, для проработки одной конкретной зоны потребуется использовать разные приемы и разные типы упражнений с наклонами. Однако накачать и подтянуть эту область невозможно без корректировки собственного питания.

Тренировка низа пресса упражнения

Питание для упругого пресса

От правильного питания во время тренировок зависит 60% подтяжки тела, в особенности пресса. Поэтому если вашей целью являются идеальные стальные кубики, без полноценной диеты в данном случае не обойтись.

Важно! Даже самые интенсивные и эффективные упражнения для нижнего пресса не позволят получить рельефный живот, не перестроив при этом рацион.

Питание для формирования кубиков подразумевает прежде всего отказ от жирной, высокоуглеводной, калорийной пищи, сладостей, газировки и мучного.

Видео

Режим питания для упругого и рельефного пресса должен базироваться на следующих принципах:

  • Рацион дневного питания необходимо делить на строго ограниченное количество калорий.
  • Больше трети рациона спортсмена должна составлять пища с растительным и животным белком.
  • Половина рациона должна включать ценные для организма медленные углеводы.
  • Количество жиров в дневном рационе лучше всего свести к минимуму, включить в рацион часть жиров растительного происхождения.
  • Оптимальный питьевой режим – от 2 л в день.
  • Лучший вариант для спортсмена – дробное питание маленьким порциями 5-6 раз в день.
  • Завтрак – обязательный прием пищи.

Главной задачей подобного диетического питания является ликвидация подкожного жира, поэтому рекомендуется включить в ежедневный рацион полезные продукты, активизирующие распад жировых клеток в области пресса.

Видео

Советы для накачки нижнего пресса

Эффективность выполнения упражнений зависит не только от интенсивности спортивных тренировок и отобранных технологий, но и от строгого соблюдения техники исполнения.

Ценные рекомендации от опытных спортсменов новичкам позволят избежать сложностей и подкачать кубики:

  • Правильное дыхание – опора всей тренировки, для эффективности необходимо делать упражнение на вдохе и отдыхать на выдохе.
  • Несильное зажатие и покалывание в области поясницы – вполне естественная реакция организма при интенсивных упражнениях, которая пройдет по мере привыкания к физическим нагрузкам на область пресса.
  • Если при выполнении упражнений боль и неприятные ощущения наблюдаются несколько дней подряд, рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
  • Не нужно начинать тренировки со сложных упражнений повышенного уровня, так вы только перенапряжете мышцы и в результате получите растяжку, а не рельефный пресс.
  • Не стоит в начале тренировок перезагружать себя большим количеством подходов, нагрузка должна возрастать постепенно, достаточно 15-20 подходов.

Если не следовать инструкциям выполнения упражнений, довольно быстро можно утомить мышцы и вызвать ощущение дискомфорта.

Эффективные упражнения для пресса

Тренировки для пресса могут выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале под наблюдением и руководством тренера. Вы можете вполне самостоятельно выбрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.

Тренировка низа пресса упражнения

Прокачка пресса в домашних условиях должна осуществляться с соблюдением всех правил занятий спортом и питьевого режима.

Тренировка низа пресса упражнения
Тренировка низа пресса упражнения

Среди самых эффективных упражнений для пресса можно выделить:

Упражнение Длительность Отделы нагрузки Инструкция
Подъем коленей 10 минут по 15-20 подходов Нижний и боковой отделы пресса Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Медленно подтянуть колени к животу, стараясь достать лица, таз немного приподнять от пола
Велосипед От 10 минут до получаса Нижний и боковой пресс, мышцы таза, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты в носках. Поднять ноги в коленях и начать делать круговые движения по принципу прокрутки педалей велосипеда
Ножницы 20-30 подходов Боковой и нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные и втянуты в носках. Поднять ноги вверх и выполнить скрещивающее движение, одна нога перекрещивается с другой. Чередовать скрещивание с разведением ног в стороны
Скручивание 10-20 минут Нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные с вытянутыми носками. Медленно поднять нижнюю часть туловища, стараться тянуть левый локоть к правому, вернуться в исходное положение и перейти на другую руку и ногу

О чем необходимо помнить

Даже самые простые на первый взгляд упражнения для кубиков для домашней тренировки могут оказаться очень эффективными и результативными, если их выполнять правильно и регулярно, без пропусков и отговорок.

Видео

Постепенно можно повышать количество подходов упражнения, длительность и интенсивность тренировки, добавлять новые упражнения с использованием вспомогательного спортивного инвентаря.

Очень эффективным считается чередование упражнений на различные отделы живота с задействованием мышц таза и ягодиц.

Однако перед тем как накачать низ живота посредством интенсивных тренировок, рекомендуется пройти обследование и убедиться, что ваше здоровье позволяет подобные силовые нагрузки.

Отзывы

Арина, 27 лет: После родов я стала каждый день качать пресс и делать ножницы, животик уже плоский, виднеются кубики немножко, но нижний пресс это прям беда, его оказывается очень сложно прокачать, но я не сдаюсь. Сейчас хочу еще подкорректировать питание и добавить немного новых упражнений, теперь моя цель- нижний пресс!

Ева, 22 года: Многие думают, что попу накачать тяжело, но я уже знаю не понаслышке, что попа качается намного легче, чем нижний пресс. Живот уже твердый, кубики виднеются, но не так выраженно и красиво, как мне хотелось бы, поэтому сейчас я много упражнений делаю именно на пресс. Занимаюсь и дома, и в зале, посмотрим, когда я получу свой идеал.

Майя, 30 лет: Чтобы сделать идеальный пресс, это и с ярко выраженным нижним прессом, и с косыми мышцами, около 2 лет я потратила на верх.

Конечно же, я делала упражнения и на все группы мышц, но больше работала с верхом, привела себя в порядок после родов, и спина теперь рельефная, и пресс классный, теперь осталось поработать нал попой, хотя она уже хороша, но хочется лучше. Для красивой фигуры нужно много работать, в этом я уже убедилась.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *