Тренировка пресса фрэнка зейна

В наше время все более развитыми становятся такие виды спорта, как классический бодибилдинг и менс-физик. Раньше же, в золотую эру бодибилдинга, ценились мышечные огромные атлеты.

Но несмотря на это, Фрэнк Зейн с максимальным весом 80-90 кг стал трёхкратным Мистером Олимпия. Все это благодаря его идеальным пропорциям и симметрии мышц.

Поэтому его стали называть Мистер Симметрия или Бог Эстетики.

Детство и первые шаги в спорт

Тренировка пресса фрэнка зейна

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета.

Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Тренировка пресса фрэнка зейна

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

Тренировки Мистера симметрии

Тренировка пресса фрэнка зейнаСам тренировочный процесс Фрэнка не был совсем обычным. В то время как большинство атлетов того времени тренировались по программе Арнольда — 6 дней тренировки и один день отдыха, Зейн тренировался по трехдневному сплиту. Он аргументировал это тем, что не успевает восстанавливаться и один день для отдыха мышц очень мало.

Основная его программа основывается на принципе «тяни-толкай», прокачивал при этом все группы мышц в разное время:

  1. Спина, бицепс
  2. Ноги
  3. Плечи, трицепс, торс

После первого упражнения мышцы очень уставали, но несмотря на это ему удавалось максимально проработать мелкие мышцы.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Тренировка пресса фрэнка зейна

Тренировка пресса фрэнка зейна

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки.

И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой.

Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Тренировка пресса фрэнка зейна

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк сейчас

Тренировка пресса фрэнка зейна

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

Видео

Фрэнк Зейн: статья из журнала Flex, февраль 2017

Тренировка пресса фрэнка зейна

https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография Править

https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках.

Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме.

Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет.

Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.

Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там.

В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка.

В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии.

На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека.

Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Что такое растяжка

По мнению спортсмена, прорабатывая одну из частей тела, необходимо осуществлять до 10 разных растяжек для этой группы мышц, между подходами. Длительность каждой растяжки около 20 секунд, не больше.

После каждого подхода спортсмен немного отдыхает, дав возможность снизиться пульсу. Растяжка дает такую возможность, поскольку при растяжке можно отдохнуть.

Таким образом, экономится много времени, при этом тонус организма поддерживается на нужном уровне.

Начатое дело нужно доводить до конца

Зачастую люди теряют мотивацию из-за того, что их действия никто не контролирует.

Этот цикл состоит в следующем: когда они объедаются на День Благодарения, от середины декабря и до середины января, у них и появляется мотивация, чтобы сбросить лишний вес.

Они начинают усиленно тренироваться вплоть до марта месяца, когда на улице становится намного комфортнее. В этот период они покидают спортивные залы и перебираются на улицу, но при этом они не получают реальных, и тем более ожидаемых результатов.

Некоторая часть людей начинает тренироваться из-за своих недостатков, но хватает этой мотивации на очень короткое время. Поэтому, такие люди всегда чем-то недовольны и начинают двигаться в обратном направлении. Они теряют свою форму. Поэтому, единственный для них выход — это стать мотивированными, чтобы достичь хоть каких-то результатов.

Источники

  • https://i-pump.ru/zvezdy-bodibildinga-i-fitnesa/atlety-zolotoj-ery/633-frank-zane
  • https://builderbody.ru/frenk-zejn/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/frehnk-zejn-2.html
  • https://www.ambal.ru/man.php?m=144
  • https://force-man.ru/interesno/167-kak-seychas-vyglyadit-frenk-zeyn-bog-estetiki-uzhe-dedushka.html
  • https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/frenk-zejn.php
  • https://24smi.org/celebrity/29211-frenk-zein.html
  • https://builderbody.ru/frenk-zejn-programma-trenirovok/

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн.

Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе.

По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

  • День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
  • День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
  • День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.
Читайте также:  Как качать пресс если пуповая грыжа

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

  • Пн – спина (тяжело)
  • Вт – спина (средне)
  • Ср – спина (легко)
  • Чт – отдых
  • Пт – грудь и плечи
  • Сб – ноги
  • Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

  • Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
  • Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
  • Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
  • Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
  • Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями. Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать

Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Тренировка пресса фрэнка зейна

Фрэнк Зейн о современном бодибилдинге

«Так называемый эталон становится все больше в объемах. Все
меньше внимания уделяется балансу, качеству – тому, что принято называть
симметрией. Лично мне хотелось бы видеть больше тел с качественной детализацией

  • и дефиницией, лучшими пропорциями»
  • Статья по теме: Как в наши дни выглядит Ли Прист

Фрэнк о современном судействе

“Главное – это критерий, по которому ты судишь атлета. Может
ли судейство быть справедливым, в приоре? Знаете, как на самом деле все
происходит, и почему я не люблю судить? Перед тем как начинать судейство, я говорю
организаторам турнира, что голос я отдам за тог, кто больше всего похож на меня

в молодости. И так делают все судьи, просто они в этом не признаются.

Все что судьи видят – это проекция их внутреннего взгляда,
их убеждения, как они выглядят, кто ближе к их образу. Судейство – это очень
субъективно. Среди всех турниров, которые сейчас продвигаются, наилучшим

  1. является «Арнольд Классик»
  2. Источники
  • https://fit4power.ru/programm/programma-franka-zeina
  • https://www.body-builder.info/frenk-zejn-frank-zane/
  • https://BuilderBody.ru/frenk-zejn/
  • https://www.ambal.ru/man.php?m=144
  • https://force-man.ru/interesno/167-kak-seychas-vyglyadit-frenk-zeyn-bog-estetiki-uzhe-dedushka.html

Frank Zane США

Галерея спортсменов Томас Зейхмейстер >>
Галерея фотографий Фрэнк Зейн Видео Фрэнк Зейн
Оценка фото

Фрэнк Зейн: фото, программа тренировок, рост, вес, биография

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой.

Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи.

Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом.

Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать.

Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния.

Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни.

Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень.

Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения.

Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов.

Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их.

Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне.

Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала.

Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку.

Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями.

В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г.

в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю.

Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь.

Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год Соревнования Место
1961 Мистер Пенсильвания 17
1962 Мистер Кистоун 1
1963 Мистер Кистоун 2
1965 Мистер Квинсленд 1
1965 IFBB Мистер Вселенная 1 в среднем весе
1966 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Вселенная 3-й среди высоких
1968 IFBB Мистер Америка 1
1968 IFBB Мистер Вселенная 1
1970 NABBA Мистер Вселенная 1
1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1 среди низкорослых
1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1
1972 IFBB Мистер Олимпия 4-й в весе до 90 кг
1974 IFBB Мистер Олимпия 2-й в весе до 90 кг
1975 IFBB Мистер Олимпия Не занял
1976 IFBB Мистер Олимпия 2
1977 IFBB Мистер Олимпия 1
1978 IFBB Мистер Олимпия 1
1979 IFBB Мистер Олимпия 1
1980 IFBB Мистер Олимпия 3
1981 Не участвовал
1982 IFBB Мистер Олимпия 2
1983 IFBB Мистер Олимпия 4

Интересные факты о спорте и тренировках от Фрэнка Зейна

fitnessport

ПРЕДЫСТОРИЯ

Простые, но в то же время интересные факты о спорте и тренировках удивительного человека – Фрэнка Зейна. Конечно, с тех пор наши знания о спорте, тренировках и питании существенно увеличились и сегодня некоторые моменты как минимум, могут показаться спорными. Но это нисколько не умаляет достоинств Фрэнка Зейна, как человека, спортсмена и великолепного атлета.

Фрэнк Зейн – атлет весьма титулованный и пользующийся популярностью. Недаром в читательской анкете, проведенной журналом «Маскл энд Фитнес» в январе 1989 года, Фрэнк назван третьим после Арнольда Шварценеггера и Стива Ривса, при этом он даже обошел тогда царствующего «Мистера Олимпия» Ли Хэйни. Перечень его побед весьма внушителен.

Вот наиболее значительные: В 1968 году Фрэнк Зейн выиграл титул «Mister America» и титул чемпиона мира «Mister Universe»,а в 1969 году – «Mister World». В 1974 г., а затем и в 1976 г. Фрэнк был вторым на соревновании высшего уровня – «Mister Olympia» (в категории до 90 кг). Затем в 1977 – 1979гг. Фрэнк Зейн трижды подряд стал «Mister Olympia» – лучшим в мире профессиональным атлетом.

В дальнейшем судьба уже не была к нему столь благосклонной: в 1980–м проигрыш Арнольду Шварценеггеру и Хрису Дикерсону, в 1982–м – проигрыш Хрису Дикерсону. Это был последний год активных выступлений Фрэнка Зейна.

Вместе с женой Кристиной, тоже бывшей чемпионкой мира, он открыл кэмпинг атлетического характера, где любой желающий, независимо от пола, возраста и состояния тренированности, может остановиться на любой срок, тренироваться, получать консультации.

Читайте также:  Как накачать пресс с помощью скакалки

Антропометрические данные Фрэнка Зейнарост 175 см, вес 93 кг Окружности груди – 132 см, рук – 48,5 см, талии – 76 см ведер – 67 см, голеней – 44 см. Мне всегда симпатизировал этот неординарный чемпион. Обладатель университетского образования по психологии, он никогда не обладал огромной мышечной массой.

(его смело можно отнести к бодибилдеру–натуралу, чего так не хватает нам сегодня. Смотрите сами.) Он большой индивидуум, как в жизни, так и в тренинге. Его фигура всегда сочетала в себе гармонию, эстетику и идеальные пропорции тела и мышечных групп.

Интеллигентный и немногословный, он не вписывался в когорту монстров расхваливающих себя и язвительно брызгающих слюной о своих соперниках.

Зейн разработал свои собственные суждения и подходы к тренировке. Заинтересовался культуризмом в 14 лет. С этих пор не прекращал тренировок по совершенствованию себя и по поиску наиболее эффективных тренировок тела и духа.

В 1968 году выигрывает титул Mister Universe среди любителей, становится победителем чемпионата Америки. 1977–1979 трехкратный Mister Olympia. Он даже сумел «наказать» Арнольда Шварценеггера по его приезду в Америку.

Напомню о том, что писал об этом сам Арнольд: «Я проплакал всю ночь у себя в номере. Однажды я уже проиграл Чету Йортону на состязаниях «Mr. Universe», но он был крупнее меня. Зейн же был значительно ниже меня ростом и заметно отставал в весе, а заодно и в и объемах.

Тогда я думал, что если атлет не достигает твоих размеров, то соревнования этим и кончаются. Зейн доказал обратное. Я понял, что быть крупнее, не значит быть лучше».

Его тренировочное кредо: на одной тренировке всегда работать с двумя большими мышечными группами и одной малой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы. Благодаря этому приток крови в этих мышцах задерживается надолго и создает условия для их роста. Он сторонник качественного тренинга, с небольшими перерывами между подходами.

«Секреты» Френка Зейна

Я думаю, что люди способны достичь почти всего, если у них есть определенные качества. Основное – это сила мотивации. Люди к чему–то стремятся по различным причинам. Например, по мере старения они все серьезнее задумываются о своем здоровье, хотят тренироваться, особенно если ранее пренебрегали физической культурой. Но в наш век все еще немало и тех, кто равнодушен к тренировке, иногда оттого, что самозабвенно преследует другие цели. Скажем, делает карьеру, деньги. Да, слишком многих людей должен «клюнуть жареный петух», прежде чем они прозреют, займутся своим здоровьем.

У меня складывается иначе. Я обычно достигаю физического пика осенью. Удовлетворенный этим, я начинаю посвящать больше времени бизнесу, образованию, другим аспектам личного роста. Уменьшая тренировки, я и ем меньше, и это позволяет мне держать свой вес. Я нахожу, что период ослабления тренировок в течение года позднее увеличивает мое желание сделать их более интенсивными.

Несмотря на снижение нагрузок, мое тело меняется незначительно: остаюсь сухим, с хорошим мышечным тонусом. У меня появляется больше энергии для других областей жизни.

Мнение, что напряженные тренировки дадут вам энергию для остальных занятий, очень спорно. От тренировок вы ее не получаете. Когда я готовился к конкурсу культуристов, 3 часа тренинга вынуждали меня отдыхать весь оставшийся день.

Я уставал, мышцы ныли так, что невозможно было заняться еще чем–либо.

Каков же мой режим сейчас?

Могу прийти в зал, «погрести» на станке 5–6 минут, затем сделать 50 подъемов ног в висе и почувствовать себя полностью удовлетворенным. Эта короткая ежедневная программа прорабатывает все мышцы моего тела с акцентом на талию и низ спины. Эти упражнения сохраняют сильными нижние мышцы спины – область многих травм в карьере любого атлета. Я не называю это тренировкой. Это всего лишь своеобразная профилактика, причем делаю ее всего на протяжении 2–3–х месяцев в году. И все же сохраняю хорошую форму. Думаю, что в этом – ключ к правильной тренировке для мужчин зрелого возраста, скажем, от 38–40 лет.

Итак, к началу весны что–то во мне хочет тренироваться. Но я не программирую это желание, не говорю себе – все, надо начинать. К концу марта я начинаю вводную фазу тренировок, занимаясь 4 раза в неделю по 45–60 минут. К середине лета увеличиваю свои усилия.

Думаю, что за все эти годы я достаточно набрал мышечной массы для своего скелета. Обо мне думают, как о единственном «Мистере Олимпия», которому удалось выиграть без очень уж больших объемов мышц. Правда, когда то они у меня действительно были внушительными. Но по сравнению с нынешними ребятами тогда и я не был гигантом.

После 32 лет тренировок реакции моего тела великолепны. Я подвижен, у меня легкая походка. Тело знает больше, чем осознаю я. При небольшом усилии оно восстанавливает свою былую форму.

Возвращаясь вновь к людям среднего возраста, скажу, что большинство из них, начав тренироваться с отягощениями, боятся стать объемными и крупными. Были времена в моей жизни, когда я хотел, чтобы это произошло со мной. Но такого никогда не было. Я всегда должен был упорно тренироваться для набора массы и силы.

Я всегда вспоминаю, что Билл Перл говорил о тренировке: «Сделай так, чтобы коэффициент полезного действия тренировки был высок. Тебе не придется делать очень много, если ты будешь делать это как следует». Для меня 30 подходов (10 упражнений по 3 сета) – хорошая нагрузка.

Важно, чтобы делать каждое повторение правильно и полностью, немного отдыхать между подходами и растягиваться после каждого упражнения.

Не думаю, что вы должны тренироваться больше, чем 1 час в день для максимальных результатов, а если готовитесь к соревнованию,– не более 2 часов в день.

Мысли

По мере старения я удаляю некоторые рискованные упражнения. Нет жимов лежа с большими весами. Делаю жим в наклоне под небольшим углом с легкой штангой – хват на ширине плеч, медленные отрицательные повторения. Нет жимов из–за головы. Это слишком большой стресс на плечи – тоже уязвимое место любого культуриста. 20 лет назад я жал из–за головы штангу в 220 фунтов. Это было рискованно. Сейчас этого не делаю.

Приседания со штангой – обязательны для увеличения веса тела и набора мышц. В 17 лет я делал 3 сета по 10 повторений с 300 фунтами. Сейчас так не приседаю.

Я удалил подтягивание штанги в наклоне и подтягивания широким хватом. Отжимания на параллельных брусьях – тоже опасны для плеч. Воспоминание о том, как я отжимался с весом в 300 фунтов, прикрепленным к поясу, заставляет меня вздрагивать.

В 1979 году я порвал плечи, делая отжимания во время подготовки к «Мистеру Олимпия», и это был последний раз, когда я делал отжимания с отягощением. Тренировка на форму тела – лучшее занятие, чем тренировка на объемы. Формой можно заниматься всю жизнь, для этого требуется большая техника и искусство. А набор массы – дело довольно простое. Пусть этим увлекаются молодые.

С возрастом я научился по желанию вызывать реакцию расслабления во время часов бодрствования. Думаю, что это ключевой момент для стареющего атлета. Я научился этому много лет тому назад. Релаксация означает, что вы прекращаете получать информацию от ваших пяти чувств – как будто тело исчезло.

Научившись расслабляться, я могу лучше справиться со стрессом и даже меньше спать. Я плаваю каждый день утром в течение 20 минут. Это чудесный метод расслабления, одновременно вызывающий массу положительных эмоций.

Советы

Сначала вы должны выяснить, как тренироваться.

Затем должны научиться тому, как не перетренировываться. Слишком многие люди среднего возраста перетренированы.

О, конечно, тела их выглядят еще молодо. Но напряжение отражается на лицах. Лицо всегда открыто миру и показывает ваш возраст. Я, конечно, постарел за эти годы, но со значительно меньшей скоростью, чем большинство людей.

По мере взросления вы должны бороться с нагрузками и травмами суставов. Вместо постоянных субмаксимальных нагрузок лучше тренироваться с меньшими весами, делая их «тяжелыми» за счет более медленных и более точных движений с акцентом на отрицательной фазе каждого повторения.

Я научился приспосабливаться к травмам. Травмы происходят, когда вы тренируетесь со слишком большим весом, слишком быстро или когда вы перетренированы. Были у меня травмы и вне зала из–за несчастных случаев, возможно, из–за беспечности.

Главное для меня сейчас – свести к минимуму вероятность травмы.

Балансированностью тренировок и расслаблений я избегаю перенапряжения, болезней и травм. Добавляя к этому правильное питание, я имею все основания верить, что буду продолжать улучшать свое тело до тех пор, пока живу. Этим можете воспользоваться и вы!

Источник

Фрэнк Зейн — Тренировка 2 — В Натурашку

Фрэнк Зейн

— известный бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным Эктоморфом, несмотря на это он добиться высоких результатов в бодибилдинге.

День 1

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга блока к животу сидя
  • Шраги
  • Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
  • Тяга гантели к поясу

Бицепс:

  • Концентрированные сгибания с гантелью
  • Сгибания рук на лавке Скотта
  • Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

  • Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
  • Сгибания рук в запястьях со штангой
  • Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

  • Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
  • Суперсет сгибания/разгибания ног
  • Жим ногами
  • Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

  • Подъемы на носки стоя в тренажере
  • Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
  • «Ослиные» подъемы на носки
  • Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

  • Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
  • Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
  • Бабочка
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловер
  • Дельты,трицепс:
  • Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
  • разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью
  • Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.Его программа для пресса

  • Подъемы на римском стуле
  • Подъемы ног
  • Скручивания
  • Повороты туловища с грифом 3-4х50
  • Скручивания с троссом

Фрэнк Зейн тренировка видео

Источник: builderbody.ru

Это интересно: Тренировка на турнике и брусьях — правила тренинга и программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих и продвинутых атлетов

Умный качок

В 18 лет он уже принимал

участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял5-е место , обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

  Диета «Зона»: рекомендуемое меню, отзывы, результаты

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом

инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку.

Так как учителей не призывали на службу, Фрэнкначал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс с спортзале

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога.

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу.

Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

  • построить совершенное тело;
  • стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
  • победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом.

Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать.

Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала.

Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку.

Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

  Отжимания на бицепс от пола

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями.

В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г.

в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю.

Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь.

Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год Соревнования Место
1961 Мистер Пенсильвания 17
1962 Мистер Кистоун 1
1963 Мистер Кистоун 2
1965 Мистер Квинсленд 1
1965 IFBB Мистер Вселенная 1 в среднем весе
1966 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Вселенная 3-й среди высоких
1968 IFBB Мистер Америка 1
1968 IFBB Мистер Вселенная 1
1970 NABBA Мистер Вселенная 1
1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1 среди низкорослых
1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1
1972 IFBB Мистер Олимпия 4-й в весе до 90 кг
1974 IFBB Мистер Олимпия 2-й в весе до 90 кг
1975 IFBB Мистер Олимпия Не занял
1976 IFBB Мистер Олимпия 2
1977 IFBB Мистер Олимпия 1
1978 IFBB Мистер Олимпия 1
1979 IFBB Мистер Олимпия 1
1980 IFBB Мистер Олимпия 3
1981 Не участвовал
1982 IFBB Мистер Олимпия 2
1983 IFBB Мистер Олимпия 4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

  1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
  2. во второй – ноги;
  3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

  1. Спина + торс.
  2. Нижняя часть корпуса.
  3. Плечевой пояс + руки.
  4. Ноги.
  5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе.

Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади.

При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода.

Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть.

Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

  • талия — 76 см;
  • вес — 85 — 93 кг;
  • грудь – 132 см;
  • икры – 44 см;
  • бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2020 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы.

Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Также читайте, Робби Робинсон и его достижения в железном спорте →

Мы в VK, подписывайтесь!

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Титулы и награды

  • 1965 — Мистер Кистоун (Победитель)
  • 1965 — Мистер Квинсленд (Победитель)
  • 1965 — Мистер Вселенная (Победитель в среднем росте)
  • 1966, 67 — Мистер Америка (Победитель в среднем росте)
  • 1968, 70 — Мистер Вселенная (Победитель)
  • 1971 — Мистер Вселенная среди профи (1 среди низкорослых атлетов)
  • 1972 — Мистер Вселенная среди профи (Победитель)
  • 1977 — Мистер Олимпия (Победитель)
  • 1978 — Мистер Олимпия (Победитель)
  • 1979 — Мистер Олимпия (Победитель)

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой.

Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи.

Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла.

Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме.

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий.

Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают.

Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

  • тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
  • сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
  • шраги со штангой – 3 по 12-8;
  • сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
  • сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

  • суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
  • классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
  • отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
  • пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
  • тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • сведение рук на специальном тренажере;
  • жим штанги лежа головой вверх;
  • разводка с гантелями на скамье под углом;
  • тяга штанги на тренажере Смита;
  • пуловер – для расширения грудной клетки;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

  Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия

  • упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
  • подъемы ног в висе – 3 по 30;
  • прямые скручивания – 3 по 30;
  • скручивания боковые – 3 по 30;
  • повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *