Тренировка пресса муай тай

Накачайте рельефный пресс и укрепите мышцы кора с помощью тренировочной программы бойцов ММА, основанной на техниках муай тай

Владение муай тай (тайский бокс) является одним из главных компонентов силы любого бойца ММА.

Помимо комплекса сокрушительных ударов ногами, руками, локтями и коленями, это боевое искусство включает в себя техники, отлично подходящие для работы над мышцами живота.

Как вы, наверное, заметили, бойцы ММА имеют подтянутое и очень «функциональное» телосложение, которые трудно построить в среднестатистической спортивной секции.

Тренировка пресса муай тай

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока.

Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем.

Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания.

Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

  • Целевые мышцы:
  • Уровень подготовки:
  • Частота:
  • До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

  • Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А).

Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд.

Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б).

Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Тренировка пресса муай тай

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

Тайский бокс и муай тай что это: тренировки и правила, подходит ли для девушек и новичков в единоборствах

Мощь, универсальность, эстетика! Именно эти характеристики емко описывают муай тай — один из самых зрелищных видов единоборств. Интересно узнать о традициях и основах боевого искусства Таиланда? Давайте разбираться!

В Таиланде «науке восьми конечностей» дети обучают с раннего возраста. В полиции страны тайский бокс входит в программу подготовки по причине мощного потенциала и возможностей в ближнем бою.

По всему миру муай тай считается одним из опасных и смертоносных единоборств в мире. Бойцы проходят проверку на прочностью и закаляются в боях. Однако победы не сводятся только к успеху на ринге. Тренировки по тайскому боксу требуют развития таких качеств, как ловкость, гибкость, выносливость, сила воли и духа.

Тренировка пресса муай тай

В этой статье вы узнаете:

  • экскурс в древность: история тайского бокса и основные определения;
  • отличительные особенности единоборства и техника муай тай;
  • современное положение в рамках смешанных единоборств;
  • совместим ли тайский бокс и девушки;
  • программа общей физической подготовки на 4 недели.

Что такое тайский бокс

В переводе с санскрита муай тай означает «свободную схватку». Считается традиционной боевой системой Таиланда и именуется «боем восьми конечностей» — кулаков, ступней и голеней, локтей, коленей. Парадигма искусства довольно проста – как можно быстрее одержать победу при любых условиях.

Откуда взялся муай тай

Возникла система из более древнего стиля – муай боран, существовавшего несколько тысяч лет на территории нынешнего королевства Таиланд. Вид единоборств сформировался в XVI веке и был известен как «пахуют», что в переводе значит «многонаправленная схватка».

Современная история термина «муай тай» началась в период официального образования Таиланда в 1934 году.

Тайский бокс считался неотъемлемой частью подготовки воинов и представителей власти. Устраивалась борьба на каждом празднике и крупном мероприятии. В знак признания победителям турниров присваивали дворянский титул с разрешением вступить на службу в гвардии короля.

Тренировка пресса муай тай

До первой половины XX века лучшие бойцы муай тай становились элитным подразделением под названием «объединение королевских воинов».

До первой половины XIX века бои шли голыми кулаками, затем решено обматывать лоскутами из шкур лошади. Только потом на смену пришли ленты из хлопка и веревки. Подобная экипировка превращала тайский бокс в кровавое зрелище, потому что основной целью была не защита рук, а нанесение серьезных увечий и рваных ран сопернику.

Кодекс чести и традиции муай тай

В муайтай недопустимо оскорблять и проявлять неуважение к сопернику. Если допустить подобную ошибку перед боем, то существует риск получить техническое поражение. При выходе на ринг боец не проходит под канатами, а перешагивает. В Таиланде голова считается священной и неприкосновенной, поэтому выше этой части тела ничего не должно быть.

Перед тем, как постигнуть искусство муай тай, необходимо дать клятву о соблюдении личных качеств:

  • честности;
  • справедливости;
  • скромности;
  • благородству;
  • соблюдать и чтить традиции, законы своей страны.

Перед поединком бойцы исполняют древний ритуал, состоящий из:

  1. молитвы Уай кру – фокусировка духа. В сопровождении традиционной музыки боец идет вдоль ринга против часовой стрелки, держа руку над верхним канатом. В каждом углу остановка с поклоном с целью закрытия ринга от злых духов, которые способны спугнуть победу. По возвращению в свой угол боксер встает на колени, закрывая глаза перчатками и вознося молитву учителям, трижды кланяется с касанием перчатками ринга;
  2. боевого танца Рам муай – концентрация внимания, тела. Настрой на победу.

Тайцы чтят традиции, ритуалы и очень суеверны. Буддизм и мистицизм плотно пропитали правила подготовки бойца муай тай к поединку. Помимо молитвы и ритуального танца на бицепсы рук повязывается пратьят – своеобразная форма защиты от травм и смертельного исхода на ринге.

Еще один неотъемлемый атрибут – монгкон. Головной убор, сплетенный из 108 нитей. Шнур толщиной в палец плетется специальным образом в сопровождении молитв с нанесением сакральных буддийских символов. Перед боем снимается с головы воина.

Вплоть до 1929 года у поединка было два пути завершения – уйти с ринга с серьезными травмами или остаться мертвым. Поединок не подразумевал возможности сдаться. Понятие о длительности раундов отсутствовало. Счет велся с помощью кокоса, опущенного в воду: раунд заканчивался, когда плод тонул.

В начале XX века установили длительность раундов в 3 минуты, сформировали систему подсчета очков, перенесли бои на ринг. Ранее поединки проводились на земле с неоднозначной величиной.

Как только муай тай обрел соревновательный характер, поединки стали более гуманными. Всемирная федерация тайского бокса сформировала весовые категории – от 45 кг до 104 кг.

Тайский бокс занял достойное место среди других видов единоборств. Однако многолетняя история и система подготовки боксеров отстает от современных требований. Одна из причин – терминология и приемы не сведены в общую классификацию. Поэтому основы и система тренировки носят индивидуальный характер у каждой федерации или школы.

Чтобы лучше понять тайский бокс предлагаем ознакомиться, какие существуют удары и приемы:

  • основные разделы — техника нападения, обороны;
  • классификация разделов – ударная техника, техническая работа в захвате (клинчинг);
  • технические действия в захвате – броски, ложные действия, сваливания;
  • ударная техника – работа в стойке, удары, ложные действия.

Оборона проводится в стойках, проводится защита и контратака.

Тренировка пресса муай тай

Основана техника тайского бокса на жестких, сильных ударах. На родине тренера часто говорят, что изначально нужно научиться сильно бить, а затем учиться скорости ударов. Рекомендуем навестить магазин товаров для бокса при планировании тренировок.

Как проходят занятия тайским боксом

Проходят занятия тайским боксом динамично и разнообразно из-за отсутствия формальных движений и комплексов, как это бывает в карате и т.д. Вместо этого уделяется большое внимание отработке комбинаций и навыков с помощью дополнительного инвентаря. Тренировочный процесс разбит на несколько блоков:

  • длительная разминка, включающая кардио нагрузку и растяжку;
  • бой с тенью;
  • работа на «падах», «лапах»;
  • работа с мешком;
  • отработка навыков;
  • спарринги;
  • заминка (растяжка).
Читайте также:  Бесполезные упражнения для пресса

Тренировка пресса муай тай

Тренировки улучшают физические показатели:

  • взрывную силу;
  • ловкость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • координацию.

Муай тай и современные бои без правил

В рамках популяризации MMA невозможно умолчать, что тайский бокс и его мощнейшие удары локтями и коленями, лоу- и хай-кики (удары ногами) наносят серьезный ущерб противникам.

Муай тай в уличной драке

Многообразие ударов и развитые физические способности делают бойца муай тай эффективным при самообороне на улице. Умение постоять за себя в стойке или клинче, многочисленные спарринги во время тренировочного процесса лишают злоумышленника осуществить коварные планы.

Преимущества

У муай тай безоговорочные плюсы:

  • легкость техники – удары наносятся всеми конечностями;
  • естественность движения – боевая стойка считается естественной позицией для тела;
  • зрелищность – поединки всегда собирают большую аудиторию, завоевывая сердца зрителей;
  • отсутствие установленных ударов – использовать разрешено любые удобные для бойца связки и комбинации ударной техники;
  • высокая ориентированность на практику – на каждой тренировке серии ударов или защиты отрабатываются в паре, устраиваются спарринги. Это заранее готовит учеников к выступлению на ринге, имитируя атмосферу боя;
  • применение в самообороне – приобретение первичных навыков позволит постоять за себя в борьбе со злоумышленником;
  • работа с мешком, лапами – позволяет отточить навыки, увеличить силу ударов.

Тренировка пресса муай тай

Недостатки

Существует обратная сторона медали:

  1. отсутствие элементов борьбы – минус для тех, кто в дальнейшем планирует применять навыки в смешанных единоборствах. Отсутствие навыков воздействия на суставы, болевых и удушающих приемов делает бойца беззащитных при работе в партере;
  2. высокая травмоопасность – короткие рычаги воздействия (удары локтями, коленями) наносят жестокие кровавые удары, которые отправляют соперников в нокаут. Это чревато серьезными повреждениями;
  3. высокая интенсивность тренировок – при наличии проблем с сердечной мышцей рекомендуется пройти медицинский осмотр, заручившись разрешением врача.

Кикбоксинг и тайский бокс отличия

Зачастую новички путают тайский бокс и кикбоксинг, теряясь в специфике контактного единоборства. Существует ряд технических отличий:

  • в кикбоксинге большое значение уделяется работе рук. В муай тай приоритет распределен по всем конечностям;
  • кикбоксинг запрещает удары локтями, коленями;
  • на тренировках и ринге работа в клинче прерывается в кикбоксинге, тогда как в тайском боксе это нормально.

Тренировка пресса муай тай

Программа общей физической подготовки на 4 недели

Взрывная плиометрическая тренировка – основа общей и специальной физической подготовки в тайском боксе. Ниже представлена программа, способствующая развитию выносливости и взрывной силе. Принципы тренировочного процесса:

  • частота выполнения – 3 раза в неделю;
  • начало тренировки – пробежка 20 минут, разминка;
  • 1, 2 неделя – одно упражнение группы I и II, два упражнения группы III;
  • каждую неделю рекомендуется чередовать упражнения;
  • порядок выполнения не принципиален;
  • завершение тренировки – 6 минут работы со скакалкой.

Разминка

1. Выполнять комплекс движений 3 раунда:

  • Бег на месте — 30 секунд.
  • Бег на месте с ударами руками вперед – 30 секунд.
  • Отдых — 20 секунд.

2. Отработка удара коленом, 3 раунда:

  • Поочередное выполнение удара коленом – 30 секунд;
  • Отдых – 30 секунд.

Группа I

Упражнения направлены на развитие силы.

Упор лежа — упор присед

В одном подходе выполняется 10 повторений:

  • Из позиции упора лежа в прыжке принять упор сидя
  • Вернуться в исходную позицию
  • Сделать отжимание
  • Отдых – 30 секунд

Приседание и удар коленом

В одном подходе выполняется 10 повторений на каждую ногу:

  • Выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов
  • Выпрямиться, выбрасывая вперед вверх колено, оттягивая носок вниз
  • Отдых – 60 секунд

Прыжок, согнув ноги и отжимание

Начинается упражнение с 2 повторов, затем добавляются 2 повторения. Необходимо дойти до 10 повторений и вернуться к 2. Количество подходов — два:

  • Выполнить два прыжка, подтянув ноги к груди
  • Принять упор лежа, выполнить два отжимания
  • Повторять по указанной схеме
  • Отдых – 90 секунд

Прыжок на месте с поворотом корпуса

Упражнение выполняется 3 раунда по 20 повторений:

  • Из положения приседания сделать выпрыгивание с поворотом на 180 градусов
  • Отдых – 90 секунд

Группа II

Упражнения направлены на развитие взрывной силы

Ходьба на руках с отжиманием

Количество повторов от 15 до 20:

  • Ноги поставить шире плеч
  • Выполнить наклон, упереться руками в пол, переставляя вперед. Ноги неподвижны
  • Принять упор лежа, выполнить отжимание
  • Вернуться в исходное положение
  • Отдых – 30 секунд

Отжимания с ударами

Количество повторов от 20 до 30:

  • Принять упор лежа
  • Выполнить отжимание
  • В исходной позиции выполнить удар вперед одной рукой. Удары выполняются поочередно
  • Отдых – 30 секунд

Серия из 100 ударов по мешку

Выполняется без отдыха в быстром темпе:

  • 25 прямых ударов
  • 25 толчков ногой
  • 25 ударов коленом поочередно, придерживая мешок руками
  • 25 мидл киков поочередно (ударов ногой)
  • Отдых – 30 секунд

Группа III

Упражнения направлены на развитие брюшных мышц.

Подъем туловища к коленям

Количество повторов от 15 до 20:

  • Лечь на пол, вытянуть руки за гловой
  • Поднять одновременно руки и ноги, коснувшись на уровне живота
  • Вернуться в исходную позицию
  • Отдых – 60 секунд

Подъем туловища к коленям с прямыми ударами руками

Выполняется с партнером в двух подходах. Количество повторов от 15 до 20:

  • Сесть лицом друг к другу, сцепившись ногами в области лодыжек
  • Одновременно выполнять подъем туловища. Один держит ладони открытыми, второй – без применения силы бьет два прямых удара
  • Отдых – 60 секунд

В случае отсутствия партнера упражнение выполняется с зацепом ног за скамью в формате боя с тенью.

Силовая планка

Упражнение выполняется без перерыва 5 минут:

  • Планка на локтях – 1 минута
  • Планка на вытянутых руках – 1 минута
  • Планка на правом боку с упором на локоть – 1 минута
  • Планка на левом боку с упором на локоть – 1 минута
  • Планка на локтях – 1 минута

Тайский бокс для девушек

Существует предвзятое мнение, что единоборства и слабый пол – вещи несовместимые. Однако муай тай настолько универсален и эстетичен, что девушки с удовольствием записываются на тренировки. Кроме того, получив навыки, женщины обретают спортивную подтянутую фигуру и улучшают самооценку, выступают на соревнованиях и завоевывают титулы на мировых рингах.

Тренировка по муай тай не только улучшает физические качества, это целая философия и идеология, развивающая:

  • целеустремленность;
  • созидание, усердие;
  • дисциплинированность;
  • концентрацию;
  • смелость;
  • самооценку.

Анастасия Янькова (чемпионка России по тайскому боксу), Екатерина Вандарьева (чемпионка Мира) — пример того, что девушки добиваются высот в тайском боксе, сохраняя женственность и красоту.

Тренировка пресса муай тай

Известные бойцы муай тай

Каждый из известных бойцов отличается универсальным владением тем или иным приемом. К примеру, Апидей Сит-Хирун одержал победу в 340 боев из 350 проведенных. Обладатель семи чемпионских титулов. Его беспощадные удары ногами зачастую ломали кости соперникам.

Роб Каман из Голландии известен на весь мир лоу-киками. Девятикратный Чемпион мира, 97 побед, 77 нокаутов.

Современники: Геворг Петросян, Бард Хари, Реми Боньяски и т. д. Зачастую бойцы переходят в смешанные единоборства, проявляя силу и мощь тайского бокса в клетке.

Один из самых ярких и известных бойцов, который входит в тройку самых успешных – Саенчай. Лучший спортсмен Таиланда удивляет своей ловкостью и сокрушительной мощью на ринге.

Муай тай – великое боевое искусство, зачастую безжалостное и кровавое. Однако это не пугает мужчин и женщин заниматься единоборством, выступать, выезжать в специализированные лагеря в Таиланде для совершенствования навыков. Для многих тайский бокс – идеальное сочетание технической простоты и высокой эффективности, что становится основным фактором выбора вида единоборств.

Смерть для пресса — физподготовка в тайском боксе, мма и единоборствах

В этом видео уроке, я тебе покажу комплекс упражнений для пресса, которые необходимы каждому бойцу в тайском боксе, мма и единоборствах!

В этом видео уроке по тайскому боксу, я хочу дать тебе очень простой, но довольно тяжелый комплекс, который рассчитан на убийство твоего пресса! Этот комплекс из моего видео курса, который ты можешь получить по ссылке — https://muaythaick.com/bag/kurs/fizuha-free/#forma

В этом комплексе по физподготовке тайского боксера, мма, да и любого представителя единоборств, мы будем прорабатывать наверное одну из важнейших мышц — пресс.

Ты будешь делать всего 4 упражнения, при этом каждое делается по 20 раз. Казалось бы что тут сложного, но на самом деле это довольно тяжело, особенно для новичков в тайском боксе.

  • Также этот комплекс прорабатывает полностью весь пресс — верхнюю и нижнюю его часть, так что мы будем развиваться пропорционально, поочередно нагружая разные части, а потом комплексным упражнением добьем его до конца.
  • Кроме всего прочего, этот комплекс отлично подойдет для тренировок в домашних условиях муай тай и мма, так как не требует абсолютно никакого инвентаря и места.
  • Я бы рекомендовал его делать после основной тренировки по единоборствам или с железом, так сказать, в качестве заминки) Удачи в тренировках!Тренировка пресса муай тай

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

  1. Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»
  2. 50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»
  3. Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»
  4. Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».
  5. В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»
  6. Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!
  7. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»
  8. Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»
  9. Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
    «Элементы йоги для бойца»

Тренировка пресса муай тай

Тренировка пресса муай тай

Тренировка пресса муай тай

Каменный пресс в муай тай

В среде непосвященных в муай тай существует всеобщее заблуждение, что можно заставить мышцы брюшного пресса быть сильными, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из положения лежа или подъемов ног.

Нет сомнений в том, что этого недостаточно, чтобы заставить мышцы брюшного пресса в муай тай выдерживать град ударов по корпусу, необходимо применять большое количество упражнений и повторов, при этом постоянно менять очередность и интенсивность.

Советую склониться к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 30 до 50 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучшим образом срабатывает для вас.

Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса в муай тай, и в определенной степени они все функциональны. Чтобы усилить эффект от упражнений для брюшного пресса в муай тай, необходимо воспользоваться помощью напарника, который будет наносить удары по прессу с помощью лапы, в тот момент, когда мышцы хотят расслабиться.

Кроме того такая тренировка мышц брюшного пресса в муай тай, научит вовремя напрягать мышцы и держать сильные удары по корпусу.

 

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть живота).

Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх.

Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.  

Лягте спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.  

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, почти у паха.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

[CODEBLOCK:37]

Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или какое-нибудь аналогичное приспособление, позволяющее вам «висеть» между двумя параллельными упорами.

Повернув ноги в сторону от снаряда и опираясь с локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Одерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу.

Из этого положения поверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.  

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.  

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.  

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.  

Выберите вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении.Медленно возвращайтесь в исходное положение.  

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.  

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

 

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.  

Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам.

Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так можно травмировать поясницу.

Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.  

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

[CODEBLOCK:26]

Общефизическая подготовка на основе Тайского бокса (l888l)

По примеру камрада kot-obormot с его циклом полезных статей по подготовке к БП, внесу и свои пять копеек. Цикла не обещаю, но кратко постараюсь объяснить очевидные вещи (КЭП привет) одной статьей. Сразу оговорюсь, это моя колокольня, мне так видно.  

С приходом БП, то что вы подготовились в части продуктов/жилища/оружия/запасов ништяков/идейных сотоварищей, несомненно плюс и неплохой. Но готов ли ваш организм к возросшим нагрузкам, которые несомненно добавят вам проблем в первые, самые трудные, месяцы перестроения вашей жизни с мирного уклада на мобилизованный?

  • Любая вылазка из укрепления будет не прогулкой по магазинам или по парку.
  • Соответственно и ваш будущий трупик, должен быть готов выполнять данные вами команды быстро и без промедлений.
  • Поэтому неплохо бы начать готовиться уже сейчас, чтоб приход БП для вас не стал неожиданностью, как зима для коммунальных служб.
  •       Навыки которые вам необходимо развить/получить еще до начала БП:
  • развитие мускулатуры (силы мышц)
  • общая выносливость организма
  • увеличить подвижность суставов и эластичность мышц 
  • — увеличить ловкость самых разнообразных действий, умение координировать простые и сложные движения
  • — научится за короткое время восстанавливаться (общая усталость, дыхание)  

     Далее сделаю небольшое отступление. Идейных любителей оружия особенно касается.

  Не стоит себя представлять этаким ковбоем у которого постоянно в руке заряженный кольт (причем с патронами) и в любую секунду вы можете применить его по назначению. Не всегда.

 Не стоит забывать что и в своем коллективе (либо в ближнем/дальнем окружении) сможет возникнуть конфликтная ситуация, где вы не сможете применить оружие, но будет существовать  острая необходимость усмирить определенного человека, так скажем поставить на место.

  Да и в принципе элементарная необходимость постоять за себя и своих близких в обычное время.

  Отвечу сразу за себя почему в свое время я выбрал тайский бокс. Так получилось. Стечение обстоятельств. Но по мере изучения его понял что мне повезло.

  Тайский бокс это отличная база для всесторонней подготовки организма к различным нагрузкам, как к краткосрочным так и длительным. Ну и само собой разнообразная и действенная техника боя. Так как задействованы все конечности (недаром в Таиланде его еще называют «танец восьмируких») это и    

  1.                         — руки: кулаки, локти, плечи;
  2.                         — ноги: стопа, голень, колено;
  3.                         — клинч (борьба в стойке).
  4.   В терминологию уходить не буду, распишу понятным всем языком.
  5. Сразу оговорюсь каждое движение, перемещение и удар именно для соревнований (но это не наш случай) отрабатываются месяцами, но даже дилетант изучив поверхностно технику удара и зная куда нужно бить, может вывести надолго из строя средне подготовленного человека.
  6.   Навыки ближнего боя:
  7. — первое и самое важное это стойка, передвижения, дистанция, контроль противника 
  8. — второе и не менее важное это базовые удары:
  9.         руками   (прямой, боковой, снизу)
  10.         ногой      (прямой(корпус/голова) боковой (нога/корпус/голова) )
  11.         локтями (работа по голове сверху/снизу/боковой)
  12.         коленом (область солнечного сплетения, челюсть)
  13.         клинч (навык уронить стоящего человека)

— третье, это уметь делать комбинации из типовых ударов. Это как в боксе, левая правая рука она же «двоечка», только разнообразнее: Рука-нога, Нога-рука-локоть, Локоть-колено-бросок – это так к примеру, желающие могут посмотреть видео с соревнований.

 В добавок замечу, так же вы изучите то, куда нужно бить, а куда бить не только нельзя но и запрещено. Так вот в случае БП я думаю подсознательно для себя вы эти запреты снимите, так одним ударом можно отправить человека к праотцам, либо сделать из него инвалида всерьез и надолго. 

 Ну и что немаловажно начните бегать, по парку, по набережной по микрорайону. Увеличивая постепенно дистанцию как минимум до 10 км. На самом деле это не так много как кажется. Не спеша можно пробежать 10ку за час. Но бегать в случае чего вам ой как пригодится. 

Итак, подводя итоги. Что Вам даст изучение Тайского бокса, или как правильно называется это боевое искусство — MUAY THAI.

1.      Прекрасную физическую форму способную к разнообразным физическим нагрузкам.

2.       Укрепит Ваши кости, связки, мышцы.

3.       Повысит выносливость организма.

4.       Даст необходимый набор  приемов и навыков как защиты так и нападения.

Так что господа/товарищи/камрады бросаем пиво, тушим сигареты и прямиком в зал. За сим кланяюсь, думаю кому-то этот текст пригодится. Будут вопросы, задаем.

  • Ну и несколько видио бонусом что такое Тайский бокс:
  • Что такое удар коленом:
  • Локоточки:
  • Ну и так для разнообразия:
  • Не совсем Муай тай, К1 (но все же)

«Неженский» спорт: Чему меня научили занятия тайским боксом

Увлечение тайским боксом пришло в массы из уличных противостояний фанатских группировок и конфликтов леворадикалов с праворадикалами, но постепенно уходит в прошлое вместе с этими явлениями.

После трёх лет тренировок я сбросила семь килограммов, стала чемпионкой Московской области по тайскому боксу, выиграла один мастерский турнир, побывала на нескольких потрясающих соревнованиях.

Однако, когда на том самом мастерском турнире один из тренеров начал рассказывать мне, что холокост придумали евреи, а несколько ребят из моего зала в очередной раз стали шутить над восточным именем моей соперницы, я поняла, что всё это уже не имеет никакого отношения к спорту, что я провожу огромное количество времени с людьми, совершенно мне чуждыми.

В этом заключается одна из самых важных проблем, с которыми сталкиваются люди, приходящие в мир единоборств.

Завсегдатаи обычных, не самых дорогих залов, где могут готовить очень серьёзных бойцов, — в основном школьники или студенты, школьницы или студентки, с большой вероятностью принадлежащие к какой-нибудь идеологической группировке.

Например, в одном из залов, где я тренировалась, занимались все члены фанатской спартаковской фирмы «Школа», в другом клубе, куда я ходила, проходила подготовку Евгения Хасис, осуждённая за соучастие в убийстве адвоката Станислава Маркелова и журналистки Анастасии Бабуровой.

Последний раз, когда я предприняла попытку пойти на занятия тайским боксом год назад в институте физкультуры, в конце тренировки мне предложили заниматься дешевле за счёт спонсора. В обмен требовалось ходить по вызову на митинги и поддерживать точку зрения строительной компании, известной, в частности, разгоном старой редакции «Русской планеты».

Это было последней каплей в моём увлечении тайским боксом: стало очевидно, что заниматься им и быть в стороне от идеологии крайне сложно. Сегодня тайский бокс в России — это вид спорта, который потребует от вас перестроить свою жизнь и, возможно, даже интересы и взгляды — и тем больше, чем дольше вы будете им заниматься.

Пока вам ещё интересно познавать мир молодёжных субкультур, пробовать себя в новой роли боксёра, выбирать разноцветные бинты и бежать на тренировку с предвкушением новых знаний, имеет смысл задуматься о том, каким следующим спортом вы займётесь.

Если вы не собираетесь становиться профессионалом и зарабатывать на боях, у любого вида спорта есть потолок развития.

В любом случае возможность выучить пару-тройку простых ударов и в целом стать крепче физически — однозначный плюс. К тому же любая девушка, хоть раз попробовавшая себя в единоборстве, расширяет возможности самореализации для всех женщин.

Однажды на тренировке парень спросил меня: «Зачем ты пошла на бокс, ведь это не женский спорт?» Я спросила, водит ли его мама машину и ходит ли его сестра в джинсах.

Разумеется, он ответил утвердительно, ведь ему и в голову не могло прийти, что во многих странах мира это до сих пор «не женские» занятия.

Фотографии: Twins Special, RealBoxing, _jure — stock.adobe.com

"Обучение Муай Тай в домашних условиях"

Для тех, кто хочет стать тайским боксером, обучение в спортзале всегда является наилучшим и единственным вариантом. Хороший зал это гарантия наличия компетентного тренера для качественной тренировки и как следствие, качественного результата. Подводящие упражнения, корректировка выполнения технических элементов, исправление неизбежно возникающих ошибок, советы и внимательное наблюдение за тренировочным процессом чрезвычайно важны, особенно на ранних стадиях. Не стоит пытаться практиковать самостоятельное обучение на этапе становления базовых навыков, ибо это гарантированно не даст вам качественного результата, а ваши ошибки рискуют закрепиться на рефлекторном уровне. В последствие исправлять их может стать более проблематичной задачей, нежели обучить человека «с нуля». Тем не менее, не каждый имеет зал таиландского бокса в своём районе, или возможно, в какой-то момент жизни, не всякий может позволить себе расходы на обучение в клубе с хорошими, квалифицированными наставниками. Поэтому, несмотря на то, что самостоятельное обучение муай-тай, при наличии возможностей делать это под присмотром специалиста, рекомендовать категорически ни к чему, мы всё же рассмотрим такой вариант для людей, уже имеющих тот или иной опыт тренировок в тайском боксе, а вместе с тем, и некоторые базовые технические навыки. Это лучше, чем вообще никакого обучения, верно? В этой статье описываются типы тренировок, которые вы можете делать с друзьями или самостоятельно. С друзьями всегда лучше. Вам понадобится большая комната или гараж для тренировки. В противном случае, подойдет любое большое пространство.

Aikpracha Meenayothin

Обучение Муай Тай дома — с целью

У каждого типа обучения есть определенный результат. Цель в тренировке имеет важное значение.

Многие неопытные ученики (и тренеры) думают, что они должны имитировать настоящую битву каждый раз, когда они тренируются, но это всего лишь «мужественный мусор» и только удерживает их от фактического улучшения.

По сути, во время тренировки боксер должен сосредоточиться на одном-двух навыках и их наработке — не всех из них сразу.

Например, любой тип технической наработки не может быть оптимальным, если он сочетается с быстрым силовым исполнением, поскольку усталость мышц скомпрометирует способность правильно выполнять технику. Поэтому, если боксер хочет улучшить технику, её следует отрабатывать в том темпе и с той эффективностью, которая позволит технически правильно исполнять то или иное действие. Вот некоторые из различных способов, которые используют тайские боксеры, чтобы стать лучше в том, что они делают.

Бой с тенью в Муай Тай

Значение боя с тенью в муай тай не имеет принципиально ни каких отличий от его значения в классическом английском боксе. Он точно так же служит для отработки передвижения и нанесения ударов, исполняется в темпе комфортном для боксёра, «бой с тенью» так же можно использовать как элемент разминки.

Примите стойку характерную для муай тай и двигайтесь, контролируя свои движения таким образом, как будто у вас есть противник и он перед вами. Начните добавлять к передвижению удары, контролируйте «джебом» дистанцию с воображаемым противником, добавляйте удары ног, локтей и коленей и не забывайте о своих блоках и манёврах.

Используйте линейную, боковую, круговую работу ног, следите за технически «собранным» исполнением всех элементов. Следует уделять особое внимание хорошей технике, поэтому не следует спешить. Если у вас есть зеркало, чтобы контролировать исполнение технических действий, используйте его.

Бой с тенью является основой, на которой можно построить все другие виды обучения муай-тай. Это улучшает и поддерживает технику боксера, независимо от того, на каком уровне он / она находится. Каждая техника должна быть проработана в режиме «боя с тенью», прежде чем перейти к другим видам обучения.

Из плюсов данной работы, как самостоятельной, можно отметить и то, что она не требует ни какого инвентаря, лишь достаточное для перемещения пространство.

Вы можете так же добавить в ваш бой с тенью лёгкие гантельки для тренировки выносливости, развития плечевого пояса, а так же взрывных качеств в нанесении ударов, однако это уместно только в тех случаях, когда их использование не отражается на качестве технического исполнения

Работа с «тяжёлым мешком»

Buakaw Banchamek работает на тяжёлом мешке в лагере YokkaO Buakaw Banchamek работает на тяжёлом мешке в лагере YokkaO

Нанесение одиночных и комбинированных ударов по тяжёлому мешку является всем известным и относительно доступным, видом тренировки. Важными моментами такой работы является внимание к технике нанесения ударов, контролю дыхания и координации. Управление мешком является ключевым; используйте размах мешка во время ваших ударов, когда мешок качается к вам, бейте. Когда мешок отдаляется или качается в сторону, вам нужно снова адаптировать свою позицию для нанесения удара, изменить угол или двигаться вперед или назад. Во время работы на мешке. ставьте себе технические задачи и работайте каждый раунд — два над чем-то конкретным, а затем переходите к чему-то другому. Возможно, вы будете работать в клинче, используя колени и локти, а затем будете работать на дистанции для отработки всё тех же коленей и «мидл киков» или других ударов уместных в контексте данной дистанции. Работа с тяжёлым мешком позволяет боксеру «ударить» по силовому развитию, так как нет необходимости сдерживаться в нанесении ударов как при работе с партнёром или освоении техники на первых порах. Благодаря движению мешка, такая работа также отличный инструмент для тренировки дистанции и «тайминга» в нанесении ударов. Мешок может быть использован и в работе с приоритетом на отработку и закрепление техники. Для этого следует уменьшить силу нанесения ударов и сфокусироваться на качестве технических основ. «Если вы не можете контролировать мешок, вы не сможете управлять другим бойцом».

Необходимый инвентарь: тяжелый мешок, боксёрские бинты и боксерские перчатки. Вы также можете использовать снарядные перчатки.

Sittichai Sitsongpeenong после продолжительной тренировки 2014 год Sittichai Sitsongpeenong после продолжительной тренировки 2014 год

Любой тренировочный процесс должен быть выстроен на базе осмысленной последовательности, чтобы получить максимальный эффект. В структурах тренировок, приведенных ниже, вы заметите, что бой с тенью практикуется перед любым другим вариантом работы, поскольку основное внимание уделяется качеству техники.

Спарринг, также должен проводиться в то время, когда вы относительно «свежи»; в работе подразумевающей качество техники, спарринг в изнурённом состоянии не имеет смысла, поскольку вы будете слишком усталыми, чтобы выполнять необходимые вам элементы «грамотно».

Работа в клинче тоже не всегда подразумевает утомлённое состояние, её можно проводить в конце тренировки так же, как и в начале.

Эти наставления являются лишь рекомендацией, и вы можете легко распланировать свой тренировочный процесс, но помните, любая работа, где техника является приоритетом, должна быть реализована в начале тренировочного процесса.

  • Структура тренировки. Пример 1. (самостоятельная работа)
  • Разминка / динамическая растяжка
  • Бой с тенью 3 раунда по 5 минут
  • Работа на мешке 5 раундов по 5 минут
  • Структура тренировки. Пример 2 (тренировка с партнером)
  • Разминка / динамическая растяжка
  • Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты
  • Спарринг 3 × 3 минуты
  • Работа на мешком 3 × 3 минуты
  • Отработка техники с партнёром 3 × 5 минуты
  • Клинч 30 минут
  • Структура тренировки. Пример 3 (тренировка с партнером)
  • Разминка / динамическая растяжка
  • Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты
  • Отработка техники с партнёром 3 × 3 минуты
  • Спарринг 3 × 3 минуты
  • Работа на падах (Pad Work) 3 × 5 минут
  • Борьба в клинче 20 минут

Chuwattana Gym

Добавим некоторые наставления по обучению Муай Тай на дому

  • Будьте в безопасности, не пытайтесь делать что-то, что для вас на текущий момент слишком сложно. Делайте всё поэтапно, шаг за шагом.
  • Сосредоточьтесь на основах , если вы не готовы к работе с падами или спаррингам, не делайте этого. Отрабатывайте передвижения и технику, пока вы не почувствуете уверенность в движениях.
  • Медленный прогресс лучше, чем никакого прогресса, если сегодня вы не имеете возможности попасть в зал, то продолжайте тренироваться самостоятельно, вы все равно приобретёте больше, чем те, кто сидел на своем диване.

Дерзайте и не ленитесь! Желаем вам успехов и пусть отличное настроение и разумная уверенность в себе сопровождает любые ваши начинания!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *