Упражнение для пресса с джиной

Упражнение для пресса с джиной

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, сертифицированный специалист по спортивному питанию, и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена».

Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью.

Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист, планка, ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились).

При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты.

Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность.

Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине.

Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

Упражнение для пресса с джиной

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища.

Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению.

Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч.

Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку.

Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

Упражнение для пресса с джиной

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы.

Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода.

Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

Упражнение для пресса с джиной

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней.

Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе.

Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса.

И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

Упражнение для пресса с джиной

Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания.

Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе.

Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически.

Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении.

Читайте также:  Гантели упражнения для женщин для пресса

Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Главная опасность в этом упражнении — позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе, а не в плечах. Кроме того, на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).

Упражнение для пресса с джиной

Пока верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, за вращение отвечают косые мышцы живота

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности, увеличив угол наклона скамьи, или взяв в руки мяч потяжелее.

8. Упражнение с роликом для пресса

Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают, что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе, скручивания и обратные скручивания вместе взятые.

Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя, мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза), чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести.

Заметьте, вы ничем не рискуете, когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений, сократите амплитуду движения, а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик, стоя на прямых ногах.

9. Пик для пресса на гимнастическом мяче

Почему в списке? Оказывается, на гимнастическом мяче можно не только сидеть, ожидая, когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто, Калифорния, доказала, что пик — одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса.

Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором, которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же, пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX, получая сопоставимые результаты.

Упражнение для пресса с джиной

Пик для пресса на гимнастическом мяче

На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота, пик можно использовать как в начале тренировки, так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения, используйте упрощенный вариант — забирайтесь ногами на гимнастический мяч.

10. Планка

Почему в списке? Планка — изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц, но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.

Мы включили планку в список, потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста, поднимите руку, или ногу — или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону, а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.

Упражнение для пресса с джиной

На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса, а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение, следите за временем, а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд, используя самый сложный для себя вариант планки, с которым вам будет тяжело удерживать равновесие!

Упражнения с гирей на пресс, которые помогут избавиться от живота и добиться эффектного рельефа

Упражнение для пресса с джиной

Наиболее популярным «помощником» подобного рода является гиря. Упражнения с гирей на пресс способны не просто разнообразить обыденную «прокачку» мускулатуры, но и помочь добиться рельефной мускулатуры в кратчайшие сроки.

Несмотря на общепризнанную эффективность таких упражнений, важно понимать, что исключительно правильный подход к их выполнению, а также грамотно подобранный «рабочий» вес способны принести видимый для спортсмена результат. Внимательное ознакомление с нижеприведенной информацией поможет составить комплекс оптимальных тренировок для проработки пресса, предназначенных как для мужчин, так и для женщин.

Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота

Упражнение для пресса с джиной

Важно! Регулярно выполняя комплекс упражнений, а также соблюдая специальную диету для «сушки», минимизирующую риск отложений жира на животе, спортсмен сможет лицезреть на своем животе кубики не раньше, чем через 3-4 месяца.

Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма.

Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом.

Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.

 Упражнения и план тренировки с гирями

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин

Упражнение для пресса с джиной

Тяга гири из положения бокового наклона Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.
Протяжка гири из полуприседа по диагонали ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.
Скручивания корпуса с гирей ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Для женщин

Упражнение для пресса с джинойВвиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирей Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.
«Книжка» с использованием гири ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.
Поднимание ног ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.
Читайте также:  Как эффективно качать пресс после родов

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Упражнение для пресса с джиной

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера.

Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений.

Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Примерная программа тренировок со снарядом

  1. Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Тяга гири из бокового наклона – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Боковые скручивания с гирей – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Протяжка гири из полуприседа по диагонали – 3 повтора по 10 повторений.

  5. Подъем ног лежа на полу (без гири) – 2 повтора по максимальному количеству раз.
  6. Кардио на беговой дорожке или бег на месте – 10 минут.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин.

Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости.

Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Упражнение для пресса с джиной

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

  • Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
  • Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
  • Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
  • Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
  • Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
  • Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка.

Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнение для пресса с джиной

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Читайте также:  Прыжки на батуте для детей: с какого возраста и какая польза

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

Упражнение для пресса с джиной

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой.

Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда.

После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой.

Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола.

Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Основные ошибки

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Идеальный пресс с Джиллиан Майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца

Огромный выбор домашних видеопрограмм иногда может застать врасплох. Именно поэтому предлагаем вам готовый фитнес-план для создания идеального пресса с Джиллиан Майклс. Избавьте себя от траты времени на перебор всех тренировок в поисках подходящих.

При желании вы можете видоизменить фитнес-план, сократить его или наоборот удлинить. Убрать какие-то тренировки или наоборот добавить. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать различные программы. Не стоит зацикливаться на тренировках Джиллиан Майклс для пресса, старайтесь сочетать их с занятиями для всего тела.

Упражнение для пресса с джиной

Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота

Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.

План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей. Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл.

Первый месяц

Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс.

Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30.

Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.

В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.

Второй месяц

Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
  • СР: Killer Abs
  • ЧТ: Extreme Shed & Shred
  • ПТ: Killer Abs
  • СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
  • ВС: выходной

В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.

Упражнение для пресса с джиной

Третий месяц

В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:

  • ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
  • ВТ: Cardio из Body Revolution
  • СР: 6 week six-pack
  • ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
  • ПТ: 6 week six-pack
  • СБ: Cardio из Body Revolution
  • ВС: выходной

В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.

Четвертый месяц

За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.

  • ПН: Killer Body (для живота)
  • ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
  • СР: Killer Body
  • ЧТ: Нет проблемным зонам
  • ПТ: Killer Body
  • СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
  • ВС: выходной

В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.

 

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *