Упражнения для пресса девушкам стоя

Проработка мускулатуры кора и пресса – важная задача для всех, не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Чем крепче и сильнее мышцы по всей протяженности этой зоны, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Также от степени прокачки зависит функционирование внутренних органов.

Усиление мышечного корсета требует регулярных тренировок, поэтому предлагаем вам отличный вариант экспресс-занятия из упражнений на живот стоя без инвентаря.

Упражнения для пресса девушкам стоя

Тренировка стоя для живота

Комплекс включает 8 упражнений, представляющих собой разные скручивания в стоячем положении. Для проработки всех групп мышц они выполняются вбок или вперед, что позволяет укрепить пресс от низа до верха и косые пучки.

Этим набором движений не только повышается сила кора, но и уменьшается жировое скопление на животе, проявляется рельеф, тренируется выносливость. Делается тренировка из скручиваний стоя, поэтому коврик не требуется.

Тратится всего 8 минут, приступать можно утром в качестве зарядки или днем в любое время.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Вертикальные скручивания

Встаньте в обычную стойку, стопы удалите на ширину плеч и уберите за голову руки, расправив плечи четко по сторонам. Спина ровная, взгляд вперед.

Правой ногой выполните подъем перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в это же время опустите верх корпуса слегка вниз, сократив мышцы живота. Теперь вернитесь в исходное положение, затем, перенеся опору, повторите левой ногой.

Делайте не быстро, а подконтрольно и плавно, усиливая нагрузку. Работают активно в этом упражнении на пресс стоя его нижняя зона, спина, мускулатура ног, ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

2. Наклоны колено-локоть

Останьтесь в принятой стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая. Кисти при этом сцепите за головой в замок, а локти расправьте в стороны. Наклонитесь по одной плоскости с туловищем вправо, одновременно поднимите правую ногу за счет мышц пресса через бок.

Коснитесь локтем до колена, опустите обратно. Перенесите вес тела на другую сторону, повторите наклон влево. В этом упражнении для живота стоя идет акцент на боковые пучки, также нагружается кор, спина по поясничной области и плечевой пояс.

Снижается толщина жира на талии и поясе.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

3. Подтягивание колена к животу

Шагните назад правой ногой из обычной стойки и поставьте ее на носок. При этом спина прямая, слегка наклоненная вперед. Колено передней ноги чуть согните и поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Не выпрямляйте до конца локти.

Теперь притяните бедро отставленной ноги к животу, одновременно этот подъем дополните опусканием рук к колену. Затем отставьте назад. Как только сделаете целый подход одной ногой, смените стороны и повторите. Это скручивание стоя дает нагрузку на всю мускулатуру живота, ягодицы, ноги и плечевой пояс.

Интенсивная манера выполнения повышает расход калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для пресса девушкам стоя

4. Вертикальная складка

Примите следующее положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, параллельно друг другу, распрямите. Одновременно сделайте два движения: выполните мах вперед правой ногой и опустите руки вниз. Пресс напрягите.

Дотянитесь пальцами ладоней до носка. Вернитесь обратно, повторите мах левой ногой. Корпус старайтесь сильно не наклонять вперед. Держитесь по мере выполнения умеренного темпа, без больших пауз.

Нагружается активно в этом упражнении для пресса стоя его нижняя часть, работает плечевой пояс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

5. Подъемы коленей со сгибанием рук

Сохраните исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки вверх над головой параллельно друг другу – ладони поверните вперед. Для основного движения согните и поднимите правую ногу перед собой, доведя при этом бедро чуть выше линии пола.

Корпусом немного наклонитесь, опустив из принятого положения руки вниз и согнув их в локтях. Доведите их до колена. Затем распрямитесь обратно. Переступите, повторите подъем левой ногой. Считаются такие скручивания стоя одними из лучших, так как полноценно нагружаются на максимум все мышцы пресса.

Активно разгоняется пульс, идет расход калорий.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

6. Наклон колено-локоть + мах ногой

Встаньте ровно, стопы расставьте чуть шире плеч, руки уберите за голову. Локти расставлены в стороны, а взгляд направлен вперед. Выполните скрестное скручивание влево: поднимите левую ногу выше параллели, наклоните корпус и дотроньтесь правым локтем до колена.

Вернитесь в исходную позу и совершите левой ногой мах вбок, подав немного верх корпуса в эту же сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону. Идет акцентированная прокачка косых пучков пресса, мышц для кора и спины.

Полезно упражнение для тазобедренных, коленных суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для пресса девушкам стоя

7.  Подъемы колен с хлопками

Из классической стойки со стопами на ширине плеч и ровной спиной протяните вверх над головой руки, ладони близко друг к другу, развернуты вперед. Держа довольно быстрый темп, начните ходить на месте, высоко поднимая бедра, чуть выше параллели пола.

Одновременно с этим опускайте руки вниз, делая хлопки под ногами. Корпус зафиксируйте, сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на максимум низ пресса, работают бедра, ягодицы, спина, плечевой пояс.

Отлично подходит упражнение на живот стоя для сгона лишнего жира в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

8. Скрестные скручивания с руками

Исходное положение следующее: стопы на небольшом расстоянии, руки вверху над головой, ладони вместе и развернуты вперед, спина прямая.

Два движения в скручивании: согните, поднимите скрестно левую ногу, потянув колено вверх, а руки опустите, немного влево повернув туловище. Достаньте правым локтем до колена. Встаньте обратно и повторите теперь в другую сторону. Темп держите выше среднего.

Отличное упражнение на пресс стоя для боковых мышц и части по его нижней трети. Активно задействуются бедра, ягодицы, плечи, руки.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса девушкам стоя

Готовый план для похудения в животе:

24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для пресса девушкам стояМожно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк.

Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Читайте также:  Программа для увеличения мышц пресса

Упражнения для пресса для девушек

  • Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.
  • Работайте больше над торсом
  • Упражнения для пресса девушкам стояВы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:
  • Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
  • Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
  • Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»Упражнения для пресса девушкам стоя

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

  1. Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.
  2. «Мостик» наоборотУпражнения для пресса девушкам стоя
  3. Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.
  1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
  2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежаУпражнения для пресса девушкам стоя

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

ГоловоломкаУпражнения для пресса девушкам стоя

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колениУпражнения для пресса девушкам стоя

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

  • Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.
  • Продвинутые «скручивания»
  • Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.
  1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Упражнения для пресса девушкам стояКабан

  1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
  2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
  3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручиванияУпражнения для пресса девушкам стоя

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

  1. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.
  2. Поза равновесия
  3. «Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
  • Держите букву V
  • Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Читайте также:  Как можно накачать пресс со штангой

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

  1. Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.
  2. Повторите на другом боку.
  3. Повороты лежа
  1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
  2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

Упражнения на пресс стоя в домашних условиях для женщин

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Советуем почитать: Как правильно качать пресс на наклонной скамье

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Упражнения для пресса девушкам стоя

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

Упражнения для пресса девушкам стоя

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Советуем почитать: Как дома качать бицепс гантелями или без: ТОП лучших упражнений на бицепс

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

Упражнения для пресса девушкам стоя

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

Упражнения для пресса девушкам стоя

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Читайте также:  Упражнения с резинкой для женщин для пресса

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Советуем почитать: Тяга верхнего блока широким хватом к грудной клетке

Техника выполнения:

Упражнения для пресса девушкам стоя

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Тренировка на пресс для женщин

Комплекс на мускулатуру живота содержит 8 эффективных упражнений. Дается нагрузка на весь мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до низа. Тренировка включает различные виды скручиваний, подтяжек и подъемов.

Программа поможет вам снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц.

Для эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.

Для выполнения этих эффективных упражнений на пресс для женщин потребуется только коврик. Если делать движения медленно и подконтрольно, нагрузка достигнет максимума.

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Подъемы рук к прямым ногам

Разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Теперь поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение.

Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса.

Низ пресса также работает за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

2. Обратные скручивания с прямыми ногами

Останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол.

Теперь поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Плавно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем.

Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скрестные подъемы рук и ног

Сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток.

Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой.

Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка-паук с шагом

Переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю.

Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов.

Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Складка бедра к животу

Лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой.

Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите.

Это отличное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Косые скручивания колено-локоть

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу.

Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте.

Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

7. Велосипед с опорой на предплечья

Поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени.

Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение.

Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.

8. Подъемы таза в боковой планке

Перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии.

Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок.

Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *