Упражнения для пресса для создания кубиков

Упражнения для пресса для создания кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнения для пресса для создания кубиков

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

Упражнения для пресса для создания кубиков

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу.

Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Читайте также:  Секрет пресса как накачать

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Как накачать пресс до кубиков и укрепит мышцы живота?

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до желанных кубиков? Укрепляем живот?

Упражнения для пресса для создания кубиков

Всем доброго времени суток! Рад видеть вас на страницах своего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Давайте сегодня разберем тему интересующую очень многих культуристов, и не только, а именно, как накачать пресс до кубиков. Ну, и для начала о теории…

Немного теории о брюшной мышце! Мышцы пресса!

Накачанный мускулистый пресс это неотъемлемая часть красивого подтянутого тела. При этом слабая брюшная мышца вызывает боли в области поясницы и может спровоцировать травму позвоночника. Живот становится дряблым и круглым из-за слабых мышц.

Исправить эту проблему поможет регулярная тренировка мышц пресса, которую вполне можно выполнять дома. Чтобы добиться результата в виде красивых кубиков пресса, необходимо проявить терпение и стремление к совершенству, а также освоить правильную технику выполнения упражнений.

Мускулатура живота и ее строение! Нужно знать!

Упражнения для пресса для создания кубиков

Как питаться, что бы накачать идеальные мышцы пресса?

В первых, углеводную пищу обязательно нужно есть после тренировки пресса. Для чего это делать? Углеводы принятые после тренинга просто не успеют превратиться в жир, так как мышцы пресса сильно утомлены и требуют большего потребления энергии для быстрого восстановления.

Во вторых, что бы мышцы пресса быстро увеличивались, нужно употреблять большое количество белковой пищи. Белок просто необходим для скорейшего избавления от подкожного жира на животе, так как на переваривания белковых продуктов расходуется очень много калорий.

Особенности программы тренировок для пресса

Если вы часто терпели неудачу и просто не знаете, как накачать пресс, советую вам учесть одно правило: мышцы живота очень быстро восстанавливаются. Поэтому программа занятия должна постоянно меняться и дополняться кардиотренировками. Упражнения для живота нужно выполнять каждый день.

Если вы только начали свои занятия, не нужно подвергать тело экстремальным нагрузкам в надежде получить головокружительный результат. В этом случае ощущения в мышцах могут быть слишком дискомфортными и болезненными. Придерживайтесь правила постепенного увеличения нагрузок, чтобы получать удовольствие от тренировки!

Если боль после занятий все же возникла, важно понимать, что она пройдет через пару дней, а результат в виде красивого живота с рельефными кубиками окупит все страдания. И помните, что занятия обязательно будут приносить удовольствие, ведь в процессе интенсивной тренировки выделяется гормон счастья эндорфин.

Как накачать пресс до кубиков? Если хотите, чтобы результат вас порадовал, важно тренировать нижний и верхний отделы мышц живота. Программа тренировок на пресс должна состоять из 3-5 упражнений примерно по 3 подхода каждый. Со временем количество повторений можно увеличивать до 30, однако важно не переусердствовать.

Тренировка мышц пресса для верхней части живота

Упражнения для пресса для создания кубиков

И так приступим к описанию упражнений для мышц живота, которые вам помогут быстро накачать пресс, как дома, так и в зале.

1. Скручивания

Упражнения для пресса для создания кубиков

Постарайтесь дотронуться правым плечом до левого колена, после чего зафиксировать позу на пару секунд. После этого повторите скручивание.

2. Поднимания ног

Лягте на пол, руки разместите вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги под углом 45 градусов, зафиксируйтесь в положении и опуститесь на пол. Упражнение нужно выполнять как можно более плавно, не делая резких движений.

3. Синхронный подъем рук и ног

Упражнения для пресса для создания кубиков

Как поднять в развитие нижние мышцы живота?

Упражнения для пресса для создания кубиков

Упражнение для нижней части мышц пресса

Упражнения для нижней части живота являются обязательной частью любой программы тренировок на развитие пресса. Я выбрал самые оптимальные и эффективные упражнения, которые будут полезны новичкам и опытным атлетам.

  1. Ложитесь на спину и ухватитесь вытянутыми руками за какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги таким образом, чтобы таз оторвался от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение.
  2. Следующее упражнение выполняется на турнике. Повисните на снаряде и поднимайте ноги, колени должны касаться груди или плеч. Эти простые движения убирают жир с области живота и формируют красивые кубики пресса.
  3. Упражнение делается на спине с согнутыми коленями. Стопы стоят на полу, руки вдоль туловища. Затем по очереди медленно поднимайте и опускайте ноги. Движение можно повторять множество раз.
  4. Упражнение, имитирующее велосипед, выполняется лежа или сидя на стуле. Следует поднять согнутые в колене ноги и начинать крутить воображаемые педали. Повторять несложные движения нужно до появления жжения мышц живота.

Упражнение для накачки верхних, а так же нижних частей мышц живота

Хочу предупредить, что это упражнение на развитие мышц живота будет непростым для тех, у кого нет опыта серьезных тренировок. Однако движение позволяет создать рельефные кубики пресса, поэтому рекомендую его все-таки освоить.

Ложитесь на спину, немного согните колени, руки разместите вдоль туловища. После этого медленно поднимайте ноги до угла 45 градусов, зафиксируйте положение на пару секунд, после чего опускайте ноги, но не до самого пола. Теперь поднимайте ноги и уводите их вправо, затем влево. Можете опустить ноги на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить занятие.

Читайте также:  Как сделать рельефный пресс упражнения

Можно ли накачать безупречные кубики пресса за неделю?

Упражнения для пресса для создания кубиков

Проверенные временем и профессионалами упражнения точно помогут сделать живот красивым и подтянутым, причем для их выполнения не нужны тренажеры и другие приспособления. Занимайтесь дома, только делайте это каждый день и с удовольствием, в противном случае запал быстро пройдет и заставлять себя будет довольно сложно.

В этом посте мы разобрались, как накачать пресс до кубиков. Настойчивость и регулярные практики позволят получить красивое тело, другой вопрос, сколько времени на это понадобится. Вряд ли возможно накачать пресс за неделю, разве что, если вы уже находитесь в прекрасной форме и имеете определенную подготовку.

Ну а если у вас дряблый живот и с серьезными занятиями вы не знакомы, то для получения рельефного пресса может понадобиться гораздо больше времени. Таким образом, количество тренировок, которые необходимы, чтобы накачать пресс, определяется индивидуально исходя из физической формы человека, степени его тренированности и нацеленности на результат.

Для кого-то красивый пресс за пару недель это более чем реально, другим же нужно полгода, чтобы увидеть наконец результат в виде плоского и подтянутого живота. В любом случае над красивым телом нужно работать, при этом процесс тренировки тоже может приносить удовольствие.

Смотрите видео на тему, как накачать пресс до кубиков?



Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как накачать пресс до кубиков?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в х. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Упражнения для пресса для создания кубиков

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга.

Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание.

 Написать мне можно на этой странице.

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

  • При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.
  • Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.
  • Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Упражнения для пресса для создания кубиков

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

Читайте также:  Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Упражнения для пресса для создания кубиков

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

6 кубиков пресса с 5 упражнениями за 15 минут не выходя из комнаты

Мечтаешь ли ты о кубиках в области живота? Если ответ положительный, то, не раздумывая долго, включайся в тренировочный режим! А мы, тем временем, расскажем как можно стать обладателем убойного пресса, уделяя тренингу всего 15 минут в день.

Несколько слов о питании

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся приобрести идеальный пресс, является игнорирование питания. Они не придают ему большого значения, и зря. Ты можешь делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в твоем организме слишком высок, то результаты будут не заметны. 

Когда речь идет о снижении процента жира в организме, то под ключевым моментом понимается – что ты ешь, и сколько. Основополагающим фактором успеха в этом деле является избавление рациона от быстрых углеводов, рафинированного сахара, большого количества насыщенных жиров, и пристальное внимание к ежедневному подсчету калорий.

Одним словом, чем меньше жира будет в твоем организме, тем более наглядным будет твой пресс.

Еще один фактор, который оказывает серьезное влияние на появление шести кубиков в области живота, это – белок. Точно так же, как для роста всех мышц твоего тела необходим протеин, который помогает им быстрее восстанавливаться и расти, этот самый коктейль способен поспособствовать появлению вожделенных кубиков.

Употребление протеинового коктейля в течение дня в состоянии обуздать зверский аппетит, желание полакомиться жирной пищей. При этом он постепенно сформирует полезную привычку питаться правильными продуктами с большим содержанием белка и умеренным количеством углеводов, избегая, при этом, главного врага – сахара.

Тренировка для пресса

Для тренинга тебе понадобится таймер на смартфоне или любом другом гаджете. Есть множество бесплатных приложений, которые помогут рассчитать время каждого рабочего интервала. Настрой его так, чтобы ты работал над каждым движением по 30 секунд за один подход, переходя к следующему упражнению без отдыха между ними. 

После выполнения всех упражнений отдохни в течение 60 секунд, а затем снова попробуй выполнить упражнение, стремясь сделать три-четыре подхода. Этого должно быть достаточно, чтобы по-настоящему усердно проработать мышцы живота.

При правильном выполнении эти упражнения окажутся чрезвычайно эффективными в построении сильного и прокачанного пресса.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, очень важно сосредоточиться на нескольких моментах:

  1. Пресс должен быть напряжен, и все внимание сконцентрировано исключительно на нем. Не пытайся за счет других мышц выполнить упражнение.
  2. Контролируй дыхание, делай выдох в момент напряжения.
  3. Не торопись, лучше делай все медленно, продуманно. Чем медленнее темп, тем лучше ты сможешь контролировать движения. Итог – лучший конечный результат.

1. Планка

Превосходное и убийственное упражнение для мышц пресса, которое также подходит и для улучшения осанки и гибкости.

Прими положение как при отжиманиях. Тело должно выстроиться в прямую линию от ног до головы. Держи спину ровной, мышцы живота втянутыми. Замри в этом положении секунд на 30. 

2. Поднятие ног

Еще одно серьезное и очень эффективное упражнение, которое разнообразит твой тренировочный процесс. Поднимая ноги, тебе придется фокусироваться преимущественно на развитии и укреплении нижнего пресса. Как известно, эта область хуже всего поддается прокачке, жир не хочет ее покидать.

Ляг на спину, слегка вытяни руки в стороны ладонями вниз или под ягодичные мышцы. Теперь оторви обе ноги от поверхности пола, напрягая мышцы живота. Подними и удерживай в течение двух секунд, после чего медленно опусти контролируемым движением. Не бросай ноги бездумно.

3. Обратные скручивания

Это упражнение при правильном исполнении может быть чрезвычайно эффективным с целью проработки твердого пресса, заветных шести кубиков. Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногах, просто оторви таз от поверхности пола, как можно сильнее скручиваясь. После этого движения можно возвращаться в исходное положение.

Это упражнение – отличная альтернатива обычным скручиваниям. Как и в случае с подъемом ног, оно действительно активно прорабатывает нижний пресс, что чрезвычайно важно, если твоя цель – кубики на животе.

4. Велосипедные скручивания

Знакомься – уникальное упражнение, которое объединило в себе возможность одновременно прорабатывать и верхний пресс, и нижний. Для того чтобы заметить реальную пользу от него, необходимо убедиться, что ты выполняешь упражнение достаточно медленно. Часто его делают неверно, и, не видя прогресса, бросают.

Для достижения наилучших результатов просто ляг на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Напряги мышцы живота, положи руки за голову, и поднеси колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрями одну ногу перед собой и поверни тело к противоположному колену, касаясь колена локтем. Повтори с противоположной стороны, сделав в общей сложности 20 повторений, но держи темп медленным, чтобы была возможность контролировать каждое движение.

5. Боковая планка

Еще одна планка?! Да, еще одна. И прежде чем ты попытаешься отклониться от выполнения этого упражнения, знай, что боковая планка является, пожалуй, одним из наиболее эффективных упражнений для избавления от надоедливых складок жира на боках и укрепления мышц живота. Поэтому обязательно включи его в свою программу тренировок.

Ляг на левую сторону тела с опорой на правую руку, согнутую в локте. Поставь ноги друг на друга и подними бедра, оторвав их от поверхности пола. Задействуй в этом процессе пресс и ягодичные мышцы. Удерживай это положение секунд 15, не расслабляя мышцы, после чего можешь поменять сторону.

Как и классическая планка, это упражнение включает в работу не только брюшные мышцы, но также способствует укреплению всего тела, повышая, при этом, выносливость.

Резюме

Данная 15-минутная тренировка, направленная на создание кубиков в области живота, является уникальной. Развивая выносливость, дополнительно прорабатывая другие мышцы, она позволяет экономить время, и выполнять его где угодно и когда угодно без использования спортивного инвентаря.

Возможно ты пропустил:

  • 11 упражнений «планка» для пресса и других мышц

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *