Упражнения для пресса стоя повороты

Упражнения для пресса стоя повороты

Стройный подтянутый животик и осиная талия – мечта многих девушек, но дело не только в красоте. Крепкие мышцы пресса защищают органы брюшной полости и выполняют важные функции – участвуют в движениях тела (наклоны, повороты туловища и др.). Для создания красивой талии разработано немало комплексов упражнений, которые выполняются при разном положении тела: стоя, сидя, лежа. Сегодня мы поговорим об упражнениях для пресса, выполняемых в положении стоя, приведём рабочие и наиболее эффективные схемы занятий.

Упражнения для пресса стоя повороты

Мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Крепкие мышцы кора позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Важно сознательно удерживать правильную осанку на протяжении всего дня. Почему так важно поддержание мышц кора в тонусе? Потому что любое сложное движение начинается именно с сокращения мышц кора.

Упражнения для пресса стоя повороты

Упражнения на пресс из положения стоя

Мы приведём примеры наиболее эффективных упражнений, из которых вы может выбрать несколько подходящих именно вам. Повторять их нужно 2 или 3 раза. Но главное – не количество, а качество.

Следите за тем, чтобы при их выполнении напрягались именно мышцы живота.

Упражнения можно менять и чередовать (в один день 2-3 упражнения, в другой другие 2-3 упражнения) – так ваши тренировки станут разнообраными и будет задействовано максимальное количество мышц.

Стабилизация туловища стоя

  1. Ноги на ширине плеч, плечи опущены. Возьмите в руки гантели или набивной мяч и вытяните их перед собой. Держите руки прямыми.Упражнения для пресса стоя повороты
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми перед собой, а затем вернитесь в центр. Повторите движение влево.
  3. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Ноги на ширине бёдер, спина прямая, прямые руки вытянуты перед собой.
  2. Поочерёдно поднимайте ноги, стараясь коснуться носочком кончиков пальцев противоположной руки. Главное держать спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными, даже если вы не дотягиваетесь до пальцев.
  3. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

Марш на месте с твистами

  1. Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, мышцы тела находятся в напряжении.Упражнения для пресса стоя повороты
  2. Упражнение представляет собой повороты тела с одновременным поднятием колен. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с противоположной стороны.
  3. Движения нужно выполнять поочерёдно на обе стороны по одной минуте на каждую сторону.

Повороты и наклоны с мячом

  1. Ступни стоят прямо на ширине бёдер. В руках держите набивной мяч на уровне груди.Упражнения для пресса стоя поворотыУпражнения для пресса стоя повороты
  2. Начните движение, опустив руки с мячом снаружи у правой стопы. Затем проведите мяч через корпус и поднимите над головой слева.
  3. Выполните 10 повторов с одной и с другой стороны.
  4. Если вы увеличите скорость выполнения движения, то увеличится и нагрузка.
  5. Не забывайте при движениях рук и корпуса напрягать пресс.

Широкие боковые скручивания

  1. Широко расставьте ноги, носки поверните наружу и выполните широкий присед. Ягодицы сжаты, колени согнуты, бёдра остаются на уровне туловища и не уходят назад.Упражнения для пресса стоя повороты
  2. Возьмите гантели и поднимите руки над головой, согните локти под углом 90 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра.
  3. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону, а затем поочерёдно по 20 повторов вправо и влево.

Круги над головой

  1. Исходное положение: стопы на ширине бёдер, руки подняты над головой и удерживают мяч.Упражнения для пресса стоя повороты
  2. Представьте, что рисуете круг руками с мячом. Пресс должен находится в напряжении, а бёдра оставаться прямыми.
  3. Рисуйте круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем измените направление на противоположное.

Твист стоя

  1. Ноги расположены на ширине бёдер, колени немного согнуты. Руки подняты, согнуты под углом 90 градусов и держат гантели.Упражнения для пресса стоя повороты
  2. Повернитесь вправо в талии. Бёдра и верхняя часть туловища должны остаться неподвижными. Выполните движение в противоположную сторону.
  3. Выполняйте повороты в течение минуты в каждую сторону. Следите за тем, чтобы спина была прямой, таз не уходил назад, а мышцы кора были напряжены.

Наклоны с гантелями

  1. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по две гантели (или одна тяжёлая), руки подняты над головой.
  2. Выполните наклон вправо, затем верните туловище в исходное положение, напрягая пресс.

  3. Повторяйте упражнение в течении 60 секунд в одну сторону, затем в другую.
  4. Следите за дыханием и пульсом, не переусердствуйте, иначе рискуете накачать боковые мышцы живота, и тем самым увеличить объём талии.

    Упражнение хорошее и эффективное, главное, делать его умеренно.

Перекрёстное касание пальцев ног

  1. Исходное положение: ступни расставлены немного шире, чем ширина бёдер. Прямые руки отведены в стороны.
  2. Напрягая пресс, выполните наклон таким образом, чтобы пальцы правой руки коснулись внешней стороны левой стопы.
  3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Боковой подъём ноги

  1. Исходное положение: ноги на ширине бедёр, руки опущены вдоль туловища и держат гантели.
  2. Согнитесь в талии вправо, и одновременно поднимите прямую правую ногу в сторону.

    Не забывайте напрягать мышечный аппарат кора. Когда нога опустится на пол, сразу же начните выполнять следующий подъём.

  3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Отталкивание от стены

  1. Исходное положение: спина, лопатки, ягодицы, пятки, затылок плотно прижаты к стене.
  2. Медленно наклоняйтесь вперёд, отрывая от стены всё кроме пяток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Упражнение повторяется до 30 раз. Главное – это плавные и медленные движения. Следите за напряжением пресса.

Таким образом, существует большое количество упражнений для пресса и красивой талии, выполняемых из положения стоя. Их можно чередовать и включать в другие тренировки. Так вы сможете обеспечить разнообразие тренировок и не дадите мышцам привыкнуть к рутинным движениям, что значительно повышает эффективность занятий.

Отличный комплекс упражнений для пресса стоя | Я и Фитнес

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Упражнения для пресса стоя повороты

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные GIF-инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

Упражнения для пресса стоя повороты

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

Упражнения для пресса стоя повороты

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

Упражнения для пресса стоя повороты

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

Упражнения для пресса стоя повороты

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

Упражнения для пресса стоя повороты

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

  • Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.
  • Упражнения для пресса стоя повороты
  • Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!
  • Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Скручивания с поворотами корпуса

Упражнения для пресса стоя повороты

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Основные работающие мышцы

  • Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
  • Длинная мышца спины;
  • Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

  • Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
  • Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
  • Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
  • Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
  • Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
  • Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
  • Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
  • Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

  • Выталкивание вперед брюшной стенки;
  • Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
  • Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
  • Смещение таза из стороны в сторону;
  • Работа шеей на всем протяжении амплитуды
  • Советы по эффективности
  • Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
  • Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
  • Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
  • Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

5 упражнений на пресс стоя: почему они эффективнее обычных и как помогают экономить время

Здравствуйте, дорогие читатели!

Я понимаю: вам не всегда хочется выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости, потому что его можно тренировать стоя.

Это даже более эффективно, потому что мышцы корпуса — это не только те, что вы видите в зеркале. Они охватывают всё ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Поддержите моё желание сделать мир здоровее: подпишитесь на мой канал и поставьте лайк статье ????????Поддержите моё желание сделать мир здоровее: подпишитесь на мой канал и поставьте лайк статье ????????

Эта тренировка хороша ещё и для тех, у кого мало времени на упражнения. Как вариант, можно выполнять этот комплекс вместо утренней зарядки — и проснулись, и прокачали пресс!

В конце статьи (после подробных описаний, как выполнять упражнения), я оставлю видео тренировки!

Упражнения на пресс стоя

1. Марш с поворотами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжён.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Марш с поворотамиМарш с поворотамиМарш с поворотами

Сосредоточьтесь на использовании корпуса, а не квадрицепсов. Поднимайте колено и сжимайте косые мышцы живота.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Наклоны в стороны

Расставьте ноги широко. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед. Сжимайте ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.

Помните: не выставляйте таз назад.

Поднимите руки и слегка коснитесь пальцами затылка. Напрягите корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Поменяйте сторону.

Сделайте 15 наклонов вправо и 15 влево.

Наклоны в стороныНаклоны в стороныНаклоны в стороны

3. Мельница

Поставьте ступни шире, чем ширина бёдер, и вытяните руки в положение буквы T. Включите корпус, наклонитесь вперёд, поверните туловище влево и тянитесь правой рукой за пределы левой ступни.

Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем только правую сторону в течение 1 минуты.

МельницаМельницаМельница

4. Подъём на одной ноге

Начните с низкого выпада: левое колено согнуто, правая нога сзади прямая и руки вытянуты над головой. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы корпус был над левым бедром.

Поднимите правое колено к груди и прижмите руки к корпусу. Поставьте ногу обратно на пол и как можно быстрее снова поднимайтесь наверх.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Подъём на одной ногеПодъём на одной ногеУсложнённый вариант: добавьте скручивание в верхнем положении. Подтягивая правое колено, касайтесь им левого локтя.Усложнённый вариант

5. Скручивания в позе стула

Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Скручивания в позе стулаСкручивания в позе стулаСкручивания в позе стула

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бёдрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую часть грудной клетки к правому бедру. Поменяйте сторону, наклоняясь к левому бедру.

  • Сделайте 20 таких повторений.
  • Уже попробовали заниматься? Задавайте свои вопросы в х и делитесь впечатлениями от тренировки =)
  • Вот видео тренировки, как и обещала:

Статья была полезной? Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Содержание

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу.

Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины.

Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
  2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
  3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
  4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину ( super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

  • Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
  • Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
  • Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
  • При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

  1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
  2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
  3. Вытяните над головой руки.
  4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
  5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
  6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой ( liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения.

Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного.

Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

  • Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
  • Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
  • Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
  • Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
  • Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
  • Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
  2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
  3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу ( bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Секреты для похудения ног

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени.

Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле.

Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта.

Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты.

Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

  Как прокачать крылья спины — упражнения на широчайшие мышцы

Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

  1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
  2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
  3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы ( dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
  3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
  4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги ( womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
  3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
  4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус, а не руки ( bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий.

Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания.

Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

  • Первый вариант разминки
  • Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

  • Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
  • Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
  • Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
  • Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите правую руку вверх.
  3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
  4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни ( www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в х.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *