Упражнения ногами лежа для пресса

Среди упражнений для пресса подъём ног лёжа занимает почётное первое место. Это несложное упражнение способен выполнить как ребёнок, так и человек преклонных лет. Хорошо тренированные спортсмены выполняют его ежедневно, применяя различные методы усложнения, чтобы работала не только нижняя часть пресса, но и вся брюшная мышца.

Упражнения ногами лежа для пресса

Пригодно упражнение и для женщин, и для молодых девушек, и даже для людей, перенёсших операцию. Оно будет полезно каждому, кому небезразлично собственное здоровье, во время утренней зарядки и в целях профилактики заболеваний позвоночника.

Упражнения ногами лежа для пресса

В чём же польза?

Данное упражнение положительно влияет на тонус организма в целом. С его помощью можно прекрасно повысить гибкость тазобедренных суставов, развить координацию движений.

Упражнения ногами лежа для пресса

Подъём ног лёжа на спине укрепляет мышцы брюшного пресса, бёдер и поясницы. Повышает выносливость человека.

Упражнения ногами лежа для пресса

Варианты выполнения

Универсальность данного упражнения состоит в том, что в зависимости от физической подготовленности есть возможность выбрать для себя подходящий вариант выполнения:

  • поднимать ноги поочерёдно или одновременно;
  • поднимать и руки, и ноги;
  • применять утяжелители для ног;
  • использовать горизонтальную скамью;
  • поднимать ноги лёжа на животе.

Упражнения ногами лежа для пресса

Принцип постепенности

Не следует выполнять это упражнение, начав с самого трудного варианта, если вы не профессиональный спортсмен. Нагрузку надо увеличивать осторожно, чтобы не навредить организму.

Упражнения ногами лежа для пресса

Для развития, роста, формирования выносливости брюшной мышце нужно время, поэтому принцип постепенного нарастания нагрузки должен быть приоритетным.

Упражнения ногами лежа для прессаУпражнения ногами лежа для прессаУпражнения ногами лежа для прессаУпражнения ногами лежа для пресса

Для начинающих

Людям нетренированным надо начать с поочерёдного подъёма ног лёжа. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к полу. Ноги поднимаются попеременно до 45 градусов

Желательно зафиксировать ногу в верхнем положении на две секунды, а затем плавно опустить. Выдох приходится на максимальную нагрузку. Вдох – при опускании. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В послеоперационный период разрешается поднимать не прямую ногу, а слегка согнутую в колене. Можно немного отрывать от пола голову. Важно наблюдать за своим самочувствием и прекратить выполнение упражнения, если появилась боль.

  •  Женщинам тоже нежелательно чрезмерно перегружать брюшной пресс, особенно в послеродовой период.

Для будущих спортсменов

Если для занятий спортом выделяются хотя бы три дня в неделю, можно переходить к классическому выполнению упражнения: поднимать обе ноги. Угол подъёма – 60 градусов. Задержка в верхнем положении – 2 секунды. При этом плечи, шея и голова остаются неподвижными.

Хотите усложнить упражнение? Не касайтесь пола ногами при их опускании, сразу производите следующий подъём.

Другой способ усложнения – задержка ног в верхней позиции более двух секунд. В зависимости от состояния можно выполнить до 15 движений за три подхода.

Упражнение с утяжелителями

Оно как нельзя лучше подойдёт для физически развитых людей. Исходная позиция та же – лёжа на спине. На щиколотки одевается утяжелитель. Он может быть с постоянным или переменным весом.

В качестве утяжелителя подойдёт гантель, которая удерживается стопами. Ноги поднимаются под острым углом и удерживаются несколько секунд. Затем плавно опускаются и, не касаясь пола, снова движутся вверх.

  1. Упражнение можно выполнять в два-три подхода до 30 раз.
  2. Прекрасно формирует выносливость ускоренный темп выполнения.

Проработка пресса

Упражнение подъём ног лёжа не предназначено для формирования рельефного пресса. Чтобы добиться желаемого результата, простой подъём ног следует чередовать со специальными упражнениями на пресс.

К ним относятся всякого рода скручивания (косые, двойные и т.п.), подъёмы ног в висе, популярное упражнение для пресса в бодибилдинге – подъёмы туловища на римском стуле. Эти упражнения не просто создают эстетичный пресс, но и улучшают состояние всех внутренних органов.

Расчёт нагрузки

Чтобы результаты были заметны, упражнение на подъём ног лёжа выполняется ежедневно во время зарядки. Вначале следует делать два подхода по десять движений без утяжелителей.

Постепенно нагрузка растёт, одновременно происходит развитие мышц и формирование выносливости. Со временем становится заметен рельеф «кубиков». Но уже придётся заниматься и другими упражнениями для мышц брюшного пресса.

Главный ориентир – ваше самочувствие. Нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать, а консультация со специалистом просто необходима.

Чего не следует делать

Очень вредно и даже опасно для здоровья выполнять упражнение на холодном полу, а тем более под кондиционером или на сквозняке.

Производя подъём ног лёжа, не следует отрывать от пола плечи и голову. Фото ниже хорошо иллюстрирует эту распространённую ошибку.

  • Выполнение упражнения рывками приводит к беспорядочному сокращению мышц тела, что отрицательно сказывается на общем самочувствии.
  • Если при максимальном подъёме ног не происходит задержки, это понижает результативность упражнения.

Не следует также заниматься «через боль». Движения должны приносить удовлетворение, а не страдание. Любой дискомфорт – повод уменьшить нагрузку.

Время для тренировки

Физическая активность не совместима с приёмом пищи. И не только потому, что чувство тяжести и тошноты будут мешать.

Полный желудок станет причиной неправильного выполнения упражнений, и пользы от занятия не будет. Минимум час, а лучше два должно пройти между обедом и тренировкой.

Правильное питание

Упражнение «подъём ног лёжа» может оказаться малоэффективным, если не соблюдается режим питания. «Кубики» пресса просто окажутся замаскированы слоем жира в области живота.

  1. Вот почему полезно вести ежедневный подсчёт калорий, следить за своим рационом, правильно дозировать физическую нагрузку.

Фото инструкция как правильно делать подъем ног лежа

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Подъем ног на пресс

Упражнения ногами лежа для пресса

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Советуем почитать: Как подростку набрать мышечную массу

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнения ногами лежа для пресса

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

Упражнения ногами лежа для пресса

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон

Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику.

Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета.

В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Читайте также:  Занятия чтоб накачать пресс

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Советуем почитать: Как быстро похудеть мужчине или парню: с чего начать похудение и как правильно сбросить лишний вес, можно ли снизить вес за неделю

Упражнения ногами лежа для пресса

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Упражнения ногами лежа для пресса

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины.

Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших.

В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Упражнения ногами лежа для пресса

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу свободно можно выполнять в домашних условиях.

Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря.

Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Советуем почитать: Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо

Упражнения ногами лежа для пресса

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

Упражнения ногами лежа для пресса

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Упражнения ногами лежа для пресса

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

  • Прямые скручивания на пресс;
  • упражнение складка;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • обратные скручивания;
  • и др.

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Читайте также:  Как накачать пресс если он под жиром

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Упражнения ногами лежа для пресса

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Подъем ног лежа

  • Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.
  • В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.
  • Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях
  1. Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.
  2. Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.
  3. Среди минусов движения:
  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы
  • Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.
  • Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.
  • В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.
  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

  1. Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.
  2. Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.
  3. Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
  2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

  1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
  2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
  3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
  4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Читайте также:  Накачать пресс с помощью приседаний

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
  • Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
  • Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
  • Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
  • Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
  • Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

  • Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

  • Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.
    Подъем ног лежа на полу с отягощением
  • Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.
    Подъем ног и таза из положения лежа на полу
  • Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на полу

  • [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа с толчком и подъемом таза

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).
  1. [/su_list]
  2. Преимущества
  3. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.
  • [/su_list]
  • Недостатки
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.
  1. [/su_list]
  2. Подготовка к выполнению
  3. Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.
  4. Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.
  5. Правильное выполнение
  6. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.
  • [/su_list]
  • Ошибки
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.
  1. [/su_list]
  2. Советы по эффективности
  3. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.
  • [/su_list]
  • Включение в программу
  • Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.
  1. [/su_list]
  2. Чем заменить упражнение
  3. Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Упражнения для верхнего прессаУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *