Женский пресс кубиками или

Женский пресс кубиками или

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Женский пресс кубиками илиАнна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Женский пресс кубиками или

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Женский пресс кубиками или

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Женский пресс кубиками или

  • Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer
  • Работайте с тяжелыми весами
  • Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.
  • Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Женский пресс кубиками илиЖенский пресс кубиками илиЖенский пресс кубиками или

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности.

Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов.

Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Женский пресс кубиками или

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Женский пресс кубиками или

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом.

Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться).

Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

  1. Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота
  2. Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.
  3. Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же.

Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель.

На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

  • Ешьте перед сном
  • Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,
  • — советует девушка.
  • Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

  1. Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян
  2. Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

  • Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.
  • Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.
  • Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Читайте также:  Тренировка низа пресса упражнения

Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 1: основы физиологии

Женский пресс кубиками или

Накаченный пресс кубиками – это мечта большинства девушек. Все больше и больше можно услышать в тренажерном зале, когда девушки спрашивают у своего тренера, как накачать пресс до кубиков и сколько потребуется на это времени?

Скажу сразу, накачать пресс кубиками девушке будет стоить не малых усилий, а иногда даже и жертв, а связано это с ни чем иным, как с нашей физиологией.

Поэтому в данной статье я хочу не просто подать сухую и заезженную информацию, как накачать пресс до кубиков девушке и «умыть руки», а изучить данную тему изнутри и подать ее вам с максимальной для вас полезностью.

Я расскажу вам о женской физиологии и всевозможных негативных последствиях, которые могут настигнуть тех, кто не будет придерживаться основных правил тренировок и питания на пути к заполучению желанных кубиков. Итак, давайте начнем обо всем по порядку, а именно с физиологии женского организма.

Уровень тестостерона

Накачать пресс до кубиков мужчине почти ничего не стоит, так как у мужчин уровень тестостерона (мужских гормонов) намного выше, чем у женщин.

И это логично, ведь это же мужские гормоны =) Но именно от них и зависит быстрый процесс жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Поэтому мужчины за пару недель могут добиться очень больших результатов от занятий в тренажерном зале, тогда как девушке потребуется минимум месяц, чтобы увидеть хотя бы свои первые результаты. Процесс накачивания кубиков в этом не исключение.

Процент подкожного жира

Женский пресс кубиками или

Самой матушкой-природой заложено так, что процент подкожного жира в теле у мужчин составляет приблизительно 15%, а у женщин эта цифра достигает 18-26%. И это второй фактор, который мешает так быстро накачать пресс кубиками девушке по сравнению с мужчиной.

Чтобы все шесть кубиков идеально вырисовывались на женском животе, нужно процент жира снизить до 10-12% (участницы номинации «Фитнес бикини» имеют процент жира меньше 12%), а для девушек это считается уже серьезным отклонением от нормы, который может привести к серьезным проблемам с вашим здоровьем, но об этом чуть позже. Ниже привожу таблицу.

Соотношение процента жира у женщин к ее норме

Степень % содержания жира
Недостаток менее 18
Норма 18-26
Избыток веса 26-30
1 степень ожирения 30-35
2 степень ожирения 35-40
3 степень ожирения 40-50
4 степень ожирения более 50

 То есть выходит, что накаченный до кубиков пресс у девушки – это жертва, которую она отдает за свою мечту. Почему жертва, спросите вы? А как вы думаете, норма подкожного жира в женском теле просто так достигает отметки в 18-26%? Очевидно, что нет. Эволюционно так сложилось, что высокий процент жира в женском теле необходим ей в период беременности для образования грудного молока. Но умный организм начинает запасать этот «нужный» ему жир еще с момента, когда у девочки идет перестройка гормонального фона, и она становиться готовой к зачатию, а это происходит в подростковом возрасте.

Рассчитать процент жира вы можете здесь .

Так, с основами физиологии, вроде бы, разобрались. Теперь давайте перейдем к нашим «кубикам».

Теперь стало ясно, чтобы накачать пресс до кубиков девушке, нужно снизить процент жира во всем теле. На картинке хорошо видно, какой вид будет иметь ее пресс с разным процентом подкожного жира.

Женский пресс кубиками или

Из этого следует сделать вывод, что наилучше прорисовуются кубики на животе у девушки с наименьшим процентом жира (10-12%). Но мы-то уже знаем, что отметка ниже 12% (а для кого-то эта цифра может быть и выше, это сугубо индивидуально) может привезти к некоторым отклонениям в женском организме. Пришло время поговорить именно о них.

Негативные последствия от кубиков на животе

Женский пресс кубиками или

Возможно, вам покажется данный заголовок смешным и странным, но я поспешу доказать вам обратное.

Когда вы смотрите в зеркало и видите в отражении идеальный пресс с шестью кубиками, то тут стоит остановиться и задуматься: хорошо ли вы себя чувствуете, нет ли недомоганий и головокружений в последнее время, но самое главное вспомнить, как давно у вас были месячные? Если вы в погоне за идеальным прессом забыли обо всем и упустили этот момент, то сейчас как раз время об этом вспомнить.

  • Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против 

Когда у девушки зарождается мысль о том, как накачать пресс кубиками, для нее важна сама конечная цель и конечно никто не думает, к чему это может привезти. А привезти это может, на первом этапе, к прекращению менструального цикла в связи с проблемой выработки эстрогена (женского гормона), а на втором этапе – к проблеме репродуктивной функции девушки, вплоть до бесплодия.

Я не хочу вас пугать, но последствия действительно могут быть плачевными. Но чтобы совсем не отбить вам охоту иметь красивый рельефный пресс (а это все-таки возможно), я думаю, пришло время рассказать вам, как можно накачать пресс до кубиков и при этом не навредить своему здоровью. Вот мы и подбираемся потихоньку к сути данной статьи.

Тонкая грань

Женский пресс кубиками или

Существует такое мнение, что сам по себе низкий процент жира у женщин (берем показатель ниже нормы – 18%) не опасен для здоровья и не приводит к прекращению менструального цикла. Причина на самом деле кроется глубже: все дело в неправильном соотношении потребляемых и потраченных калорий.

Простыми словами, когда организм получает меньше калорий, чем он тратит (намного меньше), то образуется отрицательный энергетический баланс в организме, который впоследствии и приводит к прекращению менструального цикла и дальнейшим проблемам со здоровьем.

То есть, низкий процент жира напрямую не связан со всеми бедами женщин, можно иметь процент жира и 12-15% и при этом быть абсолютно здоровой. Можно, но…Есть и тут свои нюансы.

  • Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? 

Чтобы заметить эту тонкую черту между правильным подходом к потере подкожного жира и неправильным, нужно очень хорошо разбираться в вопросах спортивного питания, диетологии, основах тренировочного процесса, физиологии и многих других.

Даже не все профессиональные  спортсменки могут эту грань нащупать, а поэтому при подготовке к серьезным соревнованиям, во время сушки, которая длиться от нескольких недель до месяцев, девушки часто становятся жертвами своей любви к спорту и имеют проблемы с менструальным циклом.

Если вы все-таки не отказались от своей мечты и до сих пор хотите накачать пресс до кубиков, то читайте продолжение данной статьи в следующем выпуске Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения.

А с вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

p.s. Не гробьте свое здоровье в погоне за мечтой.

Кубики на животе — как накачать пресс за неделю

22 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики.

То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани.

Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира.

Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде.

Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс.

Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии.

Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Женский пресс кубиками или

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы.

Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными.

Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки.

Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот.

Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.
Читайте также:  Какие мышцы пресса работают при поднятии ног

Женский пресс кубиками или

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

  1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Женский пресс кубиками или

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь.

Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа.

Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания.

Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы.

Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи.

Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Женский пресс кубиками или КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ НА ЖИВОТЕ.

Отзывы

Анастасия, 28 лет Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.
Григорий, 23 года Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.
Михаил, 34 года Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Дорогое удовольствие: сколько стоят кубики пресса?

Не только мужчины, но и многие девушки мечтают о кубиках на животе. Добиться их бывает не так просто. Для чёткого проработанного рельефа одних тренировок не всегда достаточно. И мало кто задумывается, во сколько на самом деле обходится пресс, как у Эмили Ратаковски. Рассказываем, сколько могут стоить заветные «кубики» и косые мышцы.

Занятия в спортзале и персональный тренер

Стоимость в Москве: 3000-4000 рублей (месячный абонемент) или около 2000 рублей (персональная тренировка).

Результат: примерно через 1,5 месяца.

Первое, что приходит в голову при слове «пресс», – тренажёрный зал. А точнее долгие и упорные тренировки до седьмого пота. Действительно, занятия спортом рано или поздно помогут обзавестись рельефным телом. Однако чтобы быстро добиться хорошего результата, без помощи специального оборудования и сведущего специалиста не обойтись.

Женский пресс кубиками или

istockphoto.com

В случае с рельефом, дело не только и не столько в самих тренировках, сколько в подкожном жире. У кого-то его изначально мало, и в ходе занятий пресс «проявляется» сам по себе.

Однако многие сталкиваются с проблемой: сколько ни качаешь мышцы живота, а кубиков на торсе не прибавляется. Если искать решение самостоятельно некогда или не хочется, лучший вариант – обратиться к профессиональному тренеру.

Он расскажет, какие упражнения подойдут именно вам, и составит персональную программу тренировок.

Работа с диетологом

Стоимость в Москве: 3000-4000 рублей (первичный приём) + 2000-3000 рублей (повторные приёмы).

Результат: примерно через 3 месяца.

Добиться выдающегося рельефа можно не только с помощью упражнений, но и правильно подобрав питание. Помочь в этом может диетолог или нутрициолог. Вместе со специалистом можно составить эффективный и комфортный план питания. Кроме того, в сочетании с тренировками этот способ поможет достичь результата ещё быстрее.

Салонные процедуры

Стоимость в Москве: от 10 000 рублей в месяц.

Результат: примерно через 1,5 месяца.

Менее затратный в плане собственных сил, но более дорогостоящий способ – аппаратные процедуры в салоне. Сегодня выбор достаточно велик: эндосфера, LPG-массаж, лазерная липосакция, уколы липолитиков. Можно подобрать то, что подойдёт именно вам.

Женский пресс кубиками или

istockphoto.com

Большинство процедур направлены на работу с подкожной жировой тканью. Например, при лазерной липосакции жировые отложения разрушают с помощью лазерных вспышек. А специальные препараты липолитики поднимают уровень натурального фермента, ускоряющего жировой обмен, и в целом улучшают состояние кожи.

Пластическая операция

Стоимость в Москве: от 70 000 рублей.

Результат: примерно через 10 дней.

Этот способ наиболее быстрый, но и самый дорогой. Заполучить рельефный пресс помогут две процедуры. Первая – широко известная липосакция, когда из проблемных зон буквально «откачивают» лишний жир. Вторая – абдоминопластика, в её случае не только избавляются от жировых отложений, но и подтягивают обвисшую кожу.

Как показывает практика, самым доступным методом борьбы с лишним весом остаётся здоровый образ жизни – правильное питание и спорт.

Специальные процедуры и операции, хотя и дают относительно быстрый и наглядный результат, не всегда оправдывают потраченные средства. Недостаточно один раз накачать пресс.

Чтобы тело оставалось рельефным и подтянутым, необходимо поддерживать физическую форму, например, при помощи тех же тренировок.

Самостоятельно разобраться, какие упражнения вам нужны и как лучше спланировать свой рацион, помогут статьи «Чемпионата». Причём совершенно бесплатно.

Нужны ли кубики пресса на самом деле? – Medaboutme.ru

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Женщины чаще хотят иметь красивый и плоский живот без лишних жировых отложений, который не стыдно продемонстрировать летом на пляже. Мужчин больше занимают так называемые «кубики» — шесть рельефных мышц на животе, которые часто можно наблюдать в журналах для бодибилдеров.

Важность красивого пресса для человека

Накачать красивый пресс и сделать живот плоским может каждый человек. Некоторые ограничиваются лишь плоским животом, вид которого доставляет эстетическое удовольствие. Другие готовы идти до конца, соблюдают соответствующие диеты и выполняют комплексы упражнений.

Многие считают, что основная функция пресса — быть красивым. На самом деле он выполняет очень важную задачу по поддержке внутренних органов человека и сохранению ровной осанки. Поэтому чем лучше развит пресс, тем это полезнее для человека. Как и все остальные мышцы, он должен быть крепким и хорошо развитым.

Основной причиной, по которой многие люди начинают заниматься накачиванием пресса — стремление ликвидировать жировые отложения на животе. Весной и летом актуальность плоского живота и стройной фигуры возрастает, поскольку начинается пляжный сезон. Но о здоровье и развитии мышц живота следует помнить в течение всего года.

Нужно ли накачивать «кубики» пресса?

Женский пресс кубиками или

Наверняка многие видели кубики пресса на фотографиях из журналов о бодибилдинге. Немало молодых людей хотели бы обладать ими, чтобы пользоваться успехом у девушек, чувствовать уверенность в себе и любоваться красивым животом вместо надоевшего свисающего жира.

Читайте также:  Почему у меня маленькие кубики пресса

Практика опытных атлетов показывает — красивая фигура не дается легко. «Чудодейственные» тренажеры, «волшебные» таблетки для похудения — всего лишь рекламная продукция, эффект которой довольно сомнителен. Большинство людей верят красивой и убедительной рекламе, но при этом забывают об упорном труде и правильном питании.

Что необходимо делать тем, кто мечтает о рельефных кубиках пресса:

  • полностью исключить из рациона все жирное и сладкое, а также продукцию фастфуд и алкогольные напитки;
  • заниматься кардиотренировками от 2 до 4 раз в неделю;
  • заниматься непосредственным накачиванием мышц живота примерно 1-2 раза в неделю;
  • правильно выполнять скручивания;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Кубики пресса привлекают своей эстетической составляющей. Они красиво смотрятся на животе, но пользы для здоровья практически не несут. Более того, для девушек интенсивные тренировки опасны, поскольку несут угрозу для репродуктивной системы. Для правильного функционирования всех систем организма необходим некоторый процент содержания жира.

Рельефные мышцы живота у моделей в журналах являются результатом правильного питания на очень жестких диетах и длительных тренировок высокой интенсивности. Строение тела бодибилдеров также зависит и от генетических факторов. Часто спортсмены жалуются на чувство голода и невозможность есть запрещенные продукты.

Но для них построение фигуры — это работа. Нужны ли подобные жертвы обычным людям? Если есть желание накачать мышцы, чтобы они смотрелись красивее, то следует пересмотреть питание и образ жизни.

При этом важно помнить, что рельефные мышцы — результат долгих и упорных тренировок и определиться, есть ли в этом необходимость для конкретного человека.

Упражнения и питание для красивого пресса

Женский пресс кубиками или

Мышцы живота легко поддаются накачиванию. В этом помогают специальные упражнения, которые можно успешно выполнять в спортивном зале или дома. Если человек задается целью развить мышцы живота и убрать жир, то следует помнить также и о правильном питании.

Необходимо включать в свой рацион продукты, способствующие сжиганию жира. Например:

  • овощи и фрукты, среди которых авокадо, шпинат, морковь, помидоры, репчатый лук, сельдерей;
  • мясо и рыбу — куриную грудку, филе индейки, говядину, филе семги, тунца, семгу;
  • приправы и специи — горчицу, перец, корицу, имбирь.

Завтрак обязательно должен включать в себя белковую пищу, например, яичницу со шпинатом. В обед лучше всего есть нежирную рыбу или мясо, а ужин может включать в себя тушеную говядину с овощами. Овощи и мясо способствуют поступлению в организм необходимых питательных веществ, а некоторые специи ускоряют метаболизм и препятствуют образованию жировых отложений.

Самые эффективные упражнения для укрепления мышц живота — это скручивания. Наиболее распространенный вариант — скручивания из исходного положения лежа не спине, при этом ноги сгибаются в коленях, а поясница касается пола. Корпус тянется к тазу.

Усложненные варианты скручиваний предполагают удаление пяток от ягодиц и ладоней от головы. Опытные спортсмены практикуют обратные и двойные скручивания, требующие определенной подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты.

Выполнять скручивания можно лежа на коврике дома или на специальных тренажерах.

При накачивании мышц живота следует помнить о следующем:

  • необходимо тренировать все тело, а не отдельную его часть. Например, сильные мышцы живота при слабых мышцах спины не приводят к хорошим результатам;
  • сжигание жира невозможно только на одном участке тела. При тренировке всего тела и правильном питании жир сжигается на всех участках;
  • не следует ограничиваться только скручиваниями. Комплексный подход предполагает разнообразные виды физической активности, например, плавание, ходьбу, бег, езду на велосипеде;
  • перегрузки во время тренировок также не приводят к хорошим результатам. Поскольку все люди разные, то и темп тренировок у каждого свой. Разумеется, новичкам не стоит брать большой темп сразу, иначе тренировки не будут приносить удовольствие. Между тренировками следует обязательно отдыхать;
  • правильное питание является залогом успеха на 70%, тогда как физические нагрузки — лишь на 30%.

В стремлении получить красивые и рельефные мышцы живота не стоит бездумно оглядываться на фотографии моделей и надеяться на быстрый успех. Обычным людям может быть вполне достаточно иметь крепкие мышцы и ликвидировать лишние жировые отложения. Просто стройная фигура с развитыми мышцами может смотреться не менее эстетично, чем рельеф на отдельном участке тела.

Что лучше кубики пресса или небольшой животик? Какие женские формы нравятся мужчинам?

Миллион раз я слышала от девушек, что они не занимаются фитнесом, потому что бояться перекачаться и стать похожими на мужика. Вот не верю я в эти страхи, вот ни капельки. На мой взгляд это самый примитивный способ оправдать свою лень.

Фото с сайта pikabu.ru

Потому что перекачаться и не заметить невозможно. Тем более натурально, тем более девушке (гормональный фон не располагает к гипертрофии). Мышечный рост требует огромных усилий, а изменения происходят очень постепенно, а не в один момент как по волшебству.

Особенно меня умиляют высказывания о нежелании иметь кубики пресса. Серьезно? Их же так легко заполучить, а еще легче сохранить. Даже если вы будете тренироваться постоянно и усердно без идеальной проработки и дисциплины питания, кубиков вам не видать как своих ушей.

Но это все девчачьи отмазки, чтобы не потеть в зале…

А что же думают мужчины ?

По интернету разгуливают тысячи мужчин, которые под фото фитоняшек пишут хейтерские комменты. Мол, нет в них ничего женственного, худые как селедки, твердые как мужик, живот как стиральная доска и т.д.

И даже как бы складывается впечатление, что мужчинам спортивные девушки не очень-то и нравятся. Но это не так.

Спортивные девушки мужчинам нравятся

Все эти фото фитоняшек с огромным количеством мышц — это только фото. Особенно если они сделаны на сцене.

На фото девушка демонстрирует свои мышцы максимально их напрягая, в жизни мышцы выглядят гораздо меньше.

Коллаж из фотографий со страницы Кати Усмановой в инстаграм. Мышцы без напряжения выглядят совсем иначеКоллаж из фотографий со страницы Кати Усмановой в инстаграм. Мышцы без напряжения выглядят совсем иначе

На сцене добавляется темный грим, что еще больше подчеркивает прорисовку мускулатуры, в жизни мышцы так никогда не выделяются.

А если учесть, что во время соревнований девушки на пике формы (максимально просушены), то к внешнему виду в жизни это имеет посредственное отношение. В повседневной жизни бикинистки имеют горздо больший процент жира.

Кроме того, на фото девушки кажутся гораздо массивнее, чем есть на самом деле из-за игры теней, которые дает рельеф мышц. Если вы узнаете вес девушек, вам даже не нужно будет видеть их в живую, чтобы понять, что в их форме ничего массивного. Они просто худышки и тоненькие как тростинки.

То есть, ВО-ПЕРВЫХ, мужчины, критукующие спортсменок в интернете, зачастую в жизни вообще с ними не встречались и представление об их формах имеют абстрактное и чисто теоритическое.

ВО-ВТОРЫХ, критикуется в основном соревновательная или пиковая форма. Такая форма как медаль, сфоткался, поставил фотку на полочку (ну или залил в инстаграм) и тешишь свое самолюбие. Это показатель не состояния тела, а его возможностей. Невозможно удерживать пиковую форму постоянно. И не нужно.

В-ТРЕТЬИХ зачастую критикуются девушки на сцене или просто с максимальным напряжением мышц, которые в расслабленном состоянии выглядят совсем иначе.

В-ЧЕТВЁРТЫХ, критикуются спортсменки, которые тренируются с фармакологической поддержкой. Такие девушки действительно могут выглядеть мужеподобно, но им плевать. Они свой выбор сделали. И этот выбор не в пользу внимания мужчин а в пользу спортивных показателей. Если ваш выбор — тренироваться натурально, быть похожей на мужика вам не грозит.

Что касается небольшого круглого животика..

Да, он вполне может нравиться почти всем мужчинам, но есть одно большое НО

Это может быть актуально для юной девушки, у которой мышечный тонус высок и кожа упругая в силу пика природной формы.

С возрастом же мы все теряем мышцы и упругость кожи, поэтому нам так нужны тренировки, чтобы поддерживать молодой вид тела. Мышцы дают опору жировым пакетам и коже, не давая им провисать.

Возрастные изменения мускулатуры. Фото взятт с сайта liveinternet.ruВозрастные изменения мускулатуры. Фото взятт с сайта liveinternet.ru

Круглый животик у немолодой женщины сопровождается выпячиванием, складками на спине и свисающими боками, потому что тонус мышц невысок, а кожа уже недостачно упруга, чтобы удерживать лишний жир и не давать ему опускаться вниз.

Фото взяты с сайтов 1olb.ru wdays.ru Фото взяты с сайтов 1olb.ru wdays.ru

Спортивный живот это не только про кубики

Спортивный живот с тренированными мышцами не дает выпячиваться внутренним органам, если вы тренируете мышцы кора. Правильное питание уменьшает жировую прослойку не только сверху пресса, но и вокруг внутренних органов, что тоже уменьшает размер живота. А мышцы самого пресса придают животу упругий вид даже если сверху есть средний процент жира, скрывающий рельеф.

Лично я не знаю мужчин, которым не нравится спортивный живот. Живот с кубиками, возможно, кому-то не нравится, но спортивный живот это не только про кубики, это прежде всего про упругость.

В целом мужчины не столько обращают внимание на спортивность девушки, сколько на пропорции и упругость тела.

Фото из инстаграма Арины Скоромной, девушка 1988 года рожденияФото из инстаграма Арины Скоромной, девушка 1988 года рождения

И то, и другое достигается в тренажерном зале. По молодости разница между спортивной девушкой и не тренирующейся девушкой, но генетически одаренной, может быть не особо заметна. С возрастом спортивная девушка будет явно выигрывать.

Дело в том, что наше тело с возрастом теряет не только упругость кожи, но мышцы. Поэтому в 20 можно выглядеть упругой даже без тренировок, а вот в 30 без тренировок тело будет выглядеть совсем иначе.

Тренирующаяся девушка в мужских глазах всегда будет выглядеть аппетитнее. За счет упругости тела и нарощенных объемов для создания гармоничных пропорций тела.

Заметьте, здесь речь не столько про жир и худобу, сколько про мышесную составляющую тела.

Всем красоты и здоровья!

О том как питаться до и после тренировки читаем здесь

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *