Аэробика тренировка для пресса

38:36 Аэробика тренировка для пресса DANCE Тренировка на Все Тело под треки 2000х

38:36

299722

43:56 Аэробика тренировка для пресса Музыка для фитнеса и тренировок (микс 2018)

43:56

729457

32:13 Аэробика тренировка для пресса Сжечь 500 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио тренировка ДОМА

32:13

115806

25:59 Аэробика тренировка для пресса ZUMBA фитнес-кардио тренировка полное видео

25:59

335459

37:07 Аэробика тренировка для пресса СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях

37:07

485469

48:51 Аэробика тренировка для пресса Фитнес видео для начинающих

48:51

10609

29:47 Аэробика тренировка для пресса Проблемные Зоны: Ноги, Ягодицы, Пресс HIIT тренировка

29:47

896748

49:02 Аэробика тренировка для пресса ФИТНЕС ДОМА — силовая тренировка урок 3 на ТАЙМСТАДИ РУ

49:02

102532

57:51 Аэробика тренировка для пресса УБЕЙ ЖИР 1 Тренировки Для Похудения ДОМА

57:51

217538

33:59 Аэробика тренировка для пресса СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #1

33:59

655392

9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]

9:02

473211

24:13 Тренировка ТАБАТА| Сжигание Жира, Сила, Выносливость

24:13

516055

33:47 СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ урок 2 | Второй шаг к цели!

33:47

874515

55:59 Функциональная Тренировка с Резинкой для Фитнеса

55:59

481153

14:45 Тренировка спины с фитнес резинками

14:45

573833

13:46 Мастер Спорта притворился УБОРЩИКОМ в ЗАЛЕ #13 GYM PRANK

13:46

422561

Упражнения для пресса

Аэробика тренировка для пресса

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса.

Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг.

и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете».

Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области.

Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Скручивания

Аэробика тренировка для пресса

Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале. Как правило, это упражнение включается во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

Планка с подбросом ног

Аэробика тренировка для пресса

Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса, которое я очень часто включаю в свой тренировочный комплекс. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами )))

Упражнение раскладушка

Аэробика тренировка для пресса

Отлично дополняет предыдущие 2 упражнения. Технически довольно простое.

Упражнение велосипед

Аэробика тренировка для пресса
Аэробика тренировка для пресса

В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед- более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение. Есть 2 варианта его выполнения. Изображение выше- более простой, а ниже- более сложный. Какой из них выполнять вам- зависит от ваших физических данных. Если получается делать сложный- делайте его. Нет- значит простой.

Все ранее перечисленные упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в зале- можно включить и «подъем ног». Это одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях

Аэробика тренировка для пресса
Аэробика тренировка для пресса

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

В разделе «ОБ АВТОРЕ» вы найдете мои программы тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

Аэробика тренировка для пресса

Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика тренировка для пресса

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика тренировка для пресса

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Читайте также:  Физические домашние упражнения для пресса живота

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Аэробика тренировка для пресса

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Аэробика тренировка для пресса

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Аэробика тренировка для пресса

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Аэробика тренировка для пресса

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Аэробика тренировка для пресса

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Анастасия Иванова

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Занятия аэробикой для пресса

Эта удивительная фитнес — программа была придумана в шестидесятые годы американским врачом Кеннетом Купером. Тогда комплекс включал в себя не только бег, прыжки, различные упражнения, но плаванье, занятия лыжами, велосипед, коньки.

Классическая аэробика основана на элементах художественной гимнастики. В восьмидесятые годы голливудская звезда, актриса Джейн Фонда придумала собственную программу на основе танцев, заниматься которой было интересно и весело.

У классической аэробики появилось много поклонников.

На данный момент аэробика всемирно известна, как упражнения под музыку, активно способствующие похудению. Слово «аэробика» имеет греческие корни, «аerо» означает «воздух», «легкий», «воздушный». Если заниматься аэробикой регулярно, то мышцы обретают тонус, кожа станет эластичной, отлично укрепляются мышцы пресса, рук, ног.

Занятия аэробикой отлично сжигают жир, способствуют развитию координации и иногда напоминают затейливый танец. Такой подход позволяет сделать занятия не только активными и насыщенными, но и интересными.

Многих женщин, особенно после родов, волнует вопрос: как вернуть своему телу стройность, а главное, как снова стать обладательницей подтянутого живота и тонкой талии? Можно ли получить крепкий пресс с помощью аэробики? Аэробика — один из лучших способов добиться желаемого результата. Эта программа помогает сбросить вес значимо быстрее, чем плаванье или бег. При этом организм заметно улучшается работа внутренних органов. Научные исследования показали, что аэробика нормализует обмен веществ, давление , укрепляет иммунитет.

Как же работает эта фитнес — программа и что происходит с человеческим телом во время занятий? Для активного обмена веществ в организме необходимо достаточное количество кислорода.

Занятия аэробикой насыщают тело кислородом, обеспечивают значимый расход калорий, запускается процесс похудения. Классическая аэробика имеет несколько уровней сложности. Неопытным спортсменам стоит начать с самого простого уровня под присмотром тренера.

Большинству людей сложно с первой тренировки освоить танцевальные движения и запомнить полностью программу тренировки.

По прошествии нескольких месяцев занятий укрепятся не только мышцы пресса, но и другие группы мышц. Первые результаты будут видны уже через несколько недель тренировок, если посещать их два — три раза в неделю. Идеально подходит аэробика для пресса, так как обеспечивает комплексное воздействие на все группы мыщц тела.

Однако заниматься аэробикой необходимо достаточно активно, чтобы стимулировать кровообращение и обмен веществ. Нельзя также забывать о диете. Система здорового питания значимо приблизит получение хороших результатов от тренировок. Естественно, питание должно быть сбалансированным и полноценным, однако не слишком насыщенным и тяжелым для пищеварения.

В идеале, если диета разработана врачом диетологом в индивидуальном порядке.

Противопоказаний при занятиях аэробикой немного. Среди них: варикозное расширение вен, некоторые болезни сердца, эпилепсия, повышенная температура тела, онкологические заболевания, наличие искусственных суставов. Впрочем, данные противопоказания актуальны при любом виде спорта или фитнеса.

Конечно, перед тем, как выбрать какой — либо вид спорта, стоит получить консультацию врача — специалиста.

Существует ошибочное мнение,что избавиться от жировых отложений на животе, можно, использовав локальные упражнения, направленные на мышцы пресса. Но это не так. Невозможно сжечь жировую прослойку только в одной зоне. Такие случае могут быть, только если прослойка жира минимальна. Например, у подростков или у совсем молодых людей. Но это скорее исключение,а не правило.

На данный момент существует множество видов аэробики, позволяющих сделать пресс идеальным.

Среди них: степ — аэробика, велоаэробика, виды аэробики с силовой направленностью — боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, шейпинг, программа для мышц живота, аквааэробика, аэробика с мячом, танцевальные виды — джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, танго-аэробика, сити-джем. Также для желающих есть аэробика с силовыми элементами, спортивная аэробика и еще не менее десяти различных фитнес — программ.

Для того, чтобы пресс был в отличной форме, удивлял окружающих и радовал владельца, необходимо выбрать программу аэробики с подходящим уровнем сложности. Можно опробовать занятия каждым видом аэробики, выбрав со временем нужный и актуальный.

Не стоит также забывать об одежде, подходящей для занятий спортом. При выборе спортивной одежды для аэробики стоит остановиться на предметах, изготовленных из высокотехнологичной современной синтетической ткани.

Несмотря на «ненатуральность» материала, такая ткань легко впитывает пот, выталкивая его на поверхность, не дает кожному покрову переохладиться или ,наоборот, перегреться.

Также необходимо обратить внимание на покрой одежды — одежда должна облегать тело, но не сдавливать его.

Размер изделий должен точно соответствовать объемам тела. В противном случае, занятия аэробикой превратятся в настоящее испытание и не принесут ничего, кроме неудобств.

Читайте также:  Как правильно накачать пресс за неделю

На данный момент аэробика настолько популярна, что является одной из основных программ любого фитнес — клуба, во всем мире проходят танцевальные марафоны и соревнования по данному виду спорта.

Аэробика — идеальный комплекс для того, чтобы тело было в идеальной форме, пресс подтянутый и крепкий, мышцы сильные, а координация движений и грация удивляли бы всех окружающих, вызывая восторг и легкое чувство зависти.

Аэробика тренировка для пресса Аэробика тренировка для пресса Аэробика тренировка для пресса Аэробика тренировка для пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях

Признайтесь, кто из нас, глядя на атлетически сложенных людей на пляже или просматривая аккаунты фитнес-блогеров и сравнивая их внешний вид со своим отражением в зеркале, ни разу не задумывался о том, что неплохо было бы заняться и своей физической формой? Ведь хорошо тренированное и рельефное тело — это не только красиво и эффектно, но еще и основной показатель отменного физического здоровья, поскольку добиться таких результатов возможно лишь с помощью физических тренировок и перехода на правильное питание.

Отличным началом в создании тела своей мечты могут стать упражнения для пресса дома, ведь одной из наиболее заметных и проблемных зон на теле мужчины является именно живот, который так любит предательски выпирать из-под одежды и уже давно ставший предметом множества анекдотов и шуток.

Хотя повода для веселья на самом деле мало, ведь лишний жир на талии не только портит эстетику внешнего вида мужчины, но и является источником многих довольно нешуточных медицинских проблем, поскольку он оказывает давление на диафрагму, провоцирует проблемы с позвоночником, оказывая на него избыточную нагрузку, а также негативно влияет на состояние сосудов и внутренних органов.

Комплекс упражнений для занятий дома

Аэробика тренировка для прессаВ условиях плотных графиков и интенсивности современного жизненного ритма, далеко не каждый может выделить время на посещение спортзала. Упражнения для пресса дома для мужчин могут стать тем самым долгожданным спасением и отличным дополнением к правильному режиму питания и аэробным нагрузкам, ведь для их выполнения не требуются никакие спортивные снаряды, только желание и сила воли, а полноценная тренировка занимает всего 15-20 минут в день.

Важно! Пресс – это не единая мышца, а целая группа мышц, способных сокращаться независимо друг от друга, которые условно разделяют на верхнюю и нижнюю части. Таким образом, чтобы равномерно накачать его и увидеть желаемые кубики, нужно обязательно комбинировать различные виды нагрузок на разные группы мышц.

Выполняя упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, крайне важно помнить о чистоте техники его выполнения.

Вся проблема заключается в том, что вовлечь нижнюю часть мышц в работу позволяет не так уж много видов физических упражнений, и очень часто, при неправильном их выполнении вся нагрузка ложится вовсе не на мышцы живота, а на ноги или поясницу.

Одним из наиболее эффективных тренировок нижней части пресса является «вытягивание руки вперед», которое выполняется следующим образом: встаньте на колени, сделав упор в пол обеими руками и разведя их на ширину плеч, повернув при этом лицо вниз (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). Далее необходимо вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад и статично задержать их в таком положении на 40-60 секунд, выполнив несколько подходов.

Среди лучших упражнений на пресс дома, можно также отметить «скручивание».

Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступнями касаясь пола, руки сложить за головой и скрутиться вперед так, чтобы от пола оторвалась только верхняя часть спины, после чего, на одну секунду задержаться в вытянутом положении, затем вернуться в исходное.

Повторять данное действие нужно в неторопливом темпе, стараясь не напрягать мышц шеи, рук и спины. В процессе подъема и плавного возврата корпуса в горизонтальное положение работать должен только пресс.

Аэробика тренировка для прессаТакже, среди всего многообразия домашних упражнений для мышц пресса нельзя не вспомнить обо всем с детства знакомом, но от этого не менее эффективном упражнении «ножницы», позволяющем прорабатывать сразу несколько отделов пресса, а также укрепляющем мышцы бедер и идеально подходящим для людей, которые подвержены риску травмы спины. Выполняются «ножницы» следующим образом: лежа с плотно прижатой к полу спиной и сложенными вдоль корпуса ладонями вниз руками, поднимите ноги, оторвав их от пола на высоту около 15 см. Далее поднимите одну из ног выше другой, по очереди чередуя их в таком положении и повторяя эту манипуляцию на протяжении некоторого времени. В ходе выполнения данных манипуляций не забывайте контролировать, чтобы мышцы живота находились в состоянии постоянного напряжения.

В вопросах домашней прокачки нижнего пресса для девушек действуют те же правила, что и для мужчин.

Однако неподготовленным представительницам прекрасного пола особое внимание рекомендуется обратить на менее сложные упражнения, такие как «классическая планка», со статическим упором, лежа на двух локтях, с сохранением такой позиции на протяжении максимального времени, а также «боковая планка», с попеременным упором на каждом из локтей с развернутым на бок корпусом. Если уделять им всего несколько минут в день, то кроме прокачки мышц живота, в качестве бонуса вы получите:

  • укрепление мышц торса и спины;
  • улучшение осанки и общей гибкости тела;
  • упругость ног и ягодиц;
  • развитие чувства равновесия.

В этой статье мы ознакомили вас с самыми эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях, но следует понимать, что даже самые тяжелые и изнурительные тренировки по его прокачке не принесут ожидаемого визуального эффекта до тех пор, пока ваш, выстроенный такими трудами рельефный пресс, будет скрыт за складками жира. Кубики на животе – это продукт целого комплекса мер и самая главная из них – правильное питание. Но если вы уже успели обзавестись пивным животиком, то к соблюдению правил здорового питания следует добавить аэробные нагрузки, наиболее эффективно сжигающие жир:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • аэробика.

Интересно! Для того чтобы кубики хорошо просматривались, уровень подкожного жира на животе должен быть не более 10-12%

При этом важно помнить, что, составляя индивидуальную домашнюю программу упражнений для пресса, очень важно не переусердствовать.

По убеждению профессионалов, ежедневное выполнение упражнений на пресс – совершенно ни к чему, ведь для эффективности ваших тренировок и для достижения положительного результата достаточно три-четыре тренировки в неделю.

Вашим мышцам отдых и восстановление нужны не меньше чем вам, ведь мышечная масса растет не во время тренировок, а во время восстановления.

Важные нюансы при занятиях дома

Аэробика тренировка для прессаКроме того, в вопросе тренировки мышц живота крайне важна системность, поскольку очень многие мужчины, выполняя дома упражнения на пресс, в стремлении получить быстрый результат и изнуряя себя ежедневными тренировками, задают чрезмерно высокий темп, что приводит к перетренированности, усталости и болям в мышцах, от чего новички часто попросту теряют энтузиазм и «перегорают», разочаровываясь и полностью прекращая занятия. Чтобы избежать такого финала, подходите к тренировкам обдуманно, начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Ведь главная цель ваших занятий – это не надорвать организм, а быть сильным и здоровым, поэтому соблюдайте благоразумие.

Осторожно! При травмах и растяжениях, даже если они кажутся вам незначительными, сделайте перерыв в тренировках и позвольте мускулам отдохнуть. Если боль не проходит – обратитесь к врачу.

Пожалуйста, оцените статью:
Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Фитнес упражнения для пресса

Аэробика тренировка для пресса

Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс. От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.

Фитнес упражнения для пресса должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс.

Уровень для начинающих На этом уровне каждое упражнение делается с одним подходом по 10 раз, чтобы дать возможность организму постепенно привыкнуть к появившимся нагрузкам, дыхание должно быть поверхностным, для ослабления напряжения.

  • Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя.
  • Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног.
  • Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.
Читайте также:  Как долго качаются мышцы пресс

Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.

  • Упражнение 1. Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения.
  • Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны).
  • Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.

Уровень с повышенными нагрузками на пресс каждое упражнение повторите в три подхода по 10 раз.

  • Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа.
  • Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот.
  • Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.

Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота

10 самых эффективных упражнений для пресса

Чтобы накачать сильный и красивый пресс, сделать живот плоским и подтянутым, помогут специальные упражнения для тренировки мышц живота. Данный комплекс упражнений заставит работать все мышцы талии, тело станет подтянутым, появится энергия. Усердные тренировки, и правильное питание помогут приобрести фигуру своей мечты.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Спортивный комплекс нужно проводить 3-4 раза в неделю, через день. Делать его необходимо по такой схеме: каждое упражнение сделать 10-12 раз по три подхода. Отдых между подходами составляет 10 секунд.

1. «Вытягивание тела»

Это упражнение укрепит ягодицы, мышцы пресса и позвоночника. Также, оно эффективно при болях в нижней части спины.

Необходимо встать на четвереньки и по очереди одновременно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу поднять на высоту бедра. Зафиксировать это положение на три секунды и вернуться в исходное положение. Затем вытянуть правую руку вперед, поднять левую ногу и опять задержаться на три секунды. Выполнить упражнения, чередуя руки и ноги.

2. «Супер планка»

Это замечательное упражнение для формирования пресса и мышц живота. Регулярное выполнение планки обеспечит видимый результат, которому позавидуют все окружающие. На животе появятся кубики, а талия станет тонкой, мышцы заметно укрепятся.

Нужно принять позу, как для обычного отжимания. Затем согнуть локти на девяносто градусов и опереться на предплечья. Тело образовывает прямую линию, ягодицы вверх поднимать не нужно, локти находятся прямо под плечами. Держать планку нужно начиная с 15-30 секунд, постепенно увеличивая интервал времени. Делать планку три подхода с небольшим отдыхом.

3. «Махи ногами»

Быстрые махи ногами укрепляют нижнюю часть пресса и его косые мышцы. Бедра становятся крепкими и спортивными.

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, руки вытянуть по бокам, а ноги приподнять над полом (поднимать ноги нужно невысоко, так мышцы более задействованы).

Затем нужно опустить правую ногу вниз, не касаясь пола, а правая нога в это время, поднимается. Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз.

Нужно чередовать движения ног вверх-вниз десять раз, по три подхода.

4. «Планка на боку»

Отличное упражнение для формирования талии и укрепления мышц пресса. Регулярно выполняя такое упражнение, у человека повышается тонус плеч, и работают косые мышцы.

Необходимо лечь на правый бок, при этом опереться на правое предплечье. Тело должно образовать прямую линию.

Почувствовав, что пресс напрягся, нужно приподнять бедра с пола, тело остается таким же прямым. Так, вес тела держит только локоть и нога.

Выдержав такое положение десять секунд, нужно опуститься на пол и отдохнуть десять секунд. Затем вновь зафиксироваться в планке на боку тридцать секунд.

5. «Велосипед»

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц пресса. Во время его выполнения мышцы будут «гореть».

Для его выполнения, необходимо лечь на коврик и прижать нижнюю часть спины к полу. Руки находятся за головой. Поднеся колени к груди, и подняв лопатки от пола, выпрямить правую ногу и одновременно повернуть верхнюю часть корпуса влево. Затем поменять стороны. При выполнении упражнения, должны двигаться не только локти, но и корпус.

6. «Подъем ног из положения лежа»

Для выполнения подъема, нужно принять лежачее положение, на спине. Руки находятся под головой. Подняв ноги невысоко от пола от пола, нужно попеременно опускать и поднимать ноги вверх-вниз в воздухе. Это упражнение похоже на «ножницы, но при этом, ноги перекрещиваются не крест-накрест, а двигаются параллельно.

7. «Поднимание тела»

Для выполнения поднимания тела нужно лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть за головой. Энергично поднять руки, быстро подтянуть за ними тело и принять сидячее положение. Подъем тела делается на выдохе.

Затем мягко опустить тело в лежачее положение. Это упражнение делается ритмично, непрерывно поднимая и опуская тело.

Пресс во время его выполнения максимально сокращается, а это в свою очередь, помогает сжигать лишний жир, отложившийся на талии.

8. «Приседание»

Цель такого упражнения, укрепить бедра, ягодицы, косые мышцы, грудь и плечи. Поставив ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вперед.

Затем нужно присесть, при этом согнуть ноги под углом девяносто градусов.

Зафиксировав это положение, повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении несколько секунд, затем этого встать, и выполнить такой же поворот в противоположную сторону.

9. «Мельница»

Чудесное эффективное упражнение, которое сжигает жир в области талии, делая ее тонкой и стройной.

Для выполнения упражнения «мельница», нужно поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Поочередно коснуться правой рукой левого носка, а затем левой рукой дотрагиваться до правой стопы. Упражнение это необходимо делать энергично, спину не прогибать и при этом не нужно сгибать ноги. Выполняя мельницу, нужно постараться почувствовать свой пресс.

10. «Наклоны с подъемом ног»

Отличное упражнение для формирования красивого пресса и стройной талии. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой.

Сначала нужно наклонить корпус вправо и одновременно поднять, согнутую в колене правую ногу вверх, в сторону. Локоть должен коснуться колена. Вернуться в исходное положение, а затем снова коснутся локтем колена.

Упражнение выполнить десять раз, а затем повторить все на левую сторону.

Упражнения на пресс лучше проводить с утра, под веселую и бодрящую музыку. Эффективно делать такой комплекс утром за час до завтрака или спустя два часа после него. Упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и приемом воды.

В течение дня нужно выпивать чистую воду из расчета триста грамм, умноженный на вес тела. Например, вес человека составляет 70 кг. Значит 300 грамм умножить на 70, получится два литра сто грамм воды. Вода выводит ненужные шлаки из организма и очищает его.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *