Если качаешь пресс талия будет узкой

Если качаешь пресс талия будет узкой

  • Перестаньте обвинять становую тягу и приседания в расширении талии
  • Брет Контрерас
  • Вот, что вам необходимо знать…

Бодибилдеры часто советуют женщинам избегать приседаний и становой тяги, объясняя это тем, что эти упражнения расширяют талию. Но они ошибаются. Нередко причиной массивной талии у бодибилдеров является злоупотребление фармакологическими препаратами. Топовые бикинистки регулярно выполняют приседания и становые тяги, и это не сказывается негативно на их фигурах. 

Такие упражнения на мышцы середины корпуса, как планки, скручивания с отягощением и боковые наклоны способствуют гораздо большей активации мышц брюшного пресса, чем приседания и становые тяги.

В результате тяжелых и частых тренировок на косые и прямую мышцы живота вы можете получить массивную талию и ярко выраженные кубики пресса («черепаший панцирь»).

Чтобы исправить ситуацию с широкой талией, возможно потребуется сократить или полностью исключить все упражнения, направленные непосредственно на проработку косых и прямой мышц живота. 

Вредные советы от бодибилдеров

На протяжении многих лет мы слышим от представителей бодибилдинг сообщества и модных спортивных журналов: «Женщины должны избегать приседаний и становой тяги! Эти упражнения утолщают талию и делают их квадратными!» Но они ошибаются. Давайте развеем эти мифы раз и навсегда. Давайте разберемся, почему так много талий со временем становятся толще, и научимся сохранять свою тонкой и сексуальной. 

Какие мышцы делают талию массивной? 

Когда ту или иную участницу соревнований по фитнесу называют “квадратной”, как правило это означает, что у нее слишком развиты косые мышцы живота. Кажется, что фигура имеет одинаковую ширину, как в плечах, так и в талии.

 В фигуре участниц соревнований должна быть хорошо развита средняя часть туловища, притом что в случае соревнований особенно ценится, чтобы во фронтальной позе талия сужалась в форме конуса.

Переразвитые косые мышцы живота нарушают эту естественную конусообразную форму и мешают сужению талии относительно грудной клетки и таза.

Чрезмерно развитая прямая мышца живота и мышцы разгибатели позвоночника могут привести к тому, что сбоку фигура будет казаться квадратной, но чаще всего виновником являются слишком развитые косые мышцы живота. 

Действительно ли приседания и становая тяга делают талию толще? 

Сторонники приседаний и становой тяги считают, что нет лучших упражнений для развития мышц середины корпуса, чем эти два. Они утверждают, что данные упражнения укрепляют мышцы середины корпуса, а утолщение талии – это лишь досадный побочный эффект.

Если мы говорим о мышцах середины корпуса, что как раз касается мышц разгибателей позвоночника, то приседания и становая тяга, возможно, действительно будут лучшими для укрепления этой области.

Интересен тот факт, что согласно исследованиям, приседания в большей степени способствуют активации верхнего поясничного отдела спины, чем становая тяга, в то время как становая тяга больше активирует мышцы верхнего грудного отдела спины.

Кроме того, вышесказанное может быть правдой, если речь идет о необходимых условиях для поддержания внутрибрюшного давления (ВБД). 

Из-за огромной сдавливающей нагрузки на позвоночник во время тяжелых приседаний и становой тяги, особенно в нижней точке движения, для стабилизации позвоночника и максимальной производительности возникает повышенная необходимость в сохранении ВБД. Однако это больше относится к мышцам середины корпуса, чем к разгибателям позвоночника и мышцам, обеспечивающим ВБД.

Здоровый позвоночник, тонкая талия

Некоторые исследования доказывают, что приседания и становая тяга не особо активируют прямую, внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые отвечают за ширину талии.

С точки зрения биомеханика это имеет смысл.

Для лучшей стабилизации позвоночника во время приседаний и становой тяги вам, безусловно, необходимо активировать передние мышцы середины корпуса в целях одновременного сокращения мышц-антагонистов. 

Тем не менее не следует доходить до своего максимума, поскольку во время любых сгибаний позвоночника скручивающая нагрузка, инициированная сокращением прямой и косыми мышцами живота, должна противодействоваться работой мышцами разгибателями позвоночника – мышцами, обеспечивающими разгибание позвоночника – для поддержания стабильности позвоночника. Активация передних мышц середины корпуса требует значительной активации мышц разгибателей позвоночника, что приводит в свою очередь к более высокой сдавливающей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Но в активации мышц брюшной стенки, которые обеспечивают стабильность позвоночника, есть свои преимущества, а именно – максимальная стабилизация позвоночника и обеспечение силы вертикальной опорной реакции плюс минимизация дополнительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник и уменьшение сдавливающего воздействия на позвоночник. 

Ключ кроется в фиксации 

Это повышает активность мышц разгибателей позвоночника без максимального включения тех мышц, развитие которых приводит к утолщению талии при взгляде сбоку.

Для фиксации положения во время приседания или становой тяги просто глубоко вдохните диафрагмой, а затем зафиксируйте расширившуюся середину корпуса за счет умеренного сокращения мышц корпуса.

В результате вы получите здоровый позвоночник и тонкую талию!

  1. Упражнения для “похудения в талии”, от которых не худеют
  2. Электромиографические эксперименты показывают, что приседания и становые тяги не вызывают существенную активность мышц брюшной стенки по сравнению со многими другими распространенными упражнениями, включая армейский жим, отжимания, подтягивания, трицепсовые экстензии, сгибания рук на бицепс, пуловеры, обратнуые гиперэкстензии и подъемы таза из положения лежа. 
  3. Кроме того, многочисленные упражнения, направленные непосредственно на проработку мышц середины корпуса, намного сильнее активируют мышцы брюшной стенки, чем приседания и становая тяга. К таким упражнениям относятся:
  4. Планка в стиле RKC Боковая планка «Пила» в планке  Удержание над полом прямых рук и ног  Упражнение на пресс с гимнастическим роликом Скручивания с отягощением  Подъемы туловища лежа на полу с прямыми ногами  Подъем ног в висе “Драконий флаг”  Подъем ног лежа на спине Перенос снаряда в одной руке  Боковые наклоны  “Дровосек” на блочном тренажере
  5. “Дровосеки” со штангой

Понимаете, к чему мы клоним? Кажутся ли вам упражнения для “похудения в талии” немного подозрительными?

Истинная причина широкой талии и выпирающего живота

Частично причина, по которой в широкой талии обвиняют приседания и становую тягу, связана с применением фармацевтических препаратов.

Ни для кого не секрет, что профессиональные бодибилдеры используют различные повышающие спортивную результативность вещества для максимальной гипертрофии и минимального отложения жира. К таким препаратам в частности относятся гормон роста и инсулин.

А учитывая тот факт, что внутренние органы растут в ответ на обычную силовую тренировку, то в результате потребления большого количества пищи и применения анаболических стероидов, органы значительнее увеличиваются в размерах. 

Если смешивать большое количество гормона роста и инулина, то из-за существенного увеличения внутренних органов живот заметно непропорционально начинает выпирать вперед.

В связи тем, что в последние десятилетия гормон роста и инсулин приобрели большую популярность, мы становимся свидетелями появления раздутых животов.

Кстати, у некоторых участников соревнований нет никаких шансов на победу из-за их безумно уродливого гипертрофированного живота.

(Согласно эксперту в области фармакологии Джону Романо, сочетание диуретиков с углеводной загрузкой в предсоревновательный период также может играть определенную роль). 

К сожалению, в настоящее время выпуклые животы стали нормой, а не исключением. Некогда популярная поза вакуума, когда необходимо было втягивать живот за счет сильного сокращения поперечной мышцы живота, давно исчезла со сцен.

Возможно фармакологические препараты способствуют большему росту мышечной массы, которая затем приводит к росту внутренних органов, для того, чтобы поддерживать такое большое тело.

Однако не заблуждайтесь, причина такого увеличенного живота кроется в приеме фармакологических препаратов. 

Так почему в широкой талии виноваты приседания и становая тяга?

У людей недостаточно квалификации, чтобы связывать ощущения с физиологическими функциями.

Поскольку для приседаний и становой тяги необходимы сильные мышцы середины корпуса, а также невероятно сильная диафрагмальная мышца для поддержания ВБД, бодибилдеров и пауэрлифтеров обманным путем заставляют думать, что высокой уровень ВБД и давления, направленного вовне, в области живота возникает в результате сокращения прямой и косых мышц живота. Но это не так.

Наоборот приседания и становая тяга способствуют усилению диафрагмы и способности брюшной стенки к растяжению, но это не оказывает значительного влияния на объем талии атлета, особенно на сцене когда он сознательно втягивает живот и напрягает остальные мышцы средины корпуса. Кроме того бодибилдеры тоже люди.

Очень не просто выйти на сцену и признать, что ты слишком пожадничал и испортил свою физическую форму. Вместо того чтобы признаться в злоупотреблении фармакологическими препаратами, проще в своем выпирающем животе обвинить упражнения. Обычно под удар попадают приседания и становая тяга.

К сожалению, это ошибочное объяснение уже просочилось в современную тренировочную концепцию и, вероятно, больше всего от этого страдают женщины.

Как нормальная талия может стать массивной

Настоящим виновником являются частые тяжелые тренировки прямой и косых мышцы живота.

Было время, когда я тренировал прямую мышцу живота скручиваниями с весом 70 килограмм в двух подходах из 20 повторений, и с таким же весом выполнял наклоны в сторону, также на в двух подходах из 20 повторений, несколько раз в неделю. Я развивал собственную идею, которую назвал “Пресс черепашек ниндзя”. Мой пресс и косые мышцы живота стали огромными, что негативно сказалось на фигуре в целом. 

После победы на Arnold Classic пресс Брэнча Уоррена всегда выглядит потрясающе. Когда его спросили, какие упражнения он делает, чтобы его пресс выглядел лучше, он ответил, что просто перестал его тренировать, и к соревнованиям мышцы живота уменьшаются и проявляются лучше.

Давайте посмотрим на 47-летнюю Элис Галея.

Пять-шесть дней в неделю она делала тяжелые скручивания в блочном тренажере, подъемы ног с отягощением, подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением, скручивания на косые мышцы живота и кучу планок. Окружность ее талии увеличилась с 61 см до 71 см! Ее талия стала шире на 10 см в результате частых и тяжелых тренировок прямой и косых мышц живота!  Фото

От приседаний и становой тяги вы не увидите такого развития этой области. Элис хочет уменьшить свою талию, поэтому я посоветовал ей прекратить тренировать косые и прямую мышцы живота. 

  • Правда
  • Большинство популярных упражнений на пресс и стабилизацию середины корпуса далеки от активации прямых мышц живота по сравнению с приседаниями и становой тягой, что вполне логично с точки зрения биомеханики.
  • Факты:
  • Женщины и мужчины, которые хотят узкую талию, могут наслаждаться приседаниями и становой тягой без боязни сделать ее массивной.

Тем, кто хочет узкую талию, лучше выполнять больше приседаний и становых тяг вместо многочисленных упражнений, традиционно направленных на “похудение в области талии”, например, тяжелые скручивания в блочном тренажере, скручивания на наклонной скамье с отягощением, скручивания на косые мышцы живота с отягощением, подъемы ног, планки и т.д.  

Те бодибилдеры, которые из благих намерений, но неправильно употребляли фармакологические препараты, породили фобию в отношении приседаний и становых тяг, объясняя этими упражнениями свои выпирающие животы.

Читайте также:  Болит правый бок когда качаю пресс почему

Почти все лучшие бикинистки мира регулярно включают в свои тренировки приседания и становые тяги, и это не сказывается негативно на их фигурах. 

Во время выполнения приседаний и становых тяг не забывайте втягивать живот. Это позволяет максимально включать в работу мышцы спины, без сильного сокращения тех мышц, которые расширяют талию.

Так что же вам делать?

Хотите пресс, который не разовьется до таких размеров, что ваша талия станет широкой? 

Сосредоточьтесь на питании и развитии силы при помощи упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволит женщинам достичь желаемого веса при идеальном проценте жира в организме. Их пресс будет виден, а не скрыт под слоем жира, и в то же время не будет чрезмерно развит.

Выполняйте несколько подходов на пресс не боясь “перекачаться”, но не стремитесь к прогрессивной нагрузке или ежедневной работе до отказа.

Можно с уверенностью сказать, что женщины предпочитают иметь не слишком ярко выраженный пресс. То, чего они в действительности хотят, так это выглядеть худощавыми, что зависит от композиции тела, что в свою очередь является результатом питания и тренировок. 

И конечно же, приседайте и делайте становую тягу, не боясь, что талия станет шире.

Источник: www.t-nation.com

✅ Продольный пресс у девушек. Тренировка пресса в домашних условиях для девушек? Пропадет ли талия, если качать пресс — sundaria.su

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

«Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

«Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом.

Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу. Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу.

Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

  • поперечную;
  • внешнюю косую;
  • внутреннюю косую;
  • прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе.

Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс.

В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.

Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
  • сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
  • организовать себе дробное питание.

Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.

Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:

  1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
  2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
  4. Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
  5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Важно! Женский организм хорошо поддается физическим нагрузкам с акцентом на живот в период между окончанием менструации и до наступления овуляции. Следующий благоприятный период для результативных спортивных занятий – дни после овуляции до наступления месячных.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Качать эффективно пресс с целью избавиться от жировых отложений на животе можно и в домашних условиях, но в этом случае нужно комбинировать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Чтобы увидеть желаемые результаты тренировок, абдоминальные мышцы необходимо прорабатывать правильно. Даже самые лучшие упражнения окажутся бесполезными, если девушка нарушает технику их выполнения или неправильно комбинирует с другими видами фитнес-нагрузок.

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Читайте также:  Как начать пресс до кубиков девушке

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс. Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении.

Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

  • И в этом есть смысл.
  • Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
  • Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях

, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметричная форма мышц пресса

Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Выпуклый пресс

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геракла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя.

Такое телосложение характерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс.

Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Пример широкой талии на античных статуях — переразвитые косые мышцы

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у девушки в районе бедер и ягодиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Девушке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употребления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у девушек жир изредка может откладываться в нехарактерных местах

Плоский пресс — примеры плоских мышц живота при низком проценте жира

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

Идеальный пресс — выпуклые кубики, относительно узкая талия, бугристые косые мышцы, симметричные кубики пресса

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Переразвитые косые мышцы живота при хорошей симметрии и выпуклости прямой мышцы живота.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

Бугристые косые мышцы пресса, при относительно небольшой массе косых мышц

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Бугристые но переразвитые косые мышцы, при относительно плоской прямой мышце живота (плоский пресс).

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

Пояснично повздошные мышцы , которые легко травмировать держа позвоночник прямым при тренировке пресса.

  • При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.
  • Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!
  • Статья про сушку тела, где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/vklady.html

Пресс и талия? | Красота | Фитнес и диеты

  • Привет всем!Подскажите пожалуйста-я слежу за питанием и весом занимаюсь спортом качаю пресс по 8 мин каждый день и вот заметила что по замерам талия выросла на 1 см. Вес при этом не изменился. Читала где то что из за пресса может расширится талия? Знающие люди подскажите или это так или я этот см таки нажрала? И что делать…?
  • У меня уменьшилась. Правда я качаю по 30 минут
  • чтобы увеличить талию а счет мышц это ну очень убиваться надо. Может просто временный отек мышц у вас. Или накушали-с
  • маньячки… скручивания надо делать, а не органы брюшной полости травмироватьженщинам вредно качать пресс
  • Извините а что такое отек мышц? Первый раз такое понятие слышу?
  • Я еще 30 мин делаю упражнения с Джиллиан либо кардио либо силовые
  • Если качать боковые мышцы или с дополнительным весом качать, то да, увеличится.
  • Очень смешно )))))))))) Вы определитесь уже, или «занимаюсь спортом» или «8 минут в день». Ну и как-то про «не жру» не написано совсем…
  • Очень тяжелый комплекс.Неужели у Вас все получается?
  • Выше написала 30 мин с Джиллиан+8 мин пресс. Или это по вашему не спорт?
  • Кроме последнего упражнения которое никогда не могу закончить а так да. До этого делала второй уровень но стало легко перешла на этот
  • Посмотрела и слегка офигела. ЗАЧЕМ ВАМ ЭТО? Вы что, таким образом похудеть намереваетесь? Увы и ах, за 8 минут калорий сожжется мизер, но мышцы нарастут. Под жирком, ессессно. Самое забавное, что плоского живота ЭТИ упражнения не дадут.
  • так ведь автор не только эти упражнения делает, она еще и 30-минутку с Джиллиан Майклс. Вместе — вполне ничего, если совместить еще с правильным питанием. Кстати, в более длительных тренировках ДМ практически все эти упражнения на пресс есть, но они не следуют одно за другим, а комбинированны с упражнениями на другие группы мышц, что, имхо, продуктивнее.
  • Делаю упражнения потому что хочу подтянутое тело! Эффект кстати от упражнений есть, еще занимаюсь по новой программе Джиллиан body revolution, просто чувствую что у нее упражнений на пресс мало. А вот худеть мне не факт что надо 65-66 кг, рост 183, просто хочу быть подтянутой! И вообще я спрашивала про влияние пресса на объем талии?
  • Да я делаю ее новую программу body revolution которая на 12 недель, мне нра но я пока на 3 неделе, там пресса мало пока что. Кстати не подскажите какую нибудь хорошую кардио тренировку сочетающую в себе танцы? Хочу добавить..
  • С танцами, к сожалению, не подскажу
  • вы никогда не замечали, что если даешь нагрузку например на бицепс, то потом он день-полтора имеет увеличенные размеры? То же самое может происходит с любой мышцей, которая как следует поработала.
  • Да конечно бывало такое… Но что делать? Тем более талия пока что обратно у меня не уменьшается. Но я 6 раз в неделю занимаюсь
  • нифигасе,п.5 про косые мышцы поясните,плиз,как надо делать?Про обруч проверено на себе,толку нет.
  • что пояснять?все же понятно написанокак надо делать?оставить в покое косые,т.е. скручивания в бок, на боку, наклоны в бок с гантелями и т.д. не делать,даже если инструктор утверждает, что от этого будет красивая талия,врет, упражнения на косые, особенно с весом не есть гуд для женской талии, т.к. она становится визуально шире,конечно вкусы у всех разные, но даже так,если сравнить две талии при длительном перерыве в тренинге, то талия хозяйки, не качающей косые, будет выглядеть лучше (сравниваем 2 «однотипных» (по телосложению) женщин при равноценном адекватном питании и естественной физ. активности)
  • блин,самые распрастраненные упражнения наклоны и повороты для «похудения».А как делать,я в панике.Только пресс и талия похудеет?
  • не знаю, носамые распространенные упражнения на пресс -это скручивания на полу, фитболе, римском стуле,скручивания и подтягивание, опускание коленей (различные модификации),»велосипед»,подтягивание коленей и чуть выталкивание вверх (на нижнюю часть пресса),»складка» верхней и нижней части тела,подтягивание коленей в висе,скручивание на верхнем блоке стоя на коленях,планки, вакуумы,т.д.короче, скручивайтесь не в бок, а «прямо»если человек только начал тренироваться, то без разницы, просто в последствии не увлекайтесь упражнениями на косые
  • cпасибо,а то я расплылась именно в боках,талия пропадает.
  • не за что
  • Ну а я Вам что ответила? Что «качание пресса» (даже правильное) НЕ ДАЕТ «плоского живота», а дает увеличение «внешних» мышц корпуса. Подтянуть-то подтянет (может быть), но талию не уменьшит, разве что увеличит. Эффет «талии» достигается упражнениями на transversus abdominis (внутреннейц брбшной мышцы) и внутренних косых мышц, http://www.youtube.com/watch?v=aqwx6uCwhUQ — кстати, работает и для профилактики и лечения болей в спине. А также мышц спины (дада, именно мышц спины — для тонкой талии). Ну и конечно же общее похудение, то есть избавление от жира в данных регионах.
  • ничего непонятно что делать надо. с английским я не дружу, к сожалению
  • господЯ,какое тело в ваши годы,вам же не 40+
  • Да вот я как раз зумбу и хотела но пока не нашла в инете ничего толкового что можно было бы делать дома и освоить самой. Ссылочку хорошую не дадите?
  • изучите технику пилатеса. Там пресс качается на максимально втянутом, коротком животе и при спокойном дыхании. При качании живот не должен надуваться шариком а оставаться втянутым, это тяжело, но как только освоите правильную технику начнете прокачивать глубокие мышцы преса.
  • Это то что называется живот в вакууме? Спасибо большое-пошла делать!
  • Нет, конечно. А вы правда-правда считаете это спортом?
  • Оооооо!!! ОООООООООО!!!!!!!! За 8 минут в день нарастут мышцы???? Напишите методику наращивания мышц за 8 минут в день, станете известнее и богаче Шварценнегера. Мужики-то не знают!
  • ну зачем вы так?Все зависит от исходных данных.есди человек никогда ничего тяжелее ручки не поднимал и больше 3 ступенек за раз не осиливал, то Джиллиан для него как для вас bear workout.
  • Ну а чего сюсюкать то? Взрослый человек пришел за правдой, ну как мне показалось.
  • Сюскать: коненчо, смысла нет.Но я предположила, что для автора ДМ моежт быть вполне серьезной нагрузкой.
  • ППКС, пилатес, калланетика, бодифлекс — наше все в таком случае. Притом не забываем, что пилатес изначально разрабатывалась как реабилитационная физкультура.
  • Думаю, имеет смысл хотя бы РАЗ сходить на занятия к инструктору. Чтобы иметь представление о том, что это такое и как делать все правильно. Потому как там движения не простые, сочетание восточных танцев, латины и африканских танцев, ну и современного. Такому по картинкам научиться сложно. Не пожалейте врпемени и денег на парочку визитов к инструктору — а потом уже сможете заниматься дома.
  • Вот и у меня такая же беда((Стала подтягивать своё тело и ппц.Талия сначала уменьшилась,а потом +2см.Инструктор сказала,что это из-за моего диастаза и перекачки пресса(((вот только утром мерилась:-ОБ 94-ОТ-82-под грудью 84
  • Ну согласитесь, что факт того, что эти 30 минут в день являются для автора нагрузкой, отнюдь не делает эти занятия спортом.
  • А что вообще с объемом талии? Кто у вас его меряет? Вам зарплату сократят, вычеркнут из весовой категории или муж уйдет при данных цифрах? В чем важность цифр то?
  • Именно об этом я и спорю с вами Для автора это может быть предельная на сегодняшний день и для ее сегодщняшней физ/формы нагрузка.Я читала отзывы людей, которые писали, что на Р90Х они даже не вспотели.Это не означает, что для кого-то Р90Х это не спорт.
  • Ну вот смотрите — я не могу подтянуться даже ПЯТЬ раз, при всей моей неплохой физической форме, при этом, по моим наблюдениям процентов 90 мужчин, находящихся в гораздо худшей чем моя по… ну скажем функциональности, форме, которые физкультурой-то в школе последний раз занимались — подтянутся эти пять раз легко. И это не делает пятиразовое подтягивание спортом.
  • Ну вот смотрите — я не могу подтянуться даже ПЯТЬ раз, при всей моей неплохой физической форме, при этом, по моим наблюдениям процентов 90 мужчин, находящихся в гораздо худшей чем моя по… ну скажем функциональности, форме, которые физкультурой-то в школе последний раз занимались — подтянутся эти пять раз легко. И это не делает пятиразовое подтягивание спортом.
  • Ну вот смотрите — я не могу подтянуться даже ПЯТЬ раз, при всей моей неплохой физической форме, при этом, по моим наблюдениям процентов 90 мужчин, находящихся в гораздо худшей чем моя по… ну скажем функциональности, форме, которые физкультурой-то в школе последний раз занимались — подтянутся эти пять раз легко. И это не делает пятиразовое подтягивание спортом.
  • А вообще, видимо дело в терминах.Вас напрягает использование слова «спорт» в применении к ДМ.Пусть будет — физаическая активность. Или ОФП.В любом случае, думаю, что для очень и очень многих ДМ — это максимум нагрузки на начальном этапе.
  • а вы мужчина или женщина?
  • думаю, что мужчина не писал бы о 5 подтягиваниях и хорошей форме
  • Ну ясен пень женщина, мужчина, не подтягивающийся 5 раз и находящийся в хорошей форме — оксюморон.
  • О да, дело именно в терминах. Просто надо отдавать себе отчет, что если ты занимаешься ОФП — то не стоит ждать спортивных результатов, я про это. Honesty is the best policy. Честным надо быть перед самим собой.
  • некоторым мужчинам-бодибилдерам нелегко подтянуться бывает, поэтому 5 раз — это как бы не показатель, но я сейчас не об этом, просто интересно, у вас есть спортивное прошлое или вы как-то связаны со спортом или ФИТНЕСОМ?
  • Не знаю не умеющих подтягиваться бодибилдеров, вы их с домохозяйками не путаете? И прошлое у меня и настоящее и будущее, а что? И почему «фитнес» капсом, это такой пиетет от непостижимого или что?
  • Это уже, наверное, когда супер тяжелый вес.Для Евы маловероятно, чтобы такой пользователь тут был, не?
  • так вы бывший спортсмен, тренер или просто посетитель фитнес-клуба с глубокими теоретическими знаниями и большим опытом занятий?
  • я понялапросто как пример привела
  • А с кем, простите, имею честь?
  • а как вы хотите, чтоб я представилась?
  • так вы бывший спортсмен, тренер или просто посетитель фитнес-клуба с глубокими теоретическими знаниями и большим опытом занятий? может вам еще и ключи от квартиры, где деньги лежат?
  • просто посетитель фитнес-клуба …сокращу, а то нескромно), а вы?)ключи не надо)
  • и фамилию хоть одного бодибилдера титулованного, не умеющего подтягиваться, и я ваша на веки, с ключами =)
  • не подменяйте понятия, нелегко подтягиваться и не умеющий подтягиваться не одно и тоже,зачем мне женщина и с ключами? я мужчин предпочитаю
  • Попробуйте танец живота, там работают глубокие мышцы, талия практически сразу появляется.
  • Похоже что муж ущел от вас причем давно судя по количеству яда который из вас брызжет. Это ж надо в одном топике написать столько негатива и ни одного полезного коммента при этом. Евская классика однако!
  • спасибо! пока начала живут в вакууме-посмотрим!
  • да… я-то думала, а тут вот оно как
  • не посоветуете,где можно скачать хороший курс для начинающих?Спасибо)

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *