Если качать пресс то жир сгорит

Какое самое эффективное упражнение на пресс? Как сжечь жир на животе или на боках? Нужно ли качать пресс на каждой тренировке? — как на эти вопросы отвечает наука, разберемся в этой статье.

Мифы и предыстория

Миф 1: «Можно сжечь жир на боках/животе»

Существует миф, что якобы можно сжечь жир локально, убрать «ушки» на боках, сжечь жир только на животе путем специальных упражнений или массажей и т.д.

К сожалению, это не совсем так.

Когда организму необходима энергия, а Вы давно не ели, и уровень глюкозы в крови достаточно низкий, то обеспечение энергией происходит, в том числе, за счет триглицеридов, которые находятся внутри жировых клеток. То есть происходит высвобождение жировой капли из клетки, и жирные кислоты попадают в кровоток и транспортируются до мест утилизации, например, мышц или других органов.

  • Таким образом процесс жиросжигания происходит по всему телу, а не локально.
  • Про локальное жиросжигание писала отдельную статью с исследованиями: «Страшная тайна локального жиросжигания»
  • Там же было упоминание про исследование, в котором группа людей тренировала ноги, а похудел у них верх тела, вот такое интересное наблюдение.)

Ссылка на исследование: Campillo RR, Andrade DC, Campos Jara C, Olguín CH, Lepin CA, Izquierdo M. Regional Fat Changes Induced By Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012

Ну и, пожалуй, совсем старое исследование 1983 года, которое, наверное, уже стало классикой подтверждения того, что выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к сокращению жировых клеток на животе, ссылочку все-равно оставлю.

Ссылка на исследование: 1983 Journal Research Quarterly for Exercise and Sport. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity

Миф 2: «Скручивания – самое эффективное упражнение на пресс»

Классические скручивания на пресс не являются самым эффективным упражнением. На сайте t-nation.com есть статья Bret Contreras, это достаточно известный западный тренер.

В этой статье он описывает свое исследование, в котором анализировал эффективность различных упражнений на пресс при помощи метода ЭМГ, специальные датчики считывали степень возбуждения мышечных волокон. И как оказалось скручивания далеко не самое эффективное упражнение.

Например, упражнение с роликом для пресса создают напряжение в прямой мышце живота в среднем на 80% больше, чем классические скручивания. Или те же подтягивания включают мышцы пресса в работу не хуже скручиваний.

Я уже делала перевод его статьи, поэтому более подробную таблицу с пиковой и средней нагрузкой на различные мышцы живота можете посмотреть у меня в тут: «Самые эффективные упражнения на пресс»

Ссылка на англоязычную статью INSIDE THE MUSCLES: BEST AB EXERCISES

Есть еще одно исследование, тоже при помощи метода ЭМГ, где сравнивались 5 различных упражнений на пресс. Самым эффективным оказалось не скручивание на пресс, а упражнение с роликом.

Ссылка на исследование: Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises

Но тут важно понимать, что помимо самой нагрузки на мышцу важно еще и время под нагрузкой.

Поэтому используйте различные упражнения, это поможет варьировать нагрузку, плюс психологически легче выполнять разные упражнения, чем одну и ту же рутину.

И помните, что некоторые упражнения могут быть противопоказаны Вам, поэтому правильный выбор упражнений — это еще и безопасный подход к тренировкам.

Миф 3: «Надо качать пресс на каждой тренировке»

Ежедневное выполнение упражнений на пресс эффективно для улучшения выносливости и силы мышц пресса, но абсолютно бесполезно с точки зрения сжигания жира на животе и «прорисовки кубиков» пресса.

Если вы хотите уменьшить талию, то в первую очередь нужно сконцентрироваться на питании с дефицитом калорий, а уже потом обращать внимание на различные упражнения. В этом случае в приоритете кардио/аэробные тренировки, которые позволяют сжечь больше калорий, ускорить процесс жиросжигания.

Если качать пресс то жир сгорит

Результаты исследования: изменение веса тела, процента жира у группы людей, которые на протяжении 6 недель (по 5 дней в неделю) выполняли упражнения на пресс и группы людей, которые не занимались. Значительного эффекта в изменении веса тела, процента жира – не обнаружено.

Если качать пресс то жир сгорит

Сравнение изменения результатов в упражнении на пресс у тех же групп людей. Та группа, что выполняла упражнения на пресс, показала значительное увеличение в силе и выносливости мышц пресса.

Ссылка на исследование: 2011 Journal of Strength and Conditioning Research. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat

3 простых шага для «появления кубиков пресса»

Шаг первый – Дефицит калорий

Рекомендую посмотреть видео о том, как считать калории:

Принцип очень простой, рассчитали свою норму калорий, уменьшили ее на 10-15% и придерживаетесь этой калорийности. Со временем вес будет уменьшаться, соответственно у вас появится новая норма калорийности (она, очевидно, будет ниже предыдущей нормы), уменьшаете новую норму на 10-15% и придерживаетесь этой калорийности. Такая вот «лесенка».

Если качать пресс то жир сгорит

Шаг второй – Выполняем программу тренировок

  1. Основная цель – сохранить мышцы на дефиците калорий.

  2. В 2015 году был проведен большой мета-анализ исследований (порядка 66 работ) с целью определить наиболее эффективную рекомпозиции тела:
  3. — диета (только дефицит калорий);
  4. — диета и кардио тренировки;
  5. — диета и силовые тренировки.

  6. Анализ показал, что дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее значимые изменения в потери жира и набора мышц.

  7. Ссылка на исследование: 2015 J Diabetes Metab Disord Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis
  8. Так же рекомендую почитать статью «Накачать мышцы и похудеть — реально?»

Шаг третий – Отслеживаем результат

Можете вести дневник тренировок, дневник питания, либо просто делать заметки в телефоне для отслеживания изменений (объема талии, бедер, веса тела, калорийности питания, частоты тренировок, дневной активности и т.д.)

Если качать пресс то жир сгорит

Не торопитесь, результат должен появляться постепенно, несколько исследований показывают, что оптимальный процент потери веса тела от 0,7 до 1% в неделю.

Именно такое изменение веса тела позволяет сохранить силовые показатели, выносливость, не перейти в состояние депрессии и избежать срывов на диете.

То есть придерживаемся долгосрочной стратегии плавного снижения веса, не устраиваем спринт «кто быстрее похудеет».

Источники:

  1. 2011 Int J Sport Nutr Exerc Metab Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes;
  2. 2009 Obesity (Silver Spring) Low or moderate dietary energy restriction for long-term weight loss: what works best?

Так же рекомендую почитать статью «Оптимальный процент жира, какой он?

P.S

Данный материал я изначально писала, как сценарий к видео «Как накачать пресс / Лучшие упражнения для пресса / 7 исследований» для своего YouTube канала KATETSPORT, а уже потом переработала в статью для блога, поэтому надеюсь, что материал был полезен, а удобный формат прочтения/просмотра материала, каждый может выбрать для себя самостоятельно (ниже ссылка на видео-версию). Спасибо, что читаете/смотрите!)

Почему качание пресса не сжигает жир на животе?

Плоский животик и стройная фигура – это мечта любой девушки. И многие пробуют различные методы, надеясь, что они помогут эффективно избавиться от лишней жировой прослойки. Но важно помнить, что только комплексный подход к проблеме способен ее быстро решить без нанесения вреда человеческому организму.

Большинство дам считают, что добиться желаемого результата можно, только качая пресс, но так ли это? Хватит ли данных упражнений для достижения поставленной цели?

Эффективность качания пресса

Просто при прокачке пресса жир ни с женской, ни с мужской талии никуда не денется. Ведь данное физические упражнение, как и многие другие, способствует сжиганию жировых прослоек во всем теле одновременно.

Упражнения для пресса позволяют увеличить толщину и отчетливость кубиков на животе. Но для этого нужно хорошо работать над собой, выполняя упражнения по 4-6 подходов и 15 поворений. Эффектные кубики на животе получатся в том случае, если заниматься не менее 1 раза в 3 дня, чтобы мышцы брюшного пресса полноценно восстанавливались и укреплялись.

Но важно помнить, что без необходимого количества кардионагрузок и правильной, здоровой пищи положительного результата не будет. При этом каждый организм уникальный, имеет свои особенности и показатели выносливости.

Поэтому многие известные специалисты рекомендуют применять индивидуальную программу ежедневного питания и тренировок, которые будут включать в себя и тренировки пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Для девушек и мужчин

Если качать пресс то жир сгорит

Тренировка № 2

Если качать пресс то жир сгорит

Основные способы сжечь жир на животе

Сбрасывать жир с области живота трудней, чем с других частей тела. К сожалению, в последнюю очередь жировые отложения сжигаются именно в брюшной зоне и на боках. Поэтому чтобы изменить объем своей талии, надо подобрать подходящий режим питания и физические нагрузки.

Чтобы жир прекратил свое накапливание, необходимо ежедневно потреблять небольшое количество калорий и тратить максимум энергии. Отличными методами, благодаря которым можно добиться «осиной» талии, называют:

  • Аэробику;
  • Бег;
  • Плавание;
  • Теннис и др.

Если качать пресс то жир сгорит

И в тренажерном зале, и в домашних условиях идеальными помощниками в решении такой специфической проблемы считаются следующие упражнения:

Нужно учитывать, что кардиотренировку необходимо сочетать с тяжелыми тренировками. Также не забывать про сбалансированное питание, которое должно в себя включать овощи, цельные злаки, яйца, орехи, мясо, рыбу, молочные продукты. Питаясь здоровой пищей и грамотно выполняя упражнения, в том числе и качание пресса, можно довольно быстро добиться плоского и красивого живота.

Как убрать живот качая пресс?

Если качать пресс то жир сгорит

При накачке пресса главной целью большинства людей является желание убрать жир с области живота. Однако сами по себе тренировки пресса не могут приводить к локальной потере жира. В данной статье мы постараемся наиболее простым и понятным языком осветить этот процесс, а также разберем правильную методику тренировок пресса для похудения.

Как организм накапливает и тратит подкожный жир?

Процессы накопления и расхода подкожного жира отличаются друг от друга характером действий. Накапливая жир, организм запасает его неравномерно – большая его часть «оседает» в области живота, бедер и ягодиц. Данные места наиболее подходят для накопления в них жира, поэтому его отложение происходит преимущественно здесь.

Процесс расхода подкожного жира существенно отличается от процесса его отложения. Если накопление жира происходит больше в одних местах и меньше в других, то процесс его расхода является линейным и равномерным по отношению ко всему телу. Это означает, что уменьшение жирового слоя происходит одновременно во всех областях тела.

Описанные выше процессы необходимо четко представлять себе и понимать их. Без этого понимания вы не сможете составить эффективную жиросжигающую тренировку.

Далее разберем основные этапы сжигания подкожного жира на животе.

Этап #1 – Оптимизируй свое питание!

Если вы имеете большое количество жира в области живота, значит ваш режим питания неправильный. Проще говоря, вы потребляете больше калорий, чем реально нужно организму. Почему это так важно? Дело в том, что процесс накопления жира напрямую связан с тем, сколько калорий вы потребляете: если вы едите больше, чем тратите – вы будете иметь лишний вес; если наоборот – лишнего жира не будет.

Поэтому, прежде чем начинать качать пресс, необходимо оптимизировать свой режим питания.

Для этого, в первую очередь, урежьте до минимума потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное) и немного сократите количество медленных (гарнир). Таким образом, четко следуйте данному режиму питания.

Если вы заметили, что жир постепенно начал уходить, вы на правильном пути, если нет – урежьте свой рацион питания еще немного.

И запомните: жир сжигается равномерно и сразу во всех местах, поэтому за счет только грамотного режима питания уже можно сделать себе рельефный пресс, ну а тренировки будут лишь катализатором этого.

Этап #2 – Включите в тренировки кардио!

Аэробные нагрузки не только полезны для всего организма, но и являются отличными помощниками в борьбе с лишним жиром. Используйте легкие кардио нагрузки 2 раза в неделю.

  • Этап #3 – Строим правильную тренировку пресса!
  • Только после выполнения предыдущих шагов можно приступать к тренировкам пресса, которые в совокупности с вышеперечисленными условиями дадут нужный нам результат.
  • Итак, тренировка пресса будет выполняться 1 раз в неделю и содержать 3 упражнения – на верх, низ и косые мышцы живота.
  • Данная программа универсальная и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Брюшные мышцы помогают стабилизировать внутренние органы и в целом корпус тела (торс).
  • Они также помогают дыханию, делают возможным передвижение, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и баланс.
  • Существует четыре основных мышц живота:
  • Прямая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота

Важно поддерживать силы во всех этих мышцах.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боли в спине и увеличит гибкость (, , ).

Итог:

Мышц живота позволяет свободно двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Есть Два Типа Брюшного Жира

Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца ().

Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (, ).

Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).

Подкожный жир

Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (, ).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (, , ).

Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека ().

Итог:

Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении:

30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Иметь Сильный, Мускулистый Пресс Не Достаточно

  1. Тренировка брюшных мышц будет укреплять их.
  2. Однако, вращение, скручивания и наклоны в стороны не сделают мышцы живота видимыми, если они будут покрыты толстым слоем жира.

  3. При наличии в больших количествах, подкожный жир будет препятствовать обзору мышц живота.

  4. Для того, чтобы иметь рельефный пресс или кубики мышц живота, ты должен избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Тренировки мышц брюшного пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако, ты не сможешь увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.

Занятия без отдыха

Да, скоро лето, отпуск, новый год, День рождения, свадьба или просто Вы решили срочно привести себя в форму, но нельзя выполнять упражнения без отдыха.

Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы у мышц была возможность расслабиться. Нужно учесть потребность организма в восстановлении.

мышцы могут увеличиться в результате непрерывной нагрузки. Это даже может стать визуально заметно. Подвергните свой график тренировок качественной корректировке, чтобы добиться нужного результата.

Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?

Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.

Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.

Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным

Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу.

Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.

Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота ().

Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились ().

Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.

  • Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.
  • Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке ().
  • Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (, , , ).

Однако, Некоторые Исследования Противоречат

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области ().

Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.

Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце ().

Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.

Итог:

Доказательства неоднозначны, но многими исследованиями было доказано, что тренировка одной части тела не помогут сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения на пресс не влияют на подкожный жир на животе.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Лучшие Упражнения Для Сжигания Жира

Одна из причин, почему прицельное сжигание жира не работает потому, что мышечные клетки не могут использовать жир, содержащийся в жировых клетках напрямую.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она может попасть в кровоток. Этот жир может прийти откуда угодно в организме, а не только из части тела, которая прорабатывается упражнением.

Кроме того, выполнение ситапов и скручиваний не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие Упражнения Нужно Делать?

Регулярные, упражнения на все тело ускоряют метаболизм и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также может быть эффективными в плане ориентации на висцеральный жир на животе ().

Интенсивность играет роль тоже. Умеренной или высокой интенсивности упражнений могут уменьшить массу жира на животе, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками низкой интенсивности (, ).

Кроме того, нужно часто тренироваться, если хочешь добиться значительных результатов ().

Например, делай кардио умеренной интенсивности по 30 минут, пять дней в неделю, или высокоинтенсивное кардио в течение 20 минут, три дня в неделю ().

Мышечные изменения, которые происходят в ответ на упражнения также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной ткани вы наберешь, тем больше жира будешь сжигать даже в состоянии покоя ().

Совмещение Нескольких Видов Физических Упражнений Может Быть Эффективным

  1. Прерывистые упражнения высокой интенсивности (hiie) — это еще один подход, который, как было показано, уменьшает жировые отложения более эффективно, чем стандартная аэробная тренировка (, , , ).

  2. HIIE — это тип интервальной тренировки, которая сочетает в себе кратковременными периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют несколько длиннее, но менее интенсивные периоды восстановления ().

  3. Аспекты прерывистых упражнений высокой интенсивности, которые делают его эффективным включают в себя подавление аппетита и усиление сжигания жира во время и после упражнения ().
  4. Кроме того, сочетая тренировок с отягощениями с аэробными упражнения оказались более эффективными, чем только аэробная тренировка (, ).

  5. Даже если ты не хочешь делать прерывистые упражнения высокой интенсивности или силовые упражнения, исследования показывают, что быстрая ходьба также может эффективно уменьшить жир на животе и общий процент жира в организме (, ).

Итог:

Аэробные тренировки и прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают калории и ускоряют метаболизм. Совмещение аэробных упражнений и силовых тренировок представляется особенно эффективным.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.

  3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.

Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Изменение Диеты Является Ключом К Сбросу Жира

Возможно, вы слышали поговорку, “Abs are made in the kitchen, not the gym

.” Есть правда в этом, поскольку хорошее питание необходимо, если хочешь убрать жир на животе.

Для начинающего, начни прямо сейчас меньше потреблять пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке (полуфабрикаты, бакалейные товары, переработанные продукты). Они обычно упакованы с сахаром и с высокофруктозным кукурузным сиропом.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск метаболических заболеваний (, ).

Вместо этого, сосредоточься на потреблении большого количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показали, что когда белковые продукты составляют 25% их потребления калорий, контроль аппетита и чувства сытости увеличивается на 60% ().

Кроме того, потребление белка примерно 25-30% от общего количества ежедневных калорий может увеличить метаболизм на 100 калорий в день (, , ).

Увеличение потребления клетчатки — это еще одна хорошая стратегия для похудения. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, как было показано, помогают в снижении веса. Они могут повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (, , ).

  • Контроль за размером порций является еще одним эффективным инструментом, так как умерение рациона питания, как было показано, помогает вызвать потерю в весе (, ).
  • Когда ты потребляешь натуральные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируешь свои порции, ты, скорее всего, сократишь количество калорий.
  • Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для потери веса и жира на животе.
  • Исследования показывают, что люди могут убрать жир на животе с помощью умеренной или энергичной интенсивности аэробных упражнений, при условии, что они поддерживают дефицит калорий (, ).

Итог:

Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешь меньше обработанных продуктов, контролируй размер порций и ешь больше белка и клетчатки.

Как Эффективно Сжигать Жир На Животе

  1. Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.
  2. Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

  3. Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир.

Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работ…

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2−3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10−15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейтe. это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести — клише. есть не нужно за 3−4 часа до сна.

10) после 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ — панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают

13) чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора-книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам. представь, что перед тобой сидит парень. и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом.

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков. прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки.

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула. через 5 минут — попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их.

20) орехи, масло — полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня. поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

24) зеленый чай — 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *