Гиперэкстензия как качать пресс

Гиперэкстензия является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия: видео

Гиперэкстензия как качать прессГиперэкстензия как качать пресс

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Короткое описание

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Благодаря универсальности и многообразию вариантов выполнения, она поможет укрепить не только поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер, но и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника.

Гиперэкстензия как качать пресс

Что это?

Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений, направленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить, что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.

Гиперэкстензия как качать пресс

Стоит отметить, что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.

В чем разница с экстензией

Как правило, у начинающих спортсменов возникает путаница относительно отличия экстензии от гиперэкстензии. Так, большинство считает, что это абсолютно разные упражнения, хотя это не совсем так. Экстензия, от латинского extensio означает выпрямление или вытягивание, а гиперэкстензия, от лат. hyperextension — перерастяжение, переразгибание.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить, что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без переразгибания.

Какие мышцы работают

Выполняя гиперэкстензию, атлет прорабатывает следующие мышцы:

  • квадратную мышцу поясницы;
  • мышцу, выпрямляющую позвоночник;
  • бицепс бедра (длинную головку);
  • полусухожильную мышцу бедра;
  • полуперепончатую мышцу бедра;
  • икроножную мышцу;
  • большую ягодичную мышцу.

Рассамотрим подробнее на карте тела:

Гиперэкстензия как качать пресс

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки. 

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко.
  2. Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Гиперэкстензия как качать пресс

Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.

Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

  • Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.
  • Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.
  • Вариант 1.
  1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз;
  2. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки. Ноги необходимо стараться оторвать от пола в районе бедер.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия как качать пресс

Вариант 2.

  1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вперед;
  2. Поднимите правую руку и левую ногу.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь.
  6. Вернитесь в исходное.

Гиперэкстензия как качать пресс

Когда?

Теперь давайте разберем когда можно делать гиперэкстензию. Упражнение может выполняться:

  1. Как элемент разминки. В данном случае гиперэкстензия выполняется только с собственным весом. Это позволит разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
  2. Как добивающее упражнение на спину.
  3. Как основное упражнение. Опытные атлеты могут использовать отягощение, новичкам же стоит для начала заучить правильную технику выполнения.

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций.

  • Горизонтальный тренажер для гиперэкстензии.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии. В таком тренажере хорошо прорабатываются мускулы ягодиц и бедер.
  • Римский стул.

Гиперэкстензия как качать пресс

  • Скамья для пресса и гиперэкстензии. Считается удобным и универсальным оборудованием, что делает его хорошим выбором для дома. 

Гиперэкстензия как качать пресс

  • Классическая наклонная скамья.

Полная техника выполнения

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.

Классическая на спину

Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.

Порядок действий:

  1. Прежде всего, необходимо отрегулировать высоту римского стула под свой рост. Тренажер будет настроен правильно, когда передние валики располагаются на месте сгиба поясницы и бедер. При этом нижние валики находятся немного выше ахиллова сухожилия.
  2. Заведите ступни под нижний опорный валик. При этом спину необходимо держать на одном уровне с линией ног.
  3. Скрестите руки на груди. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус примерно до угла 60 градусов.
  4. Достигнув нижней точки, плавно без рывков поднимитесь.
  5. Помните о дыхании: выдох делается на подъеме!
  6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Обратная

Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.

  1. Займите исходное положение. Тело лежит на тренажере, ноги слегка приподняты, ягодицы и бедра напряжены.
  2. На выдохе плавно поднимите разведенные ноги до параллели с бедрами. При этом подъем должен осуществляться за счет усилий ягодиц и бедер.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опуститесь.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Обратная гиперэкстензия

Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.

На брусьях

Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом:

На фитболе

Фитбол — это прекрасный вариант для проработки мышц пресса и поясницы в домашних условиях. За счет амортизации мяча для фитнеса позвоночник не получает сильную нагрузку. Как правильно выполнять:

  1. Поставьте мяч посередине комнаты. Лягте на фитбол спиной вверх, при этом ноги находятся на полу, таз на мяче, я тело спереди фитбола. Для удобства можно выпрямить руки перед собой.
  2. Упритесь пятками и начинайте выполнение упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока фитбол позволяет это сделать — примерно на 45-60 градусов.
  3. Сделайте нужное количество раз.

Гиперэкстензия на фитболе

Чем заменить

Если вы по какой-то причине не можете выполнять гиперэкстензию, вам подойдут следующие упражнения:

Кошка

Это упражнение станет отличным вариантом для тех, кто хочет расслабить спину и снять напряжение после долгого сидения.

Читайте также:  Если ослабли мышцы пресса

Планка

Лягте на пол лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Находитесь в таком положении максимально долго. Корпус тела при этом должен всегда оставаться прямым.

Классическая планка на предплечьях

Наклоны со штангой

Это упражнение позволяет хорошо проработать спину (разгибатель позвоночника), большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Важные нюансы

Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.

  • Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты. Это делается для того, чтобы избежать нестабильности коленных суставов и перерастяжения подколенных связок.
  • Если вы выполняете упражнение с утяжелителем, ни в коем случае не нагружайте шейный отдел позвоночника, поскольку он наиболее уязвим. Если выполняете упражнение со штангой, кладите ее немного ниже трапеции.
  • Гиперэкстензия строго противопоказана занимающимся с межпозвоночной грыжей на тонкой ножке сзади позвоночника.
  • Также следует исключить из программы гиперэкстензию с ротацией позвоночника, так как это упражнение характеризуется повышенной травмоопасностью.

Есть ли противопоказания

Прежде, чем включать гиперэкстензию в свою программу тренировок, необходимо обратить внимание на состояние позвоночника. Так, если у новичка имеются травмы необходимо обратиться за консультацией к доктору. В некоторых случаях рекомендуется выполнять гимнастику в домашних условиях, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения.

Стоит отметить, что несмотря на серьезность проблемы, гиперэкстензия также показана при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника. При наличии проблем со спиной, рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе.

Как не травмироваться

Несмотря на то, что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям, ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках, которые могут привести к травмам, необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

  • сильный наклон корпуса, ниже 90°;
  • большой прогиб торса при возврате в исходную позицию;
  • неправильное положение верхних и нижних конечностей;
  • выполнение упражнение по типу маятника;
  • выполнение упражнения с утяжелителями при отсутствии должного уровня подготовки.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает огромным количеством преимуществ, среди которых можно отдельно выделить следующие. Во-первых, она позволяет укрепить спину и существенно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Во-вторых, гиперэкстензию можно рассматривать как профилактику остеохондроза и сколиоза.

Недостатки

Пожалуй, одним из основных недостатков гиперэкстензии является то, что она не помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнение довольно сильно прогружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому занимающимся с травмами поясничного и крестцового отделов следует выполнять гиперэкстензию только под присмотром тренера.

Альтернативные упражнения

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия. Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Гиперэкстензия как качать пресс

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

разберем вариант со стенкой:

  1. ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. ложимся своим тазом на козла лицом вниз. желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. пятки заводим под перекладину стенки. варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. в случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. руки фиксируем крестом на груди, или за головой. когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). в случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. делаем нужное число повторов.

если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. при более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

на тренажере и римском стуле

сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. и это очень хорошо. в них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Гиперэкстензия как качать прессесли по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Гиперэкстензия как качать пресс

техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. задней частью ног упираемся в валики. нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. руки скрещиваем за головой или на груди. корпус – абсолютно прямая линия.
  4. делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. не допускаем переразгибаний спины и рывков.

еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. в воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

на римском стуле упражнение выполняется точно так же.

в некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Гиперэкстензия как качать пресс

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.
Читайте также:  Как качать пресс под 90 градусов

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.Мне больше подходят другие упражнения для спины.

Рекомендации по выполнению

  • Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.
  • Гиперэкстензия как качать пресс
  • Вот они:
  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

  1. Гиперэкстензия как качать пресс
  2. Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.
  3. Техника следующая:
  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Боковая гиперэкстензия: изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия как качать пресс

Приветствуем друзья-товарищи! И сегодня на повестке дня боковая гиперэкстензия.

На календаре 30 мая, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстензия как качать пресс

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Боковая гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Что хочет девушка-новичок, только пришедшая в зал? Странный вопрос :). Конечно, подтянуть ягодицы, убрать бока и в целом похудеть. Как сие реализуется на практике? Первое через приседания, второе через упражнение боковая гиперэкстензия.

Ни то, ни другое не способно приблизить Вас к нужным целям, но стереотип сильная штука, от него никуда не уйдешь. Мы и не собираемся этого делать. Наша цель — выдать максимальное количество информации по упражнению, чтобы затем Вы сделали вывод, чем все же убирать бока.

Или даже лучше оставить все, как есть :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Гиперэкстензия как качать пресс

Преимущества

Выполняя упражнение боковая гиперэкстензия, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • относительное увеличение косых мышц живота;
  • развитие силы к.м.ж.;
  • укрепление низа спины;
  • улучшение результатов, рабочих весов в некоторых упражнениях, например, боковая кабельная тяга.
  • профилактика травм поясничного отдела.

Техника выполнения

Боковая гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к напольному тренажеру для выполнения гиперэкстензий. Займите в нем положение стоя/лежа боком под углом. Бедра уприте в верхнюю подушку. Ее конец должен приходиться на линию талии. Ноги сомкните вместе и расположите под валиком. Руки поднимите вверх и заведите обе или только одну за голову. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе медленно наклонитесь в сторону полу и скрутите корпус вбок насколько это возможно и удобно. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и прожмите косые мышцы пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Гиперэкстензия как качать пресс

В движении так:

Помимо стандартного варианта боковой гиперэкстензии существуют несколько вариаций упражнения:

  • с ногами в позиции ножницы и руками за головой;
  • с дополнительным отягощением в руке/гантелью.

Гиперэкстензия как качать пресс

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • проводите наклоны медленно и подконтрольно;
  • корректно отрегулируйте высоту тренажера – подушка располагается у линии окончания талии, сбоку от тазовых костей;
  • перемещайте торс только в боковом направлении, без люфтов вперед-назад;
  • опускайтесь вниз настолько низко, насколько Вам комфортно и возможно;
  • возвращайтесь в ИП медленно и без рывков;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • если нижний валик давит Вам ноги, то используйте позицию разножка;
  • техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Читайте также:  Сколиоз у детей: можно ли заниматься спортом

Какое самое эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Исследователи из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего (США, 2014) выяснили, что наибольшую электрическую активность косые мышцы пресса демонстрируют в следующих упражнениях:

  • упражнение велосипед;
  • косые скручивания лежа на фитболе;
  • обратные скручивания лежа на скамье под углом вниз;
  • русский твист – повороты в стороны сидя с гантелью/мячом в руках;
  • боковая гиперэкстензия с весом;
  • упражнение дровосек у блока.

Также при выполнении указанных упражнений была выявлена минимальная разница +/-5% в активности косых мышц. Т.е. последним нет особой разницы, какие из них  атлет включит в свою ПТ — все они будут давать примерно одинаковые результаты.

Боковая гиперэкстензия сделает мою талию уже или шире?

Теперь развеем сомнения бояк 🙂 — тех, кто не выполняет упражнения на косые мышцы ввиду разрастания талии или наоборот, выполняют их, чтобы убрать бока. По большей части речь идет про женское население зала, качающее пресс.

Учеными (Англия, Leeds Beckett University, 2015) было экспериментально установлено, что какой-либо значимый эффект от «прессных» упражнений, в частности, сжигание жира, можно получить, если выполнять движение на протяжении минимум 5000 часов без остановки. Причем ключевым моментом здесь является “без остановки”.

Многие барышни, начитавшись страшилок из Интернета, что упражнения на косые увеличивают талию, стараются всячески их избегать. Наука нам говорит, что делать этого не стоит.

Вы можете тренировать косые 2-3 раза в неделю и даже использовать в какие-то из дней дополнительные отягощения. Все, чего Вы добьетесь, это усиление мышц пресса, но никак не увеличение талии.

Вывод: все боковые упражнения сами по себе не убирают и не отращивают бока — это делает несбалансированная диета и неумеренность питания.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Боковая гиперэкстензия – очередное пополнение в нашем пантеоне технических заметок. Включать его в программу тренировок дело исключительно Ваше, мы свое, информационно-просветительское, сделали. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Ну, или не дуем и не обкатываем :).

На сим все. До скорых встреч!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Какие?

  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Гиперэкстензия как качать пресс

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине — Лайфхакер

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *