Качание пресса со стулом

Привет вновь пришедшим и постоянным читателям моего блога! Сегодня поговорим про упражнения на стуле для пресса. Такие занятия доступны для дома и офиса (их можно выполнять не вставая с рабочего места), а также активно применяются спортсменами и посетителями тренажерных залов, стремящимися повысить тонус и силу различных мышечных групп (преимущественно нижней части тела).

Поговорим о специфике таких упражнений, о том, как выполнять их в условиях офиса/дома и непосредственно тренажерного зала на специальном тренажере, именуемом римским стулом.

Что представляет собой стул для пресса?

В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног.

Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических тренингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе.

В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.

Какие мышцы можно прокачать?

Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:

Качание пресса со стулом

  • Бицепс (двуглавая мышца) бедра.
  • Полуперепончатые бедренные мускулы.
  • Полусухожильные.
  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Брюшного пресса.
  • Спинные и поясничные.

Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.

Польза и вред

Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.

Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.

При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.

Противопоказания для занятий

Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.

Качание пресса со стулом

Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

  • Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
  • Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
  • На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
  • По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
  • Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

  • Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
  • Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

  • Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
  • Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
  • Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
  • Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. на вдохе – расслабление. начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

  • подтягивания колен к животу

начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. на выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. опускаем ноги на вдохе. число повторений – 10-40. можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. наклоняемся влево-вправо. выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. вдыхая возвращаемся в начальную точку. выполняем по 10-40 раз.

Качание пресса со стулом

в домашних условиях

садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. коленки направлены к груди. совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

в тренажерном зале

  1. разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
  2. классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
  3. гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
  4. скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
  5. растяжка – 15 минут.

советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Качание пресса со стулом

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Частые ошибки

  • Чрезмерная амплитуда движений (до прямого угла) без подготовки.
  • Слишком сильный прогиб при поднятии корпуса.
  • Сгибание ног коленном суставе для облегчения движения.
  • Чрезмерные рабочие веса.

Вывод

При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области.

Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы.

При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.

Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!

Упражнения на пресс на стуле: как качать мышцы живота в офисе на рабочем месте, эффективные нагрузки дома и на работе

Качание пресса со стулом

Упражнения на пресс являются частью практически любой программы. Упражнения на пресс сидя на стуле можно включать как в домашние занятия, так и в качестве перерыва на рабочем месте.

Такие движения позволяют качественно проработать мышцы и не требуют особых навыков и оборудования.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.

Внимание! При наличии возможности рекомендуется уделять хотя бы немного времени на выполнение самых простых движений, разминки. Движениям на пресс также можно уделить несколько минут.

Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.

Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.

Читайте также:  Упражнения с резиновыми петлями

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:

Упражнение Техника выполнения
Подъём коленей к груди Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале.Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.
Двойной подъём коленей Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.
Движение колена к локтю Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.
Планка на стуле Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.

Рекомендации и помощь экспертов

Качание пресса со стулом

Хуан Карлос Сантана, тренер

Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях.

Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц.

Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.

Руслан Панов, тренер

Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.

Леонид Остапенко, член ассоциации Спортивных наук

Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.

 Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упражнения для пресса на стуле: 3 случая, когда они точно вам пригодятся :: «ЖИВИ!

Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.

Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно.

«Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин.

— Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа.

Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок», которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота», — добавляет Валентин Зинин.

Можно ли накачать пресс с упражнениями на стуле?

Качание пресса со стулом

Да, если заниматься систематически. И помнить, что работать над красивым прессом нужно комплексно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя и силовые упражнения (чтобы укрепить мышцы), и кардионагрузки (чтобы уменьшить жировую прослойку над мускулатурой). И, конечно, сбалансированное питание (опять-таки для уменьшения жировой прослойки).

Показываем три варианта упражнений на пресс с использованием стула. Выберите тот, что соответствует вашей ситуации, или соберите из представленных движений собственный комплекс.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

1-подъем ног на стуле

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками).

Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

2-наклон с ротацией на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола.

Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

3-диагональные скручивания

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу.

Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

11-боковые наклоны на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх.

Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для тренировки в офисе

Хотите устроить «физкультминутку» на рабочем месте? Попробуйте эти упражнения на пресс со стулом. Они не потребуют много места и времени. Главное — выполнять их регулярно и отслеживать работу мышц.

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 3-4 круга.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Подъем ног

4-подъем обеих ног

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди (без помощи рук). Не сутультесь, не «перекладывайте» нагрузку на мышцы бедер, сконцентрируйтесь на работе пресса. Плавно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Подъем ног с ротацией

5-подъем ног с ротацией

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди, это исходное положение. Плавно поднимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу справа.

Затем вернитесь в исходное, поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Работайте косыми мышцами живота, старайтесь не задействовать мускулатуру бедер. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Читайте также:  Пресс машина для мышц пресса

Боковая планка со стулом

6-боковая планка со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус влево и вытяните левую ладонь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное (обе ладони на стуле) и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую ладонь.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки, попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях, что помогает хорошо проработать пресс и кор, — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения, это один из вариантов усложнения упражнений».

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 4-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Велосипед» на стуле

7-велосипед

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени, крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

Прыжки в планке

8-прыжки в планке со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко, затем так же прыжком снова соедините их.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Диагональный подъем коленей в планке

9-диагональный подъем коленей

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо, затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу и влево.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Разворот таза в планке

10-скручивания таза на стуле

Встаньте лицом к стулу, разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч, опирайтесь на носки.

Разверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение, разверните таз вправо, так же опуская стопы на боковые поверхности.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса.

Упражнения для пресса сидя на стуле

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно.

Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства.

Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Качание пресса со стулом

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

  • Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
  • Ноги сведите и держите вместе.
  • Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
  • Пресс должен находится в постоянном напряжении.
  • Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

  • Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
  • Спину следует держать прямой.
  • Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
  • Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

  • Ноги стоят на полу на ширине таза.
  • Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
  • Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

  • Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
  • Руки прямые за головой.
  • Поднимите правое колено до уровня груди.
  • Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут.

Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов. Видео упражнения для пресса



Упражнения на пресс на стуле

Иметь стройную фигуру мечтает каждая женщина. Однако далеко не у всех есть возможность посещать для этого тренажерный зал. Заниматься дома — тоже не вариант, так как после интенсивного рабочего дня или после выполнения домашних обязанностей не остается сил ни на что.

Тренировки должны приносить удовольствие и положительный настрой, а не быть в тягость. Тогда они не только позволяют похудеть, но и положительно сказываются на здоровье в целом. При желании тренироваться можно везде.

Ознакомимся с упражнениями, которые не требуют специальных снарядов, экипировки и много места.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Существуют специальные тренировки, которые позволяют получить тонкую талию и плоский живот, при этом их можно выполнять прямо на работе в офисе или дома во время отдыха. Причем возможно делать многие упражнения на пресс на стуле, не привлекая особого внимания коллег. Также их можно выполнять дома как и на фитболе, к примеру, при просмотре любимого сериала.

Такие тренировки очень полезны для людей, которым из-за особенностей работы приходится много времени проводить в одной позе. Учеными доказано, что при малоподвижном образе жизни чаще развивается сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, онкология.

Читайте также:  Как накачать пресс за краткие сроки

Такие люди в большей степени подвержены ожирению. Поэтому полезно знать и включить в свой образ жизни тренировки, которые можно выполнять на рабочем месте в кресле.

Они действительно эффективны, позволяют получить красивый пресс, сохранить полученный результат на долгое время.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Ниже представлены самые результативные упражнения, позволяющие добиться привлекательных кубиков вместо выпирающего живота, которые можно делать сидя на стуле. Они не отнимут много времени. Можно потратить на них 10-15 минут обеда или делать прямо во время рабочего дня в качестве небольшого перерыва. Между каждым движением нужно отдохнуть около 1 минуты.

Важно учитывать, что конечный результат зависит от регулярности занятий. Нужно составить схему тренировок, четко ее придерживаться. Желательно заниматься ежедневно, если это по каким-либо причинам невозможно, хотя бы через день. Нельзя делать долгий перерыв, т.к. из-за этого весь эффект будет сведен к нулю.

На первый взгляд может показаться, что в занятиях нет ничего сложного, т.к. они выполняются сидя. Однако это не так. Помимо того, что во время тренировок сжигаются калории, также активно выводится жидкость. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

Подъем коленей к груди

Как выполнять:

  1. Сесть удобно на кресло.
  2. Подтянуть согнутую ногу коленкой к грудной клетке, обхватить ее руками. Задержаться в позиции на 3 секунды.
  3. Вернуться в изначальное положение.
  4. Выполнить 15 повторов каждой ногой.

Это упражнение позволяет не только получить плоский живот, но и убрать жир на боках и бедрах.

Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Техника выполнения:

  1. Сесть на край стула, спина прямая, не опираться на спинку.
  2. Руками упереться на подлокотники.
  3. Выполнить наклон в правую сторону, перенося массу тела на одну ягодицу.
  4. Коленки соединить и подтянуть к грудной клетке.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить в другую сторону.
  7. Выполнить 15 подходов.

Это очень полезное упражнение для пресса. Также оно позволяет всего за месяц потерять несколько сантиметров в талии.

Качание пресса со стуломДаже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом.

Касания пола

Как делать:

  1. Удобно сидя на стуле, поставить ноги на пол на всю стопу на ширине плеч.
  2. Вытянуть верхние конечности в стороны на высоте плеч.
  3. Наклониться вперед, касаясь пальцами правой руки левой стопы. Задержаться на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.
  6. Выполнить 20 подходов.

Это движение не только позволяет приобрести плоский живот, но и размять спину при продолжительной сидячей работы.

Подъем туловища над стулом

Техника исполнения:

  1. Сесть на край стула или кресла. Опереться руками о подлокотники. Плечи расправлены.
  2. На выдохе оторвать от сидушки ягодицы и бедра, продолжая опираться вытянутыми руками о подлокотники.
  3. Оторвать ноги от пола, подтянув колени как можно ближе к грудной клетке.
  4. Задержаться в позе на 20 секунд.
  5. На вдохе вернуться в изначальную позицию.
  6. Повторить движение 10 раз.

Во время всего упражнения пресс не должен расслабляться. Это движение прекрасно прорабатывает трицепсы ног, бедра, ягодицы и пресс.

В целях безопасности кресло не должно иметь колесиков.

Колено к локтю

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть на стул, спина прямая, не опирается о спинку.
  2. Руки соединить на затылке в «замок».
  3. Подтянуть правое колено к грудной клетке, коснуться его левым локтем.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое левым коленом и правым локтем.
  6. Выполнить в каждую сторону 12 раз.

Если во время движения появляется какой-либо дискомфорт, от него лучше отказаться. Тренировки должны проходить без неприятных ощущений.

Для боковых мышц живота

Представленные выше упражнения выполняются, сидя на стуле. Чтобы сделать тренировку более результативной, можно выполнить еще одно движение для боковых мышц живота рядом с рабочим местом:

  1. Встать сзади стула. Опереться левой рукой на спинку. Стул должен быть устойчивым, без колесиков.
  2. Правую руку поднять над головой.
  3. Начать плавное и медленное опускание конечности, которая находится наверху. Одновременно поднять правую ногу так, чтобы ее пятка соприкоснулась с рукой.
  4. Вернуться в исходную позу.
  5. Повторить 10-15 раз.
  6. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
  7. Сделать 4 смены рук и ног.

Перед выполнением любых упражнений при наличии патологий спины необходима консультация врача. Возможно, приведенные движения будут противопоказаны. В этом случае специалист порекомендует видоизмененные позы, которые окажут меньшую нагрузку, соответственно, не спровоцируют болезненные ощущения.

Тренировки на офисном стуле действительно помогают получить привлекательные кубики, уменьшить талию на несколько сантиметров. Также хочется отметить, что худеют не только бедра и живот, но одновременно и лицо, исчезает отечность.

Однако ждать быстрого результата не стоит. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется перейти на правильное питание, в свободное время посещать тренажерный зал, бассейн, совершать пробежки, продолжительные пешие прогулки и велопрогулки.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *