Как качать косые мышцы пресса скручивания

Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид.

Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Как накачать боковой пресс и какие бывают упражнения? Разберемся далее!

Зачем качать косые мышцы живота

Если ваш путь в этом только начинается, то такая информация точно будет полезной, чтобы понять, подойдут ли такие упражнения именно в вашем случае.

Основной задачей косых мышц является поворот верхней части тела в стороны.

При хорошо развитых мышцах в этой области спина будет легко сгибаться в поясничном отделе, легче будут даваться наклоны в стороны и подъем таза.

Если регулярно делать упражнения, то можно заметить, как скорректировалась осанка. Кроме того, если эти мышцы будут достаточно развиты, можно снять напряжение с позвоночника.

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму.

Если все вышеперечисленное убедительно для начала занятий, то смело можете продолжать читать следующие блоки, где рассказывается о том, как накачать боковые мышцы пресса. Также для любителей заниматься дома мы разберем и то, как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Как качать косые мышцы пресса скручивания

Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации

Упражнений для этой группы мышц огромное множество и все они по-своему хороши, но мы разберем только те, которые являются самыми эффективными и помогут добиться результата намного быстрей. Но стоит учесть, что добиться рельефа и хороших мышц можно только при условии, если будут соблюдены следующие рекомендации:

  1.     За два с половиной часа не рекомендуется есть тяжелую пищу. Лучше отдать свое предпочтение легким овощным салатам с тунцом или небольшому кусочку курицы или индейки на пару с овощами. Если последний прием пищи перед тренировкой был плотным, то это может привести к неприятным ощущениям, тошноте и, в некоторых случаях, даже рвоте.

Голодать тоже ни в коем случае нельзя, так как вам будут нужны силы для выполнения упражнений и материал для роста мышц.

  1.     Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями.
  2.     Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время.
  3.     Не стоит заниматься слишком часто. Мышцам нужно восстанавливаться и расти. Если заниматься каждый день, то такие упражнения просто не принесут никакой пользы. Лучше посещать тренировки 3 раза в неделю. Это оптимальный вариант.
  4.     Никакой еды после тренировки. Необходимо подождать хотя бы час, прежде чем приступить к трапезе. Кроме того, в качестве еды после тренировок лучше всего подойдет что-то с большим содержанием белков, чтобы мышцам было достаточно материала для роста и восстановления.

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования.

  • Интересные статьи:
  • Анаболизм белков
  • Как снять шильдики с автомобиля

Следите, чтобы при выполнении не было болевых ощущений или дискомфорта. Должна ощущаться мышца, над которой происходит работа. Допустимо ощущение жжения и растяжения.

Именно это говорит о том, что все выполняется правильно и согласно технике. Но если понимаете, что что-то идет не так, то лучше попросить помощи специалиста.

Например, нанять тренера в спортзале или просто попросить рассказать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале и дома. Эффект будет одинаковым при наличии нужного инвентаря.

Наклоны

Одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для боковых мышц живота. Для его выполнения необходимо встать прямо, а ноги расставить на ширину плеч. Далее просто производите из этого положения наклоны в стороны поочередно. Наклоняйтесь до максимально возможной точки, зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Как качать косые мышцы пресса скручивания

Не спешите, выполняйте все плавно. Нужно прочувствовать каждую мышцу и убедиться, что работает именно то, что нужно.

Для начала выполните пять подходов по 10 раз на каждую сторону.

Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели комфортного веса. Без фанатизма!

Подъемы корпуса в бок

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать скамью или специальный тренажер, но можно расположиться и на полу, предварительно подстелив коврик.

При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Поднимайте корпус к верху 20-30 раз подряд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз в оптимальном для вас темпе и количестве подходов. То же повторите и с другой стороны.

Если чувствуете, что упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители в виде гантели с подходящим весом.

Как качать косые мышцы пресса скручивания

Косые скручивания

Для выполнения этого упражнения необходимо расположиться на полу, на коврике для йоги, и принять положение, лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену.

Чередуйте стороны. Не тянитесь шеей, старайтесь поднимать тело мышцами пресса.

Сделайте четыре подхода по 20 раз на каждую сторону.

Дровосек

Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным.

Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав «замочек», а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Скручивания на турнике

Также можно выполнить и такие упражнения на боковой пресс на турнике. Выполнение здесь максимально простое, но лучше выполнять его при хорошо развитой физической форме, особенно рук, так как вам придется держать вес собственного тела на руках длительное время.

Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать.

Здесь тоже можно использовать утяжелитель, если поймете, что выполнение слишком легкое. Но, конечно, гантели не подойдут. Нужно приобрести специальные утяжелители на ноги, которые надеваются и закрепляются при помощи липучек.

Вывод

Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело. Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути.

Ни в коем случае не отступайте и тогда позже вы сами себя поблагодарите за выдержку и терпение.

Боковые скручивания

  • Боковые скручивания нацелены на пресс, а именно на косые мышцы живота.
  • В этом движении косые прорабатываются максимально изолированно, с небольшим участием прямой мышцы живота.
  • Часть нагрузки берут на себя межреберные мышцы.

Недостатки упражнения

Боковые скручивания на косые мышцы — довольно комфортное и относительно легкое движение. К тому же у него практически нет противопоказаний.

Но один недостаток все же есть. При выполнении упражнения происходит самое невыгодное движение для позвоночника с точки зрения биомеханики — “винтовое” скручивание.

Более физиологичны и безопасны для спины наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот повороты, то есть вращения вокруг свой оси, несут бóльшую нагрузку на позвонки.

Если у вас здоровая спина, то никаких проблем при выполнении различных вращений не будет.

В случае, если у человека есть болезни или травмы спины, к боковым скручиваниям следует подходить с осторожностью, а при появлении болевых ощущений в области спины и вовсе отказаться от их выполнения.

Как часто тренировать боковой пресс

Боковые мышцы пресса относятся к выносливым, которые испытывают ежедневную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому они довольно легко и быстро восстанавливаются от силовой нагрузки.

Читайте также:  Пресс не хватает кубиков

При выполнении упражнений на косые в высокоповторном режиме (а их лучше качать только так) восстановление происходит за сутки.

В методике бодибилдинга оптимальной частотой тренировок считается 2-3 раза в неделю. Но при желании или необходимости их можно качать каждый день. 

Стоит ли тренировать боковой пресс женщинам

Целесообразность тренировки косых мышц до сих пор остается спорным вопросом.

В современном бодибилдинге считается, что их усиленная проработка приводит к расширению талии как у мужчин, так и у женщин. А для девушек этот момент особенно важен.

Такие опасения не беспочвенны. Если качать косые мышцы в силовом режиме, используя отягощения, это приведет к их гипертрофии, то есть росту. В итоге талия визуально станет шире. Но это касается только тренировок с дополнительным весом.

Если использовать высокоповторный режим нагрузок, выполняя упражнения с массой собственного тела, талия от этого только выиграет.

Косые мышцы станут плотнее, что визуально создаст впечатление более рельефного пресса.

Женщинам качать косые мышцы живота можно, и даже нужно. Но правильно, как это делают профессиональные спортсменки из категорий фитнес-бикини, бодифитнес и т.д.

Все они регулярно тренируют косые в высокоповторном режиме, без отягощений или с легким весом. В результате их талии – эталон красоты женского тела.

Тренировка пресса и похудение в области живота

Некоторые до сих верят в эффективность усиленных тренировок на пресс для сжигания жира в области живота. Но это всего лишь миф.

Запомните:

Достичь рельефного пресса возможно только соблюдая специальную диету!

Именно питание играет главную роль при проявлении кубиков на животе. Правильная еда – это 70-80% успеха в построении рельефного тела.

На долю физических упражнений приходится только 20-30%.

Упражнения на пресс не обладают магической жиросжигательной силой. Они помогают сформировать рельеф под слоем подкожного жира, от которого избавляются с помощью дефицита калорий и траты большого количества энергии.

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее – начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков.

Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится.

Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Как накачать косые мышцы живота: комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

Основные советы перед выполнением тренировки:

  1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
  2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
  3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
  4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.
Читайте также:  Пресс упражнение планка поясница

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать.

В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно.

Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

  Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата.

Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами.

Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

реклама не отображается

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

  • Рейтинг материала:
  • Как накачать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс,
  • 4.05 / 42

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях девушке

  • Автор статьи
  • Андрей Белозерцев
  • Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
  • Красивая фигура – мечта каждой девушки.

  BOSU (БОСУ) тренировка.

Что это такое в фитнесе, польза

  1. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе.
  2. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф.

  3. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Что такое боковой пресс

  • Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции.
  • Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока.
  • В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину.
  • Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

  1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
  2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
  3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
  4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
  5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Особенности выполнения

Есть несколько важных нюансов, без знания которых вы вряд ли сможете добиться хорошо развитых косых мышц.

Выполняйте боковые скручивания, не используя дополнительного отягощения. В большинстве случаев их вносят программу, чтобы улучшить форму талии и добиться её рельефности. Использование веса будет стимулировать рост косых, что визуально увеличит вашу талию. Для этой же цели используется интенсивный многоповторный режим.

В упражнении очень важно соблюдать технику правильного дыхания. Скручивание должно выполняться на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. В противном случае вы собьёте дыхание и не сможете довести подход до конца или вам понадобится время на передышку. Это уменьшит эффективность занятия.

  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

После тренировки уделяйте время стретчингу – растяжке. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше болеть во время отдыха и гораздо эффектнее прорисовываться на вашей фигуре.

Стоит помнить, что прорисовка пресса на теле – это заслуга в первую очередь не выполнения упражнений, а малого количества жира в организме. Поэтому, выполнив даже тысячу скручиваний, при наличии излишнего веса, вы вряд ли сможете увидеть результаты. Поэтому сочетайте упражнения на пресс и кардиоупражнения.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Из положения лежа

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.

Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

  1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
  2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

  1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
  2. Поднять ноги.
  3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.

Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.

  10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

  1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
  2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.
Читайте также:  Когда качаешь пресс почему болит шея

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

  1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
  2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
  3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
  2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
  3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

  1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
  2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

Как накачать боковой пресс на турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

  1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
  2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
  3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение.

В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса.

Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

  • Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
  • Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
  • На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
  • После этого задержитесь в этой точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею.

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

  • грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
  • пиелонефрит;
  • воспаление легких;
  • астма;
  • нефроз;
  • опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом.

Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Правила и хитрости в выполнении упражнения для женщин

Скручивание на пресс для женщин принесет желаемый результат при соблюдении ряда правил выполнения упражнения:

  • Поверхность, предназначенная для качания пресса, должна быть твердой и не прогибающейся.
  • Необходимо обеспечить хорошую фиксацию позвоночника на поверхности, где выполняются скручивания.

Скручивание на пресс для женщин имеет ряд рекомендаций

  • Во время скручиваний необходимо округлять спину.
  • Подвод груди к тазу (непосредственное скручивание) необходимо делать во время выхода.
  • Упражнения нужно делать медленно и без рывков.
  • Перед тем, как начать занятия, следует немного разогреть мышцы.
  • Новички не должны делать больше 20 повторений, разделенных на 2-3 подхода. Постепенно это количество необходимо увеличивать. В последующем, выполнение скручиваний можно выполнять с утяжелителем.
  • Не стоит качать пресс каждый день – мышцам необходимо давать отдых. Тренировку лучше делать через день.
  • Если целью тренировок является приобретение рельефности кубиков, необходимо обратить внимание на питание. Только при правильно организованном рационе можно добиться желаемой рельефности.

Эффективно и результативно покачать пресс посредством скручиваний поможет несколько советов:

  • Не стоит располагать руки в замке на затылке – это дает дополнительную нагрузку на шею и снижает эффективность скручиваний.
  • Мысленно можно представить, что внизу и вверху живота есть 2 точки – приближая их друг к другу, будет легче выполнять скручивание.
  • Корпус необходимо плавно опускать на пол во избежание травмирования спины.
  • Подбородок не должен соприкасаться с грудной клеткой в момент выполнения скручиваний.
  • Дыхание в процессе всей тренировки должно быть спокойным, без задержек – это поможет сосредоточиться на правильности выполнения скручиваний.
  • Пресс нужно стараться держать в напряжении в течение всего дня – это поможет закрепить полученный результат и выполнять пассивную прокачку мышц.
  • Качание пресса обязательно следует комбинировать с развитием других мышц. Это помоет улучшить внешний вид и укрепить общее состояние здоровья.
  • В программу тренировки обязательно нужно включать кардио упражнения (бег, прыжки на скакалке, приседания и прочее), которые помогут сжигать лишний жир и сделают мышцы боле прорисованными.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

  1. Отсутствие разминки.
  2. Использование однотипных упражнений.
  3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

  • Внешняя и внутренняя косые.
  • Поперечная.
  • Прямая.

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

  • Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
  • Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
  • Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
  • Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
  • Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *