Как качать пресс ноги вверх

Красивый пресс добавляет уверенности, делая человека привлекательным.

Вялые животы не в моде. Даже если бицепсы хороши, некрасиво выпирающий живот смазывает все впечатление, поэтому нужно уделять этой зоне особое внимание.

При регулярных правильных тренировках вы добьетесь красивого рельефа и сможете гордиться своим телом.

В этой статье мы расскажем, как накачать пресс с помощью турника, и какой способ самый эффективный.

Какие мышцы работают

  • Как качать пресс ноги вверх
  • Главные мышцы, составляющие пресс, делятся на три группы: прямые мышцы расположены сверху вниз, поперечные — справа налево в нижнем слое под прямыми, косые —по-диагонали с боков.
  • Тренировать нужно их все, только в этом случае ваш торс будет сформирован гармонично, без слабых мест.
  • Для пресса турник — лучший снаряд, потому что одновременно с накачкой мышц идет их растяжение благодаря вашему собственному весу.

С чего начать новичкам

  1. Как качать пресс ноги вверх
  2. Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.
  3. Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».
  4. Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

  • Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.
  • На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.
  • В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.
  • Как качать пресс ноги вверх

Разогрев (разминка)

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и разгоните пульс, такая разминка снизит риск травм, а эффективность упражнений повысит вдвое.

Выполните пробежку, махи руками и ногами, наклоны и приседания. Потянитесь, как при пробуждении, сделайте повороты корпуса в стороны и наклоны.

Повращайте кистями, локтями и плечами, подготовив суставы к будущей нагрузке.

Признаки, что вы готовы к основному сету упражнений: увеличение пульса, тепло в мышцах, легкая испарина.

Основные упражнения

Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.

Подъем коленей к подбородку

Как качать пресс ноги вверх

Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.

Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.

Подъем прямых ног

Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным.

На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите.

Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину. Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.

Подъем коленей со скручиванием

Как качать пресс ноги вверх

Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм.

Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону. По 5-10 повторов, 2-3 подхода.

Подъемы корпуса из положения вниз головой

Как качать пресс ноги вверх

Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями.

Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.

Уголок

Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении.

Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

  1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
  2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
  3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Режим тренировок и питание

Как качать пресс ноги вверх

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.

Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

  1. Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.
  2. Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.
  3. Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.
  4. Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Полезные советы

Как качать пресс ноги вверх

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

  1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
  2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
  3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
  4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
  5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
  6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.

Видео

В этом ролике вы ознакомитесь с правильным выполнением упражнения «Подъем коленей к подбородку».

Как качать пресс на турнике: лучшие упражнения

18 Март 2020       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Как качать пресс ноги вверх

Как сделать плоский низ живота с помощью перекладины? В чём преимущества турника? Программа тренировок на пресс. Советы и рекомендации к выполнению.

Девушкам нравятся упругие ягодицы, парни предпочитают широкую грудь и больший бицепс, но быть обладателями красивого живота хотят большинство.

Многие привыкли тренировать пресс при помощи обычных упражнений, которые не слишком тяжелы и легки в выполнении и как качать пресс на турнике слишком сложное задание, но легче не означает эффективнее.

Тренировка пресса с помощью турника поможет создать плоский низ живота более быстрыми темпами, чем другие упражнения.

  • Полный список упражнений на пресс найдёте – здесь.
  • Тренировка на перекладине имеет ряд преимуществ:
  • ♦ НЕПРИВЫЧНАЯ НАГРУЗКА – напряжение мышц чувствуется совсем иначе, так как тело находится в висе без чёткой опоры об какой-либо предмет.
  • ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ МАЛЫЕ МЫШЦЫ – чтобы удержать тело от раскачивания в работу включаются малые мышцы стабилизаторы тела, которые в других упражнениях работают наполовину.
  • ПРОРИСОВКА ПРЕССА – свободный вис помогает быстрее достигнуть «жжение пресса», что в конце концов улучшает его прорисовку и очерчённость.
  • ТРЕНИНГ РУК И НИЗА СПИНЫ – кисти рук хорошо укрепляются, удерживая собственный вес, а также при этом хорошо прорабатывается низ спины, который принимает участие в подъёме ног.
  • ДОСТУПНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – турник сейчас есть во многих местах – тренажёрный зал, дома, двор, даже в лесу можно выбрать подходящую крепкую ветку и провести запланированную тренировку.
Читайте также:  Рецепты правильного питания на каждый день

Как качать пресс ноги вверх

Если тренировка выполняется в домашних условиях, следует обратить внимание на:

  • турник-брусья – который позволит кроме пресса прокачать трицепс и низ груди;
  • шведская стенка – поможет хорошо потренировать удержание уголка, что является эталоном качественно развитых мышц пресса.

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь.

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

Упражнения на турнике для пресса

Во время выполнения любого упражнения необходимо правильно дышать, на усилии выдох, на расслаблении вдох. Техника обязательна, никаких рывков и раскачиваний, подъём ног исключительно за счёт силы мышц пресса.
Иначе упражнение будет даваться легче, но эффективность его будет падать. Ниже представлен список лучших упражнений на турнике и на нижний участок пресса:

Подъем прямых ног

Самое простое упражнение, начинающим можно поднимать колени, даже если они не поднимаются выше пояса это не беда, мышцы скоро окрепнут и поднимутся до груди. Скоро сможете понимать прямые ноги до параллели с полом и даже выше. Чтобы убрать нагрузку с поясницы, колени можно слегка согнуть.

Скручивания корпуса

Закрепив инверсионные ботинки на перекладине, выполните скручивание корпуса, допускается выполнять как прямые, так и боковые скручивания.

Уголок

Поднимите сомкнутые ноги до параллели с полом, спину не округлять, ноги не сгибать. Когда упражнение будет освоено следует пытаться выполнить то же самое, но вися на одной руке.

Также можно выполнять боковое удержание уголка, что дополнительно включит в работу косые мышцы живота.

Боковые скручивания

Согните немного ноги в коленях и поднимите их поочерёдно по бокам. Упражнение хорошо тренирует боковые мышцы пресса.

Лягушка

Поднимите ноги согнутые в коленях до груди и выпрямите их вперёд, после чего плавно опустите вниз. При подъёме выдох, а при выпрямлении и опускании плавный вдох. Старайтесь каждый раз поднимать колен как можно выше.

Велосипед

Вися на перекладине, поднимайте поочерёдно колени к груди. Движения должны быть энергичными, подобно кручению педалей на велосипеде. Колени поднимайте как можно выше. На подъёме выдох при опускании вдох.

Ножницы

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните махи ног вперёд-вниз, чтобы амплитуда движений была около 40-50 см.

Дворники

Сложное упражнение даже для опытных. Поднимите сомкнутые ноги вверх почти до касания перекладины, таз при этом сильно выдвигается вперёд, после чего выполнить наклоны ног влево-вправо. Движения напоминает работу автомобильных дворников.

Программа тренировок на пресс

Для эффективной тренировки мышц пресса необходимо совмещать комплекс упражнений, пример ниже:

Программу можно видоизменять, выбирайте такие упражнения, которые будут тренировать верх и низ пресса. При чём первые должны идти самые сложные упражнения т. е. на перекладине.

Тренировать пресс следует максимум через день, минимум 2 раза в неделю. Отягощения добавляйте с осторожностью, иначе пресс будет, а узость талии может пропасть.

Заключение

Многие не видят заветных кубиков пресса, но при этом выполняют все упражнения качественно. Чтобы они засверкали во всей красоте, необходима особая диета, к примеру диета для пресса: сжигание жира за 30 дней. Также не лишними будут кардиотренировки – велосипед, плавание, бег, пешие прогулки и главное меньше лежать на диване, постоянно двигаться.

Только правильное питание вместе с регулярными упражнениями, сделают живот плоским и привлекательным!

Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений

Как качать пресс ноги вверх

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Содержание

Какие мышцы работают

  • Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
  • Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся.

Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме.

Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз.

Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз.

Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушки в 2 раза меньше.
Читайте также:  Программа тренировок пресс для девочек

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса. Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.

  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа.

    Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

А также читайте, как качать пресс мужчине дома → Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Упражнения на верхний пресс

Как качать пресс ноги вверх

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики.

Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично.

Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна.

Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

  • принимают положение лежа;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки сцепляют на затылке;
  • корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на полу;
  • подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки закрепляют на затылке в замке;
  • поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
  • руки замыкают сзади на затылке;
  • немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

  • ложатся на поверхность пола;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
  • голову также слегка приподнимают;
  • поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
  • ноги слегка поднимают вверх;
  • подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки раскидывают в стороны;
  • поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки вытягивают назад;
  • ноги поднимают вверх;
  • руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа;
  • поясницу нельзя прогибать;
  • в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Fit100. Качаем верхний пресс

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

  • 22 раза — скручивания;
  • 30 раз — «Альпиниста»;
  • 16 раз — подъемы корпуса в сед;
  • 18 раз — двойное скручивание;
  • 30 раз — велосипед;
  • 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
  • 22 раз — подъемы бедер вверх;
  • 16 раз — перочинный нож;
  • от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки.

Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет.

Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями.

Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории.

В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

  • Вис на турнике: польза для позвоночника
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *