Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Подъем ягодиц

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 1: основы физиологии

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Накаченный пресс кубиками – это мечта большинства девушек. Все больше и больше можно услышать в тренажерном зале, когда девушки спрашивают у своего тренера, как накачать пресс до кубиков и сколько потребуется на это времени?

Скажу сразу, накачать пресс кубиками девушке будет стоить не малых усилий, а иногда даже и жертв, а связано это с ни чем иным, как с нашей физиологией.

Поэтому в данной статье я хочу не просто подать сухую и заезженную информацию, как накачать пресс до кубиков девушке и «умыть руки», а изучить данную тему изнутри и подать ее вам с максимальной для вас полезностью.

Я расскажу вам о женской физиологии и всевозможных негативных последствиях, которые могут настигнуть тех, кто не будет придерживаться основных правил тренировок и питания на пути к заполучению желанных кубиков. Итак, давайте начнем обо всем по порядку, а именно с физиологии женского организма.

Уровень тестостерона

Накачать пресс до кубиков мужчине почти ничего не стоит, так как у мужчин уровень тестостерона (мужских гормонов) намного выше, чем у женщин.

И это логично, ведь это же мужские гормоны =) Но именно от них и зависит быстрый процесс жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Поэтому мужчины за пару недель могут добиться очень больших результатов от занятий в тренажерном зале, тогда как девушке потребуется минимум месяц, чтобы увидеть хотя бы свои первые результаты. Процесс накачивания кубиков в этом не исключение.

Читайте также:  Тренировка с валери турпин пресс

Процент подкожного жира

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Самой матушкой-природой заложено так, что процент подкожного жира в теле у мужчин составляет приблизительно 15%, а у женщин эта цифра достигает 18-26%. И это второй фактор, который мешает так быстро накачать пресс кубиками девушке по сравнению с мужчиной.

Чтобы все шесть кубиков идеально вырисовывались на женском животе, нужно процент жира снизить до 10-12% (участницы номинации «Фитнес бикини» имеют процент жира меньше 12%), а для девушек это считается уже серьезным отклонением от нормы, который может привести к серьезным проблемам с вашим здоровьем, но об этом чуть позже. Ниже привожу таблицу.

Соотношение процента жира у женщин к ее норме

Степень % содержания жира
Недостаток менее 18
Норма 18-26
Избыток веса 26-30
1 степень ожирения 30-35
2 степень ожирения 35-40
3 степень ожирения 40-50
4 степень ожирения более 50

 То есть выходит, что накаченный до кубиков пресс у девушки – это жертва, которую она отдает за свою мечту. Почему жертва, спросите вы? А как вы думаете, норма подкожного жира в женском теле просто так достигает отметки в 18-26%? Очевидно, что нет. Эволюционно так сложилось, что высокий процент жира в женском теле необходим ей в период беременности для образования грудного молока. Но умный организм начинает запасать этот «нужный» ему жир еще с момента, когда у девочки идет перестройка гормонального фона, и она становиться готовой к зачатию, а это происходит в подростковом возрасте.

Рассчитать процент жира вы можете здесь .

Так, с основами физиологии, вроде бы, разобрались. Теперь давайте перейдем к нашим «кубикам».

Теперь стало ясно, чтобы накачать пресс до кубиков девушке, нужно снизить процент жира во всем теле. На картинке хорошо видно, какой вид будет иметь ее пресс с разным процентом подкожного жира.

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Из этого следует сделать вывод, что наилучше прорисовуются кубики на животе у девушки с наименьшим процентом жира (10-12%). Но мы-то уже знаем, что отметка ниже 12% (а для кого-то эта цифра может быть и выше, это сугубо индивидуально) может привезти к некоторым отклонениям в женском организме. Пришло время поговорить именно о них.

Негативные последствия от кубиков на животе

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Возможно, вам покажется данный заголовок смешным и странным, но я поспешу доказать вам обратное.

Когда вы смотрите в зеркало и видите в отражении идеальный пресс с шестью кубиками, то тут стоит остановиться и задуматься: хорошо ли вы себя чувствуете, нет ли недомоганий и головокружений в последнее время, но самое главное вспомнить, как давно у вас были месячные? Если вы в погоне за идеальным прессом забыли обо всем и упустили этот момент, то сейчас как раз время об этом вспомнить.

  • Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против 

Когда у девушки зарождается мысль о том, как накачать пресс кубиками, для нее важна сама конечная цель и конечно никто не думает, к чему это может привезти. А привезти это может, на первом этапе, к прекращению менструального цикла в связи с проблемой выработки эстрогена (женского гормона), а на втором этапе – к проблеме репродуктивной функции девушки, вплоть до бесплодия.

Я не хочу вас пугать, но последствия действительно могут быть плачевными. Но чтобы совсем не отбить вам охоту иметь красивый рельефный пресс (а это все-таки возможно), я думаю, пришло время рассказать вам, как можно накачать пресс до кубиков и при этом не навредить своему здоровью. Вот мы и подбираемся потихоньку к сути данной статьи.

Тонкая грань

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Существует такое мнение, что сам по себе низкий процент жира у женщин (берем показатель ниже нормы – 18%) не опасен для здоровья и не приводит к прекращению менструального цикла. Причина на самом деле кроется глубже: все дело в неправильном соотношении потребляемых и потраченных калорий.

Простыми словами, когда организм получает меньше калорий, чем он тратит (намного меньше), то образуется отрицательный энергетический баланс в организме, который впоследствии и приводит к прекращению менструального цикла и дальнейшим проблемам со здоровьем.

То есть, низкий процент жира напрямую не связан со всеми бедами женщин, можно иметь процент жира и 12-15% и при этом быть абсолютно здоровой. Можно, но…Есть и тут свои нюансы.

  • Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? 

Чтобы заметить эту тонкую черту между правильным подходом к потере подкожного жира и неправильным, нужно очень хорошо разбираться в вопросах спортивного питания, диетологии, основах тренировочного процесса, физиологии и многих других.

Даже не все профессиональные  спортсменки могут эту грань нащупать, а поэтому при подготовке к серьезным соревнованиям, во время сушки, которая длиться от нескольких недель до месяцев, девушки часто становятся жертвами своей любви к спорту и имеют проблемы с менструальным циклом.

Если вы все-таки не отказались от своей мечты и до сих пор хотите накачать пресс до кубиков, то читайте продолжение данной статьи в следующем выпуске Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения.

А с вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

p.s. Не гробьте свое здоровье в погоне за мечтой.

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Как накачать пресс до кубиков когда есть жирКардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами.

Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите.

Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Как накачать пресс до кубиков когда есть жирСоблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Читайте также:  Ребенок ходит в бассейн. Есть ли у него способности к плаванию

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Как накачать пресс до кубиков когда есть жирДелайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений.

Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира.

Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Как накачать пресс до кубиков когда есть жирНеобходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Правильное питание для пресса — 7 советов

Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг.

Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню.

Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора.

Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами.

Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения.

Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания.

Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее.

Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи.

Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков.

Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно.

Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню.

Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный.

И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин.

Читайте также:  Как майк тайсон качает пресс

Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне.

Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения.

Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника.

Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота.

Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Как быстро накачать пресс до кубиков

Мы все мечтаем иметь плоский красивый пресс с заветными шестью кубиками. При этом мы всегда ищем простые и быстрые пути достижения цели и предпочитаем то, что требует минимальных усилий. К сожалению, это не всегда так просто и требует упорного труда и самоотдачи. Хотя это не то, что вы хотите услышать, но это жестокая правда.

Сильный пресс является краеугольным камнем идеального телосложения. Он увеличивает прочность внутренних органов и всего организма, что очень важно для более эффективных тренировок и физических нагрузок.

Есть всего два способа накачать пресс до кубиков быстро и безопасно.

Во-первых, необходимо уменьшить слой жира на животе, которые скрывает ваши кубики, а во-вторых, построение и увеличение мышц пресса, выполняя физические упражнения.

Если вы думаете, что выполняя только упражнения на пресс, например, скручивания или римский стул, вы сможете накачать пресс до кубиков быстро, то вы заблуждаетесь. Это миф. Организм не может сжечь жир в определенной области нашего тела. Во время упражнений работают наши мышцы, а не жировые отложения.

Так что единственный способ избавиться от жира на животе, это уменьшить его общее содержание во всем теле. Ниже я приведу вам несколько советов, которые помогут вам быстро накачать пресс и потерять жир, чтобы получить желаемые кубики.Как накачать пресс до кубиков когда есть жир

Поставьте цель. Каждый хочет иметь 6 кубиков, но не имеет представления о том, как это сделать. Прежде всего, поставьте конкретную цель, что мотивировать себя. Каждый день смотритесь в зеркало и наблюдайте за прогрессом. Что бы ни случилось, не теряйте мотивацию! Получение красивого пресса займет некоторое время, поэтому будьте терпеливы.

Питание. Правильное питание и диета является первым шагом к потере жира. Вам необходимо сбалансировать свой рацион по углеводам, белкам и жирам, а также снизить потребление калорий, чтобы сжигать больше, чем вы потребляете.

Легче всего потреблять меньше калорий, это налегать на продукты богатые клетчаткой, например, цельные злаки, фрукты и овощи. Кроме того, избавьтесь от пустых калорий, таких как газировка, алкоголь и т.д.

Вы должны есть 4-6 небольших порций еды в течение дня вместо 3 больших, так как это увеличит ваш метаболизм и снизит чувство голода.

  Какие мышцы работают при отжимании

Не исключайте жиры! Жиры, как ни странно, необходимы для функционирования организма. Вместо этого, переключитесь на полезные жирные кислоты, такие как оливковое масло и орехи, которые также помогут вам снизить уровень холестерина и защитить суставы.

Белки. Белковая пища является обязательным пунктом, если вы хотите иметь накаченный пресс. Сократите углеводы и увеличьте потребление качественного белка с каждым приемом пищи. Хорошими источниками являются морепродукты, яйца, молоко, бобовые и т.д.

Пейте больше воды. Вода вымывает токсины из организма и предотвращает обезвоживание. Также в воде нет калорий, и она помогает убивать чувство голода.

Аэробные упражнения. Такие упражнения как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание это лучшие тренировки для сжигания жира. Вы можете начать с 15 минут в день 3-5 раз в неделю и довести их до 45 минут для лучшего результата.

Упражнения на пресс. Не стоит качать мышцы живота каждый день. Достаточно 2-3 дней (не подряд) в неделю для работы всех ваших групп мышц, в том числе и пресса. Вам не надо делать сотни повторений.

Достаточно 10-15 раз, главное делайте повторения медленно и плавно.

Не забывайте про такие важные упражнения как прямые и косые скручивания, подъем ног лежа, подъем ног лежа на боку, скручивания на фитболе, римский стул, боковые наклоны и повороты в стороны.

Сон. Восстановление очень важно после тренировок. Здоровый сон должен длиться 6-8 часов каждую ночь. Ложитесь пораньше до наступления полуночи.

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков вам понадобиться время, для кого-то это будет быстро и займет 2-3 недели, кому-то понадобиться 1-2 месяца, но если вы будете спокойно и уверенно двигаться к своей цели, вы получите то, чего хотите. Следуйте вышеперечисленным советам, питайтесь здоровый пище, регулярно занимайтесь спортом и вы увидите отдачу от вашего тела. Удачи!

  Как правильно прыгать на скакалке

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *