Как правильно питаться если качаешь пресс

Статья про правильное питание и его роли для приобретения рельефного пресса.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Одна из составляющих рельефного плоского животика / кубиков пресса подразумевает наличие низкого % жира на теле. Жир он как слой шубы покрывающий твое тело — под слоем шубы — тела не видно.

То же самое и с прессом, когда есть жир на животе = пресс спрятан (его не видно).

Пресс или плоский животик виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
  • у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.
  • Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:
  • Как правильно питаться если качаешь пресс
  • Если % жира выше указанных цифр = не будет видно пресса / плоского животика.
  • А все потому, что есть лишний вес (жир) там в той области, который все скрывает.

Физ.упражнения и тренировки

Регулярное выполнение различных упражнений на пресс:

  • скручивания
  • обратные скручивания
  • упражнение планка
  • и множество других
  1. Отступление: кстати, по этой части рекомендую: «Как лучше всего качать пресс».
  2. не позволят тебе увидеть желанный плоский животик / кубики пресса = если на животе есть жир.
  3. Как правильно питаться если качаешь пресс
  4. Ты можешь бесконечно качать себе пресс и делать куче упражнений = но ты его не увидишь если есть жир.
  5. Я не говорю что тренировки и упражнения = не важны, они важны, потому что жира на теле у тебя может и не быть, но если мышцы пресса не развиты, прямая мышца живота не развита = пресса у тебя тоже не будет…
  6. Вывод: если ты хочешь получить рельефный плоский животик / кубики пресса тебе нужно:
  • Снизить % жира на своем теле (снять с себя шубу — избавиться от лишнего веса). (питание)
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса). (тренировки, упражнения)
  • Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по прессу, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
  • Как правильно питаться если качаешь пресс
  • Как правильно питаться если качаешь пресс

Роль питания для рельефного пресса…

Суть которую я хотел до тебя донести — невозможно увидеть то, что спрятано под слоем шубы (жира).

Поэтому что? Правильно — нужно избавиться от этого слоя шубы — жира — и вуаля увидишь пресс.

  1. Вот, поэтому, статья и называется питание для пресса — почему акцент идет именно на питание?
  2. Да потому что от правильного питания в первую очередь и зависит жиросжигание.
  3. Как правильно питаться если качаешь пресс

Не от тренировок — они второстепенны и сами по себе вообще не работают. А именно от питания!

Основа жиросжигания заключается в дефиците калорий.

Дефицит калорий прежде всего достигается за счет правильной диеты для похудения.

Поэтому изучай: «Правильная диета для похудения» или это: «Как быстро похудеть».

Создашь дефицит калорий = будешь худеть (сжигать жир) и внимание: худеть будешь по всему телу (ноги, руки, плечи, спина и т.д.), а не только в районе живота. Локального жиросжигания (в конкретном месте) не существует.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Расщепление жира —  это химическая реакция, которую запускают гормоны.

  • Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу).
  • А не в каком-то одном конкретном участке тела)) например там животе (как тебе возможно хочется).
  • Поэтому худеть (сжигать жир) ты будешь везде — по всему телу — другого пути не существует.
  • Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
  • Как правильно питаться если качаешь пресс
  • От выбора правильных продуктов отчасти и будет зависеть твой успех (твое жиросжигание).

Ведь если ты жрешь всякую ерунда (колбасы, сосиски, тортики, печеньки, фастфуды и пр.) = о каком прессе)) о каком черт побери жиросжигании может идти речь?)) Питание — продукты — это то, с чего все начинается…

Рекомендую изучить статью: «Продукты от которых толстеют».

  1. Поэтому вот список продуктов, которые я рекомендую:
  2. Сложные углеводы (это вареный: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)
  3. Как правильно питаться если качаешь пресс
  4. Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, творог (0% жирности), молоко (1% жирности), кефир (1% жирности):
  5. Как правильно питаться если качаешь пресс
  6. Клетчатка: это овощи (огурцы, помидоры, капуста и прочие) и фрукты (яблоки, апельсины, и пр.)

Полезные жиры: льняное масло, разные источники рыбы, различные виды орехов и т.д.

  • Обычная простая вода без всяких добавок и красителей

Как правильно распределять эти продукты в течение дня?

Акцент на энергии (жиры и углеводы) в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на белках!

Эта рекомендация — одна из множеств принципов организации правильного рациона питания.

Она позволит тебе минимизировать накопление лишнего жира потому что днем люди активны — энергия больше тратиться, вечером более пассивны — меньше тратиться, поэтому мы исключаем энергию чтобы и тем самым минимизируем накопление лишнего жира, оставляем лишь белковую пищу.

В каком соотношении есть б+ж+у ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Расчет производится в зависимости от вашей дневной калорийности.

Если твоя дневная калорийность составляет 3100 ккал, то: (3100 х 30%) = 930 калорий из белка; где:

  • 3100 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По аналогии делаем с углеводами и жиром.

Фишка в том, что мне ваша дневная калорийность не известна, она будет известна только вам если вы все правильно проделаете на начальном этапе, выясняя свою отправную точку — без которой похудение начать невозможно.

Это первый момент. Второй момент заключается в том, что калорийность на этапе похудения — постоянно, а именно еженедельно уменьшается (постепенно — по чуть-чуть) — так и происходит похудение.

Это называется коррекция жиросжигания. Подробнее о ней: «Как корректировать жиросжигание».

Это я к тому, что цифры постоянно будут меняться.

  1. Начал (а) ты например с 3100 калорий, потом 3000 ккал; 3000 x 30 = уже 900 калорий из белка, а не 930.
  2. Это я пример показываю на белке, а так и с углеводами + жиром.
  3. И так постепенно происходит опускание вниз и постоянно производятся перерасчеты по Б+Ж+У.
  4. Все работает через выяснение дневной калорийности, без нее все равно начать похудение невозможно, очень важно знать отправную точку (от этой цифры вы и начнете опускаться постепенно вниз по калориям и тем самым худеть — сжигать жир на теле — преображаться — и в конечном итоге — видеть плоский животик / пресс).

Как выяснить отправную точку? Как узнать свою дневную калорийность? От этого и начинается похудение

Если вкратце, нужно будет провести 7 дневный эксперимент.

Ежедневно нужно будет в течение всего дня, перед каждым приемом пищи, детально все записывать то бишь «что и сколько вы съедите”. Важный нюанс: едите вы столько еды — сколько хотите — как обычно (без каких либо ограничений).

Для этого, нужно будет:

  • завести тетрадку и все туда записывать
  • приобрести весы для взвешивания еды:
  • В конце каждого дня вы плюсуете приемы пищи за день (считаете, сколько калорий съели за день), а потом, когда прошло 7 дней, вы плюсуете калораж всех предыдущих дней (все 7 дней) и делите получившуюся сумму на 7.
  • Получившаяся цифра скажет вам ваше среднее кол-во поедаемых калорий в день.
  • И эта цифра будет вашей отправной точкой в похудении.
  • Читай вот эту статью (там все подробно про это рассказывается): «С чего начать похудение».
Читайте также:  Можно ли качать пресс женщине после 50 лет

Что делать после того, как узнал(а) отправную точку?

После того, как ты узнаешь свою отправную точку ты можешь начинать похудение (сжигание жира) путем еженедельной проводимой коррекции энергии, в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности приблизительно до следующих цифр:

  • Мужчины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  • Женщины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Вот и все!

Основная статья: «Как правильно корректировать жиросжигание (опускаться со своей обычной калорийности питания до нужных цифр 1000-1500 ккал в сутки)».

Сколько приемов пищи делать в течение дня?! График!

Я рекомендую придерживаться стандартных 3 приемов пищи в течение дня (про дробное питание — забудьте на веки вечные, это все чухня, не имеющая научно доказательной базы) в окне 8 часов!

То есть, внимание: Завтрак, Обед, Ужин должен быть уложен в окно 8 часов.

Встал (а) ты например в 8.00 — и позавтракал(а) в 9.00 — значит ужин должен быть не позднее 17.00

После 17.00 — есть уже нельзя. Это т.н. периодическое голодание 8/16 которое я люблю и всем рекомендую.

Позавтракал(а) например в 10.00 — значит ужин не позднее 18.00; после 18 — уже есть нельзя.

В окне 16 часов — можно пить обычную простую воду или там просто чай/кофе (без сахара и пр.), вот и все.

В окне 8 часов — можно есть; 16 часов — голод.

У этой системы питания есть научно доказательная база по эффективности для здоровья и похудения.

Подробнее внутри этих статей: «Полезные диеты для похудения», «Детоксикация организма».

Напоминаю про роль недостатка (дефицита) калорий

Ребята и девчата, даже из здоровых диетических продуктов питания о которых мы говорили выше = можно получать лишние калории из-за которых можно набирать вес…

С вредных продуктов (они же высоко калорийные) = это делать проще, чем из полезных (здоровых).

Но! В то же время — это возможно, и это нельзя исключать. Это я к тому, что важно соблюдать важнейший принцип — должен быть дефицит калорий. Без него похудения не будет! Перечитайте 100500 раз (если требуется).

И в то же время должен быть сбалансированный рацион питания (о нем я рассказал выше — про продукты). А многие люди этого всего не понимают. Они могут жестко себя ограничивать (жесткий дефицит) — ничего не есть — или есть плохо, не сбалансированно и тем самым больше вредить себе и своему здоровью.

У других вообще нет дефицита калорий и они жалуются — а почему же похудение не происходит ?!

Очень важно все делать грамотно — по уму. А для этого нужно в первую очередь все тщательно изучить.

  1. Я рассказал тебе множество полезной информации, благодаря которой ты сожжешь жир с тела и сможешь увидеть заветные кубики (пресс) на своем животе / плоский живот, но на самом деле это лишь верхушка айсберга.

Основа-основ это крепкое здоровье, хорошее самочувствие, а классный внешний вид это классный бонус! На этом у меня все. Спасибо за внимание. Удачи и успехов!

Сергей Белов

Диета для пресса

Как правильно питаться если качаешь пресс

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

  • Сбалансированное и сытное питание;
  • Возможность экспериментировать с продуктами;
  • Доступность в покупках продуктов;
  • Возможность соблюдать диету длительное время;
  • Выработка правильных пищевых привычек;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что  она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Меню таблица

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Яйцо, протеиновый коктейль.
2 завтрак Фруктовый сок.
Обед Куриный суп, чай.
Полдник Хлебец с сыром.
Ужин Гречневая каша, куриная грудка, овощи.
Вторник Завтрак Овсяноблин, чай.
2 завтрак Зеленое яблоко.
Обед Рис с овощами.
Полдник Морковный фреш.
Ужин Творог с фруктами.
Среда Завтрак Овсянка на воде, фрукты.
2 завтрак Хлебец с сыром.
Обед Овощной суп, чай.
Полдник Овощной сок.
Ужин Яичный омлет, овощи, чай.
Четверг Завтрак 2 яйца вкрутую, огурец.
2 завтрак Яблоко.
Обед Рис с куриным филе, овощи.
Полдник Овощной салат.
Ужин Куриная грудка, овощи.
Пятница Завтрак Омлет с помидорами.
2 завтрак Компот.
Обед Оладьи из кабачков, рис.
Полдник Апельсин.
Ужин Отварная фасоль, овощной салат.
Суббота Завтрак Овсяная каша.
2 завтрак Чай, хлебец с сыром.
Обед Суп из лапшой.
Полдник Овощная запеканка.
Ужин Рыба с овощами на грили.
Воскресенье Завтрак Гречка, помидор.
2 завтрак Стакан сока.
Обед Запеканка из овощей и куриной грудки.
Полдник Апельсин.
Ужин Творог, чай.

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Читайте также:  Как качать пресс во время месячных

Как правильно питаться если качаешь пресс

Разновидности диеты

Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

Особенности питания для женского пресса

Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    • Частое питание;
    • Уменьшенный вариант привычной порции;
    • Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    • Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    • Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.

Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Особенности питания для мужского пресса

Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

  • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
  • Прием фруктов и злаков ежедневно;
  • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
  • Питьевой режим до 2,5 л в день;
  • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
  • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Ингредиенты:

  • Листья салата;
  • Яйцо;
  • Куриная грудка;
  • Перец;
  • Сыр;
  • Сметана;
  • Сок лимона;
  • Чеснок;
  • Помидор.

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата.

В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности.

Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Суп из гречки

Ингредиенты:

  • Лук;
  • Морковка;
  • Гречка;
  • Свежий перец;
  • Зелень;
  • Куриная грудка.

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Как правильно питаться если качаешь пресс

Противопоказания и побочные эффекты

Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

  1. Расстройства желудка.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Заболевания почек.
  4. Период грудного вскармливания.

Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

  1. Нарушение стула.
  2. Головокружение.
  3. Упадок сил на тренировках.
  4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

Выход из диеты

По завершению диеты для пресса необходимо продолжать поверхностное спортивное питание, которое позволит сохранить пресс.

Если мышцы пресса только слегка просматриваются, то даже минимальное количество вредной пищи после диеты сможет нарушить целостность пресса и испортить красивый вид.

Небольшие погрешности в питании разрешены только тем спортсменам, у которых пресс имеет идеальный вид.

Отзывы, результаты с фото до и после

Николай, 32 года

Стабильно занимаюсь в спортзале, качаю пресс по утрам дома, но его все не было. Решил попробовать диету для пресса, изучил много информации, нашел доступное для себя меню, выдерживал 6 недель, как и положено.

Через 2 недели уже заметно начал появляться пресс, я ранее и не видел у себя таких кубов! Довольный, что нашел выход из ситуации и понял, почему ранее пресс не появлялся.

Продолжаю щадящее питание для пресса, параллельно занимаюсь в тренажерке, силы есть, не жалуюсь ни на что.

Катя, 23 года

Качаю пресс вместе с тренером в спортзале, всегда чувствую, как работают мышцы, но спустя 3 месяца не увидела результата. Люблю поесть сладкое, поэтому пресс прятался за моим жирком. Решили с тренером, что буду соблюдать еще и питание для пресса, чтобы наверняка увидеть его.

Он лично мне составил план питания, сразу не показалось ничего сложного. Естественно, запрет в арахисе и шоколаде я заметила сразу, он мой любимый десерт. Но ради результата я готова даже на такое. К счастью, уже через полторы недели такого рациона мы увидели первые полоски пресса.

Продолжаю в том же духе!

Вика, 35 лет

Я придерживаюсь диеты для пресса уже долгое время, уже 2-3 года сформирован красивый пресс с кубиками. Я считаю, что для пресса нужно стараться ежедневно. Один неправильный продукт, и все придется нарабатывать заново. Девочки и мальчики, если хотите красивый пресс, нужно себя в чем-то ограничивать!

(1

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Читайте также:  Тренажерный зал комплексы для пресса

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи.

По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания.

Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

  • Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.
  • В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.
  • То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

  1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
  2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
  3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *