Какие упражнения для нижней части пресса

Какие упражнения для нижней части пресса

19 октября 2020

Упражнения от боли в пятках – это по-настоящему действенный метод по борьбе с неприятными болевыми ощущениями, которые накладывают ограничения на счастливую повседневную жизнь.

Согласитесь, что терпеть практически постоянную боль и оставаться счастливым крайне тяжело, поэтому мы вам предлагаем принять профилактические меры в борьбе за счастливую жизнь без болей в пятках.

В любом случае, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие упражнения для нижней части пресса

09 июля 2018

Всем известно, что тело человека состоит в среднем на 70% из воды, но вот, сколько ее в мышцах знают немногие, и именно поэтому сегодня мы расскажем о химическом составе мышц и узнаем важность воды для них.

Какие упражнения для нижней части пресса

08 июля 2019

Если вы любите шоколадную пасту, но боитесь поправиться – мы подскажем, как сделать ее низкокалорийной, что в свою очередь позволит вам наслаждаться любимым лакомством и не бояться за свою фигуру!

Какие упражнения для нижней части пресса

20 мая 2019

Беговая дорожка является одним из самых популярных тренажеров, с него начинают и заканчивают основные тренировки. Качество беговой дорожки имеет большое значение, потому что вы должны получать не только пользу, но и удовольствие от самого процесса. Бег был и будет всегда необходим для поддержания физических параметров здоровья на высшем уровне.

Какие упражнения для нижней части пресса

02 марта 2021

Из большого количества вариантов приготовления домашнего йогурта, мы выбрали для вас самые простые и вкусные!

Какие упражнения для нижней части пресса

31 августа 2016

Казеин – это самый питательный среди протеинов источник аминокислот. Он способен непрерывно поставлять их в организм до семи часов подряд. Кроме того, это мощнейший природный жиросжигатель, способный преобразить тело в считанные дни.

Какие упражнения для нижней части пресса

13 июля 2016

Вегетарианство существует тысячи лет, но споры о его пользе не утихают до сих пор. Некоторые медики первой величины уверяют, что вегетарианство – это болезнь, которую необходимо лечить.

Однако сразу же на ум приходят йоги, которые придерживаются вегетарианства десятками лет и при этом живут не меньше века, чувствуя себя превосходно.

Так все же чего больше в вегетарианстве: плюсов или минусов?

Какие упражнения для нижней части пресса

03 июня 2019

Разрыв связок может получить абсолютно любой человек, а не как принято считать, что только спортсмены. От этого никто не застрахован, одно неловкое движение и травма получена.

Какие упражнения для нижней части пресса

06 августа 2018

Для того, чтобы справиться с целлюлитом необходимо работать комплексно, а именно: правильно питаться, заниматься спортом плюс выполнять специальные косметические процедуры. Что касается питания, то здесь нужно делать упор на продукты, которые содержат особые вещества, помогающие бороться с апельсиновой коркой.

Какие упражнения для нижней части пресса

29 октября 2018

Если вы ищете простой и эффективный способ по снижению лишнего веса, то диета «день через день» (или прерывистое голодание) – это то, что вам нужно! А все потому, что данная схема похудения не принуждает к строгим ограничениям в еде, и это действительно приятный бонус для тех, кому сложно отказаться от любимой пищи на долгий период времени.

11 февраля 2019

B9 (фолиевая кислота) – незаменимый помощник в борьбе с лишним весом, так как именно он влияет на обменные процессы в организме, что в свою очередь способствует похудению.

08 ноября 2017

Наверняка, многие не придают значения самым простым вещам и упускают из виду действительно то, что приносит пользу. В данном случае речь идет о такой крупе как овсянка. Овсяная крупа полезна не только для здоровья, но и для фигуры. Блюда из такого ингредиента способствуют похудению и оздоравливают организм.

Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Какие упражнения для нижней части пресса

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Какие упражнения для нижней части пресса

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Какие упражнения для нижней части пресса

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Какие упражнения для нижней части пресса

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Какие упражнения для нижней части пресса

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Читайте также:  Качаю пресс месяц результата нет

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Какие упражнения для нижней части пресса

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Какие упражнения для нижней части пресса

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

Какие упражнения для нижней части пресса

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

Какие упражнения для нижней части пресса

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Какие упражнения для нижней части пресса

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

  • Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.
  • Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.
  • Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
  • Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Упражнения для нижнего пресса (фото + видео): техника выполнения, ошибки и правила тренировки с советами, как накачать пресс

Читатель этой статьи вероятнее всего мечтает о заветных кубиках пресса. Здесь будет сказано о самых эффективных упражнениях для нижнего пресса.

Какие упражнения для нижней части пресса

Их можно также сочетать, руководствуясь личными предпочтениями. Большинство из этих упражнений на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях!

Какие упражнения для нижней части пресса

Полезный совет

Если хочется заполучить кубики пресса, следует начать с холодильника. Стоит исключить все сладкое, мучное и жирное. Также рекомендуется следить за порциями и потреблять меньше, чем сжигается.

Какие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части прессаКакие упражнения для нижней части пресса

В таком случае правильное питание в сочетании с упражнениями быстро приведут к хорошему результату! А теперь к сути!

Прямые скручивания

  • Классическое упражнение на проработку всех мышц пресса, при этом хорошо задействована нижняя его часть.
  • Чтобы его выполнить нужно:
  • Лечь на пол на спину, прижав поясницу к полу;
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол;
  • Руки или вытянуть перед собой, или за голову, или на груди;
  • Приподнять туловище (поднимаются только плечи). Живот напряжен! Спина должна быть круглой.

Выполнять это упражнение следует до появления усталости. С каждым днем рекомендуется наращивать число повторений.

Обратные скручивания

Отличается от предыдущего упражнения лишь тем, что здесь следует поднимать ноги, а не туловище, поэтому описания полного алгоритма выполнения будут излишни, как и во всех последующих упражнениях. Для его выполнения следует:

  • Принять исходное положение;
  • Напрячь мышцы живота и тянуть колени в груди. В верхней точке таз должен быть поднят;
  • Сделать небольшую паузу в таком положении;
  • Опустить ноги в исходное положение.

Выполняется до предела возможностей. Эти два упражнения для нижнего пресса прекрасно подойдут девушкам!

Велосипед

Всеми знакомое и универсальное упражнения. Считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Прекрасно подходит лицам любого пола, возраста и физической подготовки.

Для выполнения упражнения требуется:

  • Принять исходное положение;
  • Приподнять голову и разместить сзади нее руки;
  • Сгибать поочередно ноги, как на велосипеде.
  1. Выполняется по 20-25 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Может показаться довольно трудным упражнением для новичков. Спокойно может оттолкнуть любого начинающего, кто еще только мечтает о заветных кубиках!

Более того, новичка может напугать это упражнение и отбить желание заниматься спортом в принципе! Так что с этим поаккуратнее.

Для выполнения упражнения пробуем:

  • Принять стандартное исходное положение, ноги лежат прямо на полу;
  • Поднять ноги на 10-15 см вверх и поочередно поднимать-опускать их (сначала левая, затем правая);
  • Выполнять в среднем темпе;
  • Для упрощения выполнения положить руки под ягодичные мышцы.

Рекомендуется выполнить до 20-25 повторений.

Шаги в планке под себя

Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса. Фанаты планки (в хорошем смысле этого слова) будут в восторге от этого упражнения.

Для того, чтобы его выполнить, необходимо:

  • Принять положение упор лежа;
  • Поочередно ставить ноги под себя, сначала левая, затем правая;
  • Поставить ноги в исходное положение;

Следует выполнять по 12-15 повторений на каждую ногу. Если остались силы, пробуйте сделать второй круг.

Поднятие ног в висячем положении

Максимально полезное упражнение для этой группы мышц. Можно выполнять либо дома (при наличии турников), либо в спортзале, либо на улице.

Это упражнение имеет свои особенности, а именно:

  1. Нужно стараться не раскачиваться на турнике, а принять наиболее близкое к неподвижному состоянию положение.
  2. Не рекомендуется выпрямленные ноги вперед, поскольку вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы и бедро, а нижний пресс напрягаться не будет. Для правильного распределения нагрузки следует оптимально приподнимать согнутые в коленях ноги.
  3. Само выполнение выполняется медленно, не спеша, с задержкой в верхней точке на пару секунд.

Выполнять до предела своих возможностей. Можно делать по 2-3 круга.

«Книжка»

Упражнение для мужчин и женщин. Оказывают нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Можно попробовать:

  • Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
  • Поднять колени и руки, стремиться сложиться в «книжечку»;

Выполняется в удобном для каждого режиме. Чтобы переключить нагрузку на нижнюю часть пресса, следует выполнять книжку сидя на стуле или же на скамье, отклонив корпус назад и подвигая ноги от пола к корпусу. При этом запрещено ставить ноги на пол между повторами!

Читайте также:  Болит низ живота справа не могу качать пресс

Скручивания колен и локтей

Классическое упражнения для нижнего отдела пресса. Чтобы достичь должного результата, необходимо:

  • Принять исходное положение, ноги согнуты в коленях;
  • Поднять ноги и туловище одновременно, колени и локти должны быть практический в одной плоскости с грудью;
  • Выполняется небольшая пауза, затем с такой же амплитудой делается снова и снова.

Следует выполнять для начала по 12-15 повторений одновременно. Лишним не будет выполнить это упражнение по второму или третьему кругу!

«Взрывные» скручивания

Сложнейшее из упражнений, представленных здесь. Такую сложность имеет за счет скорости выполнения. Техника выполнения подразумевает:

  • Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
  • С максимальной скоростью и амплитудой приблизиться к ногам, устремив к ним руки;
  • Вернуться в исходное положение, немного отдохнув, повторить упражнение.

Выполнять в течение минуты или до предела собственных возможностей. Поначалу будет трудно, но со временем это упражнение понравится многим!

В дополнение к этой статье хочется приложить видео упражнений для нижнего пресса, дабы у каждого читателя полностью сформировалось представление о выполнении упражнений. В конце концов, получить готовый комплекс упражнений гораздо проще, нежели составлять его самостоятельно.

Хочется верить, что эта статья была полезна каждому прочитавшему ее человеку. Также есть надежда в то, что как можно больше читателей посоветуют друзьям-спортсменам эту подборку упражнений. Каждый выберет именно то упражнение или комплекс, который понравится именно этому человеку!

Фото эффективных упражнений для нижнего пресса

Укрепление нижнего пресса: особенности тренировок и упражнение «планка» – Medaboutme.ru

Проработка нижнего пресса требует особых усилий — этот участок живота с трудом поддается коррекции, особенно у женщин. Задача осложняется наличием внизу живота выраженной жировой складки, которая может присутствовать даже у стройных людей.

В работе над прессом не стоит полагаться только на прямые и боковые скручивания, «велосипед» и другие популярные упражнения для брюшных мышц.

Они эффективно нагружают верхний и боковые участки живота, но для нижнего пресса такой нагрузки может оказаться недостаточно.

Особенности тренировки нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса и в повседневной жизни задействуются слабее, и в традиционных упражнениях для пресса им может не хватать нагрузки.

Поэтому имеет смысл добавить в программу тренировок несколько специализированных упражнений, рассчитанных на укрепление нижнего участка живота.

И выбирать нужно наиболее эффективные из них, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, затратив на них меньшее количество времени.

Помимо выбора упражнений, важное значение имеет характер их выполнения. Прорабатывая пресс, нужно постоянно фокусироваться на сокращении брюшных мышц и не позволять другим мускулам забирать на себя часть нагрузки.

Тренировка нижнего пресса базируется на движениях ног: подъемы, подтягивания к груди и т. п. Все эти движения следует совершать технически правильно и подконтрольно, постоянно отслеживая состояние бедренных мышц-сгибателей (задняя поверхность бедер).

Сгибатели могут оттягивать на себя часть нагрузки с мышц живота и тем самым снижать эффективность упражнения.

Планка — базовое упражнение для мышц пресса

Какие упражнения для нижней части пресса

Часть упражнений для нижнего пресса выполняется в стойке на руках — поза горизонтальной планки. Эту полезную позицию следует освоить еще в самом начале работы над прессом. Поза планки сама по себе является неплохим упражнением для укрепления брюшных мускулов. Техника выполнения планки состоит из следующих шагов:

  • Принять упор лежа: вытянуть тело горизонтально над полом, опираясь только на носки ног и ладони. Разогнуть локти и полностью выпрямить руки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы должны находиться на одной вертикали.
  • Проследить, чтобы тело было максимально выпрямлено — от плеч до пяток. В пояснице не должно быть прогиба. Голову назад не запрокидывать и вниз не опускать. Взгляд устремить в пол. Ноги, ягодицы и живот удерживать в напряженном состоянии. Живот втянуть, но продолжать дышать свободно.
  • Зафиксировать позу и оставаться в ней как можно дольше: новички — 10-30 секунд, продвинутые тренирующиеся — 1-2 минуты.

Планка довольно сложное статическое упражнение, требующее напряжения большого количества мускулов. Простоять в ней положенное время не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Желательно удерживать планку как можно дольше — в идеале несколько минут подряд. Однако в этом упражнении главное — не продолжительность, а правильная техника выполнения.

Лучше 30 секунд простоять в идеальной позиции, чем несколько минут — в планке с техническими ошибками.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Какие упражнения для нижней части пресса

Для тренировки нижнего пресса в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Подъем бедер. Возьмите мяч, лягте спиной на пол, поднимите ноги и зажмите мячик между коленями. Руки заведите за голову. Зажав мяч, поднимите бедра еще выше. Начальное усилие генерируйте мускулатурой нижнего пресса. Поднимите бедра вертикально вверх на максимальную высоту. Бедра при этом немного наклоняться вперед. Во время подъема старайтесь ноги не раскачивать. Затем опустите низ туловища, но не до конца — до половины. И выполните следующий подъем. Сделайте 15-20 повторений.
  • Планка на скользящих дисках. В этом упражнении используются диски для скольжения (слайды для фитнеса). Можно подложить под ноги обычные полотенца, главное, чтобы они скользили по поверхности пола. Встаньте в планку, подставив диски под стопы. Нажимая на диски носками, раздвиньте ноги широко в стороны и сразу же снова соедините. Повторите скольжение 10-15 раз. На диски следует именно надавливать, а не просто мягко скользить ими по полу. Нажим ногами создает дополнительную нагрузку на нижний пресс. Если обходиться без сильного нажима, в упражнении будут работать в основном мышцы-сгибатели бедра. На каждой последующей тренировке старайтесь раздвигать стопы чуть шире.
  • Ползание на локтях. Встаньте в низкую планку. Это вариация горизонтальной планки, в которой руки сгибаются, и тело опирается на предплечья. Локти поставьте строго под плечами. Под носки ног подложите диски для скольжения. Расположитесь так, чтобы локти оказались на краю коврика для фитнеса. Перемещая предплечья, проползите вперед на пять шагов — диски должны придвинуться к краю коврика. Затем отползите в обратном направлении. Перемещаясь вперед и назад, необходимо сохранять спину и ноги ровными, как в позе планки. Повторите 3-5 раз.
  • Упражнение «ножницы». Лягте на спину. Поднимите прямую левую ногу на несколько сантиметров над полом. Следом поднимите правую ногу и поставьте ее вертикально. Ладони соедините на затылке. Левую конечность тоже уведите высоко вверх и скрестите ее с правой, прикоснувшись левой стопой к правой пятке. Приподнимите плечевой пояс, держа торс напряженным, и опустите левую ногу вниз, остановив ее за пять сантиметров до поверхности пола. Сделайте 12-15 повторений левой ногой, затем правой.
  • Подтягивание коленей к животу. Встаньте в высокую планку (на выпрямленных руках). Поверните ладони на 45 градусов наружу. Ноги раздвиньте на ширину плеч, поставив их на диски для скольжения. Надавите на диски и подтяните ноги вперед, доведя бедра сначала до вертикального положения, а затем продвинув их еще на десять сантиметров ближе к животу. Повторите 10-15 раз. Старайтесь нажимать на диски как можно сильнее и подтягивайте колени медленно.
  • Упражнение «одноногий скалолаз». Встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только правую ногу не упирайте в диск. Подтяните эту ногу к груди и зафиксируйте в этом положении. Сразу же надавите на диск левой ногой и эту ногу тоже подтяните, скользя по полу, к груди. Верните обе ноги назад и повторите упражнение 10-15 раз. Подложите диск под правую ногу и снова сделайте 10-15 повторений.

При выполнении этого комплекса упражнений упор нужно делать не на скорость и количество повторений, а на правильную отработку движений. Необходимо перемещать нижние конечности медленно и подконтрольно, следя, чтобы в работе по максимуму участвовала брюшная мускулатура.

Читайте также:  Как качают пресс фигуристки

Новичкам с низкой физической подготовкой можно начать с 2-5 повторений. Этот комплекс упражнений дает нагрузку не только нижнему участку живота, но и всей брюшной мускулатуре.

Его можно выполнять либо полностью, либо частично, комбинируя несколько упражнений с другими нагрузками для мышц живота.

Как накачать нижний пресс

7 Февраль 2020       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Какие упражнения для нижней части пресса

Как сделать плоским низ живота. Особенности сушки. Советы для создания красивого пресса. Список упражнений. Подробное видео.

Всем хочется иметь красивый внешний вид, многие не хотят особо иметь атлетическую фигуру, но чтобы был красивый пресс и упругие ягодицы желают практически все. Для решения проблемы как накачать нижний пресс мешает один большой фактор – лень. Занятость, наличие других жизненных проблем вызывает не желание тренировать его, однако посмотреть TV вечером время есть всегда.

Ладно опустим лирику, для создания красивого плоского живота предстоит тяжёлая работа, которую не все в состоянии выдержать, силы воли хватает на пол пути и результат в конце концов плачевный. Если Ваша цель создать красивый накаченный пресс, и вы готовы выдержать все трудности, тогда это статья для Вас.

Сушка пресса: что нужно знать

По-простому слова «сушка пресса» означает сжигание жировых отложений в области талии. Ведь действительно, если качать пресс, но не придерживаться правильного питания, то вся его красота будет скрыта под жировой прослойкой и внешняя привлекательность будет оставлять лучшего.

Чтобы результат был потрясающим, необходимо обеспечить нормальный обмен веществ и создать дефицит поступаемых калорий т.е. в течение дня их потеря должна быть больше, чем употребление.

Чего необходимо придерживаться на протяжении сушки:

♦ необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить долю белков. В течение дня на долю белковой пищи должно приходиться не менее 40% всей потребляемой еды. Включите в свой рацион нежирные сорта сыра, мясо, яйца, творог, молоко, морепродукты;

  • ♦ хлебобулочные и кондитерские изделия следует исключить на время сушки из-за повышенного содержания углеводов и сахара;
  • ♦ обязательно употребление овощей и грибов;
  • ♦ за 1-2 часа до сна во избежание «ночного жора», употребить белковую пищу (стакан низкожирного кефира);
  • ♦ чтобы не допустить голода, необходимо питаться каждые 3 часа, при повышенном аппетите активно синтезируется гормон кортизол, сжигающий именно мышечную массу;
  • ♦ алкогольные напитки лучше исключить, допускается приём сухого вина в небольших количествах;
  • ♦ исключите «диванный образ жизни», больше двигайтесь, а лучше бегайте 2-3 раза в неделю, что улучшить рельефность и усилит сжигание жира;

♦ не стоит тратить в неделю более 200 гр. жировых отложений, большее количество нарушит деятельность внутренних органов и ухудшит самочувствие (слабость, головокружение).

  1. Какие упражнения для нижней части пресса
  2. По окончании сушки возвращаться в обычный режим питания необходимо постепенно, чтобы не навредить организму и не набрать быстро вес.
  3. Больше о сушке для мужчин узнаете – здесь
  4. Больше о сушке для женщин узнаете — тут
  5. Противопоказано сидеть на сушке, если:
  • проблемы с печенью;
  • больная поджелудочная железа;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • наличие сахарного диабета.

Важные советы для плоского живота

  • Чтобы плоский живот стал реальностью, а не мечтой, необходимо придерживаться ряда правил:
  • ⇒ не стоит лишь думать об упражнениях, они формируют только мышцы пресса, а внешний вид формирует питание. Уменьшите количество подкожного жира до 12-10% и Ваш пресс увидят все окружающие;
  • ⇒ проводить тренинг необходимо за 2 часа после последнего приёма пищи и минимум за 1 час до него;
  • ⇒ считается, что пресс лучше тренировать в первую половину дня, так он эффективнее отзывается на нагрузку. Однако если время не позволяет, то вечером пресс лучше качать в самом начале тренировки, пока мышцы живота ещё свежы;
  • ⇒ тренировать пресс необходимо 3-4 раза в неделю, ежедневные тренировки вызовут усталость пресса, мышцы не будут успевать восстанавливаться и велика вероятность их перетренированности;
  • ⇒ перед тренировкой пресса необходимо на протяжении 5-10 минут разогреть мышцы, используя велотренажёр, орбитрек, бег и подобные кардио упражнения;
  • ⇒ на самом деле тренировка нижней части пресса невозможна, тренируя нижний участок напрягается прямая мышца пресса по всей длине. Однако существуют ряд упражнений, которые способны уделять нижней части больше внимания, чем верхней;
  • ⇒ все упражнения необходимо выполнять с чувством мышцы, выполнять их нужно на качество, а не на количество. Каждое упражнение во время сокращения должно вызывать лёгкое жжение на пике сокращения мышц;
  • ⇒ соблюдайте правильное дыхание, на усилии выдох, на расслаблении вдох;
  • ⇒ при выполнении упражнений не стоит подтягивать голову руками, чтобы облегчить скручивание, необходимо лишь слегка дотрагиваться кончиками пальцев к затылку, а скручивание корпуса осуществлять только за счёт мышц пресса;
  • ⇒ мышцам свойственно привыкание, поэтому каждый раз необходимо менять упражнения, угол нагрузки, количество повторений и подходов, сокращать время отдыха между подходами, а также в момент максимального сокращения выдерживать секундную паузу.

Упражнения для нижнего пресса

Именно эти 5 упражнений в максимальной степени задействуют всю прямую мышцу пресса и нижний участок в том числе:

1. Обратные скручивания

  • необходимо лечь на пол, ноги поднять вверх, слегка согнуть в коленях, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • отрывая таз пола, исключительно за счёт мышц пресса, подтяните колени к груди;
  • при подтягивании ног к груди выдох, при расслаблении вдох;
  • выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.

2. Подъём ног лёжа вверх

  • принять положение как при обратных скручивания, но ноги поднимать вверх, выполнить секундную задержку в верхней точки и опустить таз вниз, но не до конца, сохраняя напряжение пресса;
  • новичкам можно при опускании полностью опускать бёдра на пол, до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут;
  • выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.

3. Велосипед

  • приняв положение лёжа, необходимо руки заложить за голову (только лишь слегка дотрагиваясь кончиками пальцев до затылка);
  • после этого необходимо левым локтём дотянуться до правого колена, а после поменять позицию и дотронуться правым локтём до левого колена;
  • упражнение хорошо прорабатывает не только прямую мышцу пресса, но и боковую область;
  • выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.

4. Ножницы

  • в положении лёжа на спине, руки лежат вдоль туловища, а ноги оторвать на 10-20 см. от земли;
  • выполнить перехлёстывающие движения ногами в горизонтальной плоскости, каждый раз меняя положение ног. Сначала сверху правая нога, затем левая;
  • голову не стоит сильно сгибать к туловищу, взгляд направлен либо вверх или на носки ног лишь слегка без сильно изгиба шейных позвонков;
  • за 1 тренировку выполнить 2-3 подхода на максимальное количество повторений.

5. Подъем ног в висе на турнике

Суть упражнения проста, необходимо вися на турнике поднимать ноги слегка согнутыми в коленях (чтобы убрать напряжение в пояснице) до уровня груди и выше. Главное, чтобы бёдра поднимались как минимуму до уровня живота. Только так прямая мышцы пресса включается по максиму и нижний пресс в том числе;

  • ноги поднимать не за счёт инерции и раскачивания, а исключительно силой мышц пресса;
  • при опускании ног слегка их оставлять впереди, чтобы сохранить напряжение в прессе;
  • при очередном подъёме не забрасывать ноги назад для инерционного поднятия вверх;
  • выполнять за 1 тренировку 2-3 подхода на 10-20 повторений.

Для создания красивой нижней части живота важны как упражнения, так и питание, наберитесь терпения, и вы создадите привлекательной живот по всей его длине, удачи!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *