Нет результата от прокачки пресса

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Нет результата от прокачки пресса

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Правила и советы по выполнению

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Нет результата от прокачки пресса

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

  • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
  • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
  • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
  • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
  • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
  • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
  • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
  • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
  • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Нет результата от прокачки пресса

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Нет результата от прокачки пресса

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы». Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Нет результата от прокачки пресса

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Нет результата от прокачки пресса

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Нет результата от прокачки пресса

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

  • Нет результата от прокачки пресса
  • Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.
  • Нет результата от прокачки пресса

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Нет результата от прокачки пресса

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений.

Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию.

Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

  1. Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Качаем нижний пресс дома

Нет результата от прокачки пресса

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален.

Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Нет результата от прокачки пресса
Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Читайте также:  История волейбола: кто и где придумал, развитие в мире и СССР

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Нет результата от прокачки прессаДаже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Нет результата от прокачки прессаДействие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

  • Нет результата от прокачки прессаИП: планка на руках
  • Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
  • Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Нет результата от прокачки пресса

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

Нет результата от прокачки прессаИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Нет результата от прокачки прессаДействие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

Нет результата от прокачки прессаИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

Нет результата от прокачки прессаИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.
Читайте также:  Как накачать пресс после вертикального кесарева

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

«Кубиков» не будет: 9 самых распространенных ошибок, которые мы совершаем во время прокачки пресса

Нет результата от прокачки пресса

Идеальный пресс – предмет мечтаний многих людей. Добиться «кубиков» на прессе не так-то просто. Порой мы сами тормозим процесс прокачки мышц живота, допуская ошибки. Сегодня мы решили поговорить о самых распространенных ошибках, которые допускают не только новички, но и завсегдатаи спортзалов. Из-за них «кубики» пресса для многих так и остаются несбыточной мечтой. 

Нет результата от прокачки пресса

Убрать жир из области живота достаточно сложно. К тому же мало кто умеет правильно качать пресс. Это связано с полным отсутствием понимания техники выполнения этого простого, на первый взгляд, упражнения.

Нет результата от прокачки пресса

Ошибка №1 Регулярные тренировки

Пресс, как и любая другая мышца в нашем теле, нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Если вы действительно хотите достичь поставленной цели, и при этом не лишиться мотивации, необходимо дать мышцам пресса немного отдыха.

С учетом того, что даже без прямого влияния, он и так задействован в процессе выполнения других упражнений, выполняя роль стабилизатора в ходе приседаний и выпадов. Это фактор стоит учитывать при составлении программы тренировок.

 

Нет результата от прокачки пресса

Какой бы комплекс упражнений вы не выбрали, мышцы пресса прямо или косвенно будут в нем участвовать. Рекомендуется нагружать пресс не чаще двух-трех раз в неделю. Следует помнить, что вы не станете Терминатором, если будете заниматься каждую свободную минуту. Заниматься лучше через день. Только в этом случае мышцы успеют восстановиться, а сама тренировка будет вам в удовольствие. 

Нет результата от прокачки пресса

Ошибка №2 Неправильный рацион

Если вы все еще думаете, что рельефный живот – это результат исключительно интенсивных тренировок, спешим вас разочаровать. «Кубики» пресса появляются благодаря комплексу факторов. При этом, важно не только развить силу и выносливость в мышцах, но и уменьшить содержание жира в той или иной области тела. Только в этом случае пресс может выйти из тени и предстать во всей красе. 

Нет результата от прокачки пресса

Ошибка № 3 Прокачка пресса в начале тренировки

Упражнения на пресс требуют много энергии и сил. В связи с этим, опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять их в конце занятия.

Если вы выложитесь на пресс в начале тренировки, то у вас гарантированно не хватит сил на выполнение других упражнений, в которых пресс будет задействоваться косвенно.

Так или иначе, все зависит от поставленной цели, и специфики тренировочного комплекса, по которому вы занимаетесь.

Нет результата от прокачки пресса

Ошибка №4 Нагрузка на поясницу

Еще одной распространенной ошибкой, которую часто допускают атлеты – чрезмерная нагрузка на поясницу. В процессе прокачки пресса основной акцент должен делаться исключительно на мышцы живота, не затрагивая при этом спину. В особенности, это касается скручиваний, при которых на поясничный отдел позвоночника оказывается дополнительное давление. 

Нет результата от прокачки пресса

Важно не прогибать спину в процессе выполнения упражнений. У вас не должно возникать болезненных ощущений в области спины. Работает только пресс.

Дискомфорт на любом другом участке тела можно расценивать, как нарушение техники выполнения упражнения. Такое часто бывает у тех, кто только начинает интенсивно тренироваться. На этом этапе мышцы спины еще недостаточно укреплены.

Необходимо всегда стараться максимально прижать поясницу к опорной поверхности. 

7 причин, почему у тебя до сих пор нет кубиков пресса, хотя ты его качаешь

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Алекс Карнейро

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

  Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

Нет, причина не в том, что ты мало занимаешься

Кадр из фильма «Беги, толстяк, беги»

Одна из главных причин, почему многие парни начинают посещать тренажерный зал — вожделенные шесть кубиков пресса. О, да… Однако ты подобрал крутую программу, добросовестно ее придерживаешься, с тебя уже шесть потов сошло (а то и больше), а результата ноль…

Почему? Давай рассмотрим основные причины, почему так может происходить.

Шесть фактов о мускулах пресса

Сначала хочется напомнить, что кубики пресса есть абсолютно у каждого человека, даже если он не тренируется. Однако заметными они становятся лишь при низком проценте жировых подкожных отложений. Вполне очевидно, что у занимающегося спортом человека они будут более заметными. А сейчас рассмотрим основные факты, касающиеся мускулов пресса.

  1. Активный тренинг пресса не поможет убрать жир с живота. Зачастую люди начинают посещать зал перед пляжным сезоном и активно качают пресс, в надежде избавить от жира на животе. Однако это совершенно бессмысленно, так как процессы липолиза не могут быть точечными. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то становая тяга или приседания в этом плане будут более полезными.
  2. У пресса нет верхнего и нижнего отделов. Иногда на профильных веб-ресурсах можно найти упражнения, направленные на прокачку верхнего и нижнего отделов пресса. Однако в анатомии таких понятий нет, ведь пресс является одним мускулом, как мы уже говорили в начале статьи. Таким образом, любое движений, направленное на укрепление прямой мышцы живота позволяет проработать ее по всей длине.
  3. Число повторов не имеет принципиального значения. Для развития пресса наиболее важное значение имеет время, которое мускул находился под нагрузкой. Например, выполняя подъемы ног в висе, в самой тяжелой точке траектории выдерживайте паузу на пару счетов. Десяток таких повторов окажутся более эффективными в сравнении с двумя десятками быстрых. Можно рекомендовать работать на отказ, при котором при всем желании, выполнить хоть один повтор уже не представляется возможным. В среднем для этого необходимо выполнить от 15 до 25 повторов.
  4. Не нужно поднимать прямые ноги и корпус. Мускулы пресса могут максимально сокращаться при округлении спины, когда подбородок прижат к грудной клетке. Выполняя все виды скручивания на пресс, старайтесь сворачиваться калачиком. Коленные суставы можно слегка согнуть, а поднимать лучше не ноги, а таз. В таком случае часть нагрузки не будет переходить на квадрицепс и мышцы-сгибатели бедра. Также следует помнить, что не все упражнения для мускулов живота являются безопасными, но об этом чуть ниже.
  5. Плоский живот и сильный пресс — не одно и то же. За способность втягивать живот отвечает поперечный мускул, который также стоит прокачивать. Для этого есть одно, но весьма эффективной упражнение — «вакуум».
  6. Укреплять мускулы живота и одновременно сжигать жир нельзя. Собственно, это касается тренинга любой группы мускулов, ведь жиросжигание является катаболическим процессом, который возможет при дефиците энергии. Рост мускульной массы в свою очередь процесс анаболический и вам потребуется много энергии, чтобы мышцы увеличивались в размерах.
Читайте также:  Прокачка пресс домашних упражнения

Виновата генетика

Одна из самых неочевидных причин, по которой у тебя нет пресса, заключается в том, что у тебя нет к этому генетической предрасположенности. У некоторых людей есть склонность к небольшому «пузику», и даже если их руки и ноги накачены, кубики так и не появляются.

Добавь к этому тот факт, что генетика играет основную роль в определении формы пресса и того, как он выглядит на теле, и ты поймешь, что если гены работают против тебя, добиться поставленной цели тебе может быть сложнее, чем некоторым другим парням в твоем зале (но это все равно реально).

Вы выполняете изолирующие упражнения на одну группу мышц

Всем известно о существовании поперечной мышцы живота. Её игнорирование во время тренировок может стать причиной неполучения желаемого результата.

Поперечная мышца расположена в области живота, но она активируется только при выполнении сложных движений, которые одновременно воздействуют на 2 группы мышц. Например, при поворотах таза поперечная мышца получает необходимое воздействие, но мы часто игнорируем такое упражнение.

Ты пьешь недостаточно воды

В современном мире быстрого питания и чрезмерно обработанных продуктов поддержание водного баланса является очень актуальной проблемой. Если ты придерживаешься диеты с высоким содержанием натрия и при этом не выпиваешь достаточно воды в течение дня, то мы можем поспорить, что твой прогресс в достижении идеального пресса не такой быстрый, как хотелось бы.

Увеличь потребление воды, по крайней мере, до 10 стаканов в день и убери солонку с глаз долой. Не исключено, что в этом случае ты увидишь заметные изменения уже через два-три дня.

Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса, которые вы может выполнять по круговой системе с минимальными паузами на отдых.

  1. Подъёмы ног в висе. Это движения является одним из лучших, но что еще более важно — совершенно безопасным для позвоночного столба.
  2. Боковой мостик. Напрягите мускулы спины и живота, оторвав при этом таз от земли. В результате ваше тело и ноги должны составлять прямую линию. Удерживайте положение в течение от 15 секунд до одной минуты, после чего выполните в другую сторону. Заметим, что для удержания ровного положения тела необходимо напрягать и мускулы ягодиц.
  3. Планка. Примите упор лежа на предплечьях. Ноги можно расположить на уровне плечевых суставов или рядом друг с другом. После этого поднимайте попеременно руки по диагонали вперед, удерживая такую позицию в течение двух или трех секунд. Заметим, что в начальной позиции предплечья должны располагаться перпендикулярно плечевым суставам. Локти в свою очередь находятся под проекцией плеч.
  4. Скручивания на фитболе. Примите положение лежа на фитболе, расположив руки на затылке, а ногами упираясь в землю, на уровне плечевых суставов. Следите, чтобы бедра и корпус были параллельны земле. После этого выполняйте классические скручивания.

Ты не высыпаешься

Ты задерживаешься на работе допоздна и пытаешься отоспаться в выходные? Если мечтаешь о шести кубиках, то тебе придется пересмотреть эту стратегию. Недостаток сна вызывает повышенный выброс кортизола в твой организм, и этот мощный «гормон стресса» фактически стимулирует накопление жира в районе живота.

Выход очевиден — ложись спать пораньше. Мало того, что это позитивно скажется на прессе, ты также будешь более продуктивен в течение дня, так что сможешь разорвать порочный круг и разобраться с делами побыстрее.

Искривление позвоночника

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В такой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо расположено выше, что может удлинять и растягивать соответствующую сторону брюшной стенки.

Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот нестандартный внешний вид ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить кривой пресс.

Тебе нужно больше углеводов

Ты входишь в число тех, кто считает, что удаление углеводов из рациона — это самый быстрый способ похудеть? К сожалению, это часто не так. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для потери жира, но если придерживаться такого режима питания в течение длительного времени, то это не вызовет ничего, кроме проблем.

Слишком низкое потребление углеводов приводит к замедлению твоего метаболизма. А когда это происходит, ты в конечном итоге сжигаешь так мало калорий в течение дня, что потеря жира становится практически невозможной.

Раз в неделю принимай пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать равновесие в своем обмене веществ, а еще лучше — проконсультируйся со специалистом относительно выбранной тобой диеты. Твой пресс будет тебе благодарен.

Как накачать кубики пресса: рекомендации

Накачать кубики на животе вполне можно и дома, но без определенных усилий поставленная задача достигнута не будет. Тренировки проводите только в хорошо проветренном помещении. Для получения максимального результата вам необходимо следовать определенным правилам:

  • Начинайте занятие не ранее, чем через час или полтора после приема пищи.
  • Перед основной частью тренировки должна быть проведена разминка.
  • Все силовые движения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
  • Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогресс не останавливался.
  • Мускулам пресса на восстановление требуется меньше времени в сравнении с более крупными группами.
  • Только регулярные тренировки могут быть плодотворными.
  • После завершения занятия употреблять пищу можно спустя час или полтора.

Как мы уже говорили, кубики могут быть видны только при условии минимального содержания жировых отложений в теле. Для жиросжигания необходимо сочетать правильное питание с грамотным тренингом.

О правилах проведения занятий мы рассказали, пора поговорить о питании. Большинство профессиональных атлетов уверены, что от питания зависит не менее 60 процентов успеха.

Чтобы организовать грамотный рацион, следуйте простым правилам:

  1. В программе питания должно быть достаточное количество белковых соединений, ведь без этого нутриента организм не сможет создавать новые мускульные ткани.
  2. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. От простых же углеводов полностью отказываться не обязательно, но употреблять их следует в небольшом количестве и только после завершения тренинга. Это позволит ускорить процесс восполнения гликогенового депо.
  3. Жиры должны быть в основном растительной природы, хотя и животные также потребуются.
  4. Употребляйте на протяжении дня не менее двух литров воды.
  5. Питаться необходимо часто, но небольшими порциями.
  6. Старайтесь большую часть углеводов употреблять в первой половине дня и после тренинга. Вечером в рационе должны присутствовать белковые соединения.

В сети можно встретить массу рекомендаций о правильном соотношении нутриентов. Однако во многом это зависит от особенностей вашего организма. Например, хардгейнерам следует употреблять больше углеводов, ведь им необходимо много энергии. Склонным к полноте людям напротив, этот нутриент необходимо ограничить.

Также помните, что в период набора массы и похудения ваша программа питания будет несколько отличаться. В первую очередь это касается показателя энергетической ценности. Все попытки накачать пресс в условиях низкокалорийной программы питания обречены на провал. Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него сначала стоит избавиться.

Для этого введите в программу тренинга кардио нагрузки.

Если вы склонны к полноте, то и в дальнейшем отказываться от них не стоит. А вот хардгейнерам стоит подумать, прежде чем проводить аэробные сессии. Из-за высокого метаболизма их организм сжигает много энергии. В результате активные кардио тренировки могут замедлить набор массы.

О причинах несимметрично расположенных кубиков пресса и способах исправления, рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *