Нужно ли качать боковой пресс девушкам

  • Красивая фигура – мечта каждой девушки.
  • Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе.
  • Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф.
  • Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Что такое боковой пресс

  1. Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  2. Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции.
  3. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока.
  4. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину.
  5. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

  • Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  • Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.
  • Вот почему важно учитывать следующее:
  1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
  2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
  3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
  4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
  5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Из положения лежа

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.

Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

  1. Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  2. Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.
  3. Порядок выполнения таков:
  1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
  2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

  • Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  • Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.
  • Делается так:
  1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
  2. Поднять ноги.
  3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

  1. Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.
  2. Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.
  3. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

  4. Упражнение делается так:
  1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
  2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Выполняется так:

  1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
  2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
  3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
  2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
  3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

  • Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  • Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.
  • Делается так:
  1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
  2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

Как накачать боковой пресс на турнике

  1. Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  2. Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.
  3. Делается так:
  1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
  2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
  3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

  • грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
  • пиелонефрит;
  • воспаление легких;
  • астма;
  • нефроз;
  • опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом.

Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

  • Нужно ли качать боковой пресс девушкам
  • Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.
  • Недопустимо:
  1. Отсутствие разминки.
  2. Использование однотипных упражнений.
  3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

  • Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
  • Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
  • Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
  • Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
  • Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.
Читайте также:  Беговые лыжи для детей: как правильно выбрать

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

Как и для чего качают косые мышцы живота

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота.

Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме? Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

Нужно ли качать боковой пресс девушкам

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Боковой пресс для девушек нужно ли качать

Плоский живот и узкая талия или почему не нужно качать пресс каждый день: упражнения, техника, секреты

Почему твой живот не плоский и как это исправить?

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания.

И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей.

Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Отеки и вздутие

Нередко мышцы живота скрываются из-за элементарных вздутий и отеков.

Чтобы уменьшить живот, стоит минимизировать потребление газировки, бобовых, дрожжевой выпечки, сладостей, сыра. Все эти продукты вызывают брожение и животик раздувается. А сахар – прекрасная пища для грибков и других микроорганизмов. Они начинают размножаться и губят полезную микрофлору. Яркий пример, если переесть конфет – можно легко получить обострение молочницы.

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушки 14 лет

Потребляйте больше кисломолочных продуктов, например, возьмите себе за правило каждый вечер пить обезжиренный кефир, а утром есть овсянку или творог. Эти продукты способствуют хорошему пищеварению. Для профилактики можно пропить курс пробиотиков. Каждый день ешьте овощи (кроме картошки) и фрукты. Клетчатка помогает кишечнику правильно работать.

Тренировки

Девушкам особенно актуально знать, что усиленные тренировки на пресс могут стать причиной отсутствия талии. При этом жир никуда не денется.

Что же делать? Конечно же, тренировать мышцы живота надо, но делать это нужно регулярно и правильно, чтобы не испортить фигуру.

Я рекомендую отказаться от упражнений на косые мышцы живота. Раскрою страшную тайну, пресс — это одна прямая мышца. Наши заветные кубики – на ней и находятся. Прямая мышца живота начинается в нижнем отделе грудной клетки и заканчивается у таза. А кубики – это сухожилия, которые проходят в мышце.

На этой картинке ты можешь увидеть, как и где находится наружная косая мышца живота и решить, нужно ли тебе ее качать. Мальчики, к вам это не относится – обязательно тренируем косые мышцы тоже.

Нам нужно делать по одному упражнению на пресс 2-3 раза в неделю, не чаще.

Упражнения на пресс лучше делать в конце силовой тренировки в тренажерном зале, так как во время силовых упражнений пресс у нас и так задействован.

1. Скручивания

Ложимся на пол или на лавку для пресса. Спину обязательно округляем, руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть корпуса. Вы должны почувствовать напряжение верхней части живота, между ребер. Сделай три подхода по 15-25 раз в зависимости от возможностей.

2. Обратные скручивания – подъем коленей к груди

Ложишься на лавку, угломерной наклона лучше выставить побольше, но ориентируйся на возможности. Руками хватаешься за лавку так, чтобы зафиксировать свой корпус. Ноги сгибаешь в коленях, можно скрестить щиколотки, если та удобнее.

А теперь подтягиваешь согнутые ноги к груди, поднимая таз и отрывая его скамьи. Потянув ноги к груди ты как бы делаешь толчок ногами вверх, в потолок. Ты должна (должен) почувствовать напряжение в нижней части пресса.

Делай 3 подхода по 15-30 повторений.

3. Планка

Планка – важное статическое упражнение. Во время него работает пресс, попа, ноги, корпус, руки, спина – все тело. От этого упражнения не вырастет бицепс и не наращиваются кубики, но мышцы укрепляются и становятся качественнее, плотнее, а вы становитесь выносливее.

По теме:  Эффективные упражнения чтобы быстро накачать пресс

Прими упор лежа стоя на локтях. Не прогибай таз, не опускай и не поднимай попу, спину держи прямой. Ты должна (должен) ощущать напряжение живота, попы, рук, плечей и спины.

Начинай держать планку по 30 секунд и делай 2-3 подхода. Постепенно увеличивай время.

Упражнения, которые не надо делать

Чтобы не убить талию, не делайте косых скручиваний. Забудьте о наклонах в стороны, особенно с гантелями, гирями и блинами! Бока от этого не уйдут, талия не сузится, а корпус просто станет прямым, без волнующих изгибов. Оставь накачку косых мышц парням – на них результат от этих упражнений действительно смотрится сексуально.

Кардио

Чтобы поскорее увидеть желанный пресс, не пренебрегай кардио. И запомни, что наматывать по часу в день на стадионе или беговой не только необязательно, но и не нужно.

Можно кататься на велосипеде, ходить быстрым шагом, ходить в горку на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, прыгать со скакалкой, плавать в бассейне, практиковать круговые высокоинтенсивные тренировки. Подойдет любая интенсивная активность без отягощений.

Главное, тренируйся после силовой тренировки. Тогда гликоген в крови успеет израсходоваться. Не переусердствуй с кардио и не делай его более 40 минут, чтобы не сжечь мышцы. Не забывай считать калории после кардио – аппетит можно возрасти. Не забывай потреблять побольше белка.

Ужин и вовсе можно заменить протеиновым коктейлем. Он насыщает и не содержит углеводов. Высыпайся, не переедай на ночь и занимайся регулярно и с удовольствием.

Источник

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома

Боковой пресс или косые мышцы живота отвечают за форму талии, скапливающийся жирок на боках портит вид и талия становится не красивой. Для того, что бы избежать образования жира или убрать его нужно выполнять упражнения направленные на эти мышцы.

Три основных упражнения на эти мышцы позволят быстро убрать лишний жир с боков и помогут сформировать красивую талию.

Как всем известно жир и мышцы имеют разную плотность за счет чего объем мышц того же веса гораздо меньше. Чем больше мышц в теле тем интенсивнее потребляются калории ускоряя процесс похудения. Таким образом тренирую определенные мышцы мы запускаем процесс жиросжигания во всем теле.

1 Планка боковая. Стоя в планке вы можете поднимать ногу для дополнительной нагрузки и проработки наручной части бедра. Выполнять упражнение необходимо каждый день по 60-90 секунд на каждую сторону.

2 Скручивания на боку. Это упражнение достаточно сложно выполнять и нужно немного привыкнуть к такой позе. Главное для начала изучить технику выполнения или попросить придержать ноги так будет проще понять как выполнять это упражнение правильно.

3 Вращения сидя. Данное упражнение нужно выполнять с утяжелением. Повороты должны быть плавными и без рывков, что бы не повредить позвоночник. Как утяжеление можно использовать бутыль с водой или другие тяжести которым можете удерживать в руках. Лучше всего конечно можно приобрети гантели.

Все эти тру упражнения направлены на косые мышцы живота и напрямую участвуют в формировании талии. Лучше всего к этим упражнениям добавь упражнения и на другие группы мышц и сделать полноценную тренировку допустим рук и мышц живота.

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад.

В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание.

Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

По теме:  Упражнения чтобы не отвисал живот после родов

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

Читайте также:  Если качать пресс то за которое время уйдет

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию.

Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса.

Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов.

Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы.

Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись.

Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше.

Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

По теме:  У кого болели мышцы живота при беременности

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки.

Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема.

На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение.

Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений.

От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями.

Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола.

Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *