Одно упражнение для всех частей пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот.

Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Одно упражнение для всех частей пресса Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

Одно упражнение для всех частей пресса В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

Одно упражнение для всех частей пресса

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Одно упражнение для всех частей пресса

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Одно упражнение для всех частей пресса

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

Одно упражнение для всех частей пресса

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный
Средний
Опытный
3
9
15
4
10
16
3
5
10
3
5
10
5
8
14
18
37
65
2 Начальный
Средний
Опытный
5
10
16
6
13
17
3
9
15
5
8
14
5
10
18
24
50
80
3 Начальный
Средний
Опытный
6
11
18
8
14
23
5
10
15
5
10
15
8
15
23
32
60
94
2 1 Начальный
Опытный
Средний
5
15
21
9
17
22
5
13
17
6
12
15
9
17
22
34
82
97
2 Начальный
Опытный
Средний
6
15
20
9
19
24
6
15
20
7
16
21
10
20
26
38
85
111
3 Начальный
Опытный
Средний
7
19
26
12
20
25
5
15
20
5
15
20
12
23
31
41
92
122
3 1 Начальный
Опытный
Средний
15
17
20
19
25
30
15
20
35
10
20
23
10
20
23
69
102
131
2 Начальный
Опытный
Средний
17
20
30
20
30
40
12
21
23
12
21
23
17
25
35
78
117
151
3 Начальный
Опытный
Средний
20
21
33
23
30
37
12
22
25
11
21
26
21
32
38
87
126
159
4 1 Начальный
Опытный
Средний
20
25
23
21
33
38
18
25
33
16
25
32
24
38
48
99
146
174
2 Начальный
Опытный
Средний
20
35
38
24
38
45
20
30
40
18
30
38
25
40
55
107
173
216
3 Начальный
Опытный
Средний
23
35
45
25
42
50
27
40
36
18
25
45
32
46
58
125
188
234
5 1 Начальный
Опытный
Средний
33
46
60
32
54
64
23
37
47
25
35
40
19
23
33
132
197
244
2 Начальный
Опытный
Средний
30
44
55
30
44
55
40
50
62
40
60
62
15
21
25
155
219
259
3 Начальный
Опытный
Средний
36
42
50
36
42
50
44
57
69
44
57
69
18
27
38
178
225
276
6 1 Начальный
Опытный
Средний
35
50
65
45
67
75
30
56
72
30
35
45
45
30
32
185
238
289
2 Начальный
Опытный
Средний
42
50
56
42
50
56
46
65
75
46
65
75
21
28
34
197
258
296
3 Начальный
Опытный
Средний
45
50
68
45
50
68
48
77
89
50
56
72
20
30
40
208
263
337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Читайте также:  Упражнения суперсеты для пресса

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Одно упражнение для всех мышц пресса

Экология жизни.Все мы мечтаем иметь красивый плоский живот, тонкую талию и не тратить на это слишком много времени. Планка — это феноменальное упражнение для всех мышц пресса

Все мы мечтаем иметь красивый плоский живот, тонкую талию и не тратить на это слишком много времени. Планка — это феноменальное упражнение для всех мышц пресса, которое заставляет работать одновременно и верхний, и нижний пресс, и косые мышцы живота.

 На первый взгляд, она может показаться слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Выполняйте упражнение в течение трёх (!) минут каждый день и уже через один месяц ваш пресс станет упругим и плоским.

Не раздумывайте, просто сделайте это!

Что нужно делать:

Одно упражнение для всех частей пресса

Удерживайте тело на весу, упираясь в пол ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Одно упражнение для всех частей пресса

Эта планка похожа на предыдущую, но выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу, упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Одно упражнение для всех частей пресса

Боковая планка немного сложнее первых двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь пальцами к потолку.

 Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и повторите упражнение на правую сторону.

Если вам тяжело выполнять планку в течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд, а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.

Ошибка №1: прогибаться в пояснице.

Как избежать: вместо того, чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и представьте себе, как ​​пупок тянется у позвоночнику. Это поможет удержать тело в форме прямой линии.

Если вы хотите добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между лопатками, а нижняя — между ягодицами.

Выровняйте спину строго вдоль шеста.

Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку.  Как избежать: Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз». Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.

Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.

Как избежать: В то время как вы уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку, которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.

Ошибка №4: забывать дышать.

Как избежать: Это заложено в человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею, сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании.

Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.

Как избежать: Когда тело напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто установите таймер в своём телефоне и забудьте о нём до самого звонка. опубликовано econet.ru

36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

Одно упражнение для всех частей прессаГАЛЕРЕИВИДЕОТЕСТЫКАТЕГОРИИВойтиВойти через VK

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

ПоделитьсяПоделитьсяДобавить в избранные.Удалить из избранных.Отправить почту.

Давайте посмотрим правде в глаза: практически каждый мечтает о красивом животе с накачанным прессом, но далеко не все находят в себе силы, чтобы ходить в зал. Причины могут быть разнообразными: кто-то стесняется своей внешности, у кого-то нет денег или времени. 

Не проблема! Ведь фитнес-зал можно устроить и дома. А мы поможем вам проработать мышцы пресса удобным и интересным способом. Перед вами программа из 36 упражнений, позволяющая проработать все мышцы пресса и не соскучиться из-за монотонности занятий, ведь каждый день вы можете пробовать новую группу упражнений!

  • Скручивания
  • Неполные подъемы с вытянутыми руками
  • Полные подъемы из положения лежа
  • Неполные подъемы с поднятием рук
  • Неполные подъемы с согнутыми ногами
  • Подъемы с согнутыми ногами и с участием рук
  • Обратные скручивания
  • Ножницы
  • Поднятия ног
  • Пульсирующие подъемы ног
  • Велосипед + скручивания
  • Скручивания с вытягиванием ног
  • Махи ногами в положении лежа
  • Планка на локтях
  • Уголок
  • «Звезда»
  • «Лодочка», лежа на спине
  • V-ups
  • Повороты сидя
  • Скручивания по диагонали
  • Боковая складка
  • Касания руками пяток, лежа
  • Удары в положении сидя
  • Боковая планка
  • Дотягивания коленом до локтя из положения стоя
  • Дотягивания коленом до локтя в положении сидя
  • Упражнение «Мертвый жук»
  • Скручивания в планке
  • Скручивания в боковой планке
  • Складка
  • «Дворники» с согнутыми коленями
  • Одновременные подъемы противоположной руки и ноги из положения на четвереньках
  • «Дворники»
  • Планка с поворотами корпуса
  • Подтягивание коленей к груди
  • «Альпинист»

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Ваше мнение

7 простых и эффективных упражнений для пресса — Лайфхакер

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Читайте также:  Тренажеры упражнения для пресса для женщин

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

10 лучших упражнений, чтобы прокачать пресс

Существуют сотни упражнений на пресс. Их можно выполнять с различными снарядами, на тренажерах и со свободным весом.

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс с точки зрения эффективности и основные правила его тренировки.

Кратко об анатомии

В абдоминальной области можно выделить 4 основные мышечные группы:

  • Прямая мышца живота — именно ее и называют прессом. Она едина и не делится на верх и низ, при выполнении любого упражнения прямая мышца напрягается целиком. Однако есть возможность несколько увеличить нагрузку на одну из ее частей, именно поэтому принципу и разделены упражнения в этой статье.
  • Поперечная мышца живота. Она залегает под прессом, одна из ее основных функций – поддержка внутренних органов.
  • Внешние (наружные) косые – находятся по обоим бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и поворот корпуса.
  • Внутренние косые – залегают под внешними.

Правила тренировки пресса

Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.

Следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Если вы разбиваете его на две тренировки, имеет смысл выполнить в один день больше упражнений с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы, а в другой день – на нижнюю. Плюс добавить по одному комплексному и упражнение на мышцы кора. Не забывайте, что пресс активно работает стабилизатором во многих других движениях – приседаниях, тягах и т. д. Перегружать его не нужно.
  • В подходе достаточно сделать 15, максимум 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия (увеличение) мышцы. Если вы не почувствовали характерного жжения и можете сделать больше – вы неправильно выполняете упражнение, не концентрируясь на прессе должным образом. Скорее всего, большую часть нагрузки забирают другие мышечные группы. Также, если упражнение дается слишком легко, можно его усложнять, например, перейти от обычных скручиваний к варианту с поднятыми ногами или взять в руки небольшой блин от штанги.
  • Упражнения на пресс не позволят сжечь жир на животе, так как локального жиросжигания не существует. Только сочетание диеты и дополнительных нагрузок (силовых и/или кардио) поможет сбросить лишний вес, в том числе в области талии.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Если упростить теорию, то когда вы поднимаете верхнюю часть тела, нагрузка больше приходится на верхнюю часть прямой мышцы, если ноги – на нижнюю. Разделение весьма условно, но для удобства будем его использовать.

Скручивания на фитболе

Практически все варианты скручиваний, усложняющих классический вариант выполнения, будут более эффективны. Данный способ можно использовать и в тренажерном зале, и дома, главное требование – наличие фитбола. Заменить мяч чем-то другим не выйдет. Если у вас его нет – ставьте основным упражнением с акцентом на верх пресса следующий вариант скручиваний.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на мяч, широко расставьте ноги и крепко упритесь в пол.
  2. Немного прокрутите фитбол назад и лягте на него таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Руки заведите за голову. Необязательно их сцеплять, можно просто держать в районе ушей.
  3. Поднимите тело вверх, сгибая корпус. Руками помогать нельзя. Старайтесь концентрироваться на мышцах пресса и поднимайте себя именно их сокращением. Поясница отрываться от мяча не должна.
  4. В верхней точке на 1-2 секунды задержитесь, максимально прожимая пресс.
  5. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Возможный вариант усложнения – возьмите в руки блин от штанги или гантель, держите ее перед собой на уровне груди или на вытянутых руках.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Еще один вариант усложненных скручиваний. В данном упражнении нагрузка на прямую мышцу уже не так смещена в сторону верха, как в первом способе.

Инструкция по выполнению:

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Ноги поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях до угла в 90 градусов. Это исходная позиция.
  3. Выполните скручивание – оторвите плечевой пояс от пола, не помогая руками и не отрывая поясницу.
  4. Аналогично задержитесь в пиковой точке и медленно опуститесь.
  5. Более эффективно будет работать, не отдыхая в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение. Так мышцы пресса будут под постоянным напряжением.

© chika_milan — stock.adobe.com© chika_milan — stock.adobe.com

Упражнения на нижнюю часть пресса

В данном разделе разберем движения с акцентом на низ прямой мышцы.

Подъемы ног в висе

Могут выполняться на турнике или брусьях.

В самом простом варианте порядок выполнения следующий:

  1. Повисните на брусьях или турнике. Для облегчения упражнения используйте стойку с опорой для спины.
  2. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом. Чем вам тяжелее – тем сильнее можно сгибать ноги. Не делайте это движение рывком, старайтесь выполнять его за счет мышц пресса, а не бедер.
  3. Медленно опустите ноги вниз. В нижней точке не отдыхайте, сразу начинайте новое повторение. Не используйте инерцию.

Несколько продвинутых вариантов:

  • не сгибая ноги;
  • подъем бедра выше, вплоть до касания коленями груди;
  • подъемы прямых или слегка согнутых ног к перекладине;
  • можно зажать мяч или небольшую гантель между ступнями.

Обратные скручивания на фитболе

Отличное движение, которое также растягивает мышцы спины и «включает» множество небольших мышц-стабилизаторов.

Для правильного выполнения:

  1. Встаньте коленями на мяч, аккуратно наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Основная часть веса тела должна приходиться на фитбол, а не на руки. Голова смотрит вниз.
  2. Переставляйте руки, двигаясь вперед и разгибая ноги таким образом, чтобы мяч находился под бедрами. Это исходная позиция.
  3. Медленно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. Концентрируйтесь только на мышцах пресса.
  4. Также медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись.

© Africa Studio — stock.adobe.com© Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на косые мышцы

Разберем лучшие упражнения для боковых мышц живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Полностью идентично классическим скручиваниям за исключением того, что выполняется боковое движение – левая часть корпуса поворачивается направо, а правая – налево.

Поясница при этом также не отрывается. Ноги согнуты в коленях, одну ногу можно положить на бедро второй.

© Andrey Popov — stock.adobe.com© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые подъемы таза в висе

Данное движение схоже с обычными подъемами ног, которые были описаны выше:

  1. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до параллели бедер с полом.
  2. Выполните подъем таза вбок, отклоняя колени и поднимая ступни как можно выше.
  3. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для пресса бедер ягодицы

Комплексные упражнения на пресс

Когда одновременно работает и верх тела, и ноги, нагрузка на мышцы абдоминальной зоны распределяется более равномерно.

«Велосипед»

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Разберем тот, который позволяет задействовать и прямую, и косые мышцы живота:

  1. Лягте на пол на спину. Руки заведите за голову аналогично скручиваниям. Помогать ими при движении не нужно.
  2. Поднимите согнутые ноги до угла примерно в 45 градусов относительно пола.
  3. Тянитесь левым локтем к правой ноге, используя боковое скручивание и подтягивание ноги вверх. Вторая нога при этом практически выпрямляется, но не касается пола. Поясницу не отрывайте.
  4. Сразу же после возвращение в исходное положение начинайте тянуться правым локтем к левому колену. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик – небольшой снаряд, который успешно можно использовать в том числе в домашних условиях.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на колени, ролик поставьте перед собой и упритесь на него руками, перенося вес тела вперед.
  2. На вдохе перемещайте ролик вперед, вытягивая тело вдоль пола, но не касаясь его. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Оба движения нужно выполнять медленно и подконтрольно.

Вариант усложнения: начинайте выполнение движения стоя, не касаясь пола даже коленями. Опора идет только на ступни и сам ролик.

© splitov27 — stock.adobe.com© splitov27 — stock.adobe.com

Упражнения на мышцы кора

К мышцам кора относится множество групп, не только в абдоминальной области. Они помогают стабилизировать позвоночник, таз и бедра.

Относительно рассматриваемого в рамках данной статьи вопроса мы остановимся на двух упражнениях, выполнение которых поможет решить достаточно актуальную для многих людей проблему – выпадение живота, что возможно даже при отсутствии лишнего жира. Эта неприятность связана со слабыми внутренними абдоминальными мышцами, в том числе поперечной.

Ни планка, ни вакуум не способствуют сжиганию жира. Если их выполнение и приводит к уменьшению талии, то именно из-за укрепления данных мышц.

Планка

Разновидностей планки множество. Имеет смысл начать с самой простой и по мере повышения выносливости усложнять упражнение. Планку можно включать в конец каждой тренировки, достаточно будет 3-4 подходов по 1 минуте. Начинать, естественно, можно с меньшего времени.

Выполнение классической планки совсем несложное:

  1. Примите упор лежа, опираясь на носки выпрямленных ног и локти.
  2. Носки расположены на ширине бедер. Локти — чуть шире плеч, примерно на уровне груди.
  3. Голова смотрит вниз, но опускать ее не нужно. Позвоночник прямой, не допускайте скругления в пояснице и грудном отделе.
  4. Втяните живот, грудь расправьте, старайтесь опустить лопатки.
  5. Задерживать дыхание не нужно.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вакуум

Схожее по функциям дыхательное упражнение. Можно выполнять чаще, чем упражнения на гипертрофию пресса, вплоть до 5-7 раз в неделю.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Мощно выдохните через рот, при этом как можно сильнее втягивая живот. Задержитесь в такой позиции на 10-20 секунд.
  4. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите сначала. Всего 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Усложненный вариант – выполнение стоя. Корпус при этом чуть согнут, руками нужно упереться в колени.

Вакуум лучше всего выполнять на голодный желудок: с утра до завтрака или на ночь. При комбинировании этого упражнения с планкой оптимально будет выполнять вакуум утром, а планку – после силовой тренировки.

Упражнения на пресс

Мышцы живота – визуальный центр тела. На кубики пресса в первую очередь обращают внимание, когда оценивают телосложение атлета.

Чтобы добиться нужного развития этих мышц, в тренировочном процессе бодибилдинга используют различные упражнения на пресс.

Пару слов об анатомии

В фитнесе и бодибилдинге принято уделять внимание прямым и косым мышцам живота. Они относятся к внешнему слою, который хорошо просматривается на поверхности тела.

Также есть внутренний слой, к которому относится поперечная и внутренняя косая. Его развитием в бодибилдинге не занимаются, так как эти части пресса работают в паре с внешними. Они получают достаточно косвенной нагрузки при тренировках прямой и косой мышц, лежащих над ними.

Прямая мышца живота начинается от нижней части ребер и двумя лентами опускается до лобковой кости. Она разделена на квадраты с помощью фасций — обволакивающей соединительной ткани.

Это те самые вожделенные “кубики”, которые анатомически есть у всех. Другой вопрос, что они у многих скрыты под слоем жира и просто не видны.

  • Наружные косые – это парные мышцы, которые расположены по бокам туловища (их, кстати так часто и называют — боковыми).
  • Что касается функций, то прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо таза к груди (подъемы ног или коленей).
  • Косые помогают выполнять наклоны туловища в стороны, а также разнообразные повороты и вращения туловища.

Распространенные мифы

Прокачка пресса больше других частей тела окутана мифами и легендами, которые не имеют ничего общего с реальностью тренажерного зала.

Разделение на упражнения для верха и низа пресса

Самый популярный миф гласит, что существуют упражнения на пресс, которые изолированно прокачивают только верхнюю или нижнюю его части.

Но прямая мышца живота – это две мышечных полоски, которые сокращаются синхронно по всей длине, независимо от типа упражнения. Это происходит и при подъеме туловища, и при подъеме ног.

В бодибилдинге такая терминология исторически сложилась скорее из-за необходимости как-то классифицировать типы упражнений. Многие говорят, что если движение выполняется за счет подъема туловища, то качается верхний пресс, а если поднимаются ноги, то работает его нижняя часть.

При этом все понимают, что любое упражнение на пресс тренирует сразу всю прямую мышцу живота. А разделение очень условно. Но новички, не зная этих деталей, верят в обратное.

Тренировки на пресс гарантируют появление кубиков

Еще одно заблуждение, которое легко развеять основами анатомии.

Вспомните, что прямая мышца живота уже представлена в виде кубиков за счет фасций. Выполнение упражнений влияет только на тонус и увеличение объемов.

А вот между кубиками и кожей расположена жировая прослойка. И чем больше ее толщина, тем меньше шансов увидеть рельефный пресс.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики пресса, прежде всего отрегулируйте рацион питания и создайте дефицит калорий. А затем уже подбирайте комплекс для их тренировки.

Что делать чтобы появились кубики

Продолжая мысль из предыдущего раздела, вопрос, как накачать кубики, становится не таким и сложным. Для этого понадобится потреблять меньше калорий и тратить их больше. А тратить помогут силовые и аэробные упражнения.

Причем жиросжигающая диета всегда будет на первом месте, ведь это 70% успеха в построении рельефа.

С ее помощью запускается сжигание жира, а упражнения и кардио лишь ускоряют этот процесс.

Поэтому самые эффективные упражнения на пресс — это еще не гарантия того, что живот станет плоским и прокачанным. Можно долго и упорно тренировать пресс, но если вы не придерживаться грамотного рациона, он так и будет спрятан под слоем жира.

Тренировки дома

Достаточно часто встречается вопрос о том, как накачать кубики, то есть пресс, дома.

Как правило, упражнения для этой мышечной группы не требуют сложного или дорогого спортивного инвентаря, и в этом их большое преимущество перед другими частями тела.

Большой процент рабочих движений выполняются с весом собственного веса тела из исходного положения лежа или сидя. А это означает, что тренировки для пресса в домашних условиях будут так же результативны, как и в тренажерном зале.

Это же касается и упражнений на пресс для начинающих – все они предельно просты и доступны для занятий дома. Например, подъем коленей к груди сидя на стуле или скручивания на пресс лежа на полу. Тренировка пресса дома для среднего или продвинутого уровней включает набор усложненных движений, но их все так же можно делать с собственным весом.

Однако помните, что ни одно упражнение для пресса в домашних условиях или в зале не компенсирует отсутствие правильного питания, направленного на сжигание жира.

Лучшее упражнение – миф или реальность

Люди часто тратят большое количество времени и сил, чтобы найти лучшее упражнение на пресс. Тем не менее, у каждого опытного бодибилдера будет свой топ упражнений на пресс, заметно отличающийся от других.

Весь секрет в том, что одно и то же движение действует на каждого человека по-разному. Помимо мышц живота, практически все виды скручиваний дополнительно вовлекают в работу подвздошно-поясничные мышцы. И часто, в силу различных анатомических и биомеханических причин, основная нагрузка в упражнении может на них смещаться, сводя к минимуму работу пресса.

Именно поэтому тренировки пресса и набор упражнений у каждого занимающегося свой.

Только попробовав разные движения на прямую и косую мышцы, можно подобраться для себя самые результативные, где по максимуму будет чувствоваться целевая группа, а участие подвздошно-поясничных уменьшится. Это единственный путь накачать “каменный” и рельефный пресс.

Заключение

Вопреки устоявшемуся мнению, выполнение упражнений на пресс не улучшит его рельефность, если не соблюдается ряд условий.

Чтобы долгожданные кубики появились, на первом месте должно быть соблюдение низкокалорийной диеты. Только в этом случае движения для мышц живота помогут ускорить достижению заветной цели – плоского и рельефного живота.

Развернуть

Скрыть

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *