Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Сегодня я хочу дать Вам один простой, но очень дельный совет о том, что поможет похудеть.

Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое снижение веса невозможно в принципе) и быстро похудеть. Более того, описанный ниже метод вообще может быть самостоятельным средством для поддержания себя в хорошей форме!

Речь пойдёт о так называемом “метаболическом бонусе”. Название прижилось с лёгкой руки одного из моих читателей.

Суть метода проста. В течение дня Вам необходимо выполнить от 100 до 500 (иногда и до 1000) приседаний или отжиманий. Не пугайтесь этих цифр, поскольку речь идёт не о количестве повторений за раз, а о суммарном количестве повторений за весь день.

Итак, ежедневно, все семь дней в неделю, в любую свободную минуту, когда это удобно и когда Вы об этом вспомните, выполните 10-50 приседаний или отжиманий. Не столь важно на первых порах, хороша ли Ваша техника этих упражнений.

Главное начать их делать. Пусть даже с ограниченной амплитудой, пусть с опорой на стену или на стол. Но непременно делайте! Постепенно Вы поймёте, что можете делать эти упражнения чисто, легко и в довольно большом количестве повторений.

Нюансы техники я описал ниже.

Ваша задача набрать в сумме за день 100 (для начала) или более повторений (как уже упоминалось, можно и 1000) в одном из этих упражнений, а ещё лучше в обоих.

Вы можете чередовать приседания и отжимания. Например, выполнили 10 приседаний, а затем тут же выполнили 10 отжиманий. Или же чередовать их выполнение в течение дня. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее.

Что даёт метаболический бонус? Вы худеете!

Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) обмен веществ и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ – это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!

Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект – стимуляция выработки адреналина. Этот гормон – лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.

Упражнения для похудения

Приседания

Отжимание приседание пресс комплекс для женщинПриседания. Исходное положение.
Отжимание приседание пресс комплекс для женщинПриседания

Приседать лучше всего, расставив ноги на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Носки чуть развести в стороны. Пятки не отрывать от пола и стремиться присесть как можно ниже. Смотрите вперёд и не опускайте подбородок к груди. Руки во время приседания стоит выносить вперёд, а еще лучше поднимать их вверх насколько получится. При сгибании ног делать вдох, при разгибании выдох.

Скорость приседаний индивидуальна. Но если Вы будете затрачивать на опускание 1-2 секунды и на подъём 1 секунду, это отличный темп. Задерживаться в верхнем и нижнем положении не стоит. Выполняйте упражнение как бы одним единым и непрерывным движением.

Отжимания от пола

Отжимание приседание пресс комплекс для женщинОтжимания от пола
Отжимание приседание пресс комплекс для женщинОтжимания от пола

Отжиматься удобнее всего, широко (примерно на 80-90 см) расставив руки. При сгибании рук в локтях разводите плечевые части в стороны под прямым углом к телу.

Если отжиматься от пола не получается, не беда. Отжимайтесь либо с колен, либо от опоры (например, стола или стула).

Отжимание приседание пресс комплекс для женщинОтжимания от пола с коленей. Старт.
Отжимание приседание пресс комплекс для женщинОтжимания от пола с коленей

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Скорость отжиманий: сгибание рук – 1-2 секунды, разгибание – 1-2 секунды.

Другие полезные упражнения

Существует масса очень затратных упражнений, которые значительно подстегивают Ваш обмен веществ. Причем, большинство из них доступно даже совершенно неспортивным людям с лишним весом. Например, ходьба, берпи (хотя бы в упрощенном виде), разножка, выпады назад, трастеры.

Просто старайтесь добиться в них больших количественных показателей каждый день или хотя бы через день!

Ходьба пешком

Просто ходите пешком всегда и везде, где это возможно. Минимум 1 час в день!

У меня есть отдельный пост, посвященный  этому виду полезной активности – Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Берпи

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Не спешите сразу отказываться от этого “страшного” упражнения! Попробуйте! Оно не так трудно, каким кажется. Просто надо делать все аккуратно, медленно и постепенно повышать нагрузку.

А сравниться со мной в выполнении берпи Вы еще долго не сможете. Я ведь тренируюсь очень давно. Могу сделать более 500 раз не останавливаясь… Чего и Вам желаю! Подробности об упражнении в этой статье – Берпи.

Что это такое и зачем это нужно? Кстати, в статье есть упрощенный вариант упражнения.

Разножка

https://www.youtube.com/watch?v=FPcoO_EGoLc

Это тоже довольно трудное упражнение, но если Вы научитесь его делать хотя бы на 20 раз за подход, будьте уверены, Вы и похудеете, и будете в отличной форме. Об упражнении есть отдельный пост – разножка.

Выпады назад со сгибанием рук

Отжимание приседание пресс комплекс для женщинВыпады назад со сгибанием рук с гантелями. Старт.
Отжимание приседание пресс комплекс для женщинВыпады назад со сгибанием рук с гантелями. Финиш.

Выпады делать гораздо проще других упражнений. Но обязательно следите за коленями. Не выносите их слишком сильно вперед. Подробное описание выпадов здесь.

Трастеры

Отжимание приседание пресс комплекс для женщинТрастер со штангой. Стоя, штанга на груди.
Отжимание приседание пресс комплекс для женщинТрастер со штангой. Присед.
Трастер со штангой. Жим штанги.

Это еще одно очень мощное и затратное упражнение. Но и оно очень эффективно помогает тратить калории и худеть. Как делать трастер со штангой. Начать стоит буквально с легкой палки или пустого грифа штанги. Но постепенно надо вес увеличивать.

Попробуйте использовать эти упражнения по тому же принципу, что и предложенные здесь приседания и отжимания, если имеете такую возможность. Эти упражнения обладают весьма сильным воздействием на тело, особенно полезным для стройности. Оно заметно повышает E.P.O.C. , а следовательно помогает быстрее похудеть.

Будьте аккуратны и не спешите  поднимать нагрузку. Но и не стойте на месте, постепенно расширяйте свои физические возможности. Это и означает, что Вы меняетесь и худеете.

Программа приседаний и отжиманий по принципу пирамиды

16 Март 2021       Admin      Главная страница » Домашние тренировки      Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Простая кардиотренировка с эффектом жиросжигания без посещений тренажёрного зала. Необходимо всего 30 минут 3 раза в неделю для поддержания хорошей формы.

Не у всех получается посещать тренажёрный зал, в большинстве случаев времени в обрез, да и финансовая сторона тоже имеет значение. Ниже предложенная программа приседаний и отжиманий по принципу прямой и обратной пирамиды, поможет достичь хорошей физической формы.

Правда программа тренировок не направлена на мышечный рост, а именно на укрепление мышц и улучшение их выносливости. Если вам покажется нагрузка недостаточной, программа отжиманий и приседаний может быть дополнена рюкзаком с весом на плечах, да и без него тренировки станут не лёгким испытанием.

Начните программу тренировки и убедитесь сами…

Смысл тренировки по принципу пирамиды

  • Тренировки получаются интенсивными и за малый промежуток времени.
  • ♦ ПРЯМАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений увеличиваются с каждым подходом;
  • ♦ ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений начинается с самого большого запланированного количества повторений и с каждым подходом уменьшаются.

Между подходами время отдыха 10-20 секунд не более. Чтобы не включать таймер для замера отдыха, можете во время отдыха отсчитывать 10-20 шагов.

Читайте также:  Вся польза качания пресса дома

Как выполнять упражнения

♦ ПРИСЕДАНИЯ — они должны быть полными, чтобы бёдра были параллельны полу, не стоит «филонить» и выполнять полуприседы, конечно так тренироваться легче, но нагрузка на нижнюю часть тела будет меньше и результат тренировок соответственно.

Подробная техника приседания – здесь.

♦ ОТЖИМАНИЯ – необходимо выполнять практически до пола, чтобы до грудной клетки оставалась фактически 5-10 см. Лучше сделайте программу не до конца и качественно, чем как попало пройти весь путь. Следите чтобы локти были под углом 45 градусов к туловищу, только так нагрузка будет размещена равномерно на грудные мышцы и трицепс.

Также держите туловище ровным, бёдра не подняты вверх и не опущены вниз, тело должно внешне напоминать струну.

Более подробную технику отжиманий, узнайте – здесь.

Тренировка 1

Для этой тренировки по схеме прямой пирамиды выбираем приседания, а для обратной — отжимания.

Программа предусматривает 20 подходов (отжимания + приседания), а суммарное количество повторений достигает 110.

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

В этой тренировки зеркальное отражение первой, для прямой пирамиды применяют отжимания, а для обратной — приседания. Не уделять много времени отдыху, между подходами перерыв не более 10-20 шагов или 10-20 секунд.

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Тренировка 3

Самая сложная в выполнении и приступать к ней можно после освоения первых двух. Эта тренировка включает себя 2 предыдущие и включает 38 подходов с 200 повторениями!
Вначале по прямой пирамиде количество отжиманий / приседаний увеличивается, а потом уменьшается, а по обратной пирамиде количество приседаний / отжиманий начинается с максимального к минимальному и снова к максимальному.

Запутал? Тогда внимательно смотрите таблицу, в ней всё подробно и доступно отображено.

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Заключение

Не стоит в один день практиковать все 3 тренировки сразу, выбирать только 1 вид. Чтобы усилить нагрузку, как уже говорилось можно использовать рюкзак или сокращать время отдыха между подходами.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, если вы ходите в тренажёрный зал, то кардио 1 раз в неделю с помощью таких программ тренировок, улучшат работу сердца и сожгут лишнюю порцию калорий.

Всем приятных тренировок и прекрасных достижений. Делитесь в х, принимаю поощрения и возмущения, удачи!

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Отжимание приседание пресс комплекс для женщин

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Читайте также:  Есть ли эффект если качать пресс каждый день

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю — Лайфхакер

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
  3. Болгарские сплит‑приседания.
  4. Скандинавские скручивания.
  5. Скручивания на пресс.
  6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

  1. Отжимания «горкой».
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Зашагивание на возвышение.
  4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
  5. Подъём ног к турнику в висе.
  6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

  • Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию , он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Читайте также:  Список методической литературы и книг по настольному теннису

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

  • Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.
  • Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.
  • Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

  1. Jumping Jacks.
  2. Бёрпи.
  3. Прыжки через скакалку.
  4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

  1. Hot feet.
  2. Отжимание и прыжок к рукам.
  3. Упражнение «конькобежец».
  4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *