Пресс самая эффективная тренировка для

Пресс самая эффективная тренировка для

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

 Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Пресс самая эффективная тренировка для

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

  • Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
  • Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкойопоры на ягодицы
  • Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая спину.
  • Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Пресс самая эффективная тренировка для

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

  • Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
  • Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
  • После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
  • Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Пресс самая эффективная тренировка для

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

  • Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
  • Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
  • Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
  • Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Пресс самая эффективная тренировка для

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

  • Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
  • Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
  • Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
  • После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Пресс самая эффективная тренировка для

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

  • Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
  • Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
  • Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
  • Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
  • Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Пресс самая эффективная тренировка для

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
  • Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
  • Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
  • Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
  • Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

  • Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
  • Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
  • Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
  • Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
  • Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
  • Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
  • Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Пресс самая эффективная тренировка для

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

  • Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
  • Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
  • После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
  • Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону
Читайте также:  Упражнения для пресса сделают живот плоским

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Пресс самая эффективная тренировка для

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
  • Сплетите пальцы и положите руку за голову
  • Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
  • Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить повторение
  • Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях.

Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров.

И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения для прокачки мышц дома, как правильно заниматься, чтобы убрать живот и бока

Пресс самая эффективная тренировка дляДаже в домашних условиях можно эффективно прокачать пресс и остальные мышцы. Всего можно подобрать комплекс упражнений из доступного инвентаря или при его полном отсутствии. Но перед тем как накачать пресс в домашних условиях, стоит обратить внимание на общие тренировочные принципы, подобрать правильное питание и режим, чтобы результативность от занятий была максимальной.

Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока

Пресс самая эффективная тренировка дляРазвитие пресса и работа над уменьшением жировой прослойки связаны лишь косвенно. Частая ошибка заключается в том, что для сокращения жира на талии выполняются скручивания, подъёмы ног и иные упражнения на пресс, тогда как для похудения нужно обеспечить максимальные затраты энергии.

Сжечь жир локально не получится. Это просто невозможно в соответствии с человеческой анатомией.

Жир уходит с организма в целом, просто некоторые части худеют быстрее, а другие – медленнее, всё зависит от особенностей организма. Этот фактор должен быть учтён.

Чтобы правильно убрать живот и бока, нужно комбинировать силовую нагрузку и кардио, а также обеспечить правильное питание и восстановление организму.

Упражнения для боков, например, наклоны в сторону, малоэффективны для борьбы с жиром в этой области. Они помогут лишь развить косые мышцы, подтянуть пресс, но не уменьшат жир в той степени, как хотелось бы. Тоже самое касается и упражнений на пресс, например, скручиваний. Сократить жировую прослойку поможет диета, кардио и тяжёлые силовые нагрузки.

Интересно! При домашних тренировках можно также выстроить эффективную программу. Внимание нужно уделять сразу всем мышечным группам, разделяя тренировки по дням или используя круговой подход. Прессу тоже стоит уделить внимание, но не более 1-2 раз в неделю, дав ему время на восстановление.

Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц

Пресс самая эффективная тренировка для

Чтобы живот был украшен кубиками, мужчине или женщине нужно максимально просушиться. Рельефный живот достигается только так. В короткий промежуток достичь такой цели можно, если изначально процент жира не столь высок, или атлет уже имеет опыт и перестраивает свою программу на новый лад. Программа тренировок переделывается максимально, добавляется больше кардио и многоповторных движений.

Тренировать пресс в период сушки также нужно, но занятия именно на этот мускул не будут основными. Накачка мышцы, увеличение её объёма невозможны при ограниченном количестве калорий, а это требуется для уменьшения количества жира. Поэтому основные силы расходуются на выполнение наиболее энергозатратных упражнений, что приведёт к большему рельефу.

Внимание! Улучшить результат можно, используя жиросжигатели, более строгую белковую диету и используя в рационе продукты, помогающие в жиросжигании и ускоряющие метаболизм. Но это лишь вспомогательные моменты, которые усиливают результативность, а не обеспечивают его в полной мере.

Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы

Прокачка пресса дома будет состоять из нескольких упражнений, объединённых в комплекс. Движения лучше чередовать, например, в течение месяца выполнять два-три, затем заменить их на другие. В качестве основы можно использовать представленные в таблице:

Подъёмы туловища Лечь на пол, ноги можно держать за край дивана или кровати для устойчивости. Колени согнуть. Тело поднимается вверх, затем медленно опускается вниз.
Скручивания Выполняется точно так же, как подъёмы туловища, но руки находятся обязательно за головой, затем в верхней точке правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот.
Подъёмы ног лёжа Лечь на пол, ноги свести вместе. Поднимать ноги медленно вверх, не поднимая при этом таз. Обратно опускать медленно.
Наклоны тела в сторону Встать прямо, руки прямые по бокам. Опускать корпус в стороны. Для большей эффективности можно взять в одну руку утяжелитель, например, блин от штанги, бутыль с водой и так далее.

Такие упражнения будут доступны как для начинающих, так и для более опытных, могут быть использованы в зарядке или комплексе с полноценным занятием. Занятия дома должны быть разнообразны, рекомендуется качать пресс в комплексе с остальным телом.

Для дома можно подобрать простые упражнения на тело в целом. Это могут быть отжимания, подтягивания, бег, скакалка, движения из пилатеса, наклоны и так далее. Их можно объединять в супер-сеты, комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку. Каждый способ позволит в той или иной степени укрепить тело, сократить процент жира.

 Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

ТОП-5 самых эффективных упражнений

Пресс самая эффективная тренировка для

Существуют упражнения, которые в домашних условиях выполняются чаще всего. Они просты в освоении, их можно делать как парням, так и девушкам, затрагивают боковой, верхний пресс, низ живота.

Самые эффективные упражнения, которые помогут выстроить стальной пресс и могут быть включены в программу для дома, следующие:

  1. Подъёмы туловища лёжа.
  2. Скручивания.
  3. Планка. Существует много разновидностей такого упражнения, но самым популярным считается стандартный, когда ноги и руки упираются в пол, а спина остаётся прямой и параллельной полу.
  4. Наклоны в сторону стоя.
  5. Подъёмы ног лёжа.

Это далеко не полный перечень движений, который может быть использован, а лишь самые эффективные упражнения для дома. Рекомендуется разнообразить процесс и выполнять другие движения.

Эффективная программа тренировок дома

Пресс самая эффективная тренировка дляДомашние тренировки должны охватывать всё тело, а не посвящаться только прессу. Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом:

  1. Первая тренировка. Упражнения на ноги и пресс. Выполняются приседания, зашагивания на скамью, прыжки на скакалке, в высоту. Затем нужно сделать 2-3 упражнения на пресс.
  2. Вторая тренировка. Грудь и спина. Оптимально будет сделать 2-3 разных вида отжиманий (например, классические, с упором ног на скамью и широкой постановкой рук), а также пару типов подтягиваний (средним хватом и широким за голову).
  3. Третья тренировка. Руки. Можно сделать отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, подтягивания обратным хватом, поработать с гантелями, если они имеются в наличии. После можно добавить планку и 1-2 дополнительных упражнения на пресс.
Читайте также:  Базовые упражнения для пресса для мужчин

Тренировки выполняются 3 раза в неделю. Такой метод позволит организму полностью восстановиться. В остальные дни можно бегать, чтобы сжечь дополнительные калории, если необходимо похудеть.

Важно определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения выполнять. Если нужно сбросить вес, каждое движение выполняется 4-6 раз на 15-25 повторений. Если речь идёт о наборе массы, то выполняется по 3-4 подхода максимум по 15 раз. Для усиления нагрузки в таком случае лучше использовать различные утяжелители.

 Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Советы от мастеров своего дела

Тренировки в домашних условиях воспринимаются профессиональными спортсменами и тренерами по-разному.

Одни считают их менее эффективными, другие говорят, что дома также можно выстроить хороший комплекс для достижения поставленных целей.

Большая часть считает, что, несмотря на то, что упражнения для дома медленнее движут к прогрессу из-за отсутствия нужного инвентаря, всё же приносят определённый результат.

Развитие пресса можно выстроить и при отсутствии снаряжения. Всегда можно подобрать движения, эффективно прокачивающие разные части брюшного пресса, обеспечивающие разнообразную нагрузку.

Алексей Ковальков, диетолог

Пресс самая эффективная тренировка для

Он утверждает, что нагрузка должна быть адекватной не только уровню подготовки, но и возрасту, состоянию здоровья спортсмена и иным факторам. Это касается и развития брюшного пресса.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини утверждает, что тренировка пресса должна быть разнообразной. Нужно подобрать комплекс упражнений, что можно сделать и в домашних условиях. Пресс вполне можно качать дома правильно, особый инвентарь не потребуется.

Грегори Жуан-Роше, тренер

Американский тренер и автор методик тренировок Грегори Жуан-Роше работал с множеством актёров и знает, как выстроить план действительно эффективных тренировок.

Он считает, что занятия должны быть разнообразными, каждое упражнение для живота должно чередоваться с другими, чтобы организм не привыкал к определённому типу нагрузки.

Качание пресса может быть осуществлено и дома, эффективность будет высокой при правильном подходе.

 Крепкий пресс с нуля: упражнения для начинающих

Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег» — Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения.

В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15.

И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Арсений Голышкин

Что тренируют: верхняя часть пресса.

  1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
  2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
  4. Если с руками за головой  выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Арсений Голышкин

Что тренирует: косые мышцы живота.

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
  2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
  4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Арсений Голышкин

Арсений Голышкин

Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

  1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
  2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
  3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
  4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Арсений Голышкин

Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

  1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
  2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
  3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
  4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Арсений Голышкин

Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

  1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
  2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Арсений Голышкин

Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Арсений Голышкин

Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

  1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Арсений Голышкин

Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

  1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
  2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
  3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.
Читайте также:  Упражнения для впалого пресса

Арсений Голышкин

Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
  2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Предыдущая статья

25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста. 

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *