Пресс упражнение планка поясница

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Пресс упражнение планка поясница

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

Пресс упражнение планка поясница

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Пресс упражнение планка поясница

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Пресс упражнение планка поясница

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Пресс упражнение планка поясница

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок.

Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Пресс упражнение планка поясница

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Пресс упражнение планка поясница

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Послеоперационный период.
Читайте также:  Самые лучшие упражнения для верхнего пресса

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Пресс упражнение планка поясница

Рекомендации по тренировкам

  • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
  • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
  • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
  • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
  • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
  • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
  • Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

  • Что такое читмил и для чего он нужен? вчера, 09:10
  • Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой 1 сентября, 13:56
  • Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок 24 августа, 14:43
  • Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих 24 августа, 14:40
  • Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке 20 августа, 20:23
  • Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих 20 августа, 20:21
  • Слайм – что это: безвредная игрушка или опасность? 17 августа, 15:38
  • Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться 17 августа, 15:33

Упражнение планка для пресса: как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

Пресс упражнение планка поясница

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

  • Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.
  • Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.
  • Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.
  • Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Пресс упражнение планка поясницаМышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

  1. Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.
  2. Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.
  3. Пресс упражнение планка поясница

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Читайте также:  Качать пресс упражнения для мужчин

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Пресс упражнение планка поясница

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Пресс упражнение планка поясница

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Пресс упражнение планка поясница

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

Пресс упражнение планка поясница

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

  • Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.
  • Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.
  • Вот ваше расписание:
ДеньВремя планки
1 20 секунд
2 20 секунд
3 30 секунд
4 30 секунд
5 40 секунд
6 отдых
7 45 секунд
8 45 секунд
9 45 секунд
10 60 секунд
11 60 секунд
12 90 секунд
13 отдых
14 90 секунд
15 90 секунд
16 120 секунд
17 120 секунд
18 150 секунд
19 отдых
20 150 секунд
21 150 секунд
22 180 секунд
23 180 секунд
24 210 секунд
25 отдых
26 210 секунд
27 240 секунд
28 держите по максимуму

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

Упражнение планка как выполнять польза противопоказания

Пресс упражнение планка поясница

Планка — это популярное упражнение без движения, т.е. статическое. Вы как бы «зависаете» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения — потрясающий!

Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы — держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении — человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

Кроме того, Вы не только «накачаете» свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру — ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

Как проще начать делать упражнение?

Пресс упражнение планка поясница

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

Главное — это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки — согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень — к упражнению на (рис.2).

По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки — стойка на локтях (рис.3).

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода, дыхание не задерживать.

Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

1. прямая спина! 2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами; 3. голову не опускать, держите её ровно; 4. поясницу не прогибать и не выгибать; 5. живот постараться втянуть максимально внутрь; 6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;

7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 — 3 подхода по 5 — 10 секунд. И постепенно увеличивайте время зависания над полом до 20 секунд, затем до 30 секунд и до 1 минуты. Хороший результат составляет от 2-х минут и более.

Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

Читайте также:  Почему кружиться голова когда качаешь пресс

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение — поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Пресс упражнение планка поясница

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Пресс упражнение планка поясница

Ещё одно ну очень классное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою попу и снова возвращаемся назад, в планку. Можно прогнуться в спине чуть ниже, к полу. Сделать таких движений сколько получится.

Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается «апельсиновая корка».

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке — зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

  • Основные виды «планки» представлены в этом видео:
  • ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ: — обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа; — простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ; — высокое давление; — заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
  • — другие болезни в стадии обострения;

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

Пресс упражнение планка поясница

© ty — stock.adobe.com

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку.

Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты.

Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

  • ременная (шея);
  • дельтовидная и большая (грудь);
  • ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
  • квадратная и подвздошная (поясница);
  • прямая и наружная (живот);
  • промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
  • передняя большеберцовая (голени).

Пресс упражнение планка поясница

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много.

Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться.

Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

  • Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
  • Плечи. Перпендикулярны полу.
  • Предплечья. Полностью лежат на полу.
  • Грудь. Не касается пола.
  • Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
  • Поясница. Ровная, не проваливается.
  • Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
  • Живот. Напряжен, не провисает.
  • Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

Пресс упражнение планка поясница

© undrey — stock.adobe.com

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах.

Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру.

И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает.

Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу.

Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Что и когда болит? Мышцы спины или поясницы во время планки. Мышцы спины или поясницы после планки. Позвоночник или поясница во время планки. Позвоночник или поясница после планки.
Что делать? Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись. Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений. Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки.
Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут. Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут.
Дополнительные рекомендации Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность. Обратиться к неврологу или хирургу.

Противопоказания к выполнению упражнения

Со стороны опорно-двигательного аппарата для выполнения планки существуют следующие противопоказания:

  • травмы позвоночника;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • защемление нервов;
  • обострение болезней спины и позвоночника (артроз, ишиас, кифоз, лордоз, радикулит и др.)

Только определив, почему после планки болит поясница, можно исправить ситуацию и избавиться от дискомфортных и болевых ощущений. Если самостоятельно понять причины не получается, следует обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним. Либо делать планку под наблюдением инструктора в фитнес-центре.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *