Пресс упражнения для девушек программа для

Проработке пресса уделяют большое внимание многие фитнес-программы и персональные тренеры в тренажерных залах и многочисленных обучающих видео. Каждый комплекс акцентирует внимание на определенных мышцах и лишь немногие затрагивают все отделы, формирующие эффектную фигуру.

Пресс упражнения для девушек программа для

Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских, а значит представительницы прекрасного пола должны заниматься по особым правилам, чтобы сформировать сильный мышечный корсет и подчеркнуть женственность фигуры.

Пресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа дляПресс упражнения для девушек программа для

Как добиться быстрых результатов

Даже если исключить использование утяжелителей и повторять упражнения на коврике, можно добиться впечатляющих результатов:

  • Проработать верх, середину и низ прямой мышцы,
  • Укрепить косые пучки,
  • Прокачать поясничную область,
  • Натренировать стабилизаторы.

Равномерно распределенная нагрузка способствует формированию эстетичного рельефа, узкой талии, хорошей осанке и хорошему кровоснабжению внутренних органов.

Режимы тренировки:

  1. 10 минут: чередование по схеме 30 секунд работа – 10 секунд отдых. В середине комплекса отдых 1 минута.
  2. 15 минут: 40 секунд нагрузка – 10 секунд расслабление. Перерыв 1 минута один раз за подход.
  3. 20 минут: схема усложняется, теперь 30 секунд работы сменяет 10 секунд отдыха, а первая половина из числа упражнений повторяется дважды, после нее перерыв 1 минуту и вторая половина тренировки аналогично с двукратным повторением.

Совсем неважно, выполняете ли вы упражнения на пресс для девушек в зале или дома, необходимо следить за правильностью выполнения. Лучше уменьшить число повторений, чем давать нагрузку не на те группы мышц или вообще навредить организму.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Лежа на спине, проверьте, чтобы поясница плотно лежала на коврике. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Сцепленные в замок ладони отведите за голову, локти направлены в стороны. Повторяйте скручивания – поднимайте только верх корпуса. Повторите 10-12 раз.

Косые скручивания: колено к локтю

Следующие упражнения на пресс девушкам предстоит выполнять из положения лежа или полулежа. Руки и голова – как в прошлом скручивании, только стопы теперь стоят на полу, близко к тазу.

Скрутитесь вправо, приподняв верх туловища и правую ногу. Повернувшись, коснитесь колена левым локтем. Примите исходное положение. Повторите зеркально в другую сторону. На каждый бок – по 8-10 повторений.

Скручивания в воздухе

Приподнимите тело и сомкните руки в замок перед собой, локти направлены в стороны. Ноги в согнутом состоянии зафиксируйте поднятыми в воздух.

Для баланса отклонитесь назад корпусом и начинайте:

  • Поверните тело вправо и коснитесь руками пола.
  • Вернитесь в начальную позицию.
  • Повторите в левую сторону аналогично.
  • Делаем по 10-12 касаний с каждой стороны.

Обратные скручивания

Эти эффективные упражнения для пресса девушкам даются не всегда легко, зато результат не может оставить равнодушной ни одну спортсменку.

  • Снова лягте не спину и поставьте стопы близко к бедрам, уперев в пол.
  • Руки располагаются вдоль тела, ладонями вниз.
  • Поднимайте согнутые ноги, доводя колени до груди, касаясь бедрами живота.
  • При этом поясница и таз отрываются от коврика, а вес тела переносится на верх спины.
  • Опустите ноги и повторяйте 10-12 раз.

Ножницы ногами – вертикально

Сохраняйте то же положение, но вытяните руки вдоль себя. Ноги сомкните и выпрямите. Оторвите голову и плечи от коврика, а ноги немного приподнимите в воздух. Разводите ноги вертикально в ускоренном темпе. Повторяйте ножницы 18-20 раз.

Планка с разворотами ног

Встаньте в классическую планку на прямых руках, попеременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к корпусу, разворачивая по направлению к противоположному плечу. Затем ставьте ногу в исходную позицию и повторяйте другой ногой. Количество повторений в каждую сторону 8-10.

Планка боковая в динамике

Встаньте боковую в планку с упором на предплечье одной руки.

  • Верхняя рука упирается ладонью на талию. Корпус должен составлять прямую линию вместе с ногами.
  • Стопы положите друг на друга, упор на локоть опорной руки.
  • Поднимайте и опускайте таз вверх-вниз с небольшой амплитудой.

На каждом боку повторите по 10-12 раз.

Боковые скручивания

Лягте на спину и разверните бедра вправо, положив друг на друга. Ваши колени должны быть согнуты, а руки в замке за головой. Локти направлены по сторонам. Корпус скручен в положении лежа на мате.

  • Поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая ног от коврика.
  • Видео-упражнения для пресса девушкам подскажут как правильно выполнять движения.
  • Необходимо сделать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Велосипед со скручиванием

Есть много фото упражнений на пресс для девушек, где видно, как начинать и выполнять это упражнение. Очень важно плотно прижать поясницу к полу во время всех движений, как бы ни было сложно. Корпус нужно поворачивать не весь, а только верхнюю его часть, причем следить за тем, чтобы руки не меняли своего положения относительно головы.

Планка с раскачкой

Примите положение планки с упором на носки и локти. Проверьте, чтобы тело составляло одну прямую линию с ногами.

  • Начинайте раскачиваться вперед-назад с небольшой амплитудой.
  • Пресс держите в напряжении все время выполнения этого движения.
  • Хватит 10-12 повторений.

Боковая планка: взмахи рукой

Начните из боковой планки на правой стороне, упор на локоть. Левая рука вытянута вертикально вверх.

  • Единым взмахом согните ее, проведите перед собой и заведите под корпус, как бы обнимая себя на весу.
  • Снова выпрямите руку над собой и повторите то же действие 10-12 раз.
  • После этого поменяйте опорную руку и сделайте столько же усилий в другую сторону.

Сведение ног в воздухе

Вытянитесь на коврике, приподнимите немного голову и верх спины, ноги должны тоже быть в воздухе, невысоко. Разводите и сводите их, поддерживая постоянную высоту. Спина должна хорошо лежать на полу.

Нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на ноги. Сделайте 18-20 таких движений.

Фото упражнений на пресс для девушек

Программа на пресс для девушек

Пресс упражнения для девушек программа дляЧтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Косые скручивания

Пресс упражнения для девушек программа для

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Велосипед

Пресс упражнения для девушек программа для

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.

Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.

Читайте также:  Упражнения для верхнего пресса с картинками

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Буква «V»

Пресс упражнения для девушек программа дляЭто сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Обратные скручивания

Пресс упражнения для девушек программа для

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Поднятие ног

Пресс упражнения для девушек программа для

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Ножницы в горизонтальной плоскости

Пресс упражнения для девушек программа для

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Пресс упражнения для девушек программа для

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Как накачать пресс девушке, упражнения и программа

Мышцы пресса ответственны не только за красивый животик – они также поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы от внешних воздействий. Кроме того, большинство упражнений для пресса задействуют мышцы шеи и нижней части лица, помогая сохранить подтянутый овал лица даже в зрелом возрасте, что для женщин очень важно.

К абдоминальному мышечному массиву принадлежат:

  • прямая мышца живота, расположенная на передней его части;
  • поперечная мышца живота, залегающая под прямой;
  • наружные косые мышцы, находящиеся по бокам;
  • внутренние косые мышцы, располагающиеся под наружными.

За рельефный плоский животик в наибольшей степени отвечают прямая и поперечная мышцы. Так, именно прямая мышца, покрытая «сеткой» сухожилий, образует пресловутые «кубики». Она стабилизирует положение корпуса и отвечает за его сгибание. Поперечная мышца делает живот подтянутым – втягивая его, мы напрягаем именно эту часть мышечного массива.

Прокачка пресса для девушек, просто желающих иметь красивую фигуру, не требует использования отягощений. Мышцы живота можно успешно тренировать даже дома – для этого понадобится только мягкий коврик. А имея в арсенале турник, вы полностью «вооружены».

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

Пресс упражнения для девушек программа для

Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.

Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.

Подъем ног

В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше.

Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола.

В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.

Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.

Планка

Пресс упражнения для девушек программа для

Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая. Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.

Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.

Вакуум

Пресс упражнения для девушек программа для

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.

Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.

Распространенные женские ошибки в тренировке пресса

Боковые наклоны с отягощением

Прокачивая косые мышцы живота с отягощением, вы заставляете их расти и делаете талию шире, но никак не тоньше. Поэтому боковые абдоминальные мускулы лучше оставить в покое – они и так «неосознанно» работают во множестве других упражнений. А чтобы убрать жир с боков и сузить талию, придерживайтесь диеты, создав дефицит калорий.

Разделение пресса на «верх» и «низ»

Прямая мышца живота одна – она не делится на верхнюю и нижнюю части, и нагружается равномерно по всей длине, независимо от того, корпус вы поднимаете или ноги. Разница лишь в нагрузке – ноги и таз весят куда больше, чем верхняя часть туловища, поэтому подъемы ног нагружают абдоминальные мышцы мощнее.

Читайте также:  Почему не появляется пресс при интенсивных тренировках

Тот факт, что нижняя часть пресса выглядит менее рельефной, чем верхняя, объясняется расположением подкожного жира. У женщин «подушечка» внизу живота – нормальное явление. Но если вы хотите и там увидеть рельеф, поможет дефицит калорий, а никак не изолированная проработка «нижнего пресса».

Частые вопросы о тренировке мышц живота для девушек

Правда ли, что нужно качать пресс каждый день?

Мышцы живота, так же как и любые другие, должны восстанавливаться. Поэтому, если вы тренируете их интенсивно, выполняя по 3-4 подхода в 2-3 упражнениях, не качайте пресс чаще двух-трех раз в неделю. 2-3 подхода в одном упражнении можно делать ежедневно, но более интенсивная, пусть и более редкая нагрузка даст лучший результат.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Все зависит от вашего самочувствия. Если упражнения не вызывают боли и не усиливают кровотечение, их можно выполнять. Но чаще всего тренировки пресса в период менструации не полезны. Если вы сделаете перерыв на несколько дней, ничего страшного не произойдет – мышцам отдых пойдет на пользу.

Программа тренировок пресса для девушек

Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.

День I

  • Подъем ног лежа, 3х15-20
  • Планка, 3х30-60 сек
  • Скручивания лежа, 3х20-30

День II

  • Подъем ног в висе, 4х10-20
  • Планка, 3х30-60 сек

День III

  • Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
  • Планка, 4х30-60 сек

Style Итог

В упражнениях на пресс главное – научиться концентрироваться на движении и на мышечных ощущениях. Овладев этим мастерством, вы сможете полноценно прорабатывать мышцы, не выполняя множество повторений и не используя отягощения. Если сочетать правильные тренировки со сбалансированной диетой, ваш живот преобразится уже через 2-3 месяца.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях, эффективные для ног, ягодиц. Программа тренировок в картинках, таблица, фото, видео

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

  1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
  2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
  3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
  4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

  1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
  2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
  3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
  4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
  5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

  • у женщины опущены внутренние органы;
  • диагностирован загиб матки;
  • прошло мало времени после операции;
  • есть грыжи в любой части тела;
  • в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
  • период критических дней;
  • прошло менее 3 месяцев после родов;
  • прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
  3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
  4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
  • Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
  • Стопы плотно должны стоять на полу.
  • Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
  3. Руки опустить вниз, расслабить.
  4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
  5. Расслабить таз, опустив его вниз.
  6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
  • Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
  • Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
  • Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

  1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
  2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
  3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
  4. Поднимают попу до параллели с полом.
  5. Опускают таз.
  6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

  • Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
  • Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
  • Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

  1. Следует лечь на живот.
  2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
  3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
  4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

  • Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
  • Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

  1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
  2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
  3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
  4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

  1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
  2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
  3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.
Читайте также:  Как правильно качать пресс фитбол

Основные правила выполнения упражнений:

  • Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
  • Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
  • Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
  3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
  4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
  5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
  • Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить под ягодицы.
  3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
  4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
  5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
  3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
  2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

  1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы.

    Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.

  4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.

  5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

  6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
  3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
  4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

  1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
  2. Спину распрямляют.
  3. Голова прямо, взгляд вперед.
  4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
  5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
  6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
  7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
  8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
  9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
  10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

  1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
  2. Руки ставят на пояс.
  3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
  4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

  1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
  2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
  3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

  1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
  2. Руки фиксируют на поясе.
  3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *