Пресс упражнения косые боковые

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом. Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота. Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Пресс упражнения косые боковые Пресс упражнения косые боковые становая тяга Пресс упражнения косые боковые Пресс упражнения косые боковые

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет “добить” его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота – наружными и внутренними. Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Пресс упражнения косые боковые

Функциональное назначение косых мышц – сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Пресс упражнения косые боковые

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства.

На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая – худым людям пресс можно и не качать, поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету, которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть “сухим”, то бишь иметь минимальный процент подкожного жира.

Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов – разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Пресс упражнения косые боковые

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными – ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Пресс упражнения косые боковые

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку.

Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки, за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Пресс упражнения косые боковые

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Пресс упражнения косые боковые

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

  • Подъем ног в висе с поворотом

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

  • Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках – стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении – на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago” align=”center” maxwidth=”750″]

Пресс можно тренировать двумя способами – делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день.

Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц – трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса – раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Читайте также:  При тренировке сводит пресс

Что такое боковой пресс и какие упражнения помогут сделать его идеальным

Развитием косых мышц живота укрепляется боковой пресс. Роль этих мышц очень велика: они позволяют вращать туловищем, держать тело вертикально, и влияют на правильное расположение внутренних органов. Косых мышц живота две:

  1. Наружная косая. Это мышцы, которые находятся сверху туловища. Боковой пресс сформирован ими. Они позволяют сгибать корпус, производить скручивание и наклоняться вперед.Пресс упражнения косые боковые
  2. Внутренняя косая. Расположена под наружной. Крепится к ребрам. При сокращении с одной стороны, происходит поворот в эту сторону. Сокращение внутренних мышц с двух сторон вызывает сгибание вперед.

Тренировка мышц бокового пресса играет важную роль в формировании правильной осанки. В отличие от выполнения простых скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, тем самым укрепляя ее и развивая.

Пресс упражнения косые боковые

Перед тренировкой нужно как следует разогреть мышцы. Сначала делается разминка. Если загрузить холодные мышцы, то можно заработать травму. Лучше делать меньше упражнений, но больше подходов. Важно чувствовать те мышцы, которые прорабатываете. По окончании тренировки нужно сделать растяжку. При этом улучшается кровоток, уменьшаются мышечные боли.

Косые мышцы прорабатываются комплексом упражнений. При одной тренировке желательно останавливаться на выполнении 3-4. Не стоит делать много упражнений за один раз.

Пресс упражнения косые боковые

Боковые скручивания

С этого упражнения лучше начинать тренировку. Даже если вы никогда не пытались качать мышцы пресса, сложностей с этим упражнением не будет.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Колени согнуть по 90 градусов.
  3. Левую руку положить ладонью на затылок.
  4. Правую руку упереть в бедро.
  5. На выдохе левым локтем коснуться бедра.
  6. Задержаться на 2 секунды, вернуться в исходное положение.Пресс упражнения косые боковые

Русский твист

Это комплексное упражнение. Нагружаются не только косые, но и прямые мышцы живота.

  1. Сесть на пол. Ноги чуть согнуты, стопы стоят на полу.
  2. Руки перед грудью сомкнуть в замок. Работает только талия.
  3. На выдохе поворот влево.
  4. На вдохе делаем разворот вправо. Выдох.Пресс упражнения косые боковые

При разворотах чувствуем напряжение косых мышц.

“Велосипед” с разворотом

Вращение ног происходит за счет сокращения косых мышц.

  1. Лечь на спину и напрячь пресс.
  2. Руки в замок на затылке.
  3. На выдохе согнуть ногу и потянуться противоположным локтем к колену.
  4. В это время вторую ногу держим прямую на весу.Пресс упражнения косые боковые

Упражнение маятник

  1. Лечь на пол, руки в стороны.
  2. Поднять ноги до вертикали.
  3. Медленно опустить ноги в одну сторону, потом в другую.Пресс упражнения косые боковые

Боковая планка

  1. Встать в классическую планку.
  2. Разворот в сторону с переносом веса на предплечье и стопу.
  3. Стоять 10-15 сек.Пресс упражнения косые боковые

Пресс упражнения косые боковые

Вам также может понравиться

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Пресс упражнения косые боковые

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел.

Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

  • Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.
  • Пресс упражнения косые боковые
  • Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
  2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Пресс упражнения косые боковые

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову.

Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника.

Читайте также:  Качание пресса это кардио или силовая

Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету.

Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь.

Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Пресс упражнения косые боковые

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла.

Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф.

Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

Пресс упражнения косые боковые

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Читайте также:  Восстановление мышц пресса после полостной операции

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной.

Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных.

Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Выполняем упражнения на косые мышцы живота

К сожалению, косые мышцы пресса относятся к той категории мышц, которой атлеты чаще всего пренебрегают во время тренировок.

Причина этого проста — многие не понимают пользу их развития,  и в результате упражнения на косые мышцы пресса не включаются в программу или остаются на потом.

В конечном счете данная подгруппа мышц у ряда спортсменов серьезно отстает, что лишает их целого ряда вполне серьезных преимуществ в спортзале и за его пределами.

Польза тренировки косых мышц

Многие приписывают косым мышцам пресса исключительно эстетическую ценность, ведь они помогают визуально сузить талию и подчеркнуть кубики пресса.Однако польза упражнений на косые мышцы пресса на этом не заканчивается.

Дело в том, что именно эта группа мышц помогает снизить нагрузку на поясницу и позвоночник при выполнении множества упражнений, связанных с различными поворотами туловища.

Поэтому, при их недостаточном тонусе и силе косых мышц пресса, травмоопасность тренировок может возрасти. 

Но не только атлетам могут пригодиться упругие и сильные косые мышцы пресса. Например, в контактных видах спорта нередко происходят столкновения и удары в корпус, а косые мышцы пресса помогают эффективно держать удар. Именно по этой причине в хоккее и футболе упражнения на косые мышцы пресса часто включают в тренировочную программу.

Упражнения на косые мышцы пресса

Боковые скручивания

Боковые, или косые скручивания, являются одним из основных упражнений на пресс, которые желательно включать каждый раз в тренировку на эту группу мышц. Тем не менее не забывай, что, вопреки заблуждениям, косые мышцы пресса почти всегда задействованы в любых упражнениях на эту группу мышц.

  • Займи исходную позицию: ляг на бок, ноги согнуты в коленях и лежат по левую руку от корпусу.
  • Заведи правую руку за голову и обхвати макушку.
  • Сделай выдох и с усилием потяни правый локоть ровно вперед по аналогии с классическим вариантом скручиваний на пресс.
  • Сделай паузу в одну-полторы секунды, постарайся почувствовать напряжение косых мышц пресса.
  • Не спеша вернись в исходное положение, сделай необходимое количество повторов, и повтори упражнение уже для косых мышц пресса противоположной стороны.

Боковой упор лежа

  • В начале упражнения необходимо лечь на бок и принять упор на руку, при этом сама рука должна быть согнута в локте под прямым углом. Держи тело ровно в одной плоскости и не уводи пятую точку назад, в противном случае можешь потерять равновесие.
  • Продолжай держать тело в прежнем положении, дыши ровно и спокойно. По-прежнему удерживай тело прямым и упирайся одной из рук в пол. Задача — продержаться в таком положении как можно дольше по времени.
  • Повтори тоже самое упражнение с другой стороной косой мышцы пресса, для этого необходимо сделать упор на другую руку.

Поочередные подъемы туловища вместе с коленом

  • В начале упражнения ляг ровно, ноги согни в коленях, а корпус плотно прижми к полу. Обе руки положи за голову.
  • Подними верхнюю часть корпуса и одно из колен. Противоположную колену часть корпуса разверни к поднимающейся ноге. Постарайся дотянуться локтем до колена.
  • Сделай паузу на секунду, поверни корпус ровно и медленно вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение с другим коленом и противоположной частью корпуса.

Подъем ног в висе на перекладине

  • Перед началом упражнения возьмись за перекладину хватом шире плеч, а ноги слегка вытяни вперед.
  • Сделай выдох и параллельно подними согнутые в коленях ноги к правой части торса.
  • Сделай паузу в секунду и на выдохе верни ноги в исходное положение.
  • Повтори тоже самое упражнение, но уже в обратную сторону.

Пожалуй, это главные и наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса. Не забывай их включать в свою программу, а, поскольку мышцы пресса можно качать во время каждой тренировки, уже скоро весь комплекс упражнений должен стать тебе знаком не меньше базовых упражнений, вроде жима штанги от груди.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *