Принцип работы мышцы пресса

Читайте в этой статье:

Красивая фигура – это результат правильного питания и грамотно подобранных физических нагрузок. Очевидно, что без спорта убрать жировые отложения, сделать мышцы рельефными и сильными не получится. Однако далеко не у всех есть возможность для тренировок. И в этом случае стоит воспользоваться эффективным помощником – миостимулятором для мышц.

Что такое миостимулятор и как он работает

Миостимулятором называется прибор, который состоит из генератора тока, трансформатора-преобразователя и электродов, которые фиксируются на теле. Каждую пару электродов нужно накладывать на определенные точки. По ним поступают импульсы, сокращающие мышечные волокна. Практически такое же воздействие на мышцы оказывают и физические упражнения.

Другими словами, прибор имитирует сигналы, поступающие от центральной нервной системы. Правильная настройка электрических импульсов позволяет приблизить сокращения к показателям, характерных для спортивных нагрузок. 

Существует две схожие технологии, которые легко перепутать: EMS и TENS.  Если ваша цель – коррекция фигуры, наращивание мышечной массы – ваш вариант первый. Приборы TENS работают не с мышечными волокнами, а с нервными. Их используют в основном для борьбы с невритами и болезненностью в суставах.

Но есть модели, сочетающие в себе обе технологии. Так,Beurer EM 80 поможет и укрепить мышцы, и расслабить их, и забыть о болезненных ощущениях. Дополнительно к этим функциям прибор может работать как массажер, причем в каждом из трех режимов – от 10 до 20 программ. 

Принцип работы мышцы пресса

Что умеет прибор

Миостимуляторы, работающие по технологии EMS, помогают:

  • Избавиться от лишнего веса;
  • Сформировать красивый мышечный пояс;
  • Придать мышцам тонус и рельеф;
  • Ликвидировать признаки целлюлита;
  • Сделать живот плоским, а ягодицы – подтянутыми и упругими. 

Важное преимущество прибора – возможность проработки наиболее проблемных зон. Например, миостимулятор для пресса воздействует на мышцы живота, делает их более сильными и упругими. Девушки могут избавиться от лишних сантиметров, мужчины – добиться «кубиков».

Большой плюс таких приборов заключается в экономии времени и сил. Тренировки дают результат только в том случае, если человек занимается спортом регулярно.

Но ведь бывает так, что после сложного рабочего дня просто нет сил ехать в тренажерный зал или на фитнес.

Пропускать тренировки приходится по разным причинам: родительское собрание у ребенка в школе, встреча с друзьями, поездка в командировку. И ни одно из этих обстоятельств не помешает использовать миостимулятор.

Образно говоря, вы лежите на диване перед телевизором, а ваши мышцы в это время работают, причем без малейших усилий с вашей стороны. Это очень похоже на сказку, осуществление мечты, но есть еще один нюанс. Чтобы получить ожидаемый эффект, придется сочетать использование миостимулятора и реальные спортивные занятия, а также следить за своим рационом. Зато результаты не заставят себя ждать.

Принцип работы мышцы пресса

Выбираем миостимулятор

Если с принципом работы тренажера-миостимулятора разобраться довольно просто, то выбрать подходящий прибор – это задача посложнее. Производители такой техники предлагают множество вариантов, каждый со своими особенностями и характеристиками. На что ж обращать внимание в первую очередь?

Для начала стоит определиться, для чего вам нужен миостимулятор, т.е. на каких проблемных зонах вы планируете его использовать. Есть модели в виде пояса для мышц спины, варианты для шеи и плечевого пояса, для брюшной мускулатуры. А еще важно учитывать, какие функции есть в приборе:

  • Количество программ;
  • Регулировка интенсивности и число ее уровней;
  • Удобство управления;
  • Функция автоматического отключения через определенное время бездействия;
  • Длительность работы от одного элемента питания.

Очень удобно, если в миостимуляторе предусмотрены самоклеящаяся гелевая пленка и дополнительный комплект электродов. Нужно также проверить, чтобы миостимулятор был тонким, гибким и точно принимал форму соответствующей части тела.

Правила использования миостимулятора

Но вернемся к работе самого устройства. Чтобы максимально использовать все его функции, недостаточно знать только принцип действия. Важно понимать, как пользоваться миостимулятором, чтобы он принес пользу, а не вред. Для начала несколько ключевых правил:

  • Тренировка мышц одной группы не должна длиться более 40 минут;
  • Оптимальный режим каждый выбирает для себя самостоятельно. Большинство специалистов считают, что лучший вариант – занятия по 15-20 минут ежедневно или по 30-40 минут – через день;
  • В зависимости от количества электродов, можно прорабатывать сразу несколько мышечных групп;
  • Силу импульсов необходимо отрегулировать так, чтобы не ощущались боли или дискомфорт;
  • Для защиты от ожогов нужно снять все металлические украшения;
  • Места установки электродов обрабатываются специальным гелем если его нет, можно использовать подсоленную воду);
  • Тренировка проводится примерно через 2 часа после приема пищи и через час после него.

Перед началом использования прибора нужно обязательно изучить схему установки электродов. Такая информация всегда есть в инструкции к миостимулятору. Включать устройство можно только после того, как вы убедились в плотном прилегании всех его частей к коже. К слову, кожа должна быть чистой. 

Какими бывают миостимуляторы?

Особенности и правила использования миостимулятора во многом зависят от его модели. Как и любой прибор, его нужно использовать строго по назначению. Например, модель Beurer EM 20 sixpack – это миостимулятор для пресса и нижней части спины, Beurer EM 20 Neck создан специально для проработки мышц шеи и плеч, поэтому имеет соответствующую форму.

Принцип работы мышцы пресса

Тем, кто хочет организовать дома полноценные тренировки, стоит обратить на многофункциональные модели миостимуляторов. Одна из них — Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO. Этот прибор позволяет:

  • Передавать импульсы не только через электроды, но и через манжеты для проработки рук и ног;
  • Выбирать подходящую программу тренировок для развития силы или расслабления мышц;
  • Включать уровень сложности для новичков, экспертов или профессионалов;
  • Пользоваться бесплатным приложением с виртуальным тренером и комплексами упражнений.

Принцип работы мышцы пресса С таким прибором вполне реально похудеть к лету или сделать мышцы более рельефными, в зависимости от ваших целей. Одновременно повышается выносливость, активизируется ток крови и лимфы, укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ. 

Меры предосторожности

Помимо правил использования миостимулятором, нужно соблюдать еще и меры предосторожности. Устройство нельзя оставлять под прямыми лучами солнца, подвергать действию повышенных температур, использовать вблизи источников тепла. Вода тоже опасна для миостимулятора. 

Перед началом использования и снятием прибор нужно выключать. Нельзя пользоваться миостимулятором во время работы с каким-либо оборудованием, вождения автомобиля или сна, поскольку существует риск усиленного сокращения мышц.

Кожу не нужно обрабатывать маслом или жирным кремом, а для крепления следует использовать только специальную пленку. Начинать тренировки лучше в положении лежа.

Если вы внезапно почувствуете слабость или боль, миостимулятор нужно сразу же отключить. 

Читайте также:  Пресс качать дома девушкам после родов похудеть

Красивая фигура и прекрасное самочувствие

Тренажеры-миостимуляторы – это весьма действенные помощники в совершенствовании фигуры и общем оздоровлении.  С помощью такого прибора девушки могут избавиться от лишних килограммов и сантиметров, а мужчины – сделать мышцы более рельефными и красивыми. Главные условия – заниматься регулярно, соблюдать правила использования миостимулятора и меры предосторожности.

Пресс — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.

Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям.

Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Принцип работы мышцы пресса

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу.

Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п.

Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий.

В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать.

Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы.

Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора.

Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания.

Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Методическое пособие по физической культуре "Упражнение на развитие мышц брюшного пресса"

  • Министерство образования и науки
  • Самарской области
  • ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»
  • Методическое пособие по
  • Дисциплине «Физическая культура»
  • Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»
  • Разработал: преподаватель физической культуры

Сисина Н.Н.

  1. Тольятти
  2. 2015
  3. СОДЕРЖАНИЕ
  4. Введение 3
  1. Мышцы живота и брюшной пресс 4

  2. Упражнения для брюшного пресса 6

  3. Основные виды упражнений для пресса 7

  1. День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7

  2. День 2. Тренировка косых мышц живота 8

  3. День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

  • 4. Упражнения для укрепления спины 13
  • Заключение 14
  • Литература 14
  • 2
  • Введение
Читайте также:  Упражнение для пресса вакуумный пресс

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека.

Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

  1. 3
  2. 1. Мышцы живота и брюшной пресс
  3. Мышцы боковой стенки живота:
  4. Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь
  5. с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее
  6. сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный
  7. столб.
  8. Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;
  9. сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.
  10. Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает
  11. стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
  12. Мышцы средней брюшной стенки:
  13. прямая мышца живота;
  14. пирамидальная мышца.
  15. Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и
  16. обусловливают следующие движения:
  17. опускают ребра;
  18. участвуют в акте дыхания;
  19. изменяют положение позвоночного столба;
  20. обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);
  21. тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении.

С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции.

При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

4

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса.

Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы.

Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад».

5

2. Упражнения для брюшного пресса

«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом.

Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения.

А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

  1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

  2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

  3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

  • 6
  • If:.
  • 3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

  1. Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус
  2. мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить
  3. все упражнения без отдыха.
  4. План тренировки
  5. Часть первая
  • Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
  • Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая
  • Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
  • Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья
  • Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.
  • Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.
  • Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно
  • вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями
  • вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.
  • Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
  • потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

  1. Притягивание бедер к грудной клетке.
  2. Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.
  3. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с
  4. верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
  5. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,
  6. оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в
  7. 7

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

  • упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части
  • живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
  • День 2. Тренировка косых мышц живота
  • Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы
  • туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный
  • мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы
  • в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная
  • мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,
  • нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного
  • боксера.
  • План тренировки.
  • Часть первая
  • • Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающимдвижением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
  • каждую сторону
  • Часть вторая

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

Часть третья

• «Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторонуСгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающимдвижением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо).

Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

8

колену.

Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

Читайте также:  Как ускорить рост мышц пресса

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота.

«Ловля мяча»

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

  1. 9
  2. День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса
  3. Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого
  4. используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
  5. лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается
  6. разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
  7. План тренировки J
  8. Часть первая
  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.
  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.
  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 секунд, 15-20 повторов.
  • Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

  • 10
  • Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.
  • Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра
  • были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

  1. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,
  2. поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
  3. одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в
  4. исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите
  5. упражнение в другую сторону.
  6. Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми
  7. ногами.
  8. Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни
  9. стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.
  10. Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
  11. верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем
  12. вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

  • Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении
  • «лягушка».
  • Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка»
  • (стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте
  • мышцы головы и шеи.
  • Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
  • верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное

положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

  1. Подъемы верхней части туловища, ноги в положении «всадник».
  2. 11
  3. Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в
  4. коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и
  5. шеи.
  6. Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите
  7. верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное

положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

12

4. Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение.

Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника.

Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:

  • • Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову впротивоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30
  • сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
  • Упражнение №2:
  • •Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)
  • Релаксация Упражнение №1

•Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладониположите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

  1. (Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20сек)
  2. Упражнение №2
  3. •Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, ;обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом

выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)

  • 13
  • v
  • Заключение
  • Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическимиупражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i;

нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий.

Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества.

Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

14

Литература

  • Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.
  • Электронный ресурс: режим доступа: medkurs/ lecturelk/anatomy/ ql4/2336.html.
  • Электронный ресурс: режим доступа: www.pl-jivot.narod/001 .html.

15

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *