Программа для качания попы ноги пресс

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Программа для качания попы ноги пресс

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их.

Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

  • День 1. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 2. Низкоинтенсивное кардио
  • День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 4. Низкоинтенсивное кардио
  • День 5. Круговая: руки + пресс
  • День 6. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 7. Отдых
  • День 8. Круговая: руки + пресс
  • День 9. Низкоинтенсивное кардио
  • День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 11. Низкоинтенсивное кардио
  • День 12. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 13. Круговая: руки + пресс
  • День 14. Отдых
  • День 15. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
  2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
  3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
  2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
  3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
  4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
  2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
  3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
  2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
  3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
  2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
  3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
  4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
  5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
  6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Прими упор лежа (a).
  2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Встань в планку на прямых руках (a).
  2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
  4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Начни с классического упора лежа (a).
  2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
  4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

Программа для качания попы ноги пресс

  1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
  4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

  1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
  3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
  3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
  4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
  3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

  1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
  2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
  3. Смотри не засни!
  4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело

Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян.

Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать.

Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях.

Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.

  • Программа для качания попы ноги пресс
  • Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.
  • Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
  1. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
  2. Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.
  3. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.
  4. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).
Читайте также:  5 лучших упражнений для пресса стив кук

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Набор мышечной массы для мужчин.

Правильное питание

Программа для качания попы ноги пресс

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Смотрите также статью о том, как убрать живот в домашних условиях.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Самые эффективные упражнения

Программа для качания попы ноги пресс

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Программа для качания попы ноги пресс
Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

  1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
  4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Выпады с гантелями

Программа для качания попы ноги пресс

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее.

А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
  2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
  3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
  4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Обратное скручивание

Программа для качания попы ноги пресс
Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
  3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая) или вытянуть вдоль тела.
  4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
  5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
  6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

  • Программа для качания попы ноги пресс
  • Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.
  • Выполняется так:
  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
  2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
  5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой.

Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Программа для качания попы ноги пресс

Выполняется так:

  1. Занять позу классической планки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

  1. Программа для качания попы ноги пресс
  2. Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.
  3. Выполняется так:
  1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
  2. Взять в правую руку гантель.
  3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

  • Как убрать живот и бока
  • Как убрать бедра

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Программа для качания попы ноги пресс

Порядок выполнения прост:

  1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
  3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
  4. Выпрямить корпус.
  5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

  • Позволяет проработать все проблемные зоны.
  • Выполняется так:
  1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.

  2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
  3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
  4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

  1. Выпады назад с подъемом колена.
  2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
  3. Скручивание лежа.
  4. Велосипед с отягощением.
  5. Планка с подъемом колена.
  6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

  1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
  2. Классическое скручивание.
  3. Обратное скручивание.
  4. Присед с гантелями.
  5. Выпад с наклоном.
  6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

  1. Упражнение «ножницы».
  2. Подъем прямых ног.
  3. Планка с разведением ног.
  4. Выпад с наклоном.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Тяга гантелей в планке.
  7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Видео

Это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Программа для качания попы ноги пресс

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует.

Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев.

Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными.

Читайте также:  Если качать пресс фолликул лопнет

Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника.

Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Как накачать попу. Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме]

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Лучшие мобильные приложения для упругой попы :: «ЖИВИ!

Для подготовки этого обзора я протестировала на себе множество мобильных приложений, так или иначе включающих в себя упражнения для упругой попы, а пять лучших попросила попробовать своих неспортивных друзей. Сначала расскажу, что оказалось общего у всех приложений.

* Все они разрабатываются для трех самых популярных мобильных платформ: Android, Windows Phone, iOs. В обзоре пишу как английское, так и русское название, чтобы их можно было найти для любой платформы.

* Приложения частично бесплатны: при бесплатной установке вы получаете версию с некоторым количеством упражнений или тренировочных программ и рекламой.

Читайте также:  Триммер для пресса упражнения

При оплате — более продвинутые программы тренинга и избавляетесь от рекламы.

Если остаетесь на бесплатной версии, можете повторять имеющиеся упражнения сколько угодно, что, возможно, покажется скучным, но все равно полезно для укрепления вашей «пятой точки».

* Все приложения рассчитаны на новичков, так что если вы имеете некоторый опыт в тренинге, можете смело увеличивать количество повторов в полтора-два раза.

* Как правило, для достижения результата требуется около 4 месяцев ежедневных занятий по 15-30 минут, затем следует заниматься 3-5 раз в неделю для сохранения результата.

Лучшее мобильное приложение для упругой попы Butts

(в переводе «Красивая попа, ноги и бедра»)

Это приложение предлагает набор из классических упражнений для ног с акцентом на их верхнюю часть. Приседания, выпады, махи ногами, отведение их — в общем, проверенная годами классика.

Каждый комплекс (кстати, из имеющихся упражнений можно собрать и собственный) рассчитан на 10-15 минут, так что его можно делать хоть в качестве утренней зарядки, хоть несколько раз в течение дня. Выполнять — по несколько дней либо ежедневно переходить к следующему.

Нагрузка возрастает не слишком ощутимо, так что особой разницы, в какой последовательности проходить их, нет: это зависит скорее от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет повторять одно и то же каждый день.

Особенности:

* Анимация упражнений. Она помогает понять технику. Только обращайте внимание не на одни лишь движения ног, но и на положение рук и корпуса.

* Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, заниматься веселее.

* Можно самому задавать время тренировки и количество подходов и повторов.

* Приложение считает, сколько калорий вы потратили, в нем также можно отслеживать свои параметры (вес, объем талии, бедер и т.п.).

* Напоминания о тренировках, статистика по дням (сколько каких упражнения сделали) в виде графика.

Кому пригодится?

Женщинам, которые озабочены упругостью попы и стройностью бедер, но при этом не желают наращивать на них мышечную массу, делать объемнее. Набор упражнений и частота их выполнения подобраны так, чтобы происходило именно жиросжигание в проблемных зонах.

Отзыв неспортивного человека:

«Я небольшой фанат фитнеса. Раньше использовала какое-то другое приложение с упражнениями, но забросила. Здесь мне понравилось, что я могу задать всего 5 или 10 минут тренировки, и быстренько позаниматься перед телевизором. Пока пользуюсь приложением две недели, не напрягает, буду продолжать».

Мобильное приложение для упругой попы M-Fat

(в переводе «Тренировка для сжигания жира»)

Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела.

Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот.

Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.

  • Особенности:
  • * Все упражнения снабжены видеоинструкцией  и текстовым описанием.
  • * Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.
  • * Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.
  • * Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.
  • Кому пригодится?

Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.

Отзыв неспортивного человека:

«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».

Мобильное приложение для упругой попы M-Home

(в переводе «Домашняя супертренировка»)

Здесь всего 4 программы тренировок, но зато какие! Целых 46 упражнений, так что пятью минутами перед телевизором не отделаешься. От уровня к уровню сложность повышается, плюс еще виртуальный инструктор-«погоняла» без конца подсказывает, как эффективнее выполнять упражнения.

Особенности:

* Не обязательно повышать сложность от уровня к уровню, можно сразу начать тренинг с самой ударной нагрузки.

* Составляя свою индивидуальную программу тренировок, можно использовать упражнения любого уровня. И при этом самостоятельно задавать не только количество подходов и повторов, но и время отдыха.

  1. * Аудио- и видеоинструкции по выполнению.
  2. * Упражнения равномерно распределены по группам мышц, так что не только попа прекрасно прокачается и станет упругой, но и остальное тело будет ей соответствовать.
  3. * Нажав на «паузу», можно продлить выполнение упражнения, если нужно увеличить нагрузку.
  4. Кому пригодится?

Если вы совсем новичок в фитнесе, лучше выберите что-нибудь из предыдущих приложений. А эта программа подойдет мужчинам и женщинам, которые в процессе тренировок приходят к выводу, что им нужна не только упругая попа, но и соответствующее ей все остальное.

Отзыв неспортивного человека:

«Достаточно увлекательная и уж точно не скучная тренировка. Но, мне кажется, что это приложение для продвинутых: у меня как начинающей сил пока не хватает сделать все даже на самом легком уровне».

Мобильное приложение для упругой попы «Будь сильнее.300 приседаний»

Это приложение входит в курс «Будь сильнее» и направлено на то, чтобы научить вас приседать до 300 раз в день. Так как приседания — лучшее упражнение для ягодиц, как говорится, «точно в яблочко».

Только не забывайте, что приседания — не самое безобидное упражнение, поэтому следите, чтобы ваши колени всегда находились над стопами ног и не опускайте ниже них таз.

В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности:

* В каждой программе есть разминка. Если выбранный комплекс упражнений вам не нравится, его можно сменить прямо во время тренировки.

  • * Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.
  • * Напоминания о тренировке предусматривают перерыв в 48 часов между занятиями и 72 часа после окончания каждой из 15 программ, когда вы переходите на новый уровень.
  • Кому пригодится?

Женщинам, мужчинам, подросткам — всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям (заболевания коленных суставов). Помните, что если во время упражнения вы испытываете дискомфорт в суставах, следует снизить темп, уменьшить амплитуду или вообще пропустить упражнение.

Отзыв неспортивного человека:

«После тренировки болят мышцы там, где должны болеть. В приложении все хорошо продумано, не сложно понять, что и как делать. По-моему, хороший выбор для тех, кто не очень дружит со сложно составленными тренировками».

Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats

(на русском — «Приседания от Runtastic»)

Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений. Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

  1. Особенности:
  2. * Не приходится считать повторы в уме.
  3. * Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.
  4. * Для мотивации вам предлагается сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения, мериться силами с лидерами рейтинга
  5. * Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.
  6. Кому пригодится?

Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.

Отзыв неспортивного человека:

«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой. Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *