Схема качать пресс для парней

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

Схема качать пресс для парней

Популярные статьи для похудения и здоровья

О программе тренировок для пресса в домашних условиях

  • Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы.
  • Для каждой группы есть свои упражнения:
  • ·         верхний пресс — скручивания;
  • ·         нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • ·         косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Схема качать пресс для парней

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Схема качать пресс для парней

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.Схема качать пресс для парней

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Важно!

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условияхСхема качать пресс для парней

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Подборка упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин

«Перочинный нож»:Схема качать пресс для парней

  1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
  3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4).

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Тянем гантели к поясу стоя:

  • Становимся в классическую стойку.
  • Сжимаем ладонями снаряды.
  • Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.

С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3).

  1. СкручиванияСхема качать пресс для парней
  2. Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой.
  3. Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Читайте также:  Программа тренировок пресс мужчины

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Схема качать пресс для парней

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

Информация для мужчин

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Планка

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице.

Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса.

Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Боковая планкаСхема качать пресс для парней

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

ВакуумСхема качать пресс для парней

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание.

Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Альпинист

Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.

Велосипед

Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой. Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Схема качать пресс для парней

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Читайте также:  Как накачать пресс при помощи жгута

Схема качать пресс для парней

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Схема качать пресс для парней

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

  • Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:
  • • Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);
  • • Следить за техникой выполнения упражнений;
  • • Тренироваться регулярно;
  • • Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);
  • • Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).
  • В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Читайте также:  Функциональная тренировка упражнения для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

  1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
  2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
  3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
  4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

  • Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
  • Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
  • Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
  • Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
  • Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

  1. День – пресс,
  2. второй день – плечи – спина,
  3. третий день – руки, грудь, ноги.
  4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

  1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
  2. Разминка проводится в обязательном порядке.
  3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
  4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
  5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
  6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
  7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

  1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
  2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

  1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
  2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
  3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
  4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *