Тренажерный зал комплексы для пресса

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона.

Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно.

Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки.

Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий.

Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

  • скамья;
  • римский стул;
  • пресс-машина;
  • гимнастический ролик;
  • фитбол;
  • блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц.

Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ.

Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения.

Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

Тренажерный зал комплексы для прессаНа скамье
Тренажерный зал комплексы для прессаНа римском стуле
Тренажерный зал комплексы для прессаНа фитболе
Тренажерный зал комплексы для прессаНа блоке

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален.

То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым.

Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела.

Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу.

Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4.

Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы.

Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно.

Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека.

Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно.

Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

  • скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
  • «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
  • «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Тренажерный зал комплексы для прессаСкручивания в тренажере
«Уголок»
«Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

  • подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
  • скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
  • подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
  • планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка».

Читайте также:  Ребенок не хочет ходить на тренировки: что делать

Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболом
Скручивания в тренажере
Подтягивания колен к груди в TRX-петлях
Планка

Видео

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Тренажерный зал комплексы для пресса

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

Тренажерный зал комплексы для пресса

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Тренажерный зал комплексы для пресса

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Тренажерный зал комплексы для пресса

Правильная техника выполнения:

  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Тренажерный зал комплексы для пресса

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Тренажерный зал комплексы для пресса
Тренажерный зал комплексы для пресса

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Тренажерный зал комплексы для пресса

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Тренажерный зал комплексы для пресса

Правильная техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

Тренажерный зал комплексы для пресса

  • Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
  • Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
  • Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Тренажерный зал комплексы для пресса

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

  • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
  • косая внутренняя. Располагается под наружной;
  • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Читайте также:  Аэробика тренировка для пресса

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Тренажерный зал комплексы для пресса

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва” Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренажерный зал комплексы для пресса

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • “молитва”, 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • “молитва”, 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

  • подъём ног в висе, 4 на 12;
  • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
  • планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

  • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
  • суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
  • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Тренажерный зал комплексы для пресса

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Читайте также:  Девочка с кубиками пресса

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал комплексы для пресса

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Вам также может понравиться

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *