Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Гимнастика – древнейший вид спорта, требующий гибкости, выносливости и хорошей координации движений. Регулярные тренировки спортсменок направлены на развитие всех групп мышц.

Особенное внимание уделяется прессу, который формирует и поддерживает осанку, участвует во всех движениях и упражнениях. То, как гимнастки качают пресс, способно поразить, а заодно и вдохновить любого.

Ежедневные тренировочные комплексы включают в себя множество различных упражнений, непосильных простому любителю.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Зачем гимнасткам качать пресс?

У многих гимнастки ассоциируются с невероятной гибкостью, растяжкой, легкостью и ловкостью.

Подобному представлению подвергаются и их тренировки, состоящие из прыжков, шпагатов и акробатических трюков. Такая картина не соответствует действительности.

Ежедневно спортсменки подвергаются тяжелой спортивной нагрузке, в которую включена тренировка пресса гимнасток. Зачем же им качать мышцы живота?

  1. Для достижений в спорте важны сильные и выносливые мышцы, независимо от их группы.
  2. Пресс формирует правильную и ровную осанку, которая обеспечивает неотъемлемую грацию и стройность гимнасток.
  3. Занятия развивают выносливость, силовые навыки и другие полезные физические качества.
  4. Регулярные тренировки способствуют повышению работоспособности.
  5. Интенсивные занятия обеспечивают подвижность суставов, которые отвечают за гибкость спортсменок.
  6. Многочисленные наклоны, повороты и скручивания, которые включены в гимнастическую программу, обеспечиваются за счет пресса.
  7. Развитые мышцы брюшной стенки защищают внутренние органы спортсменок от травм.
  8. Ежедневные занятия поддерживают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, наконец, всестороннее физическое развитие позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и благотворно сказывается на состоянии здоровья в целом.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Техника тренировок

Для того чтобы избежать травм во время занятий и сделать их наиболее эффективными, следует соблюдать определенную технику. Ей следуют все спортсмены, в том числе и гимнастки. Упражнение на пресс, независимо от его вида, выполняется в соответствии с несколькими правилами.

  1. Размеренность. Движения должны быть плавными, без рывков. В противном случае возможны травмы, вплоть до растяжения или разрыва мышц.
  2. Правильное дыхание. Необходимо для грамотного распределения нагрузки и контроля сердцебиения. Усилие производится на выдохе, расслабление – на вдохе.
  3. Комбинация скорости. Вне зависимости от того, какое упражнение выполняется, следует чередовать его медленное и быстрое исполнение. Во втором случае мышцы получают максимальную нагрузку и закрепляют результат, полученный во время неторопливой работы.
  4. Регулировка нагрузки. Непосильная нагрузка на пресс способна привести к образованию грыжи. Поэтому то, как гимнастки качают пресс, определяется и регулируется профессиональным тренером, который не допускает чрезмерной нагрузки.
  5. Упражнения для пресса, выполняемые в положении лежа, не предполагают напряжения остальных мышц. По этой причине поясница спортсменок всегда прижата к полу, что позволяет тренировать исключительно брюшную стенку и не задействовать ягодицы и ноги.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Упражнения для прямых мышц живота

Располагаются они вдоль живота, сверху вниз, и являются самыми сильными по брюшной стенке. Именно они создают эффект «кубиков» пресса. Если обратить внимание на то, как гимнастки качают пресс, можно заметить, что во время тренировки прямым мышцам уделяется повышенное внимание.

  1. «Складывание». Лечь на спину, руки поднять над головой. Корпус и ноги одновременно приподнимаются так, чтобы пальцы рук касались ступней. В таком положении задержаться на 100 секунд.
  2. «Лодочка». Лечь, руки расположить над головой. Ноги и корпус приподнимаются на 30–45 градусов над полом. Положение удерживается 10 секунд. Затем совершается переворот на живот. Руки и ноги снова отрываются над поверхностью. Повтор 5–6 раз.
  3. На турнике. Ухватившись за перекладину, вытянуться на руках. Поднять ноги под прямым углом, прижать к груди. Снова распрямить перпендикулярно корпусу, принять изначальное положение. Повтор 10 раз.

Косые и поперечные мышцы

Они являются своеобразным корсетом, опоясывающим талию и бока. Эти мышцы регулируют возможность наклонов и поворотов. Как тренируют пресс гимнастки?

  1. Исходное положение – на спине, развернутые руки над головой. Приподнять корпус, дотянуться правым локтем до левого колена. Повторить аналогично с левой рукой 20 раз.
  2. Лечь на спину. Согнуть в коленях ноги, приподнять, отрывая таз и поясницу от пола. Потянуться сомкнутыми ногами к одному плечу, принять первичное положение. Сменить направление к другому плечу. Выполнить 10 раз.
  3. Положение – лежа на боку. Одна рука упирается в голову, вторая вытянута вдоль корпуса. Сведенные прямые ноги поднимаются по направлению к приподнятому локтю. Повтор 10 раз. Перевернуться, повторить.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Упражнения для нижних мышц

Эта группа является продолжением прямых мышц живота. Нижние мышцы обычно слабые и плохо развиты, особенно у женщин, что объясняется природной особенностью строения их организма. Если учитывать уровень нагрузки и то, как гимнастки качают пресс для развития нижних мышц, можно «обхитрить» физиологическую особенность и стать обладательницей прямого плоского живота.

  1. Лечь на спину. Оторвать от пола прямые ноги под углом в 45 градусов. Задержаться в положении 10 секунд, опустить. Повторить 15 раз.
  2. Принять положение лежа. Попеременно подтягивать колени к груди 20 раз.
  3. Повиснуть на перекладине. Поднимать ноги под прямым углом 15 раз.

Тренировки юных гимнасток

Для девочек предусмотрена отдельная программа, учитывающая особенности их физиологии. До 12 лет школьницы отличаются высокой выносливостью.

По этой причине нагрузка для них увеличена, по сравнению с пятнадцатилетними спортсменками, которые легко утомляются. Упражнения на пресс маленькие гимнастки выполняют с не меньшим энтузиазмом и отдачей.

Тренировка задействует все мышцы живота и эффективно их развивает.

  1. Лечь на спину. Сгруппироваться сидя, принять начальное положение. Выполнить быстро 20 раз.
  2. Сесть на скамью, ноги зафиксировать, руки на поясе. Откинуться назад, вернуться. Выполнить 40 раз.
  3. Лечь на спину. Оторвать от пола прямые ноги, дотянуться до головы, опустить. Повторить 20 раз.

Тренировка пресса для спортивной гимнастикиКомплекс упражнений для гимнасток предназначен для профессиональных спортсменов и не рассчитан на простых любителей легкой физической нагрузки. Количество повторов и подходов во время тренировки подбирается индивидуально.

Как гимнастки качают пресс? Правильная тренировка :

Чтобы пресс выглядел красиво, а живот был подтянутым и упругим, надо знать некоторые нюансы того, как гимнастки качают пресс.

Упражнения спортсменок разрабатываются специально для достижения максимального эффекта за короткое время.

Важно разбираться в технике упражнений, так как их неправильное выполнение может привести к тому, что жировая прослойка на животе останется, а поясница начнет болеть.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Важные нюансы

Все женщины мечтают о привлекательном и спортивном животике. Для достижения желаемого результата необходимо узнать, как гимнастки качают пресс. Мышцы живота у женщин обладают лучшей реакцией на сочетание нескольких типов нагрузок. Но можно выбрать и единственное упражнение, только выполнять его двумя способами по очереди.

Читайте также:  Качание пресс за 1 минуту рекорд

Вначале необходимо динамично проделывать выбранное упражнение, при этом должно ощущаться сильное сокращение мышц. Далее идет переход к изометрическому режиму, то есть с маленькой амплитудой и минимальной мышечной нагрузкой. Такой способ исполнения приводит к большому напряжению и жжению в области мышц. После него необходимо вернуться обратно к динамичному режиму.

Так, чередуя тактику выполнения упражнений, можно добиться отличного результата.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Когда тренеры отвечают на вопрос о том, как гимнастки качают пресс, то обязательно упоминают одно упражнение, которое дает максимальный эффект. Скручивания на полу – лучший вариант для крепкого пресса. Большинство людей выполняет их, лежа на спине. В таком положении надо цепляться ногами за какой-либо предмет.

Это может быть диван дома, а в спортзале существует специальный поручень. Далее из такого положения человек должен стараться приподнять свой корпус, но не слишком высоко.

Садиться нельзя ни в коем случае, так как качаться будет не пресс, а определенная мышца, которая расположена между позвоночником и тазом в глубине человеческого тела. Если вместо пресса будет качаться эта мышца, то живот только увеличится в объеме.

Поэтому, выходя из положения «лежа на спине», надо стараться свернуться как кошка, клубком, но главное — не садиться. Тренировка гимнасток основана на данном упражнении, которое превосходно укрепляет именно мышцы пресса.

Несколько советов по выполнению упражнений

Для правильного исполнения упражнений необходимо придерживаться нескольких важных советов профессиональных спортсменов. Усилия всегда делаются во время выдоха, а дыхание не задерживается. Слишком сильные нагрузки могут привести к плачевным результатам, а именно – к появлению грыжи.

Если в мышцах появляются пугающие ощущения, то надо уменьшить динамичность упражнения и облегчить его. Как гимнастки качают пресс? Во время упражнений они обычно прижимают поясницу к полу. Хоть такая уловка спортсменок и делает амплитуду меньшей, но мышцы живота в этом случае работают анатомически правильно.

Если не прижиматься к полу, то вместо пресса будет работать поясничный отдел позвоночника и мышцы бедер, что является очень опасным.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Неправильные упражнения для пресса

Если человек не знает, каким образом подтянуть свой животик, то надо прочитать о том, как гимнастки качают пресс. Существует слишком много неправильной информации о действительно эффективных упражнениях для пресса. К примеру, очень известное и распространенное из них – подъем ног лежа.

Большинство людей думает, что чем выше поднимаются ноги, тем лучше. На самом же деле упражнения для пресса гимнасток основаны именно на правильной технике выполнения, а не на силовой нагрузке. Главное – не отрывать поясницу от пола и уменьшить высоту подъема ног.

Следующее популярное упражнение – это развороты в стороны со штангой на плечах. Данная техника не является правильной, потому что дает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к различным заболеваниям.

Тренировка гимнасток состоит исключительно из технически правильных упражнений для укрепления мышц пресса.

Тренировка пресса для спортивной гимнастики

Подтянутый животик – легко!

Красивый упругий живот – это реальность. Девушки-гимнастки советуют правильно выполнять одно-два упражнения каждый день, тогда результат не заставит себя ждать. Новичкам в спорте необходимо знать, что сразу не стоит давать себе сильные нагрузки. Все приходит постепенно, и красивый пресс – не исключение.

Тренировка гимнаста: 10 упражнений от чемпиона мира Артура Далалояна

Спортивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становитс­я прак­тически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина — все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому, что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.

Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки — эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге.

Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.

«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», — говорит Далалоян, уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем посетителям фитнеса.

Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», — рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата.

Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.

«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент – тренировка коленей», — командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.

После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри.

Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», — говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют.

Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.

Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».

Рассказываю Далалояну, что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах – это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.

Читайте также:  Упражнения для пресса ягодиц бедер икр рук

Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.

Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» — не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно.

Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», — соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много — 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал».

А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.

Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», — скомандовал Артур, и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину.

Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что не дотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты.

«Ничего, научим», — с улыбкой пригрозил Артур.

В завершение тренировки вновь идем на ковер. Теперь уже для типичных упражнений, которые знакомы каждому. Артур с легкостью встает в боковую планку.

И тут мы сразу переходим к позам из йоги. Артур рассказывает, что так в теле улучшается кровообращение.

После этого Артур перекатывается и показывает упражнение для растяжки мышц поясницы и ног.

Глядя на такой рельеф и фактуру, автоматически думаешь, что человек много времени работает с железом и просто не вылезает из зала.

Но Артур уверенно заявляет, что для такого рельефа зал вообще дело не обязательное. У гимнастов крупные и рельефные мышцы, они выносливы за счет своей эластичности. «Хотя иногда до железа я все-таки добираюсь.

Но нечасто, с этим нельзя перебарщивать», — с улыбкой признается Далалоян.

Наблюдая за тем, как переносят нагрузку мышцы Артура, невольно задумываешься, что счастье и прирост не только в жиме, а еще и в правильном исполнении упражнения. И что вполне себе можно сделать рельеф, не выжимая центнеровые гантели.

Почему гимнасты такие накаченные. Секрет бицепса Нагорного

26 июля в Токио произошло историческое событие: российские гимнасты Никита Нагорный, Артур Далалоян, Давид Белявский и Денис Аблязин взяли золото в командном многоборье. Это произошло впервые с 1996 года.

У тех, кто смотрит гимнастику только раз в четыре года, особое восхищение вызвала физическая форма атлетов. Отличительной чертой гимнастов остаются мощные руки и большие бицепсы. Например, у звезды сборной России Никиты Нагорного или американца Джейкоба Далтона.

Разбираемся, почему гимнасты выглядят настолько эффектно.

Токио-2020

Байлз: «Я показала, что можно говорить о психическом здоровье»

21/08/2021 В 11:05

Джейк Далтон

Getty Images

На фото и видео спортсмены выглядят внушительно, однако на самом деле большинство гимнастов невысокого роста. Например, те же Нагорный и Далтон выросли до 166 см. Массивные руки у человека с небольшим ростом, конечно, смотрятся эффектнее. Несмотря на это, гимнасты отлично сложены и максимально пропорциональны – просто маленький рост добавляет контраста.

Нельзя забывать, что объем руке придает трицепс: если он могучий, то рука впечатлит даже со слабым бицепсом. А вот сильный бицепс и слабый трицепс такого эффекта не дадут.

Чем легче спортсмен, тем проще ему выполнять элементы повышенной сложности – удерживание на кольцах или брусьях большой массы потребует больших усилий. Поэтому гимнасты максимально сухие – лишний вес и жир заметно уменьшают шансы на победу.

Отсутствие жира влияет и на внешний фактор мышц: они не прячутся под прослойкой и выглядят максимально прорисовано. Чем меньше жира, тем эффектнее смотрятся мышцы – в том числе и бицепс.

Гимнастов готовят с раннего возраста, когда юный организм максимально восприимчив. Тогда в спортсменов закладывают основы и прокачивают нейромышечную связь. Это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений. Именно это отличает профессионального атлета или посетителя качалки.

Никита Нагорный

Getty Images

Парадоксально, но гимнасты специально не тренируют бицепс – это своеобразный «побочный эффект» их тренировок.

Во-первых, они много подтягиваются, работают на кольцах и брусьях. Разнообразные хваты и способы подтягивания помогают прорабатывать в том числе и бицепс.

Во-вторых, гимнасты, в отличие от бодибилдеров, выполняют изометрическую работу. Качки используют концентрические (позитивная фаза движения – подъем веса) и эксцентрические (негативная фаза движения – опускание веса) повторения.

Гимнасты добавляют изометрию – удержание веса или сопротивление весу. Этот стиль отлично увеличивает силу – особенно в состоянии растянутой руки (если речь конкретно про бицепс).

В-третьих, работа на турниках и брусьях отличается от качалки. Бодибилдеры используют четкую амплитуду (подъем/опускание), а гимнасты дают мышцам нагрузку под разными углами.

В их упражнениях нет фиксированного положения – много силы тратится на стабилизацию и удержание всего веса (задействуется больше моторных единиц в мышцах, стимулируя их рост).

У гимнастов другой угол приложения силы – это всегда новое воздействие на мышцы и новая нагрузка. Чем сложнее элемент, тем больше мышечной массы требуется для их выполнения.

Это оказывает большее вовлечение в работу фасций, которые находятся внутри мышечных групп: фасции определяют подключение в работу и функционал мышечных клеток, завернутых в эту фасцию.

Никита Нагорный

Getty Images

Даже парни с крутым бицепсом не тренируются каждый день. А гимнасты работают над телом с самого детства: если остановиться, то о больших победах можно не мечтать.

Тренировки гимнастов продолжительнее и объемнее: их функционал намного шире, чем у бодибилдеров. Учитывая этот объем, а еще факт, что парни тренируются с самого детства, бицепс (как и остальные мышцы) находится в постоянном тонусе. И сказочно выглядит.

Читайте также:  Тяга верхнего блока упражнение для пресса

Конечно, не стоит забывать о правильном спортивном питании и разрешенной фармакологии (возможно, гимнасты ее используют, возможно, нет). А еще о генетике. Но основными составляющими крутой бицухи гимнастов все же выглядят пункты, перечисленные выше.

  • Телеграм-канал автора о фитнесе и качалке

Токио-2020

Байлз ярко встретили в США. Милый собакен лизнул гимнастку в щеку

06/08/2021 В 06:35

Токио-2020

Роналду подписал футболку «Юве» специально для Нагорного

Упражнения для пресса на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков.

Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д.

При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота.

Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход.

Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди.

Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер.

Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину.

Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз.

При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину.

Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины.

Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног.

Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см.

Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *