Тренировка пресса ягодиц дома

Тренировка пресса ягодиц дома Тренировка пресса ягодиц дома10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

  • Теплыми руками хорошо затрите все тело.
  •  В течение 5 минут побегайте на месте.
  • По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
  • В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
  • Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота

№ 1. Велосипед

Тренировка пресса ягодиц дома

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

  1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
  2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
  3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
  4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
  5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
  6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле

Тренировка пресса ягодиц дома

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1

  1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
  2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
  3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
  4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
  5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2

  1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
  2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
  3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.

  4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
  5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.

  6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3

  1. Сидя с прямой спиной на стуле.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
  3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног

Тренировка пресса ягодиц дома

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

  1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
  2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
  3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
  4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
  5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки

Тренировка пресса ягодиц дома

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

  1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
  2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
  3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
  4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра

Тренировка пресса ягодиц дома

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

  1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
  2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
  3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
  4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
  5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки

Тренировка пресса ягодиц дома

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
  2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
  3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
  4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
  5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках

Тренировка пресса ягодиц дома

Это упражнение, также  является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

  1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
  2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
  3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
  4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
  5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
  6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание

Тренировка пресса ягодиц дома

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
  2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3.  Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
  4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

  1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
  2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
  3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
  4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
  5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
  6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
  7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
  8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
  9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
  10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.
Читайте также:  Подъемы ног в висе, качаем мощный пресс

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.

Будьте здоровы, красивы и стройны!

С уважением Наталия Бутенко!

VIDEOMiNO.Mobi

тренировка для пресса и попы дома. упражнения для ягодиц и пресса в домашних усл

24:55 Тренировка пресса ягодиц дома АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА во ВРЕМЯ КАРАНТИНА / ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС

24:55

855057

29:47 Тренировка пресса ягодиц дома Проблемные Зоны: Ноги, Ягодицы, Пресс HIIT тренировка

29:47

135944

19:15 Тренировка пресса ягодиц дома ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

19:15

93119

14:21 Тренировка пресса ягодиц дома ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря!

14:21

102517

12:43 Тренировка пресса ягодиц дома УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС ЗА 12 МИНУТ

12:43

68417

14:05 Тренировка пресса ягодиц дома Лучшая Тренировка на ПРЕСС. Фитнес дома

14:05

688342

5:05 Тренировка пресса ягодиц дома Два лучших упражнения для ягодиц???? Домашний марафон

5:05

308197

5:51 Тренировка пресса ягодиц дома ЭКСПРЕСС ТРЕНИРОВКА на ПРЕСС до ЖЖЕНИЯ! ????????????

5:51

759559

8:40 Тренировка пресса ягодиц дома КАК ОКРУГЛИТЬ БЕДРА за НЕДЕЛЮ Дома *быстрый результат*

8:40

404828

18:46 Тренировка пресса ягодиц дома Тренировка на пресс, руки и спину для начинающих

18:46

271798

8:13 КРАСИВАЯ, УПРУГАЯ ПОПА ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

8:13

125676

4:03 КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

4:03

651766

20:45 Убийственная тренировка на пресс | Качаем пресс дома

20:45

36227

34:06 упражнение для пресса,грудных мышц,ягодиц р4р.уровень 1

34:06

999765

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Тренировка пресса ягодиц дома

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Тренировка пресса ягодиц дома

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Тренировка пресса ягодиц дома

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Тренировка пресса ягодиц дома

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Тренировка пресса ягодиц дома

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Тренировка пресса ягодиц дома

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Рейтинг статьи: оценок: 28 (4,36/5)

Домашний комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Тренировка пресса ягодиц дома

Если регулярно выполнять упражнения для пресса и ягодиц, можно позаботиться о прекрасной фигуре, сделав собственные формы подтянутыми и упругими. К сожалению, среди большой части женского населения ягодицы и пресс считаются самыми проблемными зонами. Чтобы решить данную проблему, рекомендуется проводить регулярные тренировки, и пересмотреть свой рацион и режим дня.

Читайте также:  При спайках малого таза можно качать пресс

Людям, мечтающим улучшить свою фигуру, можно самостоятельно делать комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Однако прежде чем приступать к тренировке, обязательно следует уделить 10-15 минут разминке. Лучшими для этого считаются бег или же приседания.

Самыми эффективными упражнениями, при помощи которых удается добиться упругого пресса, являются:

  1. 1. V-UP. Лежа на полу, следует поднять вверх руки, расслабить шею, согнуть колени. Следует максимально напрячь пресс и поднять вверх грудь, оторвав плечи от пола. Затем нужно поднимать одновременно ноги и руками попытаться прикоснуться к ним. Упражнение делается 10-15 раз, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
  2. 2. Для другого упражнения необходимо в положении лежа поднять ноги, расслабив при этом шею. Нужно оторвать от пола плечи, приподнять грудь вверх и как можно сильнее напрячь пресс. Правая рука вытягивается вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. После возвращения в исходное положение следует повторить упражнение с другой ногой. Спина и голова обязательно должны быть расслабленными.
  3. 3. Тем, кто любит фитнес, рекомендуется выполнять упражнение на поднимание ног. Оно отлично подходит для ленивых. Находясь в положении лежа (поясница плотно прижимается к полу, а пресс сильно напряжен), нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу, после чего медленно опустить на 45о. Данное положение следует удерживать как можно дольше. Упражнение выполнять по 12-15 раз.
  4. 4. «Подъем-перекат» хорошо подходит для укрепления прямой мышцы живота. В положении лежа ноги выпрямлены, а руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Следует глубоко вдохнуть и медленно подняться, скругляя при этом спину. Выдох нужно делать после того, как лопатки оторвутся от пола. Упражнение повторяется 6-8 раз.
  5. 5. «Планка» считается наиболее эффективным упражнением для косого пресса. Важно правильно принять положение — встав на четвереньки, локти должны располагаются точно под плечами. Каждую ногу необходимо вытянуть и поставить на носок. Время выполнения упражнения 20 секунд, после чего следует вернуться в исходное положение.
  6. 6. Скручивание, при котором колени согнуты, подходит для укрепления прямой и косых мышц живота. В этом упражнении исходное положение — ноги согнуты в коленях и подняты вверх, а голени располагаются параллельно полу. На затылок нужно положить кисти рук, не соединяя их. Живот втягивается, и как можно сильнее напрягается пресс. Затем от пола отрываются голова и плечи, после чего происходит медленное возвращение в исходную позицию. Важно следить, чтобы положение ног не менялось. Упражнение повторяется по 15-20 раз.
  7. 7. «Обратное скручивание» предназначено для укрепления мышц живота. В положении лежа колени согнуты, при этом пятки должны быть вплотную подтянуты к ягодицам. Таз следует оторвать от пола, при этом подтягивая к груди колени. Важно хорошо напрячь пресс и не менять положения ног. Для тренировки достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Тренировка пресса ягодиц дома

  • Во время выполнения комплекса упражнений на укрепление пресса и ягодиц важно иметь представление о некоторых нюансах.
  • Существует много необоснованных мифов, из-за которых вместо положительного результата можно добиться обратного эффекта.
  • Нужно ли проводить упражнения на пресс ежедневно?

Стоит отметить, что мышцы пресса не имеют никакого отличия от других мышц. Поэтому, если в домашних условиях планируется проводить тренировку до изнеможения, необходимо позаботиться об их последующем восстановлении. А на это потребуется не менее 48 часов. Кроме того, чтобы избавиться от болей в мышцах, интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно.

Следует ли проводить большое количество повторов упражнений?

Бытует мнение, согласно которому, чтобы добиться наилучшего результата, необходимо повторять упражнение как можно больше раз. Но этот миф легко развеять. Если не научиться как можно сильнее напрягать мышцы, не стоит надеяться на чудо. Важно, чтобы мышцы уставали, если даже повторов было немного.

Нужно ли разделять упражнения для пресса на укрепление нижнего и верхнего?

Что касается понятий «верхний» и «нижний» пресс, следует понимать, что в человеческом теле имеется одна главная мышца живота (прямая мышца). Поэтому какой бы вид упражнений ни был выбран, воздействие физических упражнений на обе части распространяется одинаково.

Что эффективней тренажеры или же обычные упражнения?

Тренировка пресса ягодиц дома

Благодаря большому количеству исследований удалось доказать, что тренажеры, предназначенные для работы с мышцами пресса, не столь эффективны, как обычные скручивания. Поэтому прежде чем приобретать подобный спортивный тренажер, следует хорошо подумать.

Чтобы сделать ягодицы упругими, можно обойтись без помощи профессионального тренера. Вместо этого вполне реально накачать мышцы дома самостоятельно. Однако следует понимать, что результаты будут заметны по истечении нескольких месяцев.

Прыжки через скакалку — данное упражнение подходит для разогрева. Благодаря ему мускулатура ног тонизируется, происходит удаление жировых отложений. Необходимо постепенно увеличивать количество прыжков и делать по несколько подходов.

Тренировка пресса ягодиц дома

Упражнение на приседания: следует поставить стопы на ширине плеч и следить, чтобы спина была прямая. При выполнении приседаний основная нагрузка должна приходиться на ноги, то есть стопы обязательно плотно прижаты к полу. Ладони лучше сложить на затылке. Выполняется 3 подхода по 10 занятий за каждый.

Со временем можно усложнить упражнение. Ноги ставятся шире плеч, спину держать прямо, а колени должны быть вывернуты наружу. При выполнении приседания туловище опускается не до самого низа (бедра, голени должны образовывать прямой угол), а затем нужно остановиться в таком положении на 3 секунды. Следует выполнять приседания очень медленно.

Упражнения для ягодиц и бедер в положении сидя:

  1. 1. Сев на пятки, выпрямив спину и держа ладони на затылке, нужно приподнять таз и поочередно опускаться на пол сбоку от стоп.
  2. 2. Из положения «по-турецки» следует в разные стороны перекатывать туловище.
  3. 3. Сидя на полу, нужно вытянуть ноги, приподняться и поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Упражнение напоминает ходьбу сидя.
  4. 4. Тоже сидя, но согнув колени, нужно захватить щиколотки и зажать локти между бедер. Упражнение выполняется путем сближения коленей, при этом создается противодействие.

Как качать ягодицы в положении лежа:

  1. 1. Колени согнуть, при этом пятки касаются низа спины, руки прижаты к полу и вытянуты вдоль тела. Таз поднимается и опускается при помощи ягодичных мышц. Рекомендуется все время удерживать нижнюю часть туловища на весу.
  2. 2. Лежа на животе, при этом вытянув руки вдоль тела, нужно сделать вдох и оторвать верхнюю часть туловища, хорошо прогибая спину. Прямые ноги тоже следует поднять вверх как можно выше. Сделав выдох, необходимо принять исходное положение.
  3. 3. Следует лечь на бок, верхнюю ногу поднять вверх насколько возможно, после чего опустить.
  4. 4. Отличным способом для накачивания ягодиц является упражнение «велосипед», когда следует крутить педали. Процедура проводится не менее 5 минут.

Тренировка пресса ягодиц дома

Помимо специальных тренировок отличным средством для поддержания форм являются регулярные прогулки. Особенно эффективны они будут, если прогуливаться в соответствующем темпе. Результатом станут не только упругие ягодицы, кроме этого тонизируются мышцы спины, происходит усиление кровообращения, и организму удается избавиться от лишнего количества жидкости.

Если регулярно совершать пробежки, удается значительно уменьшить отложения жира на ягодицах. Но на первых порах продолжительность такой тренировки не должна превышать 5 минут. Увеличивать продолжительность нужно постепенно.

Важно, чтобы темп бега был размеренным и легким, чтобы не возникла одышка или сильное утомление.

Тренировка пресса ягодиц дома

Тем, кто предпочитает в свободное время заниматься велосипедной ездой или же коньками, нет необходимости в использовании специальных занятий, таких как приседания. Ведь, благодаря регулярной физической нагрузке можно не только хорошо провести время, но и позаботиться о собственной фигуре.

Упражнения на пресс и ягодицы необходимы, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы и сделать их упругими. Существует множество разнообразных вариантов для тренировок, поэтому подобрать наиболее приемлемые занятия не составит труда. Однако, кроме изматывающих тренировок, важно изменить свой ежедневный рацион, иначе не удастся избавиться от лишних жировых отложений.

10 лучших упражнений для одновременной прокачки пресса и ягодиц в домашних условиях

Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

Тренировка пресса ягодиц дома
Тренировка пресса ягодиц дома

  • Время: 30 минут
  • Снаряжение: Коврик, гири
  • Качает: Пресс и ягодицы
  • Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени — бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.

Читайте также:  Изотермические упражнения для пресса

Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.

2. «Пожарный кран»

Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

3. Махи ногой вверх

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху — поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

5. Казачьи приседания с гирей над головой

Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

6. Становая тяга гири на одной ноге

Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.

7. Наклоны с приседанием

Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.

8. Приседание пистолетиком

Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

9. Упражнение «Радуга”

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

Как выполнить: Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой.

Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot:«У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее.

Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее.

Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх.

На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола.

Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.

Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу.

Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя.

На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз.

Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу.

Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите.

Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Источник фотографий: @belleyou_com

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *